Жакшы майларды жеп туруу - туура тамактануунун негизги кадамы. Чындыгында, Америка Жүрөк Ассоциациясы күнүмдүк калорияңыздын 25-35 пайызын дени сак майлардан, калганын башка дени сак азыктардан алууну сунуштайт. Диетаңызды жакшыртуу жана ден соолугуңузду чыңдоо үчүн, кайсы тамак бышыруучу майларда жана азыктарда дени сак майлар көп экенин, ошондой эле кайсы продуктуларда зыяндуу майлар көп экенин таануу маанилүү. Бир аз изилдөө менен, дени сак майларга бай тамактарды жасап, жей баштасаңыз болот.
Кадамдар
3 -метод: дени сак майлардан жогору болгон тамактарды жөө
Кадам 1. Майлуу балыкты даярдаңыз
Эгерде сиз дени сак майларды колдонууну күчөткүңүз келсе, анда белгилүү бир балыктын диетасын кармоо жакшы кадам. Балыктын көптөгөн түрлөрү мээнин жана жүрөктүн ден соолугуна өбөлгө болгон полиқаныкпаган май омега-3 май кислоталарына бай. Жүрөккө пайдалуу болушу үчүн жумасына эки жолу балыктын порциясын жеп көрүшүңүз керек.
- Лосось, скумбрия, сельдь, сардиналар, албакор тунецтери жана асан-үсөн форели-омега-3 майларынын жакшы булактары.
- Балыкты ден соолукка пайдалуу болушу үчүн аны дени сак май менен бышырууну унутпаңыз.
- Жогоруда саналган балыктарда сымаптын деңгээли төмөн жана кош бойлуу аялдар аман -эсен жесе болот.
Кадам 2. Дагы соя азыктарын бышырыңыз
Омега-3 майлары көптөгөн соя азыктарынан, анын ичинде тофудан да кездешет. Тофуну тамактарыңызда эт же сүт алмаштыруучу катары колдонууну карап көрүңүз. Бул сизге дени сак майларды алууга жана жаныбарлардан алынган зыяндуу нерселерден алыс болууга жардам берет.
- Кесилген тофу моцарелла жана проволон сыяктуу сырлардын даамын жана текстурасын туурай алат.
- Тазаланган жибек тофу каймакка окшош түзүлүшкө ээ болуп, чөмүлүүдө колдонулушу мүмкүн.
- Толук пайда алуу үчүн тофуңузду дени сак майлар менен бышырыңыз.
3 -кадам. Көбүрөөк кара жалбырактуу чөптөрдү колдонуңуз
Капуста, шпинат жана Брюсселдеги жашылчалар омега-3 май кислоталарына бай. Сиз аларды чийки түрдө жеп, мешке кууруп же казанга кайнатып аласыз.
Жашылчаңызды каныккан майлардын ордуна дени сак майлар менен бышырууну унутпаңыз. Сиз ошондой эле бууну же гриль жасоо сыяктуу кошумча майды талап кылбай турган бышыруу ыкмаларын карап көрсөңүз болот
4 -кадам. Авокадо жегиле
Бул "супер тамак" моно тойбогон жана полиқаныкпаган майлардын курамында жогору. Сэндвичке же салатка авокадо кесимдерин кошсоңуз болот, же аны гуакамолго салып эзесиз. Эгерде сиз жүрөгүңүздүн ден соолугун чыңдагыңыз келсе, анда авокадодон көбүрөөк тамактаныңыз.
- Авокадо майдын дени сак булагы болсо да, алар дагы эле майдын курамында. Авокадолордун көп санын колдонуу холестеролго жардам берет, бирок майлуулугу жогору болгондуктан, бул дагы салмак кошууга алып келет. Эгерде сизди ашыкча салмак кошуу тынчсыздандырса, авокадону ченеми менен жегиле. Сунушталган порциянын өлчөмү болжол менен төрттөн жарымына чейин авокадо.
- Авокадо жана манго салаты менен тамакка бир аз даам кошуңуз.
