Буудай дени сак диетанын бир бөлүгү деп эсептелсе да, кээ бирөөлөр эгинди бекер жешти тандашат. Сизде аллергия барбы же дансыз эле жакшы сезип жатасызбы, дандан баш тартууңуз мүмкүн. Ошентсе да, айтуу оңой эмес окшойт. Нан, күрүч жана сулу жок дени сак тамактануу (дан эгиндеринин башка түрлөрүн айтпаганда да) кыйынчылык жаратпашы керек. Эгерде сиз данды жок кылгыңыз келсе, буудай жана жүгөрү сыяктуу азыктардан баш тартып, дени сак альтернатива менен алмаштырыңыз.
Кадамдар
Метод 1дин 3: Жашооңуздун эгинсиз жашоо образы
Кадам 1. Буудайдан баш тартуу
Буудай Америка Кошмо Штаттарында эң популярдуу дан болуп саналат. Азык -түлүк этикеткасын окуганда, анда төмөнкүлөр камтылбаганын текшериңиз:
- Буудай
- Нандын күкүмдөрү
- Bulgur
- Дан
- Кускус
- Durum
- Einkorn
- Эммер
- Фарина
- Гидролизделген буудай протеини
- Matzo
- Seitan
- Манна
- Жазылды
- Triticale
Кадам 2. жүгөрү же жүгөрүдөн алынган азыктарды жебеңиз
Жүгөрү биздин диетада көптөгөн таң калыштуу жерлерде пайда болот. Сиз издеп жүргөнүңүзгө ишениңиз:
- Жүгөрү
- Жүгөрү сиробу
- Жогорку фруктоза жүгөрү сиробу
- Жүгөрү крахмалы
- Жүгөрү майы
- Попкорн
- Sorbitol
- Maltitol
3 -кадам. Күрүчтү диетаңыздан алып салыңыз
Эгер эгинсиз диетаны карманып жатсаңыз, күрүч же күрүчтөн жасалган тамактарды жебеңиз. Күрүчтүн курамында глютен жок болсо да, көптөгөн дансыз диеталар аны жокко чыгарат, анткени бул негизги дан. Абайлаңыз:
- Райс
- Күрүч кесмеси
- Жумуртка кагазы
- Күрүч кебеги майы
- Күрүч уксусу
- Күрүч сүтү
- Күрүч сиропу
- Күрүч крекери
- Күрүч дан
Кадам 4. Сулу же сулу азыктарын колдонбоңуз
Сулу эртең мененки тамактын негизги бөлүгү, бирок алар башка тамак -аштарда стабилизатор жана толтуруучу катары колдонулат. Көңүл буруңуз:
- Сулу
- Сулу
- Granola
- Сулу буласы
- Сулу сүтү
- Болот кесилген сулу
5 -кадам. Ун жана тамак сыяктуу кошумча продуктыларды жебеңиз
Дан да майдаланган жана майдаланган түрүндө, ун жана ун түрүндө көрсөтүлөт. Төмөндөгүдөй продукттарга көңүл буруңуз:
- Буудай уну
- Ак ун
- Жүгөрү уну
- Жүгөрү уну
- Күрүч уну
- Байытылган ун
- Сулу уну
6-кадам. Анча белгилүү эмес данды аныктоону үйрөнүңүз
Бул дан эгиндери башкалар сыяктуу кеңири таралбаганы менен, алар дагы эле дансыз диетада жок кылынышы керек. Бул дан эгиндерине төмөнкүлөр кирет:
- Rye
- Orzo
- Кускус
- Bulgar
- Bran
- Арпа
- Жазылды
- Millet
- Sorghum
Кадам 7. Өзүңүзгө бир аз амарант, гречка жана квиноага ченеми менен уруксат бериңиз
Амарант, гречка жана квиноа сыяктуу жасалма дан эгиндеринин курамында глютен жок жана көпчүлүк аларды дан катары көрүшпөйт.
Бул азыктарга денеңиздин реакциясына көңүл бурууга аракет кылыңыз. Диетаңызды баштаганда, сиңирүү системаңыз аларга кандай жооп берерин түшүнүү үчүн бул азыктарды жекече жеп коюңуз
Кадам 8. Этти алдын ала бышырыңыз
Муздаткычта бир жуманын ичинде эттин болушу дан эгиндерине болгон мүмкүнчүлүгүңүздү азайтат. Оңой белок үчүн салаттарда гриль тоок же уй эти колдонуңуз.
- Этти жапырт бышыруу үчүн идишти колдонуп көрүңүз.
- Бардыгын кошумча жасаңыз. Калган тамактарды жасоо сизди муздаткычка түшүүнү жеңилдетет, эгер сизге закуска керек болсо. Ошондой эле азыраак күч менен тамакты жолго чыгууга мүмкүнчүлүк берет.
Кадам 9. Жашылча -жемиштерди ашканада сактаңыз
Диетаңыздан эгинди кесип салуу, бул калориялуу боштукту толтуруу үчүн тамак издеп жатканыңызды билдирет. Бактыга жараша, жашылча -жемиштер эң сонун альтернатива.
Оңой тамактануучу жашылча-жемиштерге калемпир, апельсин, мөмө, жашыл, помидор, коон, авокадо, мейиз жана банан кирет
Метод 2 3: Даамдуу дансыз альтернативаларды алмаштыруу
Кадам 1. Күрүчтүн ордуна түстүү капустаны колдонуңуз
Капуста күрүчү кадимки күрүчкө дени сак жана толтуруучу альтернатива. Сиз өзүңүз каалагандай консистенцияга келгенге чейин сабактарын кесип, бөлүктөргө бөлүп, тамак-аш процессоруна салып, алдын ала бааланган түстүү капустаны же күрүчтү өзүңүз сатып алсаңыз болот.
