IBS же дүүлүктүрүүчү ичеги синдрому, адатта, жоон ичегиге таасир этүүчү шарт. Белгилүү тамак -аштар (адатта триггердик азыктар деп аталат) жутулганда, алар ар кандай симптомдорго алып келиши мүмкүн: карышуу, оору, шишик, газ жана диарея, ич катуу. Симптомдор капалантуучу жана ыңгайсыз болушу мүмкүн, бирок башка GI оорулары сыяктуу ичегиге туруктуу зыян келтирбейт. Симптомдор, коомдук тамактануу сыяктуу тоскоолдуктарды жаратышы мүмкүн. Күтүлбөгөн газ, диарея же кысылуу сизди кечки тамакка ырахаттанууга тоскоол болот. Алдын ала пландап, эмне жеп жатканыңызга акылдуу болуңуз, ошондо досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен чогуу тамактанып ырахат алыңыз.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Ресторандарда IBSти башкаруу
Кадам 1. Өзүңүздүн машинаңызды айдаңыз
Эгерде сиз IBS менен тамактануу жөнүндө тынчсызданып жатсаңыз, жеке машинаңызды ресторандарга айдап баруу пайдалуу эместей көрүнүшү мүмкүн. Бирок, керек учурда кетүү мүмкүнчүлүгүнө ээ болуу - жакшы идея.
- IBS симптомдорунун бир белгиси, алар каалаган убакта ура алат. Бир нерсе жегенден кийин туура эмес болушу мүмкүн. Кеч жооп кайтарууга себеп болгон нерсе, сиз эрте жеген нерсе болушу мүмкүн.
- Өзүңүздү ресторанга айдаңыз. Достор, үй -бүлө мүчөлөрү менен жолугушууну же ресторанда чогуу машыгуунун ордуна жолугушууну сунуштаңыз.
- Эгерде сиз жакын досторуңуз же үй -бүлөңүз менен бара жатсаңыз, аларга алардан алыс болгуңуз келбесин билдириңиз, бирок андан чыгуунун жолдору сизге өзүңүздү ыңгайлуу сезет.
Кадам 2. Кайсы азыктарга көңүл буруу керек экенин билиңиз
Кээ бир тамак -аштар ичегиңизде былжырлуу өндүрүштү күчөтөт. Бул былжырлуу өндүрүш IBSти курчутат, ошондой эле азык заттардын алынышына жол бербейт. Бул азыктарга көңүл буруңуз жана аларды чектөөгө аракет кылыңыз:
- Сүт азыктары
- Куурулган тамактар
- Балмуздак
- Шоколад
- Пайдасыз тамак
- Маргарин
- Цитрус жемиштери
- Жаңгактар
- Кайра иштетилген азыктар
- Ышталган эттер
- Уруглар
- Ачуу тамактар
- Шекер
- Буудай кебеги
- Буудай азыктары
- Кондитер азыктары
- Кофеин
- Газдалган суусундуктар
- Спирт
- Сорбитол кошулган момпосуй же сагыз
Кадам 3. Бүт менюну окуу
Атайын азыктар IBSтин симптомдорун козгойт. Симптомдордун алдын алуу үчүн, "коопсуз" жана качуу керек болгон азыктарды издөө үчүн менюну толугу менен окуп чыгыңыз.
- IBS менен ооруган ар бир адамда симптомдорду жаратуучу белгилүү бир азыктар топтому болот. Менюңуздун сүрөттөмөсүнөн аларды тандоого жардам берүү үчүн сиздин триггер тамак -аштарыңыз эмне экенин билиңиз.
- Ресторанда отурганда бир нече мүнөт бөлүп, менюну толук окуп чыгыңыз. Бул сиз заказ кыла турган нерселердин көпчүлүгүнө ээ болууга мүмкүндүк берет.
- Бардыгын карап чыккандан кийин тандоолорду тарыткыла. Андан кийин, сиз заказ берүүгө даяр болгондо, тандоо үчүн бир нече нерселердин тизмеси бар.
Кадам 4. Кайсы азыктар сиздин тамагыңызга жакшы негиз түзөрүн билиңиз
Эгерде сизде IBS болсо дагы деле жей турган көптөгөн азыктар бар. Бул тамактарды МСГ же татымалдарды кошпостон, кайнатуу же бууга бышыруу керек. Бул жерде жакшы тамактарды карап көрүңүз:
- күрөң күрүч
- Сулу
- Арпа
- Макарон
- Polenta
- Күрөң күрүч макароны
- Жүгөрү шелпек
- Сабиз
- Squash
- Авокадо
- Банан
- Бууланган балык
- Chicken
- Туркия
- Жашылча жана тооктун сорпосу
Кадам 5. Кичине тамактарды жегиле
Качан тамак ичүү үчүн чыгып, заказ кыла турган нерсени издеп жатканыңызда, кичирээк нерсени тандаңыз. Бул ар кандай симптомдорду азайтууга жардам берет жана тамактануудан коркууңузду жеңилдетет.
