Сизди жаныбарлардын укуктары, диний ишенимдер, экологиялык изиңизди азайтуу же жөн гана дени сак диета жегенге түрткү болобу, сиз вегетарианчы болууга кызыкдар болушуңуз мүмкүн. Вегетариандык диета бардык эт азыктарынан баш тартууну камтыйт, бирок вегетариандыктын бир нече ар кандай категориялары бар. Эгерде сиз вегетариандык диетага өтүүнү ойлонуп жатсаңыз, диетаны өзгөртүү үчүн физикалык жактан дени сак экениңизди текшерүү үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүү маанилүү. Ошондой эле диетолог менен сүйлөшүп, керектүү витаминдерди жана азык заттарды алууңуз керек. Вегетарианчы болуу үчүн кандай мотивацияңыз болбосун, дайыма жетиштүү тамактануу жана дени сак тамак тандоо маанилүү.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Вегетарианчы болуу
Кадам 1. Мотивацияңызды аныктаңыз
Убакыттын өтүшү менен кайра эт жегиси келиши мүмкүн. Адамдардын вегетарианчы болушунун көптөгөн себептери бар, жана этти эмне үчүн бергениңизди эстесеңиз, мотивацияңызды сактап, келечекте андан алыс болууга жардам берет.
- Эттен баш тартууга эмне түрткү болгонун ойлонуп көрүңүз. Эт жаныбарлардан, жергиликтүү фермага саякаттан же диний жол менен келээрин түшүнүү беле?
- Кайра эт жегиси келгениңизде өзүңүзгө ошол себепти эстетүүнүн жолун издеңиз. Мисалы, сиз уюлдук телефонуңузда же капчыгыңызда уйдун сүрөтүн сактай аласыз.
- Эгерде сиз этти диний себептерден улам таштасаңыз, эт жегиси келген сайын руханий жетекчи же авторитет менен сүйлөшүп көрүңүз. Алар сизге өзүңүз тандаган жолдо жүрүүгө жардам бериши мүмкүн.
Кадам 2. Диеталык планды тандаңыз
Негизги мааниде вегетарианчылык - бул эт жана эт азыктарынан баш тартуу болсо да, вегетариандардын бир нече түрү бар. Кээ бир вегетариандар деңиз азыктарын жешет, кээ бирлери сүт, кээ бирлери жумуртка жешет, ал эми кээ бирлери уникалдуу диеталык планына ар кандай элементтерди бириктиришет. Вегетариандардын эң кеңири таралган түрлөрүнө төмөнкүлөр кирет:
- Ово -вегетарианский - жумуртка жейт, бирок сүт азыктарын же эт, балык, канаттуулар же деңиз азыктарын колдонбойт
- Лакто -Ово вегетарианчы - сүт азыктарын жана жумуртканы жейт, бирок эт, балык же канаттууларды жебейт
- Пескатарян - балык жейт, бирок эт, канаттуулар, сүт же жумуртканы жебейт
- Поллотарьян - эт, сүт жана балыктан баш тартат, бирок канаттууларды жейт
Кадам 3. Ингредиенттердин тизмесин окуңуз
Вегетариан сыяктуу көрүнгөн көптөгөн азыктарда жаныбарлардан алынган азыктар бар. Мисалы, быштактын көптөгөн түрлөрүндө уйдун ашказанынан сиңирүүчү фермент болгон ренета бар. Бул ферменттерди жыйноо үчүн уйду өлтүрүү керек. Желатин дагы бир вегетариандык эмес ингредиент. Ал жаныбарлардын сөөктөрүнөн, тарамыштарынан, тарамыштарынан жана терисинен жасалат.
- Ингредиенттердин тизмесин текшерүү жаныбарлардан алынган азыктардан баш тартууга жардам берет.
- Берилген жаныбар продуктусунун ордуна бир катар альтернативалар болушу мүмкүн. Мисалы, азыр көптөгөн сыр өндүрүүчүлөр салттуу ренетке альтернатива колдонушат, анын ичинде микробдук жана өсүмдүккө негизделген шорпо.
