Ар бир адамдын мезгил -мезгили менен терс ойлору болот, бул нормалдуу көрүнүш. Бирок терс ойлоо ашыкча көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Улантууга жол берилсе, терс ойлор биздин жыргалчылыгыбыздын көптөгөн тармактарына, анын ичинде физикалык ден соолукка таасир этиши мүмкүн.
Кадамдар
3 методу 1: Терс ой жүгүртүүңүздү түшүнүү
Кадам 1. Терс ойлордун бир максаты бар экенин түшүнүңүз
Терс ойлор сизге терс таасирин тийгизип, өзүңүздү жетишсиз сезгени менен, алар пайдалуу болушу керек. Кээ бир психологдор пессимизмдин дозасы дени сак болушу мүмкүн деп эсептешет, анткени ал бизди жакшы болуп кетпегенде ойлонууга жана ойлонууга мажбур кылат.
Эгерде сизде терс ойлор болсо, анда жалгыз эмес экениңизди билиңиз. Негатив ой жүгүртүү биздин ойлорубуздун чоң бөлүгүн түзөт. Негативдүү ой жүгүртүү адамдардын психологиялык түзүлүшүнө да мүнөздүү болушу мүмкүн. Ата -бабаларыбыздай эле, биз дайыма айлана -чөйрөбүздү кабыл алып, аны жакшыртууга аракет кылабыз. Бул терс ойлор чын деп ойлогондо бул процесс көйгөйгө айланат
Кадам 2. Терс ойлор качан көйгөй экенин билиңиз
Эгерде сиздин терс ойлоруңуз жүрүм -турумуңузга таасирин тийгизип же күнүмдүк жашооңузга кийлигишип жатса, анда алар көйгөй жаратууда жана сизге психикалык саламаттык боюнча адистин жардамына кайрылууга туура келиши мүмкүн. Өтө көп негатив сиздин көйгөйлөрүңүздүн күчөшүнө алып келиши мүмкүн, анткени сиз туура эмес болуп кетет деп күтөсүз. Бул феноменди сүрөттөөнүн бир жолу-бул өзүн өзү аткаруучу пайгамбарлык, бул кырдаалдын күтүлүшүн чындыкка айландыруучу жаңы жүрүм-турумду жараткан жагдайдын күтүлүшүнүн же ой жүгүртүүсүнүн циклин билдирет.
Мисалы: Сиз эртең англис тилиндеги тесттен өтпөй калам деп ойлойсуз. Эмне болсо да ийгиликке жетем деп ойлойсуз, сиздин жүрүм -турумуңуз же аракетиңиз тест үчүн изилдөө эмес. Анан тесттен өтпөй каласың. Мунун узак мөөнөттүү кесепеттери сизди келесоо же начар тестирлөөчү деп ойлоно баштайт, бул тест тапшырууда көбүрөөк көйгөйлөргө алып келет
3 -кадам. Терс ойлордун ар кандай түрлөрүнөн кабардар болуңуз
Негативдүү ой жүгүртүү ар кандай формада болот. Бул формалардан кабардар болуу сизге терс ойлоруңуз бар экенин билүүгө жана бул ойго каршы турууга жардам берет. Баардык терс ойлор бир категорияга туура келбейт, бирок кээ бир терс ойлордун түрлөрү бар, алар менен күрөшүүңүз мүмкүн.
- Фильтрлөө - бул кырдаалдын оң жактарын этибарга албоо. Мисалы, эгер сиз C+менен өтө татаал курстан өткөн болсоңуз, анда Ага үмүттөнгөнсүз, өзүңүзгө "мен орточо окуучумун" деп ойлошуңуз мүмкүн.
- Ак -кара ой жүгүртүү - бул боз жерлерди көрүүдөн баш тартып, баарына же эч нерсеге баа бербөө. Мисалы, эгер сиз А-ны күтүп жатканда тесттен B- алсаңыз, өзүңүзгө: "Мен ийгиликсизмин" деп ойлошуңуз мүмкүн.
- Ашыкча генерализация - бул бир нерсе бир жолу кайталанса, ал дайыма кайталанат деп ойлогонуңузда. Мисалы, эгер сиз Ага үмүттөнгөндө тесттен B- алсаңыз, өзүңүзгө: "Мен дайыма тесттеримде B минусун алам" деп ойлошуңуз мүмкүн.
- Корутундуга секирүү - бул сиз башка бирөөнүн кандай ойдо же сезимде экенин билесиз деп ойлогонуңузда. Мисалы, эгер сиз Ага үмүттөнгөндө тесттен B- алсаңыз, өзүңүзгө: "Мугалим мени дудук деп ойлойт" деп ойлонушуңуз мүмкүн.
