Эгерде сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, акырындык менен жана акырындык менен тамактануу аз жеп, арыктоого жардам берет. Акыркы изилдөөлөр мээнин ач эмес экенин түшүнүшү үчүн убакыт керек экенин далилдеди. Тамакты тез ичкениңизде, мээңиз канча жегениңизди каттай албай калышы мүмкүн жана сизди өтө көп жеп коюшуңуз мүмкүн. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, жайыраак жана акылдуу тамактануу аз тамактанууга жана салмагыңызды башкарууга жардам берет. Салмагыӊызды эффективдүү башкарууга жардам берүү үчүн тамактануу учурунда өзүңүздү басаңдатуунун бир нече оңой жолдорун кошуңуз.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Акырындык менен тамактануу
1 -кадам. Тамак ичүү үчүн 20-30 мүнөт бөлүңүз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамактануу үчүн эң аз дегенде 20-30 мүнөт бөлүү азыраак тамактанууга жардам берет. Ичегиңизден бөлүнүп чыккан гормондор мээңизге жетип, каныккандыкка же тойгонго сигнал берет.
- Эгерде сиз тезирээк жегич болсоңуз, анда тамактанууңузга кошумча убакыт бөлүү пайда алып келет. Байкасаңыз болот, сиз канчалык жай тамактансаңыз, ошончолук канааттанасыз.
- Ар бир тиштин ортосуна вилканы коюп коюңуз. Бул сизди тамактанууңузду басаңдатууга жана убактыңызды алууга мажбурлайт.
- Тамак ичип жатканда досторуңуз же үй -бүлөңүз менен сүйлөшүңүз. Тамагыңызды жегенге эмес, үй -бүлөңүз жана досторуңуз менен сүйлөшүп, ылдамдыгыңызды азайтуу үчүн баарлашыңыз.
Кадам 2. Кичине чагып алыңыз
Көп учурда биз айрыбызды чоң тиштеп алабыз жана биз тиштеп алганда экинчисин жүктөйбүз. Бул биз канчалык тез тамактанарыбызды жана ошол убакта канчалык көп жеп жатканыбызды тездетет.
- Тамак жеп жатканда кичине тиштеп алыңыз. Ар бир тиш үчүн айрыңызга канча салганыңызга көңүл буруңуз. Тамак -аштын көлөмүн эки эсе азайтууга аракет кылыңыз.
- Ошондой эле жакшылап чайноо керек. Бул дагы ылдамдыкты азайтууга мажбур кылат. Мындан тышкары, чайноо үчүн көбүрөөк убакыт бөлүү тамактын даамын татууга жана ырахат алууга жардам берет.
3 -кадам: Тамак ичип жатканда суу ичиңиз
Тамак ичип жатканда ичүү, тамактануу убактыңызга жана белиңизге оң таасирин тийгизет.
- Эгерде сиз өзүңүздү жайлатууга жардам берүү үчүн айрыңызды тиштегениңиздин ортосуна коюп жатсаңыз, суудан бир уучтап алыңыз.
- Тамак учурунда сууну канчалык көп ичсеңиз, калориясыз суюктуктан ошончолук толгонуңузду сезесиз.
- Мындан тышкары, ар бир тамак менен канчалык көп ичсеңиз, ошончолук көп сууну күн бою ичесиз. Бул сиздин күнүмдүк максатыңызга жетүүгө жардам берет: 8-13 стакан суу.
3төн 2 бөлүк: Акыл менен тамактануу
1 -кадам. Канааттанганда тамактанууну токтотуңуз
Акырындык менен тамактануу - бул канааттануу менен ток болгондо түшүнүүгө жардам берет. Бул дагы "интуитивдүү тамактануу" деп аталат; сен денеңди угуп, ачка болгондо жейсиң жана ток болгондо токтойсуң. Бул сиздин арыктооңузга жардам берет.
- Сиз жайыраак тамактансаңыз, жалпысынан азыраак тамак жей аласыз. Мунун себеби мээңиз менен ичегиңиз канагаттандырарлык тамак жегенден кийин баарлашат. Эгер чындап жесеңиз, тойгончо жейсиз.
- Толук эмес, канааттануу менен тамактанууну токтотуңуз. Бул тамактанууңуздагы керексиз калорияларды алып салууга жардам берет.
- Канааттануу сезими ачкалыктын жоктугун, тамагыңызга анча кызыкпаганыңызды же дагы бир нече чагууңузду билүүңүздү каалайт, бирок ошондо сиз толгонсуз.
- Толук болуу созулган, толтурулган сезимге көбүрөөк окшош. Мүмкүн болушунча ушул убакка чейин тамактануудан качууга аракет кылыңыз.
Кадам 2. Алаксыткан нерселерди алып салыңыз
Өзүңүздү басаңдатуудан тышкары, тамак жеп жатканда айланаңыздан алаксыткан нерселерди алып салыңыз. Бул көңүлүңүздү топтоого жана көңүлүңүздү канчалык тез жеп жатканыңызга жана тамагыңызга бурууга жардам берет.
- Акырындык менен тамактануу сыяктуу эле, изилдөөлөр көрсөткөндөй, сиз алаксып кеткениңизде, сиз көп жей аласыз жана бул узак мөөнөттүү салмак кошууга алып келиши мүмкүн.