3төн 2 бөлүк: Вегетарианчы катары туура тамактануу
Кадам 1. Дени сак тамак -аш тандоолоруна артыкчылык бериңиз
Бир нерсенин ичинде эт жок болгондуктан, ал ден соолукка пайдалуу болбойт. Быштак пиццасы, фри картошкасы жана сода техникалык жактан вегетариан болуп саналат, бирок бул азыктар менен суусундуктардын айланасында курулган диета сизди начар тамактанууга жана ашыкча салмакка алып келиши мүмкүн. Сиз өзүңүзгө диеталык чектөөлөрдү киргизүүнү чечкениңизде, өзүңүздүн ден соолугуңузду жана бакубат жашооңузду камсыздоо үчүн диетаңызды пландаштырышыңыз керек.
- Мүмкүн болушунча жемиштерди, жашылчаларды жана дан эгиндерин жегенге көңүл буруңуз.
- Каныккан жана транс майлардын ордуна жакшы майларды (жаңгактан же зайтун майынан алган майлар сыяктуу) тандаңыз. Жакшы майлардын жүрөгү ден соолукка пайдалуу жана тең салмактуу диетанын бир бөлүгү.
Кадам 2. Жашылчаларды көп кошуңуз
Жашылчалар ар кандай өсүмдүк диетасынын негизи болуп саналат. Сиз, балким, жашылчаларды көп жейсиз, бирок вегетарианчы катары, витаминдер менен минералдардын жетиштүү болушун камсыз кылуу үчүн дагы көбүрөөк жешиңиз керек болот. Сиз үчүн эң ылайыктуу тамактануу планын түзүү үчүн диетолог менен иштеңиз.
- Күн сайын 2,5 стакан жашылча
- Ар жумада 1,5 чыны кочкул жашыл жашылча
- 5,5 стакан кызыл жана апельсин жашылчалары жума сайын
Кадам 3. Белоктун булагын тандаңыз
Эт жебегениңиз үчүн, бул белокко келгенде ийгиликсиз экениңизди билдирбейт. Вегетарианчылар жана вегетариандар үчүн эч кандай жаныбар продуктулары жок көптөгөн варианттар бар. Белоктун кээ бир жалпы булактары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- буурчак өсүмдүктөрү (буурчак, жасмык жана буурчак)
- соя азыктары (тофу жана темпех)
- seitan
- жаңгактар жана уруктар
- бүт дан
Step 4. толуктоолорду карап көрөлү
Эгерде сиз рационуңуздан витамин же минералды жетиштүү ала албасаңыз, кошумча азыктарды алууңуз керек болот. Ар дайым кандайдыр бир кошумчаларды алуудан мурун дарыгериңиз же диетолог менен сүйлөшүңүз. Сиз бул витаминдерди жана минералдарды жей турган нерсеңизди өз алдынча ала аласыз же дарыгериңиздин башка сунуштары болушу мүмкүн.
- Кокусунан кандайдыр бир жаныбар азыктарын жутуп албаш үчүн өсүмдүктөрдөн алынган толуктоолорду тандаңыз.
- В-12 жана Д витаминдери вегетарианчылар толуктоолорду кабыл алышы керек болгон эң кеңири таралган эки витамин. Ошондой эле диетаңызга жараша темир жана/же цинк кошулмаларын ичүү керек болушу мүмкүн.
Кадам 5. Сиздин порциянын өлчөмүн билип алыңыз
Порцияны көзөмөлдөө-бул диеталык пландын, анын ичинде өсүмдүккө негизделген диетанын маанилүү компоненти. Өсүмдүктөргө негизделген диетага отурганда, макарон сыяктуу кээ бир азыктарды чектөө керек, ал эми жашылча сыяктуу башкалардын үлүшүн көбөйтүү керек.