- Эгер чоң тамак жесеңиз, бул кичинекей тамакка салыштырмалуу IBS симптомдорун күчөтүшү мүмкүн. Чоң тамактар карышуу жана диареяны алып келиши мүмкүн, анткени бул сиздин системаңызга ашыкча жүк.
- Автоматтык түрдө кичинекей нерселерди издеңиз. Негизги тамакка закускаңызды же эки гарнирге заказ кылсаңыз болот.
- Ошондой эле сиз менен чогуу жүргөндөрдөн сураңыз, эгер алар сиз менен тамактанууну кааласа же серверден жарымын жасай алсаңыз болорун сураңыз.
- Эң жаманы, эң жаманы келет, үзгүлтүксүз тамактанууга буйрук бериңиз, 1/3 же 1/2 жеп, калганын үйгө башка күнгө алып барыңыз.
6 -кадам. Майлуу тамактардан алыс болуңуз
Ар бир адамдын IBS менен ар кандай триггер тамактары бар болсо да, симптомдорду пайда кылган абдан кеңири таралган тамак - бул май. Куурулган тамак болобу, каймак кошулган соустар болобу, же майлуу эт болобу, тамак учурунда бул азыктарды азайтууга аракет кылыңыз.
- Майды сиңирүү кыйын жана сиңирүү үчүн көп убакыт талап кылынат. Мындан тышкары, бул сиздин GI системаңызды стимулдайт, ал IBS менен жабыркагандар менен карышуу, диарея жана газ алып келиши мүмкүн.
- Сак болуу керек болгон тамактарга төмөнкүлөр кирет: куурулган тамак -аш, тез тамактануу, каймак/майлуу соустар, майлуу эт кесимдери (колбаса, бекон же рибей стейк) же картошка пюреси.
- Эгерде сиз бул тамак -аштардын бир бөлүгүн кааласаңыз, анда абдан кичинекей порцияга ээ болуңуз. Даам үчүн жетиштүү, бирок кечки тамак учурунда коопсуз болушуңуз үчүн.
Кадам 7. Суусундук тандоодо этият болуңуз
Кээ бир суусундуктар, мисалы, газдалган суу, кофе жана муздак суу, сиздин GI симптомдоруңузду кыжырдантып, IBSңиздин өрчүшүнө алып келиши мүмкүн. Бирок, сиз бөлмө температурасындагы суу менен гана тыгылып калдым деп ойлобоңуз.
- Спирт жана кофеин да GI дүүлүктүрүүчү жана стимуляторлору катары белгилүү. Чөп чай сыяктуу кофе ичимдиктерин карманыңыз.
- Ичкиликтен алыс болуңуз.
- Сода диетаңыздан толугу менен чыгарыңыз. Көмүр кычкылдануу сезимин күчөтүшү мүмкүн жана бул суусундуктардагы шекер же жасалма таттуулар симптомдорду жаратышы мүмкүн.
- Муз, чөп чай жана 100% жемиш ширеси жок сууга жабышууга аракет кылыңыз (бирок цитрус жана алма ширелеринен алыс болуңуз).
8 -кадам. Сүт азыктары жок азыктарды тандаңыз
Сүт азыктары IBS симптомдорунун булагы болушу мүмкүн. Алардын курамында GI системаңызды кыжырданткан май бар, бирок кошумча дүүлүктүрүүчү лактоза бар.
- IBS менен ооруган көптөгөн адамдар сүт азыктарын жакшы көтөрүшпөйт. Бул IBS же лактозанын чыдамсыздыгынанбы, сүт азыктары сиз тамактангандан кийин аракет кылгыңыз келбеши мүмкүн.
- Сүт азыктарына сыр, май, сүт же каймактан жасалган нерселер кирет.
- Катуу каймак соустары, майга негизделген соустар, картошкага же рулетке сары май кошуу жана сыры көп (пицца сыяктуу) сыяктуу майлуу сүт азыктарынан алыс болуңуз.
3 ичинен 2 -бөлүк: IBS менен тамактанууга чыгууга даярдануу
Кадам 1. Күндүз диетаңызга көңүл буруңуз
Сиздин триггер симптомдорун билүү; тамак -аш журналында аларды жеп жана симптомдоруңузга көз салып туруңуз. Кийинчерээк үй -бүлөңүз же досторуңуз менен кечки тамакка отурганыңызды билсеңиз, күндүз диетаңызга көңүл буруңуз. Бул өзүңүздү жакшы сезип жатканыңызга жана симптомсуз экениңизге ынанууга жардам берет.