- Эч нерсеге алаксыбай, тамактануу үчүн 20-30 мүнөт бөлүүгө аракет кылыңыз. Уюлдук телефондорду, ноутбуктарды жана компьютерлерди жаап, телевизорду өчүрүңүз.
3 -кадам. Тамактанар алдында өзүңүздү ачка калтырбаңыз
Эгерде сиз жайыраак тамактануу менен машыгып жүргөн болсоңуз, анда сиз чындап ачка же ачка болгондо, тамактын ылдамдыгын көзөмөлдөө бир топ кыйын экенин байкайсыз. Жай тамактануу убактысын колдоо үчүн ачкачылыкты башкарыңыз.
- Ачкачылыкты билиңиз. Эгерде сиз ачкадан ачууңуз келгенде, башыңыз айланса же башыңыз айланса, бул симптомдорго көңүл буруңуз. Булар кийинки тамактанууда ашыкча тамактануунун алдын алуу үчүн күйүүчү майга болгон муктаждыкты билдириши керек.
- Ошондой эле тамактарыңыздын убактысына көңүл буруңуз. Мисалы, түшкү тамак саат 12де болсо, кечки тамак саат 19: 30га чейин болбосо, анда сиз, кыязы, ашыкча ачка калбай же ачка калбай, бул убакытты жасай албайсыз.
- Ачкачылыктын деңгээлин туура башкарууга жардам берүү үчүн бир -биринен алыс жайгашкан тамактардын ортосунда закуска же кичине тамак пландаңыз.
4 -кадам. Тамак жеп жатканда этият болуңуз
Көптөгөн адамдар тамак учурунда автопилотто болушат. Көңүл бурбоо жана тамакты кармоо жана жолдо тамактануу арыктоону кыйындатат.
- Автопилот менен тамактануу жана тамакка маани бербөө ашыкча тамак жеп, жеген тамагыңызга канааттанбооңузга алып келиши мүмкүн. Сиздин мээңиз эч качан тамакка кирген эмес.
- Машинада же сыналгы алдында тамактанбоого аракет кылыңыз. Мындай алаксытуучу нерселер көңүл бурууну кыйындатат.
- Ошондой эле өзүңүздү тамакка көңүл бурууга мажбур кылыңыз. Тамактын даамы кандай экенин ойлонуп көрүңүз: Текстурасы кандай? Даамдары кандай? Бул тамак сизди кандай сезет?
3төн 3 бөлүк: Сиздин арыктооңузду колдоо
Кадам 1. Физикалык жактан активдүү болуңуз
Диета арыктоодо чоң роль ойнойт. Бирок, эгер сиз жай жана көңүлдүү тамактанууга көңүл буруп жатсаңыз, физикалык активдүүлүктү кошуу сиздин арыктоону колдоого жардам берет.
- Көпчүлүк саламаттыкты сактоо адистери жумасына жок дегенде 150 мүнөт орточо интенсивдүү аэробдук көнүгүүлөрдү жасоону сунушташат.
- Бул сумманы жумасына 300 мүнөткө чейин көбөйтө аласыз. Сиз физикалык активдүүлүктүн жогорулашы менен арыктоону көрө аласыз.
- Ошондой эле ар бир негизги булчуң тобуңузда иштеген бир же эки күндүк машыгууларды кошуңуз. Каршылык көрсөтүү тренингиңизди аягына чыгарууга жардам берет.
Кадам 2. Жалпы диетаңызга көңүл буруңуз
Сиз акырындык менен, балким, бир аз азыраак жеп жатсаңыз дагы, жалпысынан тең салмактуу тамактануу маанилүү. Бул сиздин арыктоону колдоого жардам берет.
- Акырындык менен тамактануу менен бирге арык протеин, мөмө-жемиш, жашылча жана бүт дан азыктарына бай, тең салмактуу диета кармоо арыктоого жардам берет.
- Күнү бою ар бир азык -түлүк тобунун тиешелүү бөлүктөрүн жегиле. Мындан тышкары, ар бир азык -түлүк тобунун ар түрдүү тамак -аш тандоо.
- Тиешелүү порциянын өлчөмдөрүн да ээрчиңиз. Арык белоктун 3-4 унциясын, 1/2 чыны жемиштерди, 1 стакан жашылчаларды, 2 стакан жалбырактуу жашылчаларды жана 1/2 чыны данды өлчөп алыңыз.
3 -кадам. Майлуулугу жогору, канты көп жана калориялуу тамактарды чектеңиз
Калориясы жогору болгон тамак -аштын кичине бөлүктөрү (фастфуд же таттуулар сыяктуу), кыязы, арыктоого өбөлгө болбойт. Бул азыктар калорияга бай, чынында сизди толук кармабайт. Эсиңизде болсун, сиз калориялуу эмес, аш болумдуу тамактарды жегениңиз оң.
- Бул тамактардан толугу менен баш тартуунун кажети жок - айрыкча, эгер алар сиздин сүйүктүүлөрүңүз болсо - бирок аларды жалпы калория мазмунуңузду азайтуу үчүн чектеңиз.
- Майлуу тамактарга көңүл буруңуз: куурулган тамактар, тез тамактануу, майлуу эт жана кайра иштетилген эт.
- Ошондой эле кант кошулган жогорку калориялуу азыктарга көңүл буруңуз: таттуу суусундуктар, конфет, печенье, токоч, балмуздак жана башка десерттер.