- Визуалдык сигналдарды колдонуңуз. Мисалы, бүт жашылча (болгар калемпири сыяктуу) же майдаланган жашылчалардын бир бөлүгү бейсболго барабар, болжол менен бир порция жашылча.
- Жашылчалардын түрүн жана бир нече порция жегиле. Сиз жеген жашылчалардын санын чектөөнүн кажети жок, бирок жетиштүү экениңизге ынануу үчүн канча порция жеп жатканыңызды билишиңиз керек.
- Карбонгидрат алууну чектеңиз. Бир порция көмүртек (бышырылган дан эгиндеринен жасалган макарон сыяктуу) хоккей шайбасынын чоңдугуна же болжол менен 1/3-1/2 чыныга чейин болушу керек.
- Сүт - көптөгөн вегетариандык диеталардын негизги бөлүгү, бирок ал калориялуу болушу мүмкүн. Өзүңүздү күн сайын үч порция сүт менен чектеңиз.
3төн 3 бөлүк: Тамак планын бириктирүү
Кадам 1. Тааныш тамактардын вегетариандык версияларын даярдаңыз
Тааныш көрүнгөн жана даамдуу тамактарды жөө вегетариандык диетага өтүүнү жеңилдетет жана азыраак. Сүйүктүү тамактарыңыздын бир бөлүгүн кайра жаратуу үчүн вегетариандык/вегетариандык "эт" альтернативаларын, ошондой эле жаңгак, дан, буурчак жана жаңы жашылчаларды колдонуңуз. Сиз буга чейин бышырган рецепттерге өзгөртүүлөрдү киргизе аласыз, же интернеттен же тамак китебинен мурда эч качан жасабаган нерсени издей аласыз.
Кадам 2. Дени сак эртең мененки тамакты тандаңыз
Көптөгөн адамдар эртең мененки тамакты күндүн эң маанилүү тамагы деп эсептешет жана бул дагы эле вегетарианчыларга тиешелүү. Тамактын канчалык чоң жана чын жүрөктүү болушуна жараша көптөгөн варианттар бар.
- Жумуртканын ордуна тофуну колдонуп, кууруу же чаташтырууга болот. Жөн эле бир тофуну агызып, вилка менен эзип, куурулган жумуртканы бышыргандай кууруңуз. Жашылчаларды аралаштырып, азыктуулугуңузду жогорулатыңыз. Сиз мөмө же hashbrowns бир тарабы менен кызмат кыла алат.
- Вегетариандык же вегетариандык "эртең мененки колбасаны" сатып алып, бышырыңыз, андан кийин аны салттуу таңкы колбаса сыяктуу табада же микротолкундуу меште бышырыңыз. Жашылча кошулган картошка менен "колбасаңызды" кызмат кылыңыз.
- Сүйүктүү жемиштерди, жашылчаларды жана ширелерди аралаштырып, даамдуу, аш болумдуу смузи жасаңыз. Смузиңиздин протеиндигин жогорулатуу үчүн жумшак тофуну, протеин порошогун же сүт азыктарын колдонуңуз.
3 -кадам. Жакшы түшкү тамак жасаңыз
Түшкү тамакка жегениңиз түштөн кийинки убактыңыздын калган бөлүгүн түзөт же бузат. Майлуулугу же канты өтө көп болгон тамак сизди чарчатып, жалкоо кылат, ал эми жашылчага толгон тамак сизге күндүн калган бөлүгүнө керектүү энергияны берет.
- Салаттар вегетариандык жана вегетариандык тамактарды толтуруунун эң сонун жолу. Каалаганча жашылчаларды салыңыз.
- Quinoa - вегетарианчылар менен вегетарианчылар үчүн эң сонун тамак. Ал эт жана сүт азыктарынан толук тазаланган жана абдан аш болумдуу.
