Ашыкча салмак жана семирүү "жугуштуу" деген теория бар. Бул теория боюнча көптөгөн изилдөөлөр жасалды, анткени бул сиздин тамагыңыздын социалдык контексти тандооңузга жана тамактанууңузга таасир этет. Мисалы, жубайыңыз же өнөктөшүңүз семирип кетсе, семирүү коркунучуңуз 37%га жогорулайт. Окумуштуулар сизди айланаңыздагы адамдардын жүрүм -турумун көчүрүү ыктымалдыгы көбүрөөк экенин аныкташты. Бул машыгууларды өткөрүп жиберүүбү, закускаларды алуубу, чоң бөлүктөрдү жөөбү же көбүрөөк калориялуу тамактарды тандообу, сиз айланаңыздагы башкалардын тандоосуна жараша тамактарды тандап алууңуз ыктымал. Бактыга жараша, эгер сиз дени сак жашоо образы барлар менен курчасаңыз - жакшы тамактанып, активдүү бойдон калсаңыз - сиз дагы ошол дени сак адаттарды колдоно аласыз. Башкалар менен бирге тамактануу да социализациялоонун жана тамак -аш менен дени сак мамиле түзүүнүн маанилүү бөлүгү болуп саналат. Мүмкүнчүлүк болгондо, тамак бышырыңыз же досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен чогуу тамактаныңыз. Бул сизге дени сак тамактануу режимин карманууга же спортзалга тез -тез барууга түрткү бериши керек.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Өзүңүздү дени сак адамдар менен курчоо
Кадам 1. Негизги колдоо тобун тандаңыз
Эгерде сиз башкалардын тамактануу жүрүм -турумун же стилин тууроо менен ден соолугуңузду жакшыртууга аракет кылып жатсаңыз, анда сиз позитивдүү жүрүм -турум менен алектенген негизги колдоо тобун тандап алганыңызга ынанууңуз керек.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, салмак кошуу жугуштуу болушу мүмкүн, бирок алар жакшы жеп, кичине бөлүктөрүн жегендердин айланасында дени сак тамактануу жүрүм -турумуна катышууңуз ыктымал экенин көрсөтүшөт.
- Адатта чогуу жеген досторуңуздун, үй-бүлө мүчөлөрүңүздүн же кесиптештериңиздин тобу жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Кимдин дени сак тамактануу формасы бар? Картоптун ордуна каптал салатты ким тандайт? Ким чоң бөлүктөрдү бөлүүнү сунуштайт? Ким көбүнчө тамактарга тартылат?
- Сиздин оюңузча, дени сак жүрүм -турум менен алектенген адамдардын башына психикалык жазуу же тизме жазыңыз. Булар сиздин жүрүм -турумуңузга көз арткан адамдар болушу мүмкүн - такай спорт залга баруу же дайыма дени сак тамактанууга мотивация алуу.
Кадам 2. Көнүгүүнү жана физикалык иш -аракеттерди чогуу жасоону сураңыз
Сиздин негизги колдоо тобуңуз тамактануудан башка жолдор менен сизге таасир этиши мүмкүн. Алардын дени сак жашоо образынан пайдаланыңыз жана дагы физикалык активдүүлүк үчүн аларга кошулууну сураныңыз.
- Эгерде сиздин негизги колдоо тобуңуздун айрымдары үзгүлтүксүз активдүү болсо, анда аларга кошулууну сураныңыз. Ошол эле учурда спортзалга барыңыз, жарышка чогуу жазылууну сураныңыз же түштөн кийин сейилдөөгө чогуу барууну пландаңыз.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, чогуу иштегендер машыгуу планына шайкеш келет. Мындан тышкары, сиз башка адамдар менен жүргөнүңүздө узагыраак же көбүрөөк интенсивдүү иштей аласыз.
- Тамактануу моделине окшоп, сиз дайыма активдүү болгон көнүгүүлөрдү туурай аласыз.
Кадам 3. Башка достор жана үй-бүлө менен тамак-ашка байланышпаган иш-чаралардан ырахат алыңыз
Башка досторуңуз же үй -бүлө мүчөлөрүңүз жөнүндө унутпаңыз, алар менен дагы эле баарлашып, чогуу тамактанасыз. Алар дени сак жүрүм -турумун көрсөтө албаса да, алар менен байланышып туруу маанилүү.
