Көптөгөн адамдар өтө оор машыгууларды жана татаал же өтө чектөөчү диеталарды колдонуу менен арыктоого аракет кылышкан. Бул программалар түшүнүксүз, кымбат жана узак мөөнөттүү болуу үчүн өтө кыйын болушу мүмкүн. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, узак убакыт аралыгында тымызын өзгөртүүлөрдү киргизгенде арыктоо жеңил жана ыңгайлуу болот. Мындан тышкары, жоготкон салмагыңызды сактап калуу оңой. Бир нече кеңештер жана ыкмалар менен сиз ыңгайсыз же оор диета программасын колдонбостон арыктап, жалпы ден соолугуңузду жакшырта аласыз.
Кадамдар
2 ичинен 1 -бөлүк: Тамак -аш тандооңузду өзгөртүү
1 -кадам. Тамагыңызды бир жумага жазыңыз
Бир жуманын ичинде эмне жесеңиздин баарын жазыңыз. Бардык тамактарыңыздын, закускалардын жана суусундуктардын эсебин алуу сиздин диетаңыздын кандай экенин жакшы түшүнүүгө жардам берет. Сиз бул маалыматтан көп нерсени үйрөнө аласыз - мисалы, сизде кандай жакшы тамактануу адаттары бар жана эмнелерди өзгөртүү керек болушу мүмкүн.
- Иш күндөрүн жана дем алыш күндөрүн кошуңуз. Көбүнчө дем алыш күндөрү пландаштырылган иш күнүнө караганда башкача тамактанасыз.
- Бир аз убакыт бөлүп, тегеректегиле же сиз көрүп жаткан көйгөйлүү жерлерди бөлүп алыңыз. Мисалы, түнкүсүн же зеригүүчүлүк же өтө чоң порцияларды эске алыңыз.
- Бардыгын чынчыл жана так жазууну унутпаңыз. Эгерде сиз отчет берүүңүзгө так болбосоңуз, бул көнүгүү анча деле пайдалуу болбойт.
Кадам 2. Кичине порцияларды жегиле
Калорияларды же упайларды эсептөө, бөлүктөрүн өлчөө же кээ бир тамак -аш топторунан оолак болуу диетаны капалантат жана жагымсыз кылат. Жашоону жеңилдетүү үчүн, азыраак бөлүктөрдү жеп көрүңүз. Жеген тамагыңызды өзгөртпөстөн, кичине бөлүктөр автоматтык түрдө кээ бир калорияларды кесип салмак жоготууга алып келиши мүмкүн.
- Эгерде сиз белгилүү бир бөлүктөрдү өлчөгүңүз келбесе, табактарды же табактарды колдонуңуз, алар бир отурууда канча тамак жей аласыз. Салат же закускаларды, кичине табактарды колдонуңуз же кичине вилканы колдонуп көрүңүз.
- Тамактанар алдында бир стакан суу ичиңиз. Бул сизди канааттандырарлык сезүүгө жана кичине бөлүктөргө алып келиши мүмкүн болгон тамактын алдында ачкачылыгыңызды басууга жардам берет.
- Денеңди ук. Эгер көңүл буруп, тамактанууга убакыт бөлсөңүз, азыраак бөлүккө ыраазы экениңизди байкайсыз. Тез тамактануу же өзүңүздү кандай сезип жатканыңызга көңүл бурбоо сизге керектүү болгон чоң бөлүктөрдү бүтүрүүгө шарт түзөт.
3 -кадам. Ар дайым мөмө же жашылчаны кошуңуз
Жашылча-жемиштер калориясы төмөн, аш болумдуу тамак-аштар, алар арыктоого жардам берет. Эгерде сиз порцияңыздын жарымын мөмө же жашылча кылсаңыз, бул жалпы калорияларды азайтууга жана арыктоону колдоого жардам берет.
- Күн сайын ар кандай жашылча -жемиштерди тандаңыз. Күн бою түрдүү түстөргө барууга аракет кылыңыз. Ар бир түс ар кандай маанилүү азыктарды камтыйт.
- Жашылча -жемиштерди даярдап жатканыңызда, аларды чийки жеген жакшы. Эгерде сиз аларды бышырсаңыз, май сыяктуу аз гана майларды же майларды колдонуңуз. Бул аз калория сактоого жардам берет.
- Мөмө -жемиштер да идиштериңизге көлөм жана көлөм кошот. Алар сизди көбүрөөк жеп жаткандай сезүүгө жардам берет, бирок калорияны аз кармайт.
Кадам 4. Аз майлуу белок булактарын тандаңыз
Протеин азыктары арыктоо планынын дагы бир маанилүү бөлүгү. Майлуулугу төмөн протеиндүү тамак -аштар сизди канааттандырат, бирок калорияңызды азайтат.
