Фенол кислоталары - өсүмдүктөрдө табигый түрдө пайда болгон полифенол. Фенол кислоталарына бай диеталар рак, жүрөк -кан тамыр оорулары, кант диабети, остеопороз жана нейродегенеративдүү оорулардын өнүгүшүнөн коргой алат. Алар терини тез картаюудан сакташы мүмкүн, анткени алар эркин радикалдардын зыянын алдын алат. Тең салмактуу тамактанган адамдар көбүнчө фенол кислотасын алышат, бирок алардын эффекттерин күчөтүү үчүн дагы кошуп койсоңуз болот. Сиз фенол кислоталарын тамак -аш, суусундук жана татымал аркылуу алуу менен диетаңызга кошо аласыз.
Кадамдар
3 методу 1: Тамак -аш, суусундук жана толуктоолорду тандоо
1 -кадам. Көп жемиш жегиле
Фенол кислотасынын эң бай булактарынын бири - мөмө. Фенол кислотасы алмурут, жүзүм жана мөмө сыяктуу ар кандай жемиштерде болот. Диетаңызга ар түрдүүлүктү кошуу фенол кислотасынын күнүмдүк керектөөсүн көбөйтүүнү камсыздай алат. Бул жемиштерден өндүрүлгөн продукциялар, мисалы шире же шарап, фенол кислотасын да камтыйт. Фенол кислотасы жогору болгон мөмөлөргө төмөнкүлөр кирет:
- Жүзүм
- Алмурут
- Алма
- Алча
- Черника жана малина сыяктуу мөмөлөр
- Кара өрүк
- Апельсин жана лимон сыяктуу цитрус жемиштери
- Kiwis
- Манго
Кадам 2. Ар кандай жашылчаларды кошуу
Мөмө -жемиштер сыяктуу эле, жашылчаларда да фенол кислотасы көп. Мүмкүн болсо, күн сайын, ал тургай, ар бир тамактанууда кеңири жашылчаларды алыңыз. Фенол кислоталарына бай кээ бир жашылчалар төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Пияз, ак жана кызыл
- Кара жана жашыл зайтун
- Глобус артишоктун башы
- Кызыл жана жашыл цикорий
- Шпинат
- Shallots
- Брокколи
- Asparagus
- Картошка
3 -кадам. Бүтүн данды керектөө
Фенол кислотасынын дагы бир чоң өсүмдүк булагы бүт дан болуп саналат. Аларды алуунун оптималдуу жолу - алардан жасалган ун менен бышыруу. Бирок, ал тургай, бир табак күрүч же сулу жеп алуу да фенол кислотасынын көлөмүн көбөйтөт. Фенол кислоталарына бай дан жана бүт дан ундарына төмөнкүлөр кирет:
- Буудай
- Райс
- Жүгөрү
- Сулу
- Тазаланган жүгөрү уну
- Rye
Кадам 4. Жаңгактар жана уруктар менен тамактанууну күчөтүңүз
Буларды тамактарыңызга чачуу да диетаңызга фенол кислотасын кошушу мүмкүн. Фенол кислоталарына бай жаңгактар жана уруктар төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Зыгыр жана зыгырдан жасалган тамак
- Токой жаңгагы
- Пекандар
- Соя уну
- Каштан
5 -кадам. Фенол кислотасы бар суусундуктарды ичүү
Өсүмдүк булактарынан жасалган суусундуктар фенол кислотасынын күнүмдүк керектөөсүн жогорулатууга жардам берет. Төмөнкү суусундуктардын акылга сыярлык өлчөмүнө ээ болуу, фенол кислотасын алуу үчүн болгон аракеттериңизди уланта алат:
- Кызыл шарап
- Чай
- Кофе
- Какаодон жасалган ысык шоколад
Кадам 6. Күнүмдүк толуктоолорду колдонуңуз
Фенол кислоталарын диетаңызга кошуунун эң жакшы жолу - алардагы тамак -аштар жана суусундуктар. Мындан ары дагы күчөтүү үчүн фенол кислоталары бар кошумча колдонуп көрсөңүз болот. Фенол кислотасынын толуктоолору көбүнчө жүзүмдүн данеги же көк чайдын экстракты катары келет же антиоксидант катары сатылат. Буларды фенол кислоталары бар туура тамактануунун ордуна колдонуудан алыс болуңуз, анткени алар азык -түлүк булактары сыяктуу пайдалуу боло албайт.
- Туура доза үчүн врачтын же таңгактоо көрсөтмөлөрүн аткарыңыз.
- FDA мазмунга, тазалыкка, этикеткалоого же дооматтарга толуктоолорду жөнгө салбайт. USP (US Pharmacopeia) сыяктуу үчүнчү жактын текшерүүчүсү.
