Арыктоо калория тартыштыгынан келип чыгат, демек сиз өзүңүзгө караганда көбүрөөк калория күйгүзүшүңүз керек. Мунун эң жакшы жолу - күнүмдүк жегениңизди көзөмөлдөө жана орточо көнүгүүнү күнүмдүк жашооңузга киргизүү. Калорияларды жана порцияларды көзөмөлдөө дайыма ачка болуу керек дегенди билдирбейт. Сизди узак кармаган азыктарды тандап, тамагыңызды өзгөртүп, жалпы активдүү жана дени сак жашоо образын жайылтуу менен, сиз ачкалыкты ойлобой эле арыктоо үчүн иштей аласыз.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Көбүрөөк толтуруучу азыктарды тандоо
1-кадам. Көп көлөмдүү, аз калориялуу азыктарды сатып алыңыз
Энергиянын тыгыздыгы аз же көп калориялуу тамак -аштарды кошуп, өзүңүздү толук сезип туруңуз. Бул азыктар, адатта, клетчаткадан жогору жана майдан төмөн болот жана ашыкча калориясыз денеңизге көбүрөөк тамак -аш салып, өзүңүздү толук сезүүгө жардам берет.
- Жашылчалар, мисалы, салат чөптөрү, брокколи, түстүү капуста, спаржа сыяктуу көлөмү боюнча калориясы аз. Жашылчаларды толтуруу, кошуу же салаттын бир бөлүгү катары колдонуңуз.
- Жаңы мөмө жемиштерге жабышыңыз. Мөмө -жемиш ширелери, кургатылган жемиштер жана сиропко салынган жемиштер, адатта, көбүрөөк кант концентрациясына ээ, демек, энергия тыгыздыгы жогору.
- Сулу, квиноа же күрөң күрүч сыяктуу дан эгиндеринде клетчатка жана башка маанилүү азык заттар көп болгондуктан, алар толук кандуу жана дени сак болууга жардам берет.
Кадам 2. Аз GI тамактарыңызды тамагыңызга киргизиңиз
Гликемиялык индекси (GI) шкаласы боюнча төмөн болгон тамак -аштар денеңиздин бузулушуна көп убакыт кетет, ошондуктан сиз көп убакытка чейин толук бойдон калууга жардам берет. Ак нан сыяктуу ашыкча иштетилген углеводдордон баш тартууга аракет кылыңыз жана анын ордуна бүт дан, кадимки жаңгактар, буурчак өсүмдүктөрү жана үрөндөрдү тандаңыз. Кээ бир изилдөөлөр арыктоо үчүн аз GI диетасын колдонууну колдоого алса дагы, анын эффективдүү экендигин аныктоо үчүн дагы изилдөө жүргүзүү керек.
- Каныккан жана дагы эле денеңизге керектүү нерселерди алууну камсыз кылуу үчүн GI карбонгидратын башка аш болумдуу азыктар менен жупташтырууга аракет кылыңыз.
- Мисалы, белокту сунуштаган бышырылган жумурткадан жана GI карбонгидраты төмөн жарым алмадан снэк жасай аласыз.
- Ак нан, кондитердик азыктар, печенье жана крекер сыяктуу өтө иштетилген азыктарды жумасына бир жолу кыскартууну же мүмкүн болсо, аларды толугу менен жок кылууну карап көрүңүз.
Кадам 3. Тамак пландарыңызга закускаларды кошуңуз
Күн бою кумарлануу табигый нерсе, жана аларды этибарга албоо сизди күндүн ичинде ден соолукка пайдалуу тамак -аш тандоого түртүшү мүмкүн. Тескерисинче, каалоо пайда болгондо дени сак тамактарды жеп коюңуз. Эгер сиз дайыма каалооңуз болсо, аларды күнүмдүк тамактануу планыңыздын бир бөлүгү катары пландаштырсаңыз болот.
- Бышырылбаган попкорн жана куурулган edamame сыяктуу закускалар сиздин тамактанууңузга ашыкча калория бербестен, каныккан жана транс майларды, ошондой эле кошулган шекерлерди ооздуктоого жардам берет.