- Кечки тамакка өзүңүздү эң жакшы сезип баргыңыз келбейт. Эгерде сиз чоңураак түшкү тамактансаңыз же майлуулугу бир аз жогору болсо, ашказаныңыз менен GI системаңыз буга чейин капа болушу мүмкүн.
- Тескерисинче, күндүз кичине, тез -тез тамактануу керек. Азгырыктарга карабастан, бардык козгогуч азыктардан оолак болууга аракет кылыңыз. Бул сизге стресстен арылууга жана кечки тамактанууга жардам берет.
- Мындан тышкары, кээ бир азыктар сиз жегенден бир нече сааттан кийин симптомдорду жаратышы мүмкүн. Кечки тамакка чейин баргыңыз келбейт жана кечиккен симптомдорду сезгиңиз келбейт.
Кадам 2. Күндүз эс алдыруучу жана тынчтандыруучу нерсе кылыңыз
IBSтин көптөгөн жабыркагандарынын бири - бул стресс. Кечки тамактануу жөнүндө тынчсыздануунун ордуна, эс алууга аракет кылып, күндүз тынч болууга аракет кылыңыз.
- IBS менен ооруган адамдар көбүнчө стрессте симптомдордун пайда болушун жана симптомдордун интенсивдүүлүгүн жогорулатышат.
- Кечки тамакка чыгуу кээ бирлер үчүн кызыктуу жана эс алуучу болушу мүмкүн, бирок IBS менен жүргөндөр менен бул кошумча стресстин себеби болушу мүмкүн.
- Эгерде сиз тамактанам деп кыжаалат болуп жатсаңыз, күндүз эс алдыруучу жана тынчтандыруучу иш менен алектенүүгө аракет кылыңыз. Узак ысык душка же ваннага түшүүгө, жакшы китеп окууга, сүйүктүү музыкаңызды угууга же досуңуз менен сүйлөшүүгө аракет кылыңыз.
- Күндүз бир аз машыгууга убакыт бөлүңүз.
Кадам 3. Изилдөөңүздү мөөнөтүнөн мурда жасаңыз
Кечки тамакка чыкканыңызда өзүңүздү ишенимдүү жана коопсуз сезүүгө жардам берүү үчүн, кетерден мурун изилдөө жүргүзүүгө бир аз убакыт бөлүңүз. Бул сизге план түзүүгө жардам берет.
- Сыртка чыккандан мурун эмне жей тургандыгын табуу тажатма болушу мүмкүн. Бирок, эгер менюну мөөнөтүнөн мурда карап чыксаңыз, заказыңызды кетээр алдында пландаштырсаңыз болот.
- Бул ресторанда жүргөнүңүздө убакытты үнөмдөөгө жардам берет. Сиз ал жакка келгенде тандоого жана тереңирээк суроолорду берүүгө бир нече варианттарга ээ болосуз.
- Ошондой эле, ашканага же менеджерге кээ бир азыктардын ингредиенттери жөнүндө көбүрөөк суроолорду берүү үчүн ресторанга чала аласыз.
Кадам 4. Дары -дармектер менен даярданып келиңиз
IBS ар кандай симптомдор менен келгендиктен, мүмкүн болгон терс таасирлерин басаңдатуу үчүн дары -дармектерди алып келишиңиз мүмкүн.
- Эгерде сиз көпкө түнөп жатсаңыз же дагы бир аз убакытка эс алгыңыз келсе, кээ бир дары -дармектерди өзүңүзгө салып коюңуз.
- Эгерде сиз кандайдыр бир симптомдорду же терс таасирлерди байкасаңыз (айрыкча жумшак болгондо), сиз өзүңүздү жакшы сезип баштоо үчүн кээ бир дары -дармектерди кабыл алып, узак убакытка сыртта калууга уруксат берсеңиз болот.
- IBSтин эң кеңири таралган симптомдору - газ, диарея жана карышуу. Лоперамид же висмут субсалицилаты сыяктуу диареяга каршы дарыларды алып келүүнү карап көрүңүз; спазмолитикалык агенттер, мисалы, цикломин гидрохлориди, карышуу үчүн; жана газды бошотуу үчүн симетекон же көмүр таблеткалары (ден соолукка пайдалуу азык -түлүк дүкөндөрүндө бар).
Кадам 5. Даараткананын жанындагы столду брондоо үчүн чалыңыз
IBS менен тамактанып жатканыңыздагы дагы бир амал - бул дааратканаларды табууга аракет кылуу. Сиз дааратканага бир аз жакыныраак отурууну тандасаңыз болот.
- Даараткананын жанында отурууну каалабасаңыз да, бир аз жакыныраак стол сурап көрүңүз. Эгерде чукул кырдаал келип чыкса, анда тез арада тыныгуу жасай аласыз.