- Катастрофия - бул эң жаман дайыма болуп кетет деп ойлогонуңузда. Мисалы, ар бир сыноодон мурун: "Мен класстын эң төмөн баасын алам!"
- Персонализация - бул сиз көзөмөл кыла албаган жагдайларга же окуяларга таасир эттиниз деп ойлогонуңузда. Мисалы, эгерде сиздин кожоюнуңуз сизге дайыма кыйкырса, сиз өзүңүзгө: "Менин жетекчимдин мага дайыма кыйкырганы менин күнөөм" деп ойлошуңуз мүмкүн.
- Control Fallacy - бул сизде эч кандай көзөмөл жок экенин же сизде бардык көзөмөл бар экенин сезүү. Мисалы, сиз өзүңүзгө өзүңүз ойлонушуңуз мүмкүн: "Мен жасаган эч нерсе мага математикадан тест тапшырууга жардам бербейт".
- Адилеттүүлүктүн жаңылыштыгы - бул жашоо адилеттүү болбогондуктан, окуялар болот деп ишенүү. Мисалы, сиз өзүңүз ойлонушуңуз мүмкүн: "Мен математикадан тест тапшырдым, анткени жашоо адилеттүү эмес".
- Күнөөлөө - бул сиздин сезимдериңиз үчүн башка адамдар жооп берет деп ишенүү. Мисалы, сиз өзүңүзгө өзүңүз ойлонушуңуз мүмкүн: "Сюзи менин дайыма кайгыруумдун себеби".
- Эмоционалдык ой жүгүртүү - бул сизде ошол сезим болгону үчүн эле чыныгы сезим бар. Мисалы, сиз өзүңүзгө өзүңүз ойлонушуңуз мүмкүн: "Мен өзүмдү ийгиликсиз сезип жатам, ошондуктан мен ийгиликсизмин".
- Өзгөрүүнүн жаңылыштыгы - бул сиз бактылуу болуу үчүн башка адамдар өзгөрүшү керек деп ойлогонуңузда. Мисалы, сиз өзүңүзгө: "Сюзи мамилесин өзгөртмөйүн, мен эч качан бактылуу боло албайм", - деп ойлонушуң мүмкүн.
- Глобалдык энбелгилөө - бул бир окуядан же иш -аракеттен улам өзүңүзгө же башкаларга зыяндуу этикетканы чаптоо. Мисалы, эгер сиз тест үчүн окууну унутуп калсаңыз, өзүңүзгө "мен ишеничтүү эмесмин" деп ойлонушуңуз мүмкүн.
4 -кадам. Терс ойлоруңузга эмне түрткү берерин жакшыраак түшүнүү үчүн ойлонуу жазуусун жүргүзүңүз
Терс ойлоруңуз жөнүндө жазуу аларды түшүнүүгө жана алар менен күрөшүүгө жардам берет. Башкасын өзүңүз каалагандай башкача болгон окуяны жазуу менен баштаңыз же сиз аны жакшыраак өткөрө аласыз деп ойлойсуз. Мүмкүн болсо, окуяга болгон сезимдериңизди да көзөмөлдөңүз.
Мисалы, сиз: "Мен англис тили боюнча тестти начар аткардым. Тесттин алдында мен тынчсызданып жүрдүм, анткени ал мага дагы бир жолу сыноодон өтпөй калганымды эске салды »
Кадам 5. Автоматтык ойлоруңузду аныктаңыз
Ситуативдүү терс ойлоруңузду жазуудан тышкары, автоматтык ойлоруңуздун жазуусун да жүргүзүшүңүз керек. Бул ойлор дайыма сиздин башыңызга келет. Алар эч кандай эскертүүсүз жана себепсиз болуп көрүнүшү мүмкүн.
Мисалы, сиздин автоматтык ойлоруңуз: "Мен келесоомун", "Мен көңүлүм калды" же "Жашоодо эч качан ийгиликке жете албайм" сыяктуу болушу мүмкүн
Кадам 6. Сизде кандай терс ойлор бар экенин аныктаңыз
Ойлоруңуздун кайсы категорияга кирерин аныктоого жардам берүү үчүн терс ойлордун эң кеңири таралган түрлөрүн кайра карап чыгыңыз. Ойлонуп жаткан ойлоруңуздун түрүн (лөрүн) аныктаңыз жана аларды оюңузга жазыңыз.
