Сиз 15 же 26 жашта болсоңуз же 40 жашка чыксаңыз, жарым кылым бою ден соолугуңузду чыңдоо үчүн көп ойлонууңузду же күчтү жумшооңуз кыйын болот. Сиз азыр эмне кылып жатканыңыздын мааниси жок деп ойлошуңуз мүмкүн, же кийинчерээк дени сак өзгөрүүлөрдү жасоого көп убактыңыз болот деп ойлошуңуз мүмкүн; Бирок, изилдөөдөн кийин жүргүзүлгөн изилдөө көрсөткөндөй, жашоону эрте тандоо карылыкка таасир этет, ал тургай узак өмүр сүрүү мүмкүнчүлүгүнө таасирин тийгизет. Көпчүлүк учурда, жаш кезиңизде карылыктын ден соолугун чыңдоо сизди бүгүнкү күндө дагы дени сак кыла турган көптөгөн тандоолорду камтыйт, бирок сиз кыла турган (же кылбай турган) өзгөчө пайдалуу нерселер бар. Эсиңизде болсун, баштоо үчүн эч качан эрте же кеч эмес.
Кадамдар
2 ичинен 1 -бөлүк: Бүгүн жана эртең үчүн дени сак тандоо
Кадам 1. Дени сак азыктарды тандаңыз
Азырынча, сиз, балким, "Жер Ортолук диетасы" жөнүндө уккандырсыз, ал мөмө -жемиштерге, деңиз азыктары сыяктуу майсыз белокторго жана зайтун майы сыяктуу дени сак майларга жана башка деталдарга артыкчылык берет. Далилдердин өсүп жаткан бөлүгү диетанын бул түрү чындап эле узак жана дени сак жашоо мүмкүнчүлүгүн жакшырта турганын көрсөтүп турат.
Бул wikiHow макаласынан эң жаңы тамактануу боюнча көрсөтмөлөр, жалпы дени сак тамактануу жана Жер Ортолук диетасына байланыштуу ресурстар жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн кайрылыңыз
Кадам 2. Күн сайын физикалык жактан активдүү болуңуз
Чуркоо, сууда сүзүү, велосипед тебүү жана башка аэробдук көнүгүүлөр ден соолукка пайдалуу экени көрүнүп турат, бирок физикалык жактан дайыма активдүү болуу - сейилдөө, үй жана короо жумуштарын аткаруу, бийлөө ж. узак жашаш үчүн жана жашабагандар. Жөнөкөй сөз менен айтканда, канчалык денеңизди кыймылдатыңыз, ошончолук узак жашашыңыз ыктымал.
Кичине өзгөрүүлөр деле чоң өзгөрүүлөрдү алып келет. Айдоонун ордуна базарга жөө барыңыз. Чоп чапкычтын ордуна түртүүчү чөп чабуучу машинаны алыңыз. Бак тигүү. Балдарыңыз же неберелериңиз менен ойноңуз. Күн сайын физикалык жактан активдүү болгула, жана келечегиңерде дагы көп күндөр болушу мүмкүн
3 -кадам. Тамеки чегүүдөн жана тамеки чегүүдөн алыс болуңуз
Жашооңуздун бардык түрлөрүнүн ичинен тамеки чегүү сиздин чыныгы жашооңузду жана "активдүү жашооңузду" кыскартуунун эң ишенимдүү жолу. Көптөгөн мисалдардын бирин атасак, орто куракта (45-64) дайыма тамеки чегүү карылар үйүнө кабыл алуу мүмкүнчүлүгүн элүүдөн ашуун пайызга жогорулатат.
- Тамеки чегүү жүрөк -кан тамыр ооруларына, ракка жана башка көптөгөн медициналык көйгөйлөргө чалдыгуу ыктымалдыгын жогорулатары белгилүү. Булардын арасында, ошондой эле карылыкта активдүүлүгүңүздү олуттуу түрдө чектей турган остеопороз жана сөөк сыныктарын иштеп чыгуу мүмкүнчүлүгүңүздү жогорулатат.
- Чынында, бала кезинде жана эрезеге жеткенде тамеки түтүнүнүн таасири остеопороздун прекурсорлорунун бири болуп саналат.
Кадам 4. Кийинчерээк пайда алуу үчүн жашыраак болуп көбүрөөк уктаңыз
Тиешелүү уктоо - чоңдор үчүн түнкүсүн жетиден тогуз саатка чейин - ар кандай куракта сиздин физикалык, психикалык жана эмоционалдык жыргалчылыгыңыз үчүн пайдалуу. Орто жашта жакшы уктоо, бирок, психикалык функцияны кийинки күнү эле эмес, 30 жыл бою сактоого жардам берет окшойт.