- Эгерде сиз ваннанын жанында отургуңуз келбесе, жок дегенде анын көлөмүн тактап алыңыз, ошондо сиз анын кайда экенин так билесиз. Ваннанын кайда экенин сурап, өзгөчө кырдаалды кийинкиге калтыруунун кажети болбойт.
3төн 3 бөлүк: Ресторандарда өзүн ыңгайлуу сезүү
Кадам 1. Көңүл ачууга көңүл буруңуз
IBS болгондо тамактануу кыйын болушу мүмкүн. Башкалар түндү ырахаттанып жатканда, нерв же стресстин болушу мүмкүн. Мүмкүн болгон маселенин ордуна көңүл ачууга көңүл бурууга аракет кылыңыз.
- Кыйын болсо да, эс алууга жана көңүл ачууга көңүл буруңуз. Тамакка чыгуу ар бир адам үчүн жагымдуу жана баарлашуучу окуя болушу керек.
- Тамактануу учурунда, терең дем алууну жасаңыз. Эгерде сиз ошол жерде отуруп, мүмкүн болгон симптомдорго гана көңүл бурсаңыз, анда сиз сагынасыз.
- Канчалык көп чыксаңыз, IBSтин мүмкүн болгон симптомдорунун ордуна досторуңузга, үй -бүлөңүзгө жана баарлашууга көбүрөөк көңүл бурсаңыз болот.
2 -кадам. Сиз жакын болгон адамдар менен барыңыз
Эгерде сиз кесиптештериңиз же тааныштарыңыз менен тамактанууну каалап жатканыңызга толук ишенбесеңиз, анын ордуна жакын досторуңуз жана үй-бүлөңүз менен барыңыз.
- Сиз жакшы билбеген бирөө же бир нече адам менен кечки тамактануунун кошумча басымы керексиз стрессти жаратышы мүмкүн.
- Тескерисинче, өзүңүзгө ыңгайлуу болгон адамдар менен тамактанууга чыгыңыз. Алар сизди жана сиздин симптомдоруңузду түшүнүшөт жана ресторанда пайда болгон бардык маселелерди чечүүгө жардам берет.
3 -кадам. Ар дайым жаңы нерселерди сынап көрүүгө кысым көрсөтпөңүз
Керек болсо, билген нерселериңизди карманыңыз. Бул тамактын же ресторандардын белгилүү бир түрү болобу, бул стрессти азайтууга жардам берет.
- Сиз жаңы тамактарды сынап көрүүгө (өзүңүз же башка адамдар тарабынан) кысым көрсөтпөшүңүз керек. Эгерде сиз өзүңүздү ыңгайлуу сезсеңиз, анда тамактын белгилүү бир түрүн же кээ бир тамактарды жеген туура.
- Бул чыныгы ресторанга да тиешелүү. Эгер сиз кайсы бир ресторанга барууңузду ыңгайлуу сезсеңиз, айрыкча ал жерде мурун тамактансаңыз, анда баары жакшы.
- Жаңы нерселерди же жаңы ресторандарды ченеми менен сынап көрүңүз. Сиз азырынча аракет кыла элек тамактардын кичине порцияларын даярдап, ырахат алыңыз.
Кадам 4. Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Акырында, эгер сиз IBS симптомдоруңузду башкара албай кыйналып жатсаңыз, дарыгериңиз менен сүйлөшүүнү ойлонуп көрүңүз. Ал сиздин көйгөйлөрүңүздү чечүүгө жардам бере алат.
- Жолугушууну белгилеңиз же дарыгериңизге чалыңыз. Сиздин IBS симптомдоруңуз жөнүндө көбүрөөк сүйлөшүүнү сураңыз жана эгерде аларда кеңештер же дары -дармектер болсо, симптомдорду жакшыраак башкаруу үчүн сизге бере алышат.
- Симптомдордун пайда болуусунун алдын алууга жардам бере турган же эгер алар пайда болсо, аларды жеңилдете турган коомдук чогулуштарга эмне алып барууну сураңыз.
- Типтүү диетаңыз менен бөлүшүңүз жана алар мүмкүн болуучу тамак -аштар болушу мүмкүн болгон конкреттүү азыктарды аныктоого жардам бере алабы деп сураңыз.
Кеңештер
- Эгерде сиз IBS симптомдоруңузду башкарууда олуттуу кыйынчылыктарга туш болуп жатсаңыз, дарыгериңиз менен сүйлөшүүнү ойлонуп көрүңүз.
- Күтүлбөгөн көйгөйлөрдүн алдын алуу үчүн тамактануу учурунда дайыма коопсуз тамактарыңыз менен болуңуз.
- Жүрөк айлануу, карышуу же диарея пайда болгон учурда дары -дармектер менен келиңиз.
- IBS оорутат, бирок сиз диетаңызды өзгөртүп, үзгүлтүксүз көнүгүү жасап, азыктык кошумчаларды колдонуу менен башкара аласыз.
