Сарысуу - быштак пайда болгондон кийин калган сүттүн суюк бөлүгү. Суу сарысуудан чыгарылганда белоктор, минералдар жана лактоза калат. Ошентип, лактоза сабырсыздыгы бар адамдар үчүн, организм лактозаны (көптөгөн сүт азыктарындагы шекер) сиңире албаган шартта, сарысуу ыңгайсыз тамак сиңирүү көйгөйлөрүн жаратышы мүмкүн. Эгерде сизде орточо жана оор лактоза сабырсыздыгы бар болсо, анда сарысуудан толугу менен баш тартууңуз мүмкүн. Лактозанын сабырсыздыгынын жеңилирээк учурларында, сарысууну ичүүдөн мурун лактоза ферментин алуу максатка ылайыктуу болушу мүмкүн.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Сүт азыктарын алмаштыруу
1-кадам. Өсүмдүк сүтүн сатып алыңыз
Уйдун же эчкинин сүтүнүн ордуна, өсүмдүк сүтүн сатып алууга аракет кылыңыз. Бадам сүтү, кокос сүтү, кешью сүтү жана соя сүтү акыркы жылдары популярдуу болуп, табууга оңой болуп калды. Көптөр муну сүт сүтүнө пайдалуу жана даамдуу альтернатива деп табышат; Мындан тышкары, алар айлана -чөйрөгө көбүрөөк достук мамиле кылышат.
- Эгер сүт сүтүн кааласаңыз, Lactaid брендин колдонуп көрүңүз. Лактаид продуктылары табигый сүт азыктары, бирок алардын курамында лактозаны бузуучу лактаза ферментин камтыйт, андыктан алардын азыктарындагы сүттү сиңире аласыз.
- Lactaid сүт, быштак жана балмуздакты жасайт жана аны көпчүлүк азык -түлүк дүкөндөрүнөн табууга болот.
Кадам 2. Сүтсүз сорбеттерди, италиялык музду же попсиклдерди сатып алыңыз
Популярдуу балмуздак өндүрүүчүлөр, мисалы, Ben & Jerry's жана Haagen-Dazs, сүт балмуздактарынан шыктанган тамак сиңирүү көйгөйлөрүн жаратпастан, сүтсүз сорбет жасашат, алар жагымдуу таттуу мамиле болот.
- Кокос сүтү же соя сүтү балмуздактары сыяктуу өсүмдүккө негизделген альтернативаны колдонуп көрүңүз.
- Шербет vs. сорбет жөнүндө кабардар болуңуз. Бул шербетке окшош болгону менен, шербеттерде көбүнчө сүт же каймак камтылган. Эгер ишенбесеңиз, ингредиенттердин тизмесин текшериңиз
- Жергиликтүү балмуздак дүкөнүндө сүтсүз сорпонун варианттарын табыңыз. Көптөгөн дүкөндөрдө менюларында сүтсүз сорбеттер бар. Эгер менюда аларды көрө албасаңыз, сураңыз!
3-кадам. Сүтсүз йогуртту колдонуп көрүңүз
Көпчүлүк азык -түлүк дүкөндөрүнөн В жана Е витаминдерине, калийге, антиоксиданттарга жана диеталык булаларга бай соя, бадам жана күрүчтөн жасалган йогуртту таба аласыз. Бонус катары булар вегетариандык достор!
- Сүткө окшош базасы бар йогуртту (жаңгак же дан сүтү), ошондой эле активдүү же жандуу маданиятты камтыганды тандаңыз, андыктан йогурт сыяктуу дени сак закускаларды жөөнүн бардык пайдасын көрөсүз.
- Йогуртуңуздан издегиси келген башка нерселер - бул майлуулугу төмөн жана кальцийдин жакшы булагы. Мындан тышкары, ал диетаңызга йогуртту кошуунун негизги себептеринин бири болгон жандуу жана активдүү маданиятты камтыйт.