Метод 2 3: Фенол кислоталары менен татымал
Кадам 1. Тамактарга бир аз татымал кошуңуз
Татымалдар фенол кислотасынын өзгөчө булагы болуп саналат. Алар менен жасалган тамактардын даамы фенол кислотасынын күнүмдүк керектөөсүн андан ары жогорулатат. Сиз колдонууну каалаган кээ бир жыпар жыттуу заттарды камтыйт:
- Гвоздика
- Жылдыз анис
- Кургатылган мексикалык орегано
- Сельдерей үрөнү
- Кургатылган шалфей
- Кургатылган розмарин
- Кургатылган тимьян
- Кургатылган таттуу райхон
- Карри порошогу
2 -кадам. Тамакты жана чайды даамдаңыз
Жалбыз жана имбирь фенол кислоталарынын көп өлчөмүн камтыган өсүмдүктөр. Аларды идиштерге колдонсоңуз болот, ал тургай кургатылган жалбырактардан чай да жасай аласыз. Төмөнкүлөр күнүмдүк керектөөнү жогорулатышы мүмкүн:
- Кургатылган жалбыз
- Кургатылган жалбыз
- Кургатылган имбирь
- Кургатылган лимон вербенасы
3 -кадам. Майларга куябыз
Өсүмдүк майлары фенол кислоталарынын жакшы булагы боло алат. Сиз алар менен тамак жасай аласыз же буудайдын наны сыяктуу закускага кошсоңуз болот. Фенол кислоталары көп майларга төмөнкүлөр кирет:
- Зайтун майы
- Рапс (рапс) майы
3 -метод 3: Күнүмдүк меню түзүү
Кадам 1. Мээримдүү эртең мененки тамак жасаңыз
Сиз күнүңүздүн ар бир тамагын көп фенол кислоталары менен оңой эле таңгактасаңыз болот. Эртең мененки тамак үчүн кээ бир идеялар төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Артишок башы бар омлет, спаржа, пияз жана кургатылган тимьян жаңы сыгылган апельсин ширеси менен зайтун майында бышырылган
- Мөмө, алча жана алма менен кофенин тандалган сулу боткосу
- Буудай унунан жасалган ашкабак наны, тиштери жана жылдыздуу анис менен татытылган
2 -кадам. Түшкү тамактанууда деңгээлиңизди жогорулатыңыз
Түшкү тамагыңыз - фенол кислотасын кошууга дагы бир сонун убакыт. Түшкү тамакка төмөнкүлөр жагышы мүмкүн:
- Цикорий жана муздатылган, бууланган брокколи менен шпинат салаты; зайтун майын жана кызыл шарап уксусун кошуу
- Жаңы мөмөлөр жана зыгыр тамагы кошулган йогурт жана бир стакан жалбыз чайы
- Буудай нан жана шпинат менен жасалган бутерброд
3 -кадам. Даамдуу кечки тамакка ээ болуңуз
Бир стакан шарап менен жакшы кечки тамак сиздин күнүңүздү эс алууга жардам берет. Ошондой эле фенол кислотасын керектөөнү андан ары жогорулатуу үчүн сонун мүмкүнчүлүк берет. Сиз жасоону каалаган кээ бир тамактарга төмөнкүлөр кирет:
- Тофу бууланган спаржа жана брокколи менен карри соусунда бир стакан ак шарап же имбирь чайы
- Зайтун майына куурулган лосось жана кургатылган розмаринге шпинат салаты, картошка жана бир стакан кызыл шарап
- Артишок жана цикорий пицца, буудай унунан жасалган, тимьян жана орегано менен бир стакан кызыл шарап
4 -кадам. Десерттен ырахат алыңыз
Ун, мөмө жана татымал кошулган десерттерди бышыруу фенол кислотасын керектөөнү андан ары жогорулатат. Сиз татып көргүңүз келген таттуулардын кээ бир мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Буудай унунан жана бүт сулудан жасалган, лимон, гвоздика, корица жана жылдыз анисинен жасалган алма же черника майдаланат
- Буудай уну жана татымалдар менен жасалган таттуу нан же торт
- Аралаш мөмөлөрдүн табагы
5 -кадам. Тамак ичүү
Эгер сизге күндүз кичине алып кетүү керек болсо, аны фенол кислоталарын алуу мүмкүнчүлүгү катары колдонуңуз. Кээ бир жакшы закускаларды тандоо төмөнкүлөрдү камтыйт:
- 1-1,5 унция кара шоколад чыныгы какао порошогунан жасалган
- Алма же алмурут
- 3 унция куурулган каштан