Мисалы, эгер сиз өзүңүздү "мен келесоомун" деп көп ойлосоңуз, анда бул оюңузду "ак жана кара ой жүгүртүү" деп белгилешиңиз мүмкүн, анткени сиз жакшы кылган нерселериңизге көңүл бурбайсыз
Кадам 7. Негизги тынчсызданууңузду аныктаңыз
Терс ойлор менен күрөшүү үчүн, бул ойлорду жана алар менен кандай божомолдор менен ишенимдерди жакшыраак билишиңиз керек болот. Терс ойду тандап, бул ойго түрткү боло турган тынчсыздануулар жөнүндө ойлон. Бул процесс сизди ыңгайсыз сезиши мүмкүн, бирок терс ойлоруңуздун мотивациясын түшүнүү маанилүү.
Мисалы, терс ой "Мен акылсызмын" сыяктуу болушу мүмкүн. Бул ойдун мотивациясы сиздин акылыңызга жана табигый жөндөмүңүзгө байланыштуу тынчсызданууларга байланыштуу болушу мүмкүн
Кадам 8. Терс ойлоруңуздун түпкү себебин изилдеп көрүңүз
Сиздин терс ойлоруңуз сиз карманып жүргөн ишенимге же божомолго байланыштуу экенин унутпаңыз. Бул ишенимдин же божомолдун тамырын табууга аракет кылуу жана аны бузууну баштоо маанилүү.
Мисалы, эгер сизде тесттерден өтпөй калуу жөнүндө көп ойлонсоңуз, анда бул ишенимди өнүктүрүүдө ата -энеңиздин жана мугалимдериңиздин ролун эске алыңыз. Мугалимдериңиз же ата -энеңиз сыноолордон үзгүлтүккө учурай берсеңиз, жашоодо ийгиликке жете албайсыз деп айтышабы?
9 -кадам. Ойлоруңузду билдириңиз
Ошондой эле, кээ бир суроолор менен аларды талашып, ойлоруңузду жакшыраак түшүнө аласыз. Бул ыкма сиздин терс ойлоруңузду таанып -билгенде колдонулушу мүмкүн. Терс ойлорго каршы туруунун максаты - көпчүлүк ойлор чындык эмес экенин түшүнүү, бирок бир нерсеге реакция. Өзүңүзгө төмөнкү суроолорду бериңиз:
- Ой чынбы?
- Эгер сиз бул ойду туура деп ойлосоңуз, анын чын экенин кайдан билесиз? Фактылар кандай?
- Негатив ойлорго кандай карайсыз? Натыйжада эмне кыласыз, ойлоносуз же сезесиз?
- Кантип ойлор сиздин иш -аракеттериңизди же жүрүм -турумуңузду өзгөртпөйт?
Кадам 10. Позитивдүү өзгөрүүлөр үчүн аймактарды аныктоо
Позитивдүү өзгөрүүлөрдүн аймактарын табуу сиздин көңүлүңүздү башка жакка бурууга жана жашооңузда дагы жакшы нерселерди жаратууга жардам берет. Өзүңүздөн терс ойлоруңуз жашооңуздагы кээ бир нерселерге, мисалы, жумушка, мамилеге же физикалык ден соолукка байланыштуу болобу деп сураңыз. Ошол аймактардын биринен баштаңыз жана абалды жакшыртуунун жолдорун аныктаңыз.
Мисалы, эгерде сиздин жумушуңуз сизди дайыма стресске салса, анда аны өзгөртө турган нерселерди ойлонуп көрүңүз. Балким, сиз дагы көп саат иштешиңиз керек болот, бирок, балким, сиз керектүү нерседен көбүрөөк нерсени алып жатасыз. Сиз керексиз иштерди кыскартуунун же убакытты башкарууну жакшыртуунун жолдорун ойлонсоңуз болот. Мындан тышкары, сиз өзүңүзгө стрессти азайтуу ыкмаларын үйрөтө аласыз
Метод 2 3: Терс ойлор аркылуу сүйлөшүү
Кадам 1. Ойлонуп сүйлөөңүздүн пайдасын түшүнүңүз
Терс ойлоруңузду жазуудан жана ойлонуудан тышкары, катуу ойлонуп чечүү да терс ойлоруңуз менен күрөшүүгө жардам берет. Терс ойлорду чечүү үчүн позитивдүү өз алдынча сүйлөшүүнү колдонуу сиздин көз карашыңызды өзгөртүүгө жана убакыттын өтүшү менен өзүңүзгө азыраак сын көз карашта болууга жардам берет.
2 -кадам. Терс ойлор пайда болгондо аларды кайра караңыз
Позитивдүү өзүн-өзү сүйлөөнү колдонууну баштоо үчүн, терс ойдун оң нерсеге окшоштурулушуна жол бербеңиз. Бул процесс адегенде ыңгайсыз болуп көрүнүшү мүмкүн, бирок убакыттын өтүшү менен ал оңой болуп калат жана сиз позитивдүү көз карашыңызды өнүктүрө баштайсыз. Кийинки жолу терс ойлоруңуз болсо, аны позитивдүү ойго айлантыңыз.