- Гүлдүү капустаңыздагы күрүчтү үч мүнөт микротолкундуу мешке салып, жарымын жакшылап аралаштырыңыз.
- Түстүү капустаңызды күрүчтү зайтун майына ыргытып, 375 ° F (191 ° C) температурада 10 мүнөт бышырыңыз.
Кадам 2. Альтернативалуу ун менен нан азыктарын жасаңыз
Нан, торт жана кекске салттуу ундун ордуна бадам уну же кокос уну сыяктуу альтернативалуу ундарды колдонсоңуз болот.
- Бадам унунда көбүрөөк май бар, бул сиздин бышырылган буюмдарыңызды тезирээк кызартып, нымдуу бойдон калтырат. Ал ошондой эле жаңгактын даамын берет. Бирок анын курамында глютен жок, бул бышырылган азыктардын көтөрүлүшүнө жардам берет. Бышырылган азыктарыңыздын көтөрүлүшүнө ундун унциясына кошумча жумуртка кошсоңуз болот.
- Кокос уну диеталык буланын жакшы булагы болуп саналат. Бул сиздин бышырылган буюмдарыңызга кокос даамына таасирин тийгизет. Бышырылган азыктардын көтөрүлүшүнө жардам берүү үчүн ундун унциясына кошумча жумуртка кошуп көрүңүз, анткени бул унда глютен жок.
3 -кадам. Макарондун ордуна цуккини же сабизди спиралдайбыз
Zucchini жана сабиз кадимки макарон үчүн дени сак жана даамдуу альтернатива болуп саналат. Жашылчаңызды спиралдаңыз, андан кийин бир аш кашык зайтун майына 5 мүнөт орто жылуулукта бышырыңыз.
Алма жана алмурут сыяктуу кээ бир мөмөлөрдү спиральга айландырса болот
Кадам 4. Соода айсбергдин салаты үчүн аяктайт
Айсберг салаты-бул тортилла сыяктуу данга негизделген таңгактарга кытырак жана дени сак альтернатива. Сэндвичтер жана гамбургерлер үчүн да айсбергди колдонуп көрүңүз.
Кадам 5. Сэндвич булочкасынын ордуна картошканы же козу карынды колдонуңуз
Картошка, таттуу картошка жана портобелло козу карындары-бутерброд үчүн данга негизделген булочкалардын даамдуу жана дени сак алмаштыруучулары.
- Картошканын чоң кесимдерин же таттуу картошканы май менен кошо орто жагында 3-4 мүнөт гриль кылыңыз.
- Гриль портобелло козу карынынын капкактары 8 мүнөт бийик.
Кадам 6. Дансыз варианттар менен углеводдорго болгон муктаждыгыңызды канааттандырыңыз
Картошка, таттуу картошка, жасмык, буурчак, буурчак жана жемиштер - бул диеталык керектөөлөрүңүздү канааттандырууга жардам бере турган углеводдордун дени сак булактары.
Мисалы, эртең мененки тамакка картошка, түшкү тамакка алма жана кечки тамакка жасмык шорпо жесе болот
3 -метод 3: Дан жебей туруп тамактануу
Кадам 1. Барардан мурун менюну издеңиз
Менюну интернеттен таап, эгинсиз варианттарды издеңиз. Эт жана жашылчадан турган меню элементтери сиздин эгинсиз диетаңызга туура келет.
Эт жана жашылчалар данга бышырылбаганын же дан камтыган соус менен берилбегенин текшериңиз
Кадам 2. Дансыз варианттар жөнүндө сураш үчүн алдын ала чалып көрүңүз
Ресторанда дансыз меню бар-жогун билүүнүн эң жакшы жолу-бул ресторандан өзүңүз сураштыруу. Телефонго жооп берген адам билбесе, менеджер менен сүйлөшө аласызбы деп сураңыз.
Кадам 3. Глютенсиз меню сураңыз
Көптөгөн менюлар азыр глютенсиз менюларды сунуштап жатышат. Глютенсиз жана дансыз бирдей эмес болсо да (глютенсиз бир аз азыраак чектөөчү), глютенсиз менюлар диетаңызга ылайыктуу варианттарды тарытууга жардам берет.
Кадам 4. Суроо бергенде сервериңизге чыдамдуу болуңуз
Көптөгөн серверлер дансыз меню пункттарында үйрөтүлбөйт; сиз муну алардын назарына биринчи жолу жеткирген адам болушуңуз мүмкүн. Эгер алар сизге кантип жооп берүүнү билишпесе, боорукер болуңуз жана бул татаал маселе экенин моюнга алыңыз.
- Алгач суроо берип көрүңүз, мисалы: "Сиз менюдагы дансыз азыктар менен таанышсызбы?" Ошентип, сиз сервердин билими жок деп ойлобойсуз.
- Адаттагыдай көбүрөөк убакыт бөлүп жатканыңызды билиңиз: "Мен бул машакат экенин түшүнөм, бирок …" Серверлер көбүнчө шашып калышат жана аларга эмне кылып жатканыңарды баалаарыңарды билдирүү узак жолду басып өтүшү мүмкүн. сизге жакшы кызмат көрсөтүүгө багытталган.
- Тамак бүткөндөн кийин, сиздин диеталык муктаждыктарыңызга жардам берүү үчүн сервериңизге ыраазычылык билдириңиз. Эгер сиз сервериңиз сизге жардам берүү үчүн жогору жана артка кетти деп ойлосоңуз, менеджерге билдириңиз же онлайнда сын -пикир калтырыңыз.