- Аз майлуу же арык белокторду тандоого аракет кылыңыз. Ак этти же териси жок үй канаттууларын, уйдун этин арыктаган этти же майлуу эмес сүт азыктарын тандаңыз. Жумуртка, деңиз азыктары, буурчак өсүмдүктөрү же тофу сыяктуу нерселер негизинен калориясы төмөн.
- Арык белокту ашыкча өлчөмдө май же май кошпостон даярдаңыз жана бул нерселерди терең кууруңуз. Ошондой эле жогорку калориялуу соустарды, маринаддарды же таңууларды билиңиз.
Кадам 5. 100% дан эгиндерине өтүңүз
Дан азыктарынын көп пайдалары бар. Алар тазаланган ак ундан (ак нан сыяктуу) жасалган азыктарга салыштырмалуу була, протеин жана башка керектүү азыктар боюнча жогору.
- Бүт дандар камсыз кылган кошумча була дагы аз нерсеге канааттанууңузду сактап, өзүңүздү көбүрөөк канааттандыруу сезимин сактоого жардам берет.
- Эгерде сиз 100% дан эгиндеринин күйөрманы болбосоңуз, дан тандооңуздун 1/2 бөлүгүн бүтүндөй кылып көрүңүз. Дан эгиндеринин же бренддердин ар кандай түрлөрүн колдонуп көрүңүз. Кээ бир сыноолор жана каталар менен сиз өзүңүзгө жаккан нерсени таба аласыз.
- Бардык дан азыктарына сулу, квиноа, күрөң күрүч, 100% бүт нан же арпа кирет.
Кадам 6. Индулгенцияларды азайтыңыз
Диета кармоодо же арыктоодо эң оор нерселердин бири - бул даамдарды жана ырахатты кыскартуу жана көзөмөлдөө. Тамак -аштын же суусундуктун бул түрлөрү ийгиликтүү арыктоо жана арыктоону сактоо үчүн көзөмөлгө алынышы керек.
- "Модерация" сиз үчүн эмнени билдирерин чечиңиз. Бул жумасына бир жолу таттуу мамиле, жума күнү кечинде бир стакан шарап же айына бир нече жолу жогорку калориялуу кечки тамакты билдириши мүмкүн.
- Канча ирет көңүл ачып жатканыңыз тууралуу чынчыл болуңуз. Эгерде сиз өзүңүздү бат -баттан дарылап жатсаңыз, анда арыктоо кыйынга турат.
- Индулгенцияны чектөөнүн дагы бир жолу - бир убакта бир инулгенцияны тандоо. Мисалы, сиз кечки тамакка жатсаңыз, бир стакан шарап же десерт ичүүнү тандаңыз. Экөө тең эмес. Же бургер менен фри картошкасынын ордуна бургер менен каптал салатты тандаңыз.
7 -кадам. Дени сак азыктарды колдо кармаңыз
Эгерде оңой, жолдо, дени сак варианттар бар болсо, анда сиз бул буюмдарды зыяндуу тамактардын ордуна тандап алууңуз ыктымал.
- Жаңы мөмө сыяктуу дени сак, жеңил тамактарды жеп туруңуз (керек болсо жууп, кесүүнү унутпаңыз), жашылчаларды, жеке йогуртторду же быштактын контейнерлерин, майлуулугу төмөн сыр таякчаларын, жеке баштыктар жаңгактарды же бышырылган кайнатыңыз. жумуртка.
- Ошондой эле тез тамактануу үчүн буюмдарды даярдап коюңуз. Мисалы, столдо оңой тамактанууга жардам берүү үчүн алдын ала жууп же кесилген жашылчаларды же тоңдурулган жашылчаларды тандаңыз.
Кадам 8. Таттылбаган суусундуктарга жабышыңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, таттуу же калориялуу суусундуктарды ичкен адамдар салмагы аз жана калориялуу эмес суусундуктарды кармангандарга салыштырмалуу салмагын жоготушат.
- Дант канттуу, кадимки сода, мөмө -жемиш ширелери, спорттук суусундуктар, таттуу чайлар жана кофелер сыяктуу таттуу суусундуктар.
- Суу, шекер кошулбаган суу, таттуусуз кофе же чай жана калориясыз спорттук суусундуктар сыяктуу жок дегенде 64 унция же 2 л калориясыз суусундуктарды ичүүгө аракет кылыңыз.