Мисалы, эгер сиз өзүңүзгө: "Мен эч качан арыктабайм" деп ойлосоңуз. Позитивдүү билдирүүгө айландырууга өзүңүздү мажбур кылыңыз. "Мен арыктоого аракет кылам" деген сыяктуу бир нерсе айтыңыз. Терс ойду үмүттүү билдирүүгө алмаштыруу менен, сиз өзүңүздү кырдаалдын оң жагына көңүл бурууга мажбурлап жатасыз
3 -кадам. Сиздин терс ойлоруңуз реалдуу эмес экенин белгилеңиз
Сиз терс ойлоруңуз менен алар сизди чагылдырбай турганын жана алар жөн гана ойлор экенин көрсөтүү менен күрөшө аласыз. Качан сизде ой пайда болгондо, оюңузду үнүңүз менен кайталаңыз. Сиз ойлорду кайталап жатып, аны ой катары белгилегениңизди текшериңиз.
Мисалы, эгер сиз өзүңүзгө "мен ийгиликсизмин" деп ойлосоңуз, бул жөн гана ой экенин моюнга алыңыз. Сиз өзүңүзгө: "Мен ийгиликсизмин деп ойлоп жатам" деп айтып, бул жөн гана ой экенин моюнга алсаңыз болот
4 -кадам. Терс ойлоруңуздун мотивациясын аныктаңыз
Кээде терс ойлоруңуздун бир максаты бар экенин унутпаңыз. Кээде сиздин акылыңыз сизди кыйынчылыкка кабылуудан же кандайдыр бир жаман нерседен коргоого аракет кылып жатат. Бул бул ойлор дагы деле сизди тынчсыздандырбайт дегенди билдирбейт. Бул жөн эле ойлордун бул түрлөрүн чечүү үчүн башкача мамиле кылуу керектигин билдирет. Акылыңыздын сизди коргоого аракет кылышынын натыйжасында пайда болгон терс ойлор менен күрөшүүнүн бир жолу - мээңизге катуу ыраазычылык билдирүү.
Мисалы, сиз ойлонушуңуз мүмкүн: "Мен бул тыгындын айынан жумушка кечигип барам жана менин башчым мага кыйкырат". Бул учурда, сиз өзүңүзгө өзүңүз: "Рахмат, акыл. Менин кызыкчылыктарымды ойлогонуңуз үчүн рахмат, бирок азыр эч нерсе кылуунун кажети жок", - деп айта аласыз
5 -кадам. "Окуяларыңызды" аныктаңыз
Терс ойлордун үлгүлөрү бар, эгерде сиз аларды кандай окуяга ылайык белгилесеңиз, анча бузулбайт. Башкача айтканда, сизде ар кандай ойлор болушу мүмкүн, алардын баары бир эле негизги мааниге келип жетет. Үлгүлөрдү карап көрүңүз терс ойлоруңузду жана аларды белгилеңиз. Бул аларды коё берүүгө жардам берет.
Мисалы, эгер сиз өзүңүзгө: "Мен жумушумда жаманмын" деп айтууга жакын болсоңуз, анда өзүңүзгө: "О, бул менин" мен коркунучтуу кызматкермин "деген аңгеме. Ойду мындай жол менен чечүү, сизде мындай ойлор көп кездешерин эске салууга жардам берет
6 -кадам. Терс ойлоруңузду ырга айлантыңыз
Кээде сиз тамашалап, терс ойду чечип, оңдоп койсоңуз болот. Кандай гана акылсыз сезилсе да, терс ойлоруңузду ырдап, аларды жок кыла аласыз. Терс ойлоруңузду ырга айлантуу үчүн "Кайык, катар, кайык" же алфавит ыры сыяктуу тааныш ырдын обонун колдонуңуз.
Эгер ырдоону каалабасаңыз, анда мультфильмдин каарманы сыяктуу күлкүлүү үн менен ойлоруңузду катуу айта аласыз
3 методу 3: Көбүрөөк позитивдүү ойлорду иштеп чыгуу
Кадам 1. Терс ойлорду уланта берээриңизди кабыл алыңыз
Терс ойлоонун уяты жок; терс ойлор сиздин адам катары эмес, тынчсыздануу менен шартталган. Терс ойлоруңузду каалабасаңыз, кырдаалды курчутат. Терс ойлор практика жана убакыттын өтүшү менен азайышы мүмкүн. Сиз ойлоруңузду жана алар ойноп жаткан ролун, сизди коргоо үчүнбү же тынчсыздануу сезиминенби, текшерип көрүңүз, алар сизге кандай таасир этерин көзөмөлдөй аласыз.