- Эсиңизде болсун, грек йогуртунда сарысуу аз же такыр жок. Грек йогурту адатта, сарысууну кетирүү үчүн йогуртту штамптоо жолу менен жасалат.. Грек йогуртын сатып алардан мурун ингредиенттердин тизмесин дайыма окуп чыгыңыз, анткени чындыгында "грек" йогуртун түзгөн нерселер жөнүндө эч кандай туруктуу эрежелер жок.
Кадам 4. Сүтсүз сырды табыңыз же жасаңыз
"Сүтсүз сыр" оксиморон сыяктуу угулушу мүмкүн, бирок аны табууга болот. Көптөгөн сүтсүз сыр кешью же башка жаңгактан жасалат, бирок жаңгаксыз бир нече варианттар бар.
Гуглдан "цуккини сыры" үчүн издөө жүргүзүңүз. Цуккини менен сүтсүз жана жаңгаксыз сыр жасоого болот! Цуккини бышыруу үчүн Интернетте көптөгөн рецепттер бар жана көбү цуккини, суу, кокос майы, лимон ширеси, желатин, ачыткы жана деңиз тузунан бир аз көбүрөөк талап кылат
3төн 2 бөлүк: Ингредиенттердин тизмесин текшерүү
Кадам 1. Этикеткаларды этибарга албаңыз жана ингредиенттердин тизмесин текшериңиз
Бул лактоза чыдамсыздык менен күрөшүүнүн эң маанилүү бөлүктөрүнүн бири, анткени "сүтсүз" сыяктуу биздин тамак-ашта колдонулган көптөгөн терминдердин Азык-түлүк жана дары-дармек башкармалыгы (FDA) менен жөнгө салуучу аныктамалары жок. Ошентип, аларда малдын сүтү жок болсо да, аларда лактоза жана/же сарысуу болушу мүмкүн.
- Ачык веган азыктарын издеңиз. Сиз бул азыктарда сарысуу жок деп божомолдоого болот.
- Эгерде сиз этикетканы текшере албасаңыз, анда "лактозасыз" деп белгиленген продукцияны тандаңыз. Бул сыворотканын жоктугуна кепилдик бербесе да, бул продукттун курамында сарысуу белогу (сүттөн алынган белок) болушу мүмкүн эмес.
Кадам 2. Жашырылган сарысууну билиңиз
Сарысуу ар кандай формада жана сүт азыктары менен байланышы жоктой көрүнүшү мүмкүн. Лактозанын сабырсыздыгын басаңдатуу үчүн сарысуудан толугу менен кутулуу үчүн, сиз керектеген бардык азыктардын ингредиенттерин текшерүү маанилүү. Бул жерде этият болуу керек болгон кээ бир азыктар:
- Нандар: сыворотка нандын көптөгөн бренддеринде кеңири таралган консервант болуп саналат. Наныңыздын ингредиенттерин кылдат текшериңиз!
- Нан сыныктары: сыворотканы даярдалган нан күкүмдөрүнөн тапса болот. Салттуу даярдалган нан бышырылган азыктарды сүтү жок панко нандарына алмаштыруу жакшы.
- Татымалдардын аралашмасы: кээде сыворотка порошогу татымал аралашмаларынын курамына кирет! Алдын ала аралаштырылган татымал пакеттеринен "сыворотка протеининин концентратын" издеңиз. Белоктун концентратында көбүнчө лактоза сабырсыздыгынын ыңгайсыз тамак сиңирүү маселелерин козгогон концентрацияланган лактоза бар.
- Протеин барлары: сыворотканы соя протеиндеринен табууга болот (көбүнчө сарысуу протеини же сарысуу протеин изоляттары катары табылат). Бул ингредиенттерге көңүл буруу маанилүү!
- Сарысуу даамдуу картошка чиптеринде, тоңдурулган кечки тамактарда жана мөмө-жемиштерде камтылган. Маанилүү нерсе, эч кандай ингредиенттердин этикетин этибарга албоо, тамак-аш канчалык сүтсүз көрүнсө да!