- Башка досторуңуз жана үй -бүлө мүчөлөрүңүз жөнүндө ойлонуп көрүңүз, алар менен дайыма чогуу отурасыз же чогуу тамактанасыз. Сиз бул адамдардын айланасында позитивдүү тамактануу жүрүм -турумун сактоого жардам берүү үчүн стратегияларды ойлоп табышыңыз керек.
- Биринчиден, чогуу башка азык-түлүккө байланышпаган иштер менен алектенүүгө аракет кылыңыз. Кээ бир адамдардан качуунун ордуна, тамакка баргандын ордуна киного барууну же сейилдөөнү сураныңыз.
- Эгерде сиз эң пайдалуу тамактануу адаттары жок бирөө менен дайыма тамактансаңыз, анын сизге кандай таасир этерин байкап көрүңүз. Бул адамдардын айланасында тамактанууңузду өзгөртпөөңүз үчүн көбүрөөк аракет кылышыңыз керек.
4 -кадам. "Enablers" менен тамактануу сессияларын чектеңиз
Ден соолукка зыяндуу адаттары барлардын эң көп таралган жүрүм -туруму - бул ошол эле зыяндуу адаттарды кабыл алууга мүмкүндүк берүү. Убактыңызды иштетүүчү адамдар менен чектеңиз.
- Иштетүүчүлөр - бул жаман тамактануу формаларын же жүрүм -турумун үндөгөн же сунуштаган достор же үй -бүлө мүчөлөрү.
- Мисалы, иштетүүчү десертти бөлүүнү сунуштаганда, "экөөбүз тең десерт алалы, биз эки башка нерсени сынап көрөбүз" деп айтышы мүмкүн. Же: "Келиңиз! Сиз дагы бир жардамга ээ болушуңуз керек" деп айткандан кийин
- Кээ бир иштетүүчүлөр зыянсыз жана начар жүрүм -турумду көп сунуштабаса да, кээ бир достор же үй -бүлө мүчөлөрү муну дайыма жасашат. Бул мүмкүнчүлүктөр жөнүндө кабардар болуңуз жана алар сиздин адаттарыңызга олуттуу таасирин тийгизсе, алар менен тамактануудан качыңыз.
3төн 2 бөлүк: Башкалар менен жүргөндө тамактанууну жакшыртуу
Кадам 1. Алардын тамактануу стилин туураңыз
Эң кеңири тараган жүрүм -турумдун бири - тамактануу стили. Негизги колдоо тобуңуз менен болгондо, алар кантип тамактанганына көңүл буруңуз жана алардын тамактануу жүрүм -турумун туурап көрүңүз.
- Кичине бөлүгүн жегиле. Дени сак салмакта жүргөндөрдүн бир жалпы өзгөчөлүгү - алар кичине бөлүктөрдү жешет жана тойгонго чейин жешет. Бул кичинекей бөлүктөрдү туурап, табагыңызга тамак калтырыңыз.
- Акырын жегиле. Башкалардын тамактануу ылдамдыгын туураганга аракет кылыңыз. Ылдамдыгыңызды басаңдатуу үчүн көп аракет кылышыңыз керек болушу мүмкүн, бирок бул сизди азыраак тамактануу менен көбүрөөк канааттандырууга жардам берет.
- Кичине тиштегиле. Эгерде сиз адатта айрыңызды чоң тишке толтуруп койсоңуз, анда досторуңуз же үй -бүлөңүз бир тишке канча тамак тандаганын көрүңүз. Чаккан жерлериңизди кичирейтип, көлөмүнө дал келүүгө аракет кылыңыз.
- Ар бир тиштегенден кийин бир чыны суу ичип көрүңүз, ар бир тиштен кийин айрыңызды жерге салып коюңуз же өзүңүздү жайлатуу үчүн жуткандан мурун бир нече жолу чайнап алыңыз.
Кадам 2. Алардын тартибин көчүрүү
Ден соолукту чыңдоонун дагы бир оңой жолу - досуңуздун буйругун көчүрүү. Алар заказ кылган нерселерди туурап көрүңүз же окшош тамакты же закусканы тандаңыз.
- Арыктагандар ашыкча салмакка караганда жашылча -жемиштерди көбүрөөк жеши мүмкүн.
