Табигый түрдө арыктоо - арыктоонун дени сак жана коопсуз ыкмасы. Бул көбүнчө диетаңызга, көнүгүүңүздүн жана жашооңузга кичинекей өзгөртүүлөрдү киргизүүнү камтыйт. Мындан тышкары, сиз кичинекей жашоо образын өзгөртүп жатканыңызда (табигый салмак жоготууга мүнөздүү), сиз бул адаттарды узак мөөнөттүү уланта аласыз. Бул факторлордун айкалышы табигый жана коопсуз жана дени сак салмактан арылууга жардам берет. Бирок, эгер сиз арыктасаңыз же жардамга муктаж болбосоңуз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Кадамдар
4 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Туура тамактануу адаттарын колдонуу
Кадам 1. Тамак пландарын жазыңыз
Сиз диетаңызды өзгөртүп, дени сакыраак тамактанууга аракет кылып жатсаңыз, тамакты пландаштыруу пайдалуу болушу мүмкүн.
- Эртең мененки, түшкү, түшкү жана кечки тамактын варианттарын бир жумага жазыңыз. Тамакты тезирээк жасоого жардам берүү үчүн бир күнгө даярдануу керек болсо, көңүл буруңуз.
- Эртең мененки тамакка 1/2 грейпфрутту бир табак сулу менен кошуп жесеңиз болот, же куурулган жашылчалар жана майлуулугу аз быштак менен куурулган жумуртканы жесеңиз болот.
- Түшкү тамакка салат, шпинат, кызылча, сабиз, бир ууч жаңгак, 1/2 авокадо жана буурчак (кара же гарбанзо) кошулган чоң салатты жесеңиз болот. Үстүнө бир аз бальзам уксусун тамызыңыз.
- Кечки тамакка гриль лосось (бир аз укроп жана лимон кошулган), күрөң күрүч жана гриль цуккини үчүн барсаңыз болот.
- Эгер сизге закуска керек болсо, белокко жана мөмө -жемишке барыңыз. Катуу кайнатылган жумуртканы жана көк алма же зыгыр үрөнү менен алма же грек йогуртун колдонуп көрүңүз.
Кеңеш:
Эгерде сизде тамактануу планы бар болсо, анда сиз жогорку калориялуу тамакты же закускаларды жеп коюуга азгырылбаңыз.
Кадам 2. Порцияңызды өлчөңүз
Калорияларды эсептөө, кээ бир азык -түлүк топторун чектөө же карбонгидраттарды же майды чектөө дайыма эле диетаны пландаштыруу же табигый нерсе эмес. Бардык азыктарды колдонуу жана порцияга көз салуу - арыктоону баштоого жардам берүүчү оңой жана табигый жол.
- Бөлүмүңүздүн өлчөмүн өлчөп жана көзөмөлдөп жатканда, сиз табигый түрдө арыктоого жардам бере турган кээ бир калорияларды кесип саласыз.
- Сизди туура жолго салуу үчүн тамак -аш таразасына, ченөөчү чөйчөккө же кашыкка инвестиция салыңыз. Ошондой эле, үйүңүздөгү идиштерди, чөйчөктөрдү же идиштерди өлчөп, алардын канча тамак -аш бар экенин билгиңиз келиши мүмкүн.
- Бөлүктөрдү өлчөө дайыма ачка болуу керек дегенди билдирбейт, эгер сиз өзүңүздү толук сезүү үчүн стратегияларды колдонсоңуз.
3 -кадам. Тең салмактуу тамактануу
Туура тамактануу ашыкча салмактан арылууга жардам берет.
- Тең салмактуу тамактануу - бул сиздин организмиңиздин иштеши үчүн керектүү ар бир азыктын керектүү өлчөмүн керектеп жатканыңызды билдирет.
- Сиз күнүмдүк азык муктаждыктарын канааттандыруу үчүн ар бир тамак -аш жана азык -түлүк тобунун сунушталган порцияларын керектешиңиз керек. Сиздин порциянын өлчөмүн өлчөө муну башкарууга жардам берет.
- Ар бир азык -түлүк тобунан тамак -аш жегенден тышкары, ар бир тамак -аш тобундагы ар кандай тамак -аштын түрлөрү акылдуулукка жатат. Мисалы, ар бир жашылча сизге ар кандай пайдалуу витаминдерди, минералдарды жана антиоксиданттарды сунуштайт.
- Сүйүктүү фастфудду, таттууларды жана газдалган суусундуктарды дени сак алмаштыргычтарга алмаштырыңыз. Мисалы, момпосуйду мөмө -жемишке, соданы жаңы ширеге же чайга, балмуздакты йогуртка же быштакка ж.б. алмаштырууга болот.
4-кадам. Ар бир тамакта 3-4 унц протеин керектөө
Протеин - диетаңыздагы укмуштуудай азык. Ал ошондой эле арыктооңузга жардам бере турган канааттанууңузду сактоого жардам берет.