- Мөмө-жемиштер жана туздалбаган, меште бышырылган таттуу картошка чипсы сыяктуу жипчеге бай тамак-аштар дагы ток болуп калууга жардам берет.
Кадам 4. Маал -маалы менен көңүл ачыңыз
Ашыкча тамактануу диетаңызды бузушу мүмкүн, өзүңүзгө жаккан тамактардан толугу менен чектөө сизди да туура эмес тандоого түртүшү мүмкүн. Диетаңызга кичинекей тамактарды киргизиңиз, мисалы, бир кашык балмуздак же бир кесим пицца. Бир жуманын ичинде үч же төрт кичинекей таттууну жайып, көңүлүңүздү чөгөрбөңүз.
- Жашооңузду мөмө же жашылча сыяктуу пайдалуу, аш болумдуу азыктар менен жупташтырыңыз. Мисалы, пиццанын бир кесими, үрөн же башка дени сак май жана була камтыган чоң салат. Балмуздакты бир чыны мөмө же майдаланган апельсин менен жеп көрүңүз.
- Тамакты кичине жана маал -маалы менен сактоону унутпаңыз. Толук алдамчы күн эмес, жума бою өзүңүзгө бир нече алдамчы тамак берүүгө уруксат бериңиз жана ашыкча ойлонбоо үчүн аларды алдын ала пландаңыз.
3төн 2 бөлүк: Тамактанууңузду өзгөртүү
Кадам 1. Тамакты пландаңыз
Сиз учурдагы чечимдерди кабыл алуунун ордуна, алдын ала пландап жатканда, дени сак, толтуруучу тамактарды тандап алууңуз ыктымал. Жумасына бир жолу тамактанууңузду пландаштыруу үчүн жумасына бир жолу убакыт бөлүңүз, анын ичинде закускаларды жана таттууларды. Ар бир тамакка толтуруу, дени сак азыктарды кошууга көңүл буруңуз жана үйүңүзгө күчтүү азыктарды алып келишиңизди камсыз кылуу үчүн соода тизмеңизди түзүү үчүн тамактануу планыңызды колдонуңуз.
Бул ошондой эле азык -түлүк дүкөнүнө барардан мурун кичинекей тамактанууга жардам берет. Бул сизди дүкөндө толук сезүүгө жардам берет жана сизди импульсивдүү, ачкачылыктан улам чечим чыгаруудан сактайт
2 -кадам. Акырындык менен тамактанууга аракет кылыңыз
Жай тамактануу баардык учурда эле иштебейт, бирок көп адамдар жай чайноого көңүл бурганда, азыраак тамактангандан кийин тойгонун айтышат. Бул сиздин денеңизге тамак сиңирүү гормондоруңуздун мээңиз менен өз ара аракеттенишине көбүрөөк убакыт берет, бул дагы бир жолу тиштеп алганга чейин ток экениңизди билдирет.
- Жайыраак тамактанууга жардам берүүчү бир амал - бул айрыңызды тамактын ар бир тишинин ортосуна түшүрүү. Акыркы тиштегениңизди толугу менен чайнаганга чейин жутмайынча кайра көтөрбөңүз.
- Дагы бир жакшы амал - чаккан жердин ортосунда суу ичүү. Бул сиздин сиңирүүнү дагы жакшыртат.
3-кадам. Калориялуу суусундуктардан арылыңыз
Сегиз унция стакан суу жана сегиз унция стакан ашказаныңыздагы салыштырмалуу бирдей орунду ээлейт. Сода, бирок, керексиз калорияларды жана кантты алып келет жана сууну ошондой гидраттабайт. Газдалган суусундуктар, даяр кофе ичимдиктери жана башка калориялуу суусундуктар сыяктуу жогорку калориялуу суусундуктарды кесип салыңыз.
Эгерде сиз сууга даам кошкуңуз келсе, жаңы лимон же лайм ширесин сыгып көрүңүз же сууга майдаланган жемиш кесимдерин куюңуз. Же болбосо, кантсыз чай же муздак чай ичүүнү тандасаңыз болот. Абайлаңыз, анткени таттуу чайларда содага караганда кант көбүрөөк болушу мүмкүн
Кадам 4. Төмөн калориялуу даам күчөткүчтөрдү тандаңыз
Кээ бир соустар, мисалы, кетчуп жана барбекю соусу, жогорку калориялуу жана тоюңузга жардам берүү үчүн аз. Жаңы чөптөр, татымал татымалдары жана кычы, хрен жана ысык соус сыяктуу төмөнкү калориялуу даам күчөткүчтөрдү тандаңыз.
