Диета кармоо кыйын болушу мүмкүн. Ийгиликке жетүү үчүн, печенье, пицца жана шоколад сыяктуу зыяндуу тамактарга болгон каалообузду канааттандыруу азгырыгы менен күрөшүү керек. Биринчи кадам - кумарлар табигый эмес көз карандылыктын бир түрү экенин моюнга алуу, нормалдуу, дени сак табит. Тамактануу адаттарыбызды, күнүмдүк жашообузду жана жалпы ден соолугубузду өзгөртүү бул көз карандылыктар менен күрөшүүгө жардам берет.
Кадамдар
Метод 3 3: каалоону башкаруу
Кадам 1. Аны күтө туруңуз
Кээде ачка болосуз, анткени сизге тамак керек, кээде ачка болосуз, анткени сизде психологиялык мажбурлоо бар. Убакыт көбүнчө кайсынысы экенин айтууга жардам берет. Каалоо пайда болгондо, он мүнөт күтө туруңуз же өтпөй турганын көрүңүз.
2 -кадам. Мээңизди бош кармаңыз
Тамакты элестетүү, анын ичинде башыбызга түшүрүү биздин көптөгөн каалоолорубузга түрткү берет. Тамактан баш тартуу бул каалоолорду жоюуга жардам берет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, мисалы, сүйүктүү ишин элестеткен колледждин студенттери кумарларын басып, азыраак тамак жей алышкан. Мээңизди алаксыткан нерсенин баары ушундай таасирге ээ болушу керек.
- Кыска жана катуу көнүгүүлөр сиздин оюңузду кумарларга алаксытууга жардам берет.
- Кызыктуу тасманы көрүү ачкалыктан арылууга жардам берет. Өзгөчө коркунучтуу фильм балким сиздин көңүлүңүздү алаксытат.
- Кимдир бирөөгө чалып же SMS жөнөтүп көрүңүз. Сүйлөшүүнү баштоо да көңүлүңүздү алаксытууга жардам берет.
Кадам 3. Каалооңуздун кичине бөлүктөрүн жеп коюңуз
Эгерде сиз тамакты эңсеп жатсаңыз, анда каалооңуздан арылуу үчүн аны аз өлчөмдө жесеңиз болот. Бул сиздин каалооңузду канааттандыруу менен бирге аз калориялуу диетаны сактоого мүмкүндүк берет. Жашылча -жемиштер же протеин менен булага бай тамак -аш менен керексиз тамактарды орточо керектөө.
- Эгерде сиз шоколадды эңсеп жатсаңыз, мисалы, бир чарчы кара шоколадды үзүңүз же бир эле Хершей өбүшүн жей бериңиз.
- Ден соолукка пайдалуу тамакты жаман менен аралаштырыңыз. Мисалы, эгер сиз чиптерди кааласаңыз, аларды салса же хомус сыяктуу дени сак нерсе менен жеп көрүңүз. Эгерде сиз пиццаны кааласаңыз, дени сак салат менен бир кесимди жегенге аракет кылыңыз.
- Кээде дени сак тамак -ашты каалап калышыңыз мүмкүн. Эгер ушундай болуп калса, анда өзүңүздүн каалооңузду бериңиз. Бул келечекте дени сак жолдорду каалоону үйрөнүүгө жардам берет.
Кадам 4. Дени сак тамактарга барыңыз
Карбонгидрат жана протеинге бай азыктар биз керексиз тамактардан эңсеген толуктук сезимин окшоштура алат. Була жана протеин - бул бизди ток сезүүгө эң эффективдүү эки азык. Гранола кошулган грек йогурту аппетитиңизди басаңдатууда жана балмуздакка караганда ден соолукка пайдалуу.
- Арык белокко бай азыктарга грек йогурту, быштак, швейцариялык быштак, жумуртка, сүт, стейк, уйдун эти, тооктун эти, тунец, сардиналар, жасмык, джем, арахис майы, жаңгактар кирет.
- Жогорку була азыктарына авокадо, мөмө, анжир, артишок, буурчак, окра, брюссель өсүмдүктөрү, кара буурчак, нокот, жасмык, жаңгак жана квиноа кирет.
Метод 2 3: Ден соолукка жетүү
1 -кадам. Ашыкча тамактан алыс болуңуз
Кайра иштетилген азыктарда көбүнчө табигый эмес шекер, май жана туз бар. Ашыкча ден соолукка зыян келтирүүдөн тышкары, бул азыктар көз карандылыкты пайда кылат. Ошентип, эгерде сиз бул буюмдарды эңсөөнү адатка айландырсаңыз, анда бул сиздин келечекте жегиси келген каалооңузду гана арттырат.
Жасалма тамак -аштар аз калориялуу альтернатива катары сатылса дагы, көбүнчө зыяндуу. Мисалы, ноль калориялуу таттуулар, көптөгөн мындай продуктыларда, сизди тамактанбаган сыяктуу сезип, көбүрөөк жегенге үндөйт
Кадам 2. Жакшы уктаңыз
Илимпоздор адамдар уйкусуз жүргөндө аппетитти козгогон гормондорду чыгараарын аныкташты. Уйкуңуз канбай калганда, жакшы эс алганга караганда бир топ көп жейсиз. Жалпысынан алганда, адамдар түнү сегиз саат уктоону максат кылышы керек, бирок сунушталган уктоо убактысы жашка жараша бир аз өзгөрөт.