2нин 2 -бөлүгү: Физикалык активдүүлүктү киргизүү
Кадам 1. Көбүрөөк жашоо ишмердүүлүгүн кошуңуз
Эгерде убактыңыз жок болсо же үзгүлтүксүз көнүгүүгө убакыт бөлгүңүз келбесе, күнүмдүк жашоо образыңызды көбөйтүүгө аракет кылыңыз. Бул көнүгүүлөр, жана аларды көбөйтүү күн бою көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет.
- Күнүңүз жөнүндө ойлонуп көрүңүз жана көбүрөөк кадамдарды кошуунун же көбүрөөк көчүүнүн кошумча жолдорун таба алаарыңызды көрүңүз. Бир аз пландаштыруу сизге активдүүлүктү кошуунун бир нече жолдорун табууга же активдүү болуу үчүн кошумча бир нече мүнөт табууга жардам берет.
- Лифттин үстүнөн тепкичке чыгуу, көздөгөн жериңизден алысыраак жерде унаа токтотуу жана сыналгы жарнактары учурунда туруп же ордунда басуу сыяктуу аракеттерди кошуп көрүңүз.
- Көздөгөн жериңизге 1 чакырымдан аз болсо (эгер коопсуз жана сизге ылайыктуу болсо) жөө барууну эреже кылыңыз. Автобуска же айдоочулукка өтпөңүз.
Кадам 2. 30 мүнөттүк сейилдөөгө барыңыз
Спортзалга баруу, жогорку интенсивдүү аэробика сабагын өткөрүү же кымбат жабдууларга акча коротуу баарына эле мүмкүн эмес же ыңгайлуу. Жөө басуу - бул дени сак адамдардын көпчүлүгү кыла турган иш, бул калорияларды күйгүзүүгө жана жүрөк -кан тамыр фитнессин жогорулатууга жардам берет.
- Эгерде сиз жуманын беш күнүндө 30 мүнөт жөө бассаңыз, анда физикалык активдүүлүк боюнча минималдуу көрсөтмөлөргө жооп бересиз (жумасына 150 мүнөт).
- Толук 30 мүнөткө убактыңыз жок болсо, сейилдөөңүздү үч 10 мүнөттүк бөлүктөргө бөлүп көрүңүз.
Кадам 3. 20 мүнөттүк күч машыгуусун кошуңуз
Күч машыктыруу үчүн машыгуу залында саат өткөрүүнүн же кымбат жабдууларды сатып алуунун кажети жок. Ал тургай, жеңил салмакка каршылык көрсөтүү булчуң массасын жана булчуңдардын тонусун жогорулатууга жардам берет.
- Дагы, сиз күчүңүздү көнүгүү графигиңизге туура келсе, 10 мүнөттүк кадамдарга бөлө аласыз.
- Үйдө жасоого оңой болгон жана эч кандай кошумча жабдууну талап кылбаган көнүгүүлөрдү кошуп көрүңүз. Көнүгүүлөр төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн: отуруп туруу, өйдө көтөрүү, трицепс чумкуу, өпкө же каптал бут көтөрүү.
Кадам 4. Кутудан тышкары ойлонуп көрүңүз
Кээде адамдар көнүгүү чуркоо чуркоо дегенди билдирет деп ойлошот, бирок машыгуунун көптөгөн жолдору бар, машыгуу залынын ичинде жана сыртында. Спортзалда жаңы машинаны колдонуп көрүңүз же узак велосипед тебүүгө же татаал походго барыңыз. Балдарыңыз же кичүү карындаштарыңыз менен аркан менен секирип же секирип ойноп көрүңүз.
- Көңүлдүү музыканы коюп, үйүңүздүн айланасында бийлеңиз. Бул жүрөктүн кагышын жогорулатуу жана көнүгүү жасоонун кызыктуу жолу.
- Кызыктуу экскурсияга же жергиликтүү музейге баруу менен сейилдөөнү кызыктуу кылыңыз. Же басуунун же чуркоонун ордуна секирип көрүңүз.
- Спорт ойноо. Жергиликтүү футбол, теннис же баскетбол командасына активдүү болуунун кызыктуу жана кызыктуу жолу менен кошулууга аракет кылыңыз.
Кеңештер
- Ар дайым ар кандай арыктоо программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Эгер кандайдыр бир ооруңуз болсо, физикалык активдүүлүктү токтотуңуз. Врачыңыз менен кеңешиңиз жана врачыңыз тарабынан бекитилмейинче кайра баштабаңыз.
- Узак убакыттын ичинде кичинекей өзгөртүүлөрдү киргизүү арыктоого жана аны узак мөөнөткө сактоого жардам берет. Эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн арыктоо планыңызды бир кадам сайын жасаңыз.
- Журналда прогрессти көзөмөлдөп туруңуз. Бул сизге узак мөөнөттүү мотивацияңызды сактоого жардам берет.