Эт, салат жана куурулган жашылчаларга жаңы чөптөрдү кошуп, аларга бай, татаал даамдарды бериңиз. Розмари көпчүлүк эттер менен жакшы жүрөт, кинза сыяктуу чөптөр салаттын жаңы даамын татууга жардам берет
3төн 3 бөлүк: Сергек жашоо образын сактоо
Кадам 1. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Үзгүлтүксүз көнүгүүнүн бир катар пайдалары бар, анын ичинде ашыкча калорияларды күйгүзүүгө жардам берүү. Жумасына төрт -алты күн 30-60 мүнөткө чейин орточо күчтүү көнүгүүлөрдү жасоого аракет кылыңыз. Денеңиздин ден соолугун чыңдоо үчүн жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн жана күч машыгууларын кошуңуз.
- Үзгүлтүксүз көнүгүү бир аз көбүрөөк жеп, калория тартыштыгын жаратууга мүмкүндүк берет, анткени сиз машыгуу учурунда көбүрөөк энергия сарптайсыз.
- Канча жесеңиз ашыкча баалабаш үчүн көнүгүүңүздү жана болжолдуу калорияңызды көзөмөлдөөнү унутпаңыз. Күнүмдүк тамактанууңузду жана көнүгүүңүздү көзөмөлдөөгө жардам бере турган бир катар смартфондордун колдонмолору бар.
2 -кадам. Көбүрөөк эс алыңыз
Орточо бойго жеткен адам ар түнү жети -тогуз саат укташы керек. Уйкунун жоктугу дайыма тамактанып жана ашыкча жегенге байланыштуу болушу мүмкүн жана майлуу жана таттуу тамактарга болгон каалоолорду жаратуу менен пландаштырылган тамак -ашты бузушу мүмкүн.
3 -кадам. Стрессти азайтыңыз
Стресс - ашыкча тамактанууга, дени сак эмес, туура эмес тандоолорго үндөөчү дагы бир фактор, тамакты толтуруу жана закускаларды толтуруу. Күн сайын ойлонууга, ой жүгүртүүгө, жаратылышта сейилдөөгө же күнүмдүк жашооңуздагы стресстен арылуунун башка жолун табууга убакыт бөлүңүз.
- Стресстик стимулдарга чектөө коюу пайдалуу болушу мүмкүн. Эгерде сиздин жумуш почтаңыз телефонуңузга туташкан болсо, мисалы, сиз уктаганга эки саат калганда телефонуңузга карабоону чечсеңиз болот.
- Булчуңдарды бошоңдотуп, бошоңдоп көрүңүз. Чалкаңызга жатыңыз, көзүңүздү жумуңуз жана буттарыңыздан тартып, ар бир булчуң тобун чыңдоого, андан кийин эсиңизди чыгарыңыз.
Кадам 4. Керек болгондо жардам сураңыз
Эгерде сиз күнүнө болжол менен 1, 600 - 2, 400 калориялуу салмактуу, орточо диетага толук бойдон калуу үчүн күрөшүп жатсаңыз, анда медициналык көйгөйлөр чечилиши керек болушу мүмкүн. Эгерде сиз арыктоо үчүн күрөшүп жаткан диеталык эмес себептер болушу мүмкүн деп ойлосоңуз, дарыгериңиз менен жолугушууну пландаңыз.
Докторуңуз гормондун деңгээлин, ошондой эле күрөшүңүзгө өбөлгө түзө турган башка биологиялык факторлорду текшере алат
Кеңештер
- Ашыкча диетага отурбаңыз. Догдур же диетолог менен кеңешип, дени сак диетага өтүү боюнча кеңеш алыңыз.
- Эч качан биринчи кезекте дарыгериңиз менен кеңешпей туруп, экстремалдык көнүгүүлөрдү баштабаңыз.