Кадам 5. Диетаңызга көбүрөөк жаңгак жана үрөн алыңыз
Жаңгактар жана уруктар моноканыкпаган майлардын булагы болуп саналат. Аларды салаттын үстүнө ыргытыңыз же кууруу кылып аралаштырыңыз. Алар ошондой эле жүрөккө пайдалуу тамак болушу мүмкүн, сиз аны жолдо жей аласыз.
- Бадам, кешью, пекан, арахис жана карагайдын баары дени сак майларга бай.
- Ошондой эле ашкабак, күн карама жана кунжут жегиси келет.
- Эгер сизге дени сак тамак керек болсо, бадамдын изин аралаштырып көрүңүз.
3 -метод 2: зыяндуу майлардан оолак болуу
Кадам 1. Арык этти бышырыңыз
Тамак даярдап жатканда, арык этти тандаңыз. Көпчүлүк эттин каттуу майлуулугу каныккан май болуп саналат жана көпчүлүк эттерде транс майлар чектелген. Туура эмес майларды жебеш үчүн, майлуулугу аз этти бышырыңыз же ашыкча майды кыркып алыңыз.
- Бекон, колбаса жана ветчина сыяктуу иштетилген азыктардан алыс болуңуз.
- Ак тооктун эти, майы кыркылган чочконун эти жана 93/7 арык уйдун эти сыяктуу арык этти тандаңыз.
- Каныккан май сиздин системаңыздагы LDL холестеролунун көлөмүн жогорулатат, бул артерияларда бляшкалардын пайда болушуна алып келиши мүмкүн.
2 -кадам. Сүт азыктарын азыраак жегиле
Дээрлик бардык жаныбар продуктылары, анын ичинде сүт, каныккан майга бай. Толук майлуу быштак, сүт, балмуздак жана башка сүт азыктарына негизделген майлар жүрөк оорусуна чалдыгууңузду жогорулатат. Сүткө негизделген тамактардын санын азайтууга аракет кылыңыз жана соя азыктары сыяктуу дени сак алмаштыруучу каражаттарды издеңиз. Сүт азыктарын жегенде, керектелген майдын көлөмүн азайтуу үчүн 1% же майсыз варианттарды издеңиз.
Ошондой эле, бышырууда сары май менен майдан баш тартуу керек. Анын ордуна дени сак май колдонуңуз
3 -кадам. Тропикалык майлардан алыс болуңуз
Кокос жана пальма майларында каныккан майлар көп. Бул майлар көбүнчө кээ бир продуктылардагы транс майларга пайдалуу альтернатива катары сүрөттөлөт. Бирок, аларда каныккан майлардын деңгээли жогору болгондуктан, аларды колдонбоо керек.
- Тропикалык майлардын ордуна дени сак майларды колдонууга аракет кылыңыз.
- Бул майларды өстүрүү токойлордун кыйылышына алып келет, бул тропикалык чөйрөгө терең таасир этет.
4-кадам. Гидрогенделген майлар менен транс-майлардан алыс болуңуз
Гидрогенделген майлар - бул өндүрүш процесси аркылуу аларга суутек кошулган суюк өсүмдүк майлары. Жыйынтыгы - бул колдонууга арзан, жасалышы оңой жана узак убакытка созула турган бир кыйла бекем май. Бирок, транс-майлар LDL холестериндин деңгээлин кескин жогорулатат, бул жүрөк оорусуна, инсультка жана 2-тип шекер оорусуна чалдыгуу коркунучуна алып келет. Көптөгөн кайра иштетилген азыктардын курамында транс майлар көп. Транс-майлар көпчүлүк фаст-фуддарда да кеңири таралган.
- Ар кандай тамак-аш азыктарынын азыктык этикеткасын текшерип, аларда транс-майлардын бар-жогун текшериңиз.
- Эгерде сиз ресторанда болсоңуз, тамакты даярдоо үчүн кандай майлар колдонулаарын сураңыз.
3 методу 3: дени сак майларды тандоо
Кадам 1. Көбүрөөк зайтун майын колдонуңуз
Тамак даярдап жатканда, жүрөккө пайдалуу зайтун майын колдонууну ойлонушуңуз мүмкүн. Бул май дени сак диеталык май деп эсептелген моноканыкпаган май кислоталарына бай жана жалпы холестеринди жана тыгыздыгы аз липопротеинди (LDL) холестеролду азайтуу менен жүрөктүн ден соолугун жакшырта алат. Зайтун майы эң сонун түрдө салат жасоодо же тамакты аз же орто ысыкта (Фаренгейт боюнча 365 градустан же Цельсий боюнча 185 градуска чейин) бышыруу үчүн эң жакшы колдонулат.