- Эгер сиз жаш, бош эмес профессионал же жаш балдардын ата -энеси болсоңуз, пенсияга чыкканыңызда же балдар чоңойгондо уктайм деп өзүңүзгө айта аласыз. Тилекке каршы, сиз жаш кезиңизде сагынган уйкуңузга "жетише" албайсыз жана 70 жаштан ашкан адамдар, адатта, азыраак жана начар укташат. Мурунку жылдарыңызда жакшы уйкуга инвестиция салуу - дивиденддерди төлөөнүн эң жакшы жолу.
- Жакшы уктоо жүрөк -кан тамыр ден соолугуңузга да пайдалуу, бул активдүү жашоо үчүн азыр жана кийинчерээк маанилүү.
5 -кадам. Стрессти башкарууну үйрөнүңүз
Үзгүлтүксүз, ашыкча стрессти башынан өткөргөн адамдар ден соолуктун көптөгөн кесепеттерине туш болушу мүмкүн - жүрөк оорулары жана кант диабети сыяктуу - бул узак жашоого жана жалпы жашоо сапатына таасирин тийгизиши мүмкүн. Алар ошондой эле уктоодо кыйынчылыктарга дуушар болушу мүмкүн жана/же тамеки тартуу сыяктуу зыяндуу стресстен арылтуучуларга кайрылышат, бул да узак жашоого терс таасирин тийгизет. Ашыкча стрессти карылыктын ден соолугуна тоскоол боло турган башка көптөгөн факторлордун "дарбазасы" катары кароого болот.
Стрессти аныктоо жана стресстен сактануу, ага каршы туруу жана жөнгө салуу боюнча көптөгөн маалымат алуу үчүн Стрессти кантип басуу керек деген эң сонун макалага баш багыңыз
2дин 2 -бөлүгү: Дени сак карылыкка даярдануу
Кадам 1. Сиз карылыктын ден соолугуна таасир этүү үчүн өтө жашсыз деп ойлобоңуз
Тарыхтагы эң улгайган адам (ал 122 жашында каза болгон!) 100 жашында тамеки чеккени жана миңдеген дени сак, активдүү, спорттук адамдар жыл сайын инфаркттан жана башка оорулардан каза болушат. Узак же дени сак жашоого эч кандай кепилдик жок. Айтор, өмүр бою канчалык дени сак тандоо жасасаңыз, ошончолук "активдүү өмүр сүрүү узактыгына" ээ болуу мүмкүнчүлүгүңүз жакшырат - ден соолукка байланыштуу чектөөлөрү жок жашоо.
- Дени сак тамактануу жана үзгүлтүксүз көнүгүү дени сак карылыкты жайылтуунун эң эффективдүү далилденген ыкмалары болуп саналат жана канчалык эрте баштасаңыз, ошончолук жакшы болот.
- Жашоонун башталышында дени сак жашоо образын тандоо азыр жана келечекке пайда алып келет. Бул дагы баруунун эң жакшы жолу, анткени зыяндуу жүрүм -турумду өзгөртүү (тамеки тартуу же ашыкча тамактануу сыяктуу) кыйын жана аларды канчалык көп жасасаңыз, ошончолук кыйын болот.
Кадам 2. Өмүр бою мээнин ден соолугун жакшыртуу үчүн бардык аракеттерди жасаңыз
Эгерде сиз Альцгеймер же башка деменция менен ооруган дени сак кары адамды билсеңиз, карылыкта мээнин ден соолугу канчалык маанилүү экенин билесиз. Бул коркунучтуу шарттардын же психикалык төмөндөөнүн алдын алуунун эч кандай кепилдиги жок болсо да, денеңизге пайда алып келген ошол эле дени сак тандоолор мээңиз үчүн да пайдалуу. Мисалы үчүн:
- Үзгүлтүксүз көнүгүү жана физикалык активдүүлүк мээнин үйрөнүү жана эс тутуму үчүн маанилүү болгон нерв клеткаларынын калыптанышын жана жашоосун колдойт.
- Кант жана зыяндуу майларга бай диета мээде Альцгеймер оорусунун өнүгүшүндө көрсөтүлгөн белоктордун пайда болушун жогорулатат.
- Өнөкөт, көзөмөлсүз стресс гиппокампты, мээнин үйрөнүүгө, эс тутумга жана эмоционалдык көзөмөлгө жооптуу бөлүгүн бузушу мүмкүн.
- Популярдуулугу жогорулаганына карабай, мээ оюндары, табышмактар, колдонмолор ж. Б.
3 -кадам. Көбүрөөк туруп, азыраак отуруңуз
Ар кандай кичинекей физикалык активдүүлүк, ал тургай жөн эле отуруунун ордуна туруп туруу ден соолукка пайдалуу жана узак жашоого пайда алып келиши мүмкүн. Канча эс алсаңыз да, отуруу жана сыналгы көрүү сиз күткөн өмүр бою кыла турган эң жаман нерселердин бири болушу мүмкүн. 2011 -жылдагы изилдөө көрсөткөндөй, 25 жаштан кийин телевизордун алдында отурган ар бир саат сиздин жашоо узактыгыңыздан 22 мүнөткө кыскарат.