3-кадам. "Сарысуунун" жана сүткө негизделген башка ингредиенттердин варианттарын билиңиз
Сүткө негизделген ингредиенттердин кээ бир шарттары бар, алар сиз сүттүн бар экендигин көрсөтпөйт. Бул терминдер менен таанышуу маанилүү. Лактоза чыдамсыздыгынын орточо жана оор учурларында, бул ингредиенттердин тизмеси бар болушу мүмкүн. Бул жерде кээ бир сарысуу жана сүткө негизделген ингредиенттер, анын ичинде сиз тааныбай турган кээ бирлери:
- Сарысууну таттуу сыворотка, сыворотка белогу, сарысуу порошогу, сарысуу протеининин концентраты, делакозаланган сарысуу, деминерализацияланган сарысуу же сарысуу протеини гидролизат деп жазса болот. Эстен чыгарбоо керек болгон нерсе - бул продуктылардын баары сыворотка!
- Сүт ингредиенттерине көбүнчө сүт, казеин, май жана каймак сыяктуу жалпы терминдер кирет.
- Кээ бир анча белгилүү эмес сүт ингредиенттерине темир казеинаты, лакталбумин, панир, рекальдент, ренет казеин жана цинк казеинаты кирет.
3төн 3 бөлүк: Протеин булактарын кылдаттык менен тандоо
Кадам 1. Сарысуу белоктун кеңири таралган түрү экенин таануу
Протеиндин мазмуну боюнча сунушталган продуктулардын көпчүлүгүндө көбү үчүн протеиндин өтө сиңирилүүчү формасы болгон сыворотка болушу мүмкүн.
Сарысуунун көптөгөн булактары башка белок булактарында, өзгөчө булчуңдарды курууга же салмакты көзөмөлдөөгө багытталган продуктыларда жашырылышы мүмкүн. Белок порошокторун сатып алардан мурун бул чындыкты билүү маанилүү
Кадам 2. Машыгуу максатында сарысысыз соя протеини порошогун гана сатып алыңыз
Соя, күрөң күрүч, кара куурай, буурчак жана жумуртка протеиндеринен жасалган протеин порошоктору лактозага чыдамдуулугу барлар үчүн көбүнчө коопсуз, эгерде аларда сарысуу белогу жок болсо. Сүт майы жок вегетариандык протеин порошоктору көп.
MRM Veggie Elite протеин порошогун, Vega One диеталык чайкоосун же S. A. N. Протеинди күчөтүү үчүн чийки биригүү, ал сарысуусуз болот
3 -кадам. Белоктун башка булактарын кабыл алыңыз
Тамактанууңузда протеинди жетиштүү өлчөмдө алуу - бул сергек жашоо образынын маанилүү бөлүгү: аялдарга күнүнө болжол менен 46 грамм протеин, эркектерге 56 граммга жакын болуу сунушталат. Эгерде сиз лактоза чыдамсыздыгынан жабыркасаңыз жана сарысуудан алыс болууңуз керек болсо, анда ийгиликке жетесиз, анткени сарысуу протеинине көптөгөн даамдуу альтернатива бар.
- Жашыл буурчак жегиле. Бир чыны жашыл буурчакта бир стакан сүттө канча протеин бар.
- Киноаны колдонуп көрүңүз. Бул даамдуу дан бир чөйчөктө 8 граммдан ашык белокту камтыйт жана организмге өсүү жана оңдоо үчүн керектүү болгон бардык керектүү аминокислоталарды камтыйт.
- Жаңгакты жана жаңгакты тандаңыз. Жаңгактар белокту жана дени сак майларды камтыйт; кошумча дени сак тандоо үчүн чийки же кургак куурулган сортторду тандаңыз.
- Жарым чөйчөктө 9 грамм протеин жана көп клетчатка бар жасмыкты жеңиз.
- Эгерде сиз өзүңүздү укмуштуудай сезип жатсаңыз, спирулинаны колдонуп көрүңүз. Бул башка ингредиенттер (банан же мөмө сыяктуу) менен бирге смузиге кошула турган көк-жашыл балыр. Ал бир аш кашыкта 4 грамм белок менен камсыз кылат, ошондой эле күнүмдүк темирге болгон муктаждыгыңыздын 80% ын камсыздайт.