- Досторуңузга же үй -бүлөңүзгө биринчи буйрук бериңиз же биринчи өзүңүзгө кызмат кылыңыз. Алар эмнени тандаганын карап көрүңүз же ошол эле тамакка же окшош нерсеге заказ кылыңыз.
- Эгерде сиз так ошол эле тамакка заказ бергиңиз келбесе, анда абдан окшош нерсеге заказ кылыңыз. Мисалы, кимдир бирөө куурулган тоок салатына заказ кылса, сиз гриль стейк салатына же гриль лосось жана бууга бышкан жашылчаларга заказ кылсаңыз болот. Баары арык белоктор жана жашылчалар.
3 -кадам. Сүйлөшүүгө катышыңыз
Сиз жайыраак тамактанууңузга жана тамак тандооңузга көбүрөөк көңүл бурушуңуз үчүн, көбүрөөк баарлашыңыз. Адамдын байланышы тамак -аш маданиятынын ажырагыс бөлүгү, андыктан тамактанып жатканда башкалар менен баарлашууга убакыт бөлүңүз. Эгерде сиздин досторуңуз адатта сүйлөшүп жатышса, анда алар азыраак же азыраак бөлүктөрдү жеш үчүн жеңилирээк болушат.
- Эгер сиз жайыраак тамак жесеңиз, GI системаңыз менен мээңиз сиздин тоюу деңгээлиңиз тууралуу сүйлөшүүгө көбүрөөк убакыт алат. Тамак -ашка канчалык көп убакыт кетсе, ошончолук аз тамакка канааттануу сезими пайда болот.
- Сүйлөшүү - бул тамактанууңузду жайлатуунун табигый жолу. Суроолорду бериңиз, татаал темаларды көтөрүңүз же жакшы досуңуз менен сүйлөшүү мүмкүнчүлүгүн колдонуңуз. Булардын баары сүйлөшүүнү улантууга жана тамактанууңузду басаңдатууга жардам берүүчү ыкмалар.
Кадам 4. Элементтерди бөлүүнү сураңыз
Сиз өзүңүздүн азык -түлүк порцияңызды кыскартууга жардам берүү үчүн негизги колдоо тобуңузду колдоно аласыз. Эгер алар азыраак бөлүктөрдү жеп жатышса, анда алар сиз менен буюмдарды бөлүүгө даяр болушу мүмкүн.
- Кээ бир достор же үй -бүлө мүчөлөрү чоңураак бөлүктөрдү жеп ырахат алышы мүмкүн жана сиз менен бөлүшүүнү же бөлүүнү каалашпайт. Бул сизге ашыкча заказ кылууңузду же тамактанууда өтө көп жешиңизди жеңилдетиши мүмкүн.
- Эгер сиз азыраак бөлүктөрдү жегенге көңүл бургуңуз келсе, негизги тобуңуздан сиз менен бирге нерселерди бөлүүнү сураныңыз. Сиз тамакка, табитке же десертке бөлө аласыз. Бул ошол тамакка керектелүүчү калориялардын жалпы көлөмүн кыскартат.
- Бул кичинекей бөлүктөр сизге жалпы салмактуу диетаны карманып, ден соолугуңузду жакшыртууга жардам берет.
Кадам 5. Тамактанууга келгенде алардын жолун ээрчиңиз
Ошондой эле негизги колдоо тобуңуздун диетасына ырахаттануу жана кошуу ыкмасын ээрчиңиз. Алар көбүнчө жакшы тамактангандыктан, анда -санда дарылоодон качышат дегенди билдирбейт.
- Досторуңуз же үй -бүлө мүчөлөрүңүз тамак -ашка заказ берип жатышканда, алардын тамакка майлуулугу жогору же калориялуу варианты кантип кошулганын караңыз. Ынтымак менен мамиле кылууда алардын жүрүм -турумун туураганга аракет кылыңыз. Кичине бөлүктөрдү сураңыз же дени сак тарапты сураңыз.
- Мисалы, алар чизбургерге заказ беришет, бирок картошканы каптал салатка алмаштырышат? Балага ылайыктуу десерт заказ кылышабы? Алар негизги тамагы катары дагы даамдуу табит заказ кылабы?
- Ден соолукту чыңдоого аракет кылып жатканыңызда, кээ бир жакшы көргөн тамактарды кошуу туура. Эң башкысы - муну ченеми менен жана көзөмөлдөө менен жасоо.
