Инсультка чалдыгуу сизди чочулата турган нерсе. Албетте, сиз бул мүмкүнчүлүктү эч качан толугу менен токтото албайсыз, бирок тобокелчилигиңизди азайтуу үчүн олуттуу чараларды көрө аласыз, мисалы, диета жана көнүгүү аркылуу дени сак салмакты сактоо. Кан басымы, холестерин жана кант диабети сыяктуу медициналык маселелерди көзөмөлдөп туруу да маанилүү. Акыр -аягы, сиз башка тобокелдик факторлорун жок кылуу үчүн жашооңузга бир нече өзгөртүүлөрдү киргизе аласыз.
Кадамдар
3 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: дени сак денени жана салмакты сактоо
1 -кадам. Туура тамактануу
Туура тамактануу арыктоого жардам бербесе дагы, инсульт болуу ыктымалдыгын азайтат. Ошентсе да, дени сак тандоолор сизге фунттан арылууга жардам берет окшойт. Эң негизгиси, дени сак тамак -аш тандоого багытталган, тең салмактуу тамактануу.
- Териси жок тоок, балык же буурчак сыяктуу арык белокторду тандап жатканыңызды текшериңиз.
- Жашылча -жемиштерди диетаңыздын күнүмдүк бөлүгү катары күн сайын болжол менен бештен тогуз порцияга чейин кошуңуз.
- Толук дан эгиндерин киргизүүнү унутпаңыз. Сиз жеген дандын жок дегенде жарымы бүт дан болушу керек. Бул буудай наны, буудай макароны, сулу, булгур жана күрөң күрүч сыяктуу азыктарды камтыйт.
- Кошулган шекерлерди жана натрийди, ошондой эле транс майларды жана каныккан майларды азайтыңыз. Мүмкүн болушунча аз майлуу сүттү тандаңыз. Эмне жеп жатканыңызды түшүнүү үчүн ар дайым тамак -аш азыктарынын этикеткаларын окуңуз.
Кадам 2. Көнүгүү тартибин кошуңуз
Үзгүлтүксүз физикалык иш менен машыгуу инсульт коркунучуңузду төмөндөтүүгө жардам берет. Эгерде сиз муну чече алсаңыз, жумасына жок дегенде 75 мүнөт күчтүү көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз. Мисалы, чуркоо, аркан менен секирүү, сууда сүзүү же машыгуу залында бир аз убакыт өткөрүүгө аракет кылсаңыз болот.
Кадам 3. Күнүмдүк жашооңузга көбүрөөк физикалык активдүүлүктү киргизиңиз
Көнүгүүңүзгө көнүгүү убактысын кошуу пайдалуу болгону менен, физикалык активдүүлүгүңүздү башка жолдор менен жогорулатуу пайдалуу болушу мүмкүн. Күнүмдүк жашооңузга кичинекей өзгөртүүлөрдү киргизүү чоң өзгөрүүлөрдү алып келет.
- Мисалы, дүкөнгө барганда унаа токтотуучу жайдан алысыраак жерге токтотуңуз. Эскалатордун же лифттин ордуна тепкичти тандаңыз. Офисти кыдыруу үчүн жумушта кичине тыныгуу алыңыз.
- Ошондой эле жумуштан кийин бир аз сейилдөөгө болот. Эң негизгиси жумасына болжол менен 150 мүнөт орточо активдүүлүккө умтулуу. Эгер кыска, 10 мүнөттүк жардыруулар сиз үчүн эң жакшы иштесе, анда сиз муну кылышыңыз керек.
- Саатыңыздагы же телефонуңуздагы трекер сизге канча кыймыл жасаганыңызды көзөмөлдөөгө жана күнүмдүк максаттарды аткарууга жардам берет.
4 -кадам. Отуруу мезгилин бөлүңүз
Узак убакыт отуруу да инсульт коркунучу бар. Мисалы, сиз офисте иштесеңиз, сиз кыймылдабай көпкө отуруп калганыңызды көрө аласыз. Кандын агып кетишине жардам берүү үчүн туруп, мезгил -мезгили менен айланып турууга аракет кылыңыз.