- Зайтун майын ысыкта бышырсаңыз, ал күйө баштайт жана дени сак сапаттарын жоготот. Рапс, жүзүм же жаңгак майын жогорку температурада колдонуңуз.
- Зайтун майы жаңы болгондо ден соолукка пайдалуу. Абанын жана жарыктын таасири мунайдын жүрөккө пайдасын жоготот. Зайтун майыңызды жарыктан алыс салкын жерде сактаңыз.
Кадам 2. Рапс майы менен тамак жасап көрүңүз
Рапс уруктарынан даярдалган майдын курамында көп каныкпаган май бар жана сиз жогорку ысыкта тамак жасап жатканда жүрөккө пайдалуу тандоо болот. Бул башка майларга караганда алда канча арзан жана кеңири таралган. Бирок, рапс майынын иштетилишине жараша, анын курамында транс-майлар көп болушу мүмкүн, бул жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучун жогорулатат. Майдын дени сак майларын алуу үчүн муздак пресстелген канола майын сатып алууну карап көрүңүз.
- Рапс майын күйгүзүүдөн алыс болуңуз. Бул анын ден соолукка пайдасын жоготууга алып келиши мүмкүн.
- Канола майында жүрөктүн жана мээнин ден соолугу үчүн маанилүү болгон омега-3 май кислоталары көп.
Кадам 3. жүгөрү майы менен бышыр
Жалпы жүгөрү майы тамак үчүн жүрөккө пайдалуу вариант болушу мүмкүн. Бул майдын курамында полиқаныкпаган май кислоталары көп, алар жүрөктүн ден соолугунун жакшырышы менен байланышкан дени сак диеталык май. Жашылчаларды кууруп жатканда же жогорку ысыкта этти бышырып жатканда жүгөрү майын колдонуу керек.
Гидрогендүү жүгөрү майынан баш тартууну унутпаңыз. Бул диета LDL холестерол көлөмүн көбөйтүүгө мүмкүн. Продукттун азыктык энбелгиси сизге гидрогенделгенби же жокпу айтып бериши керек
Кадам 4. Башка майларды карап көрөлү
Эгерде сиз дени сак майлардын курамында бышыруучу майларды издесеңиз, анда ар кандай варианттар бар. Жержаңгак жана күн карама майларында каныкпаган майлар көп, ал эми пахта жана соя майында полиқаныкпаган майлар көп. Атайын майлар, жүзүм, күнжүт же авокадо сыяктуу эле, дени сак тандоолор. Бирок, алар дагы кымбатыраак болушу мүмкүн.
- Жалпысынан алганда, бир аш кашыкка 4 граммдан аз каныккан майы бар майларды сатып алыңыз.
- Бардык жарым-жартылай гидрогенделген майлардан же транс майдан алыс болуңуз.
Step 5. Сиздин мунай түтүн чекитин билүү
Тамак жасоодон мурун, тамеки чеккен жериңизди текшериңиз. Бул сиздин майыңыз күйө баштаган жана түтүн чыгара турган температура. Май күйө баштаганда, анын көптөгөн дени сак сапаттары жоголот.
- Түтүнү жогору болгон майлар (Фаренгейт боюнча 365 градустан жогору же 185 градус) жогорку ысыкта кууруу же кууруу үчүн жакшы. Буларга жүгөрү, соя, арахис жана кунжут майы кирет.
- Орто түтүн чекити бар майлар (Фаренгейт боюнча 365 градустан же 185 градустан төмөн) орто ысыкта бышыруу үчүн жакшы. Буларга зайтун, рапс жана жүзүм майы кирет.
- Түтүнү төмөн болгон майлар, негизинен, ысытылбашы керек жана салаттарда жана чөмүлүүдө колдонуу үчүн сакталбашы керек. Бул майларга зыгыр жана жаңгак кирет.