Демейки позицияңызды тургузууга аракет кылыңыз. Түшкү тамактануу, эсептерди төлөө, же, ооба, сыналгы көрүү учурунда отуруунун ордуна туруңуз
4 -кадам. Көп иште, бирок эс алууну бил
Сиз "кичинекей оор жумуш эч качан эч кимге зыян келтирбейт" деп айтканын уккандырсыз, жана эмгекчил адамдар көп жашашат экен. Сиз арналган жумушчулар көбүрөөк зыяндуу стрессти башынан өткөрөт деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок алар дагы социалдык байланыштардын жана сыймыктануунун жана жетишкендиктин чоңдугунан улам бактылуу болушат. Бактылуулуктун мындай түрлөрү жалпы ден соолугуңузга жана өз кезегинде узак жашоого жакшы.
Сиз, балким, ошондой эле "күжүрмөн эмгектенүү, катуу ойноо" деген сөздү билесиз жана оор жумушун эс алуучу, жагымдуу, дени сак иш менен толуктаган адамдар узак жашоого карата дагы чоң пайда алып келиши мүмкүн
5 -кадам. Ачык -айкын бол
Сиздин жеке мүнөзүңүз жана кызыкчылыктарыңыз сизди партиянын жашоосуна айландырышы мүмкүн же кылбашы мүмкүн, бирок достошуу жана социалдык үзгүлтүксүз өз ара аракеттенүү сиздин жашооңуздун узактыгы үчүн жакшы болот. Бир нече позитивдүү, дени сак, терең мамилелери бар адамдар "жалгызсырагандарга" караганда орточо узак жашашат.
Мээримдүү өнөктөш, жакын сырдаш же ишенимдүү дос сооронуч, жубатуу, дем берүү жана бакыт тартуулайт, мунун баары денеңизге жана акылыңызга пайдалуу. Ошондой эле алар физикалык жана психикалык жактан активдүү бойдон калууңузга шарт түзөт
Кадам 6. Белгисиз же шектүү "картаюуга каршы" каражаттардын үстүнөн далилденген пайдаларды баса белгиле
Жаш өткөн сайын сезимдериңизди жана жаштыгыңызды сактап кала турган сыйкырдуу "жаштыктын булагын" табууга болгон каалооңуз арта баштайт. "Картаюуга каршы" деп жарыяланган көптөгөн таблеткалар, кремдер, көнүгүүлөр ж.б.у.с. жасалмалардан башка эч нерсе эмес, бирок жашка байланыштуу төмөндөөнү басаңдатуу үчүн илимий жактан үндөгөн мүмкүнчүлүктөр бар; бирок, үзгүлтүксүз көнүгүү жана дени сак тамактануунун эски күчү дагы эле сиздин негизги көңүлүңүз болушу керек.
- Мисалы, антиоксиданттардын картаюуга каршы касиеттери жөнүндө көптөгөн дооматтар бар болсо да, аларды колдогон так далилдер жок. Жашылча-жемиштер сыяктуу антиоксидантка бай азыктар, ошого карабастан, эң сонун тамак-аш болуп саналат.
- Калория чектелген диеталар (бардык керектүү азыктар менен камсыз кылат) же калорияларды чектөөчү эффекттерди тууроочу химиялык заттар (анын ичинде ресвератрол жана рапамицин) картаюуга каршы пайдаларды сунушташы мүмкүн. Дагы, бирок далилдер азырынча чектелүү жана түшүнүксүз.
- Популярдуу "картаюуга каршы" гормон терапиялары - анын ичинде HGH, тестостерон, эстроген, прогестерон жана DHEA, жана башкалар - бул чөйрөдө эффективдүүлүктүн далилин көрсөтө элек жана терс таасирлеринин олуттуу тобокелдигин камтыйт.
Кадам 7. Өзгөртүү үчүн өтө кары деп ойлобоңуз
Жашыңыз 22деби же 62деби, сергек жашоо образын өзгөртүү сизге өмүр бою пайда алып келет. Тамекини таштоо, бир аз салмак таштоо же активдүү болуу, бүгүн жана эртең ден соолугуңузду чыңдоого эч качан кеч эмес.
- Көрсө, 40 жаштан кийин курак чындап эле "сан" болуп калат экен. Сиздин хронологиялык жашыңыз денеңиздин картаюу процессинин анча маанилүү эмес көрсөткүчү болуп калат, ал эми сиз башкара албаган факторлор (генетика сыяктуу) жана сиз кыла ала турган факторлор (жашоо образын тандоо сыяктуу) сиздин жалпы ден соолугуңузду, "жаштыкты" жана узак жашоону көрсөтөт.
- Эсиңизде болсун, сиз саатты артка бура албасаңыз да, жашооңузда канчалык алыс болсоңуз да, өзүңүздү хронологиялык жашыңыздан жашыраак сезүү үчүн жакшы нерсе жасай аласыз.