Ойготкучту саат сайын коңгуроо кылып коюуга аракет кылыңыз, ошондо сизге туруп, бир мүнөт ары -бери жылуу керек
3 ичинен 2 -бөлүк: Тобокелдик факторлорун башкаруу
Кадам 1. Кан басымыңыз боюнча иштеңиз
Эгерде сиз дени сак тамактанып жатсаңыз жана көнүгүү жасап жатсаңыз, анда кан басымыңызды жөнгө салуу боюнча чараларды көрүп жатасыз. Ошондой эле натрийи аз тамактарды тандоо менен тузду басаңдатууга болот. Эгерде сизде кан басымыңыз жогору болсо, анда спирт ичимдигин азайтыңыз, күнүнө бир суусундукту карманыңыз.
- Кайра иштетилген азыктарда натрийдин деңгээли жогору болот. Бул консерваланган шорпо, тоңдурулган тамак, пакеттелген соустар жана гастрономдор. Канча иштетилген тамакты жегениңизди чектөөгө аракет кылыңыз жана болгондо натрийдин аз варианттарын тандаңыз.
- Эгерде сиз жашооңузду өзгөртүү аркылуу кан басымыңызды башкара албасаңыз, анда кан басымыңызга каршы дарыларды колдонуу жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Сиздин максаттуу кан басымыңыз жашыңызга жана ден соолугуңузга жараша болот. Жалпысынан алганда, кадимки кан басымы жогорку санда 120 же андан төмөн, ал эми ылдыйкы санда 80 же андан төмөн.
- Эгерде сиздин кан басымыңыз жогорку санда 120дан 139га чейин, ал эми төмөнкү санда 80 менен 89га чейин болсо, бул гипертонияга чейинки абал деп эсептелет (демек, сизде жогорку кан басымы пайда болуу коркунучу бар). Бул чектерден жогору турган нерсе жогорку кан басымы катары каралышы мүмкүн.
- Кан басымыңызды такай текшерип турганыңызды текшериңиз, ошондо диапазонуңуз кандай экенин билесиз. Кан басымы күн бою өзгөрүшү мүмкүн экенин унутпаңыз. Уйку, активдүүлүк, тынчсыздануу, стресс жана толкундануу кан басымыңыздын көрсөткүчтөрүнө таасирин тийгизет.
Кадам 2. Сиздин холестерол көлөмүн азайтуу
Инсульт үчүн дагы бир коркунуч фактору - бул жогорку холестерол, жок дегенде "жаман" холестерол. Туура тамактануу - жаман холестеринди азайтуунун негизги бөлүгү. Каныккан майларды чектөөгө аракет кылыңыз, мисалы, кызыл эт жана сүт. Ошондой эле, транс майларды чектөөгө аракет кылыңыз. Бирок, майды таптакыр кыскартуунун кажети жок. Көптөгөн өсүмдүк майлары, мисалы, авокадо, жакшы холестеринди жогорулатууга жардам берет. Диетаңыздагы клетчатканы көбөйтүү холестеролду азайтууга жардам берет.
- Сизде холестериндин эки түрү бар: HDL ("жакшы" деп эсептелет) жана LDL ("жаман" деп эсептелет). HDL жакшы, анткени ал артерияңызды тазалоого жардам берет, ал эми LDL аларды бүтөйт (бул инсультка алып келиши мүмкүн). Андыктан каныңыздагы жаман холестериндин деңгээлин азайтуу маанилүү.
- Денеңиздин сезгениши денеңизде холестериндин көп болушуна алып келиши мүмкүн. Эгерде сиз сезгенүүнү азайта алсаңыз, анда холестериндин өндүрүшүн азайта аласыз. Муну кылуунун кээ бир жолдору - статин деп аталган холестерол дарысын ичүү же тамекини таштоо.
3 -кадам. Кант диабетин көзөмөлдөө
Кант диабети менен ооруган адамдар инсультка көбүрөөк чалдыгышат. Врачтын көрсөтмөсү боюнча ар кандай дары -дармектерди жана инсулинди ичип жатканыңызды текшериңиз. Врачтын көрсөтмөсүнө ылайык, кандагы кантты тез -тез текшерип туруңуз жана көзөмөлдөгөн диетаңызды карманыңыз.