4 -кадам. Канааттандырарлык кечки тамактаныңыз
Кечки тамактын варианттары вегетариандар үчүн көп. Сиз канчалык жеңил же оор же тамакты, ошондой эле кандай тамак -аш түрлөрүн кошууну кааласаңыз, ошону чече аласыз.
- Тоңдурулган, вегетариандык "балык" котлеттерин сатып алыңыз, андан кийин балык менен чипсинин даамдуу, деңиз азыктары жок альтернативасы үчүн француз картошкасы менен даярдаңыз.
- Портабелло козу карынынын капкагын бальзам уксусунда каалаган жыпар жыттуу заттарыңыз менен маринаддаңыз. Андан кийин аны грильге салып, куурулган булочкага салып, өзүңүздүн даамдуу портабель "бургериңизден" ырахат алыңыз.
- Этсиз "уйдун" майдаланганын колдонуп вегетариандык чили жасаңыз же чилиңизди жашылча-буурчак менен толтуруңуз.
Кадам 5. Туура закускаларды тандаңыз
Снэктер - ашказаныңызды толук кармап туруунун жана денеңизди тамактануунун ортосунда толтуруунун эң сонун жолу. Вегетариандар үчүн көптөгөн варианттар бар. Сиз каалагандай чыгармачылыкка ээ боло аласыз, же жаңы жашылчалар жана даамдуу чөмүлүү сыяктуу классиканы кармана аласыз.
- Быштакты, шпинатты, сальсаны жана куурулган буурчактарды чоң тортиллодо тоголотуп мини-бурритону "түрмөктөрдү" жасаңыз, андан кийин жеңил тамак үчүн жеңил порцияга бөлүңүз.
- Сиз чипсы жана жашылчалар менен жеш үчүн оңой гуакамол чөмүлтүп же сүйүктүү бутербродго жайып колдонсоңуз болот. Авокадону майдалап, помидор, кызыл пияз, кинза, лайм ширеси жана татымына жараша туз жана мурч кошуңуз.
- Өзүңүздүн мини пиццаңызды бышырыңыз, кичи пакеттерди экиге бөлүп, пицца соусун, быштакты жана сизге жаккан жашылчаларды же эт альтернативаларын жайыңыз. Анан аларды микротолкундуу мешке салып, сыр ээрип кеткенче ырахат алыңыз.
Кадам 6. Көнүгүү учурунда көбүрөөк протеин алыңыз
Протеин - бул ар бир вегетариандык жана вегетариандык диетанын маанилүү бөлүгү, бирок эгер сиз көнүгүү жасасаңыз, сизге андан да көп белок керек болушу мүмкүн. Көптөгөн диетологдор атайын көнүгүү аркылуу денеңизди күйгүзүүгө жана андан кийин калыбына келүүсүнө жардам берүү үчүн интенсивдүү машыгууга чейин жана кийин протеинди жүктөөнү сунушташат.
- Болжол менен 10 грамм белок алууну максат кылыңыз. Эң жакшы натыйжага жетүү үчүн, протеинди көмүртек менен жупташтырыңыз. Мисалы, 2 аш кашык жаңгак майы бар алма жесеңиз болот.
- Соя негизделген азыктар, квиноа же экөө сыяктуу жакшы белок булактарын тандаңыз.
- Машыгуудан кийинки жакшы закуска-бул бир стакан айран, соя протеининин чайкалышы же сояга негизделген йогурт чөйчөгү.
- Сиз толук протеиндер жана кошумча белоктор менен азыктануу муктаждыгыңызга жете аласыз.
Кеңештер
- Эгерде сиз ачка болуп жатсаңыз, MyFitnessPal сыяктуу колдонмодо керектөөңүздү көзөмөлдөңүз. Сиз жетиштүү калория жеп жатканыңызды текшерип, протеин, май жана углевод сыяктуу макроэлементтерди керектөөнү көзөмөлдөй аласыз.
- Була сизди ток сезүүгө жардам берет, андыктан буурчак, жасмык жана буурчак сыяктуу улуу булактарды издеңиз.