2 -кадам. Позитивдүү иштер менен алаксытыңыз
Бош болуу сизге ойлоруңузга көбүрөөк убакыт бөлүүгө аз убакыт берет жана сизге жаккан нерселерди эске салат. Сизге жаккан иштерди издеңиз же жаңы нерсени сынап көрүңүз. Мисалы, сиз:
- Жөө чуркагыла: бул мээни чарчатат жана физикалык активдүүлүк аркылуу стрессти азайтууга жардам берет.
- Өзүңүзгө жаккан жерге сейилдеңиз, парк сыяктуу.
- Тамашалуу кинону же телешоуну көрүңүз, күлкүлүү китепти окуңуз же сүйүктүү радио шоуңуздун подкастын угуңуз.
- Дос, үй -бүлө мүчөсү же социалдык жамаат менен убакыт өткөрүңүз. Башкалар менен байланышта болуу сизге позитивдүү сезүүгө жана оюңузду өзүңүздөн бурууга жардам берет.
3 -кадам. Өзүңүзгө кам көрүңүз
Өзүңүзгө жакшы кам көрүү терс ойлор менен күрөшүүгө жардам берет. Туура тамактануу, жетиштүү уктоо жана дайыма көнүгүү жасоо психикалык жана физикалык жактан жакшы сезүүгө жардам берет. Жакшы тамактанганыңызды, жетиштүү уктап жатканыңызды жана өзүңүздү жакшы сезүү үчүн дайыма көнүгүүлөрдү жасап турганыңызды текшериңиз.
- Жаңы мөмө -жемиштерди, дан эгиндерин жана арык белокторду камтыган тең салмактуу диетаны жегенге аракет кылыңыз. Ашыкча тамактан, ошондой эле ашыкча шекерден жана майлардан алыс болуңуз.
- Түнкүсүн 7-8 саат уктаңыз. Бул чоңдорго гана сунуш экенин унутпаңыз. Кээ бир адамдар 7 сааттан аз болсо да жакшы болот же бир түнгө 8 сааттан ашык уктоону талап кылат.
- Жумасына үч жолу 30 мүнөт көнүгүү жасаңыз. Жада калса 30 мүнөттүк жөө же 15 мүнөттүк эки сейилдөө да санай алат.
Кадам 4. Өзүңүздү бекемдөө үчүн күнүмдүк оң ырастоолорду колдонуңуз
Позитивдүү күнүмдүк ырастоолор терс ойлор менен коштолгон терс эмоциялар менен күрөшүүгө жардам берет. Күн сайын өзүңүздү күзгүдөн карап, өзүңүзгө дем берүүчү бир нерсе айтуу үчүн бир нече мүнөт бөлүңүз. Сиз өзүңүзгө ишенген нерсени же өзүңүзгө ишенгиңиз келген нерсени айта аласыз. Позитивдүү ырастоолордун кээ бир мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- "Мен акылдуумун."
- "Мен камкор досмун."
- "Адамдар мени менен убакыт өткөргөндү жакшы көрүшөт."
5 -кадам Ката кетиргениңизде өзүңүздү кечириңиз
Өзүңүздү кечирүү, досуңузду кечиргендей, терс ойлор менен күрөшүүнү үйрөнүүнүн маанилүү бөлүгү. Эгер сиз кетирген каталарыңыздан келип чыккан терс ойлор менен күрөшүп жатсаңыз, өзүңүздү кечирүүнү үйрөнүшүңүз керек. Ички сынчыңыздын оозун басуунун бир жолу - ката кетиргенде өзүңүздү кечирүүнү үйрөнүү, сүйүктүү досуңузду кечиргендей.
Кийинки жолу ката кетирсеңиз, терең дем алып, терс ойлорду ойлобоңуз. Тескерисинче, "Мен ката кетирдим, бирок бул мени жаман адам кылбайт" деген сыяктуу сөздөрдү айтууга машыгыңыз
Кадам 6. Кичине жеңиштер үчүн өзүңүздү куттуктаңыз
Терс ойлонууга каршы күрөшүүнүн дагы бир жолу - бир нерсени жакшы жасаганда куттуктоо жана мурун жакшы кылган нерселериңизди эстетүү. Өзүңүздү азыраак сылап коюу оң сапаттарыңызга көңүл бурууга жана терс ойлор менен сезимдерди жашоону токтотууга жардам берет.