3төн 3 бөлүк: Башкалар менен тамактанууда пайдалуу азыктарды тандоо
Кадам 1. Аз майлуу тамак бышыруу ыкмаларына өтүңүз
Кечки тамакка тамактанып жатасызбы же досторуңуздун үйүнө барасызбы, аз калориялуу бышыруу ыкмалары менен даярдалган тамактарды карманыңыз.
- Башкалар менен тамактанып жатканда, көп май, май же шекер кошулбай даярдалган тамакты тандоого көңүл бурууга аракет кылыңыз. Бул сиздин жалпы тамагыңыздын калориясында бир аз төмөн болууга жардам берет.
- Төмөнкү калориялуу бышыруу ыкмаларына төмөнкүлөр кирет: гриль, куурулган, кайнатылган, бышырылган, бууланган, бышырылган же куурулган.
- Куурулган, "бышырылган" же куурулган тамактардан алыс болууга аракет кылыңыз. Бул, адатта, жогорку калория параметрин көрсөтөт.
Кадам 2. Белоктун арык бөлүгүн тандаңыз
Башка адамдар калориялуу же дени сак эмес нерсени тандашса дагы, сиз тамактанууда белоктун арык булактарын тандашыңыз керек.
- Арык протеиндер табигый түрдө калория жана майлардан төмөн. Бул сиздин тамагыңыздын жалпы калориясын көзөмөлдөөгө жардам берет.
- Арык белоктордун варианттарына төмөнкүлөр кирет: канаттуулар, жумуртка, аз майлуу сүт, арык уй эти, арык чочко эти, деңиз азыктары, буурчак өсүмдүктөрү же тофу.
- Башка адамдардын айланасында тамактанып жатканыңызда, алар тамакка белоктун кайсы булактарын тандап жатканын көрүүгө аракет кылыңыз. Алардын тандоосун туураңыз же өзүңүз үчүн башка арык вариантты тандаңыз.
3 -кадам. Тамагыңыздын жарымын мөмө же жашылча кылыңыз
Тамакты аш болуунун дагы бир жолу - алардын жарымын мөмө же жашылча кылуу.
- Жашылча -жемиштердин да калориялары табигый түрдө төмөн. Тамагыңыздын жарымын мөмө же жашылча кылганда, ал ошол тамактын жалпы калориясын көзөмөлдөөгө жардам берет.
- Жашылча -жемиштерге карата досторуңуздун буйругун көрүңүз жана угуңуз. Алар картошка, картошка салаты же макарон салаты сыяктуу майлуулугу жогору болгон жашылчага заказ кылууну тандап жатышабы? Бул жүрүм -турумду туурап көрүңүз.
4 -кадам. Бүтүн данды тандоо
Эгерде сизде тең салмактуу жана аш болумдуу тамак жеген досторуңуз болсо, анда алар 100% дан азыктарын тандашат. Тамак заказ кылып жатканыңызда бул жүрүм -турумуңузду көчүрүп алыңыз.
- 100% дан эгиндери аз иштетилет жана тазаланган данга салыштырмалуу була, протеин жана башка пайдалуу заттарды камтыйт.
- Сиз тамак -ашка заказ берип же өзүңүзгө кызмат кылып жатканыңызда, досторуңуздун кандай дан эгиндерин аларын байкаңыз. Алар күрөң күрүчкө же ак күрүчкө заказ беришеби? Алар жөнөкөй макаронду бүт буудайга алмаштырууну суранышабы?
- Эгерде сиздин азыктарыңыз дан менен берилсе, 100% дан эгиндерин жегенге аракет кылыңыз: күрөң күрүч, квиноа, бүт буудай наны же буудай макароны.
Кеңештер
- Башкалар менен тамактануунун ден соолукка пайдасы көп, анын ичинде стрессти азайтуу.
- Башка менен тамактанууну сизге пайдалуу кылуу үчүн, сиз дени сак жана сергек тамактануу формасына ээ болгон адамдардын негизги тобун тандап алышыңыз керек. Сиз пайдалуу жүрүм -турумду туурай билгиңиз келет.
- Ден соолукка зыяндуу адаттары бар достордон же үй -бүлөдөн качпаңыз. Алар менен тамактануу менен байланышпаган иш-аракеттерди жасоону тандаңыз, ошондо сиз позитивдүү тамактануу адаттарын уланта аласыз.