- 6-13 жаштагыларга 9-11 саат уктоо сунушталат.
- 14-17 жаштагыларга 8-10 саат уктоо сунушталат.
- 18 жана андан улуу адамдар үчүн 7-9 саат уктоо макталат.
Кадам 3. Кофе ичүүнү башкарыңыз
Күнүнө эки чыныдан ашпаган кофе ичкенге аракет кылыңыз. Ашыкча кофе ичүү аварияга алып келиши мүмкүн. Кыйроого учураганда, сиз энергияңыздын деңгээлин башкаруу үчүн кумшекерге умтуласыз. Бул эффектти кофеңиз менен тамактануу аркылуу да жөнгө салууга болот. Эгерде сиз кофеңиз менен белокко бай азыктарды жесеңиз, анда энергетикалык деңгээлиңизди сактап калууңуз жана авариядан алыс болууңуз ыктымал.
Ошондой эле, кофени ичкенден кийин көп суу ичиңиз. Суусуздануу сизди кыйнап жибериши мүмкүн, андыктан энергияңызды сактап калуу үчүн таттуу тамактарды көбүрөөк жейсиз
4 -кадам. Сезимдериңизди башкарыңыз
Сезимдер бизди ашыкча тамактанууга алып келиши мүмкүн. Кээ бир адамдар стрессте же өтө кайгылуу болгондо ашыкча жешет же зыяндуу тамактарды тандашат. Стрессти жана эмоцияңызды иштетүүнүн жолдорун табуу сизди муздаткычтан алыстатат.
- Медитацияны эсиңизди тынчтандыруунун жана эмоционалдык тынчтыкты табуунун бир жолу катары караңыз.
- Досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен сизди түйшөлткөн нерселер тууралуу сүйлөшүүгө аракет кылыңыз.
- Сезимдериңиз тууралуу кеңешчи же психолог менен сүйлөшүңүз.
3 методу 3: Туруктуу күн тартибин түзүү
Кадам 1. Туура эмес тамак -ашка болгон мүмкүнчүлүгүңүздү чектеңиз
Ар бир адамдын кумарлары бар, бирок эгерде бул кумарды канааттандыруу кыйын болсо, анда азыраак. Ашыкча кылбоо үчүн, керексиз тамактардын санын чектеңиз. Же үйүңүздө керексиз тамактарды сактабаңыз же кичинекей, закускалардын өлчөмдөрүн гана сактаңыз. Тескерисинче, дени сак тамакты колуңузда кармаңыз, ошондо дени сак тамактануу оңой болот.
Мисалы, пайдалуу жемиштерди көбүрөөк жеш үчүн, жакшы камдалган мөмө табагын колуңузда кармаңыз
Кадам 2. Сиздин триггерлерди жок кылуу
Каалоо көбүнчө мурунку тамакты жегениңизди эске салуучу визуалдык сигналдар менен шартталышы мүмкүн. Адатта тамак -ашты эңсеп жүргөнүңүздү карап көрүңүз. Сиздин каалооңуз кандайдыр бир жүрүм -турумга байланыштуу экендигин аныктоого аракет кылыңыз. Андай болсо, келечекте андан алыс болуңуз. Мисалы:
- Сиз үйгө кайтып бара жатканда кафенин жанынан өткөндө пончик жегиси келип жатканын сезишиңиз мүмкүн. Андай болсо, кийинки жолу башка жолду тандаңыз.
- Тамак -аш жарнагы кумарларга түрткү болот. Телевизорду азыраак көрүүнү же жарнамаларды көрсөтпөгөн веб -кызматты колдонууну ойлонуп көрүңүз.
- Эгерде сиз күндүн белгилүү бир мезгилинде зыяндуу тамактарды жей баштасаңыз, анда мындай кылууга каршы болуңуз. Бул көз карандылыкты пайда кылышы мүмкүн.
Кадам 3. реалдуу эмес максаттарды койбоңуз
Эгерде сиз туура диетаны сактоо максаттарына умтулсаңыз, анда ийгиликке жетүүңүз ыктымал. Ашыкча чектөөчү диеталар ашыкча азгырыктарды жаратышы мүмкүн жана бизди таптакыр баш тартууга үндөшү мүмкүн. Ар кандай тамак -аш варианттары болбосо, сиз азгырылып, керексиз тамакка түшүп калышыңыз мүмкүн.
Жакшы диетанын бир бөлүгү, анда -санда, зыяндуу тамактарды орточо керектөөнү камтыйт. Аптасына куки дагы кыйратуучу каалоону токтото алат
Кадам 4. Графикти карманыңыз
Сиз канчалык көп тамактангыңыз келсе жана ар бир тамакта эмнени жегиси келишиңиз керек. Эксперттердин көбү азыр күн бою, болжол менен ар бир төрт саатта бир аз тамактанып алууну сунушташат. Бул сиздин метаболизмиңизди жакшыртып, майды көбүрөөк күйгүзөт. Кандай болбосун, сизге ылайыктуу графикти таап, аны карманыңыз.