Башкарылбаган диабет инсультка алып келиши мүмкүн, анткени кандагы канттын бийиктиги кан тамырларыңызга зыян келтириши мүмкүн. Өз кезегинде, сизде инсультка алып келүүчү тромбдор пайда болушу мүмкүн. Андыктан кандагы кантты көзөмөлдөп туруу үчүн чараларды көрүү маанилүү
Кадам 4. Үзгүлтүксүз текшерүүдөн өтүңүз
Дарыгерге үзгүлтүксүз баруу - коркунуч факторлорун башкаруунун маанилүү бөлүгү. Сиздин дарыгер инсульт коркунучуңузду жогорулатуучу ден соолук көйгөйлөрүн аныктоого, ошондой эле тобокелчилигиңизди азайтуу үчүн бул көйгөйлөрдү башкарууга жардам берет.
Мисалы, эгерде сизде атриалдык фибрилляция болсо, анда диагноз коё алат, бул 65 жаштан өйдө курактагылардын жүрөгүнүн бир калыпта согушу. Бул абал инсульт коркунучуңузду жогорулатат, бирок аны электр стимулдаштыруу же дары -дармек менен дарыласа болот
3төн 3 бөлүк: Жашоо образын өзгөртүү
1 -кадам. Суусундук ичүү
Бул кеңеш интуитивдүү көрүнгөнү менен, ичүү инсульттун алдын алууга жардам берет. Негизгиси муну ченеми менен кылуу; күнүнө бир жолу ичкенге аракет кылыңыз. Бир ичимдик 1,5 унция арак, 5 унция шарап же 12 унция сыра. Орточо алкоголду колдонуу сизге жардам бере алабы же жокпу билүү үчүн дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
- Кызыл шарап - жакшы тандоо. Андагы резвератрол жүрөгүңүзгө жана мээңизге кошумча ден соолукка пайда келтирет.
- Белгилүү бир ден соолугу начар адамдар күнүнө бир жолу ичпеши керек. Бул шарттарга диабет, аутоиммундук шарттар жана уйкусуздук кирет.
- Эгерде сиз спирт ичимдиктерин иче элек болсоңуз, анда баштоо пайдалуу эмес.
2 -кадам. Тамекини таштаңыз
Ичүү сизге жардам берсе да, тамеки тартууга жардам бербейт. Балким, тамеки чегүүнүн ден соолукка көптөгөн коркунучтары бар экенин, анын ичинде өпкө оорусуна чалдыгуу ыктымалдыгын билесиз. Тамеки чегүү инсультка чалдыгуу ыктымалдыгыңызды жогорулатарын билбешиңиз мүмкүн.
- Эгерде сиз тамекини таштоого даяр болсоңуз, досторуңузга жана үй -бүлөңүзгө айт, анткени алар сизге керектүү колдоо көрсөтө алышат.
- Тамекини таштоо үчүн никотин тактары, таблеткалар же сагыз сыяктуу жардамдарды колдонуудан коркпоңуз.
- Аракет кыла бериңиз. Сиз биринчи аракетиңизде ийгиликке жетишпей калышы мүмкүн.
- Экинчи тамеки зыяндуу экенин да унутпаңыз. Эгерде сиз дайыма тамеки чегүүгө дуушар болсоңуз, анда сиздин таасириңизди чектөө үчүн өзгөртүүлөрдү киргизүүнү ойлонуп көрүңүз.
3 -кадам. Тишиңизге кам көрүңүз
Бул кеңеш бир аз салттуу эмес болуп көрүнүшү мүмкүн. Кантсе да, тиштериңиздин инсультка кандай тиешеси бар? Бирок, тиш ден соолугуңуз менен жүрөктүн ден соолугу ортосунда байланыштар түзүлгөн. Тактап айтканда, ооздо пайда болгон бактериялар канга кирип, C-реактивдүү белоктун көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн. Өз кезегинде, бул белок кан тамырлардын сезгенүүсүнө салым кошо алат, инсульт коркунучу.
- Тиштериңизди күнүнө жок дегенде эки жолу тазалаңыз (фтордуу тиш пастасы менен) жалпы эки мүнөт. Күн сайын тиш жибиңизди тактаңыз.
- Тиш доктурга барыңыз, жок дегенде 6 айда үзгүлтүксүз текшерүүдөн өтүңүз.
4 -кадам. Уктаңыз
Уйку ден соолугуңузга терс таасирин тийгизет, демек сиз аны жетишерлик деңгээлде алып жатканыңызга ынанууңуз керек. Өзгөчө түнкүсүн 6 сааттан аз алуу инсультка чалдыгуу коркунучуңузду жогорулатат, бирок сиз 7-8 саатка түнөп турушуңуз керек.