- Ар бир тамакка 3-4 унцияга чейин белокту кармоо калорияларды текшерүүгө жардам берет.
- Сиз арыктоого жардам берүү үчүн арык этке көңүл бурууңуз керек. Балык, арык уй эти, үй канаттуулары, жумуртка, аз майлуу сүт азыктары, ошондой эле үрөн жана жаңгактын ар кандай түрлөрүнө барыңыз.
- Күнүмдүк минимумуңузга жардам берүү үчүн ар бир тамактануу жана закускадан бир порция протеин кошуңуз.
5 -кадам. Жашылча -жемиштердин 5 порциясын бериңиз
Булар сизге аз калория үчүн керектүү көптөгөн азыктарды берет.
- Жашылча -жемиштердин калориялары аз болгону менен, сиздин порцияңызды өлчөө дагы эле маанилүү. Мөмө -жемиштериңизди 1 кичине бөлүккө же 1/2 чыныга майдалап туруңуз жана жашылчаларды 1 чыны же 2 стакан жалбырактуу салат жашылчасына чейин сактаңыз.
- Жашылча -жемиштердин ар бир күнүн алуу сунуш кылынгандыктан, ар бир тамактанууда бир же эки порция жеп коюу оңой болушу мүмкүн.
Кадам 6. Бүтүн дандарга барыңыз
Дандын тобуна тамак -аштын көп түрдүүлүгү кирет. 100% дан эгиндерин тандоо диетаңызга була, белок жана башка керектүү азыктарды кошо алат.
- Бүт дандарда микроб, эндосперм жана кебек бар. Аларга төмөнкүлөр кирет: күрөң күрүч, бүт буудай, таруу, квиноа жана дан эгиндери.
- Дандын бир порциясы болжол менен 1 унция же 1/2 чыны. Мүмкүн болсо, дан тандооңуздун жарымын бүтүндөй дандар үчүн жасоо сунушталат.
- Данды күн сайын 1-3 порцияга чейин сактаңыз. Бул сиздин арыктоону колдоого жардам берет.
7 -кадам. Ченемдүү болуу
Калорияларды санап, эч качан таттуу же майлуу тамактарды жебей, өзүңүздү жазалоо менен алек болбоңуз. Тескерисинче, азыраак ден соолукка пайдалуу нерселерди азыраак жеп коюңуз.
- Арыктоо табигый түрдө кээ бир тамак -аштарга тыюу салууну же алардын бардыгын кошпоону билдирет. Сүйүктүү тамактарыңызды ченеми менен кошуңуз. Бул жумасына бир жолу же жумасына 2 жолу же айына бир нече жолу болушу мүмкүн.
- Эгерде сиз майлуу же кантка бай тамак жесеңиз (кечки тамакка чыкканыңызда же тез тамактануучу жайга барганыңызда), мунун ордун кийинки бир нече күн үчүн майлуу жана канты аз тамактарды жеп же бир аз кыйыныраак.
Кадам 8. Суу ич
Арыктоо үчүн гидратталган кармоо көптөгөн пайдаларга ээ. Мындан тышкары, жакшы гидратталган болуу дени сак денени колдоого жардам берет.
- Сунуш кылынган 8-13 стакан ичүү сиздин арыктооңузду колдойт жана өзүңүздү энергиялуу сезишиңиз мүмкүн.
- Кантсыз, кофеинсиз суусундуктарды мүмкүн болушунча көп кармаңыз. Аракет кылыңыз: суу, жыпар жыттуу суу, кофе кофе же кофе чай.
- Таттуу суусундуктарды (сода же спорттук суусундуктар сыяктуу), жогорку кофеиндүү суусундуктарды (энергетикалык суусундуктар же шоколаддар сыяктуу) жана жемиш ширелерин өткөрүп жибериңиз.
4төн 2 -бөлүк: Дени сак адаттарды түзүү
Кадам 1. Акырындык менен өзгөртүүлөрдү киргизиңиз
Бардыгын дароо өзгөртүүгө аракет кылуу системаңызды толугу менен басып кетет жана сиз киргизип жаткан өзгөртүүлөрдү карманууну кыйындатат. Табигый түрдө арыктоо жана бул салмактан арылуу жашоо образын толугу менен өзгөртүүнү билдирет.
- Кичине өзгөртүүлөр менен баштаңыз. Күнүңүзгө 15 мүнөттүк көнүгүү режимин кошуңуз, же тамак жасап жатканда сары майдан зайтун майына өтүңүз.
- Азык -түлүккө болгон көз карашыңызды өзгөртө баштаңыз, ошону менен аны жубатуу иретинде колдонууну токтотуңуз (капа болгондо, тажаганда, капаланганда жегендей). Тамак жөнүндө ойлонуп баштаңыз, сиз денеңизге май куюп жатасыз, демек сиз эң жакшы отунду каалайсыз жана бул дени сак тамактануу жолдорун билдирет.
2 -кадам. Жеткиликтүү максаттарды коюңуз
Арыктоо чечимин кабыл алгандан кийин, ээрчип кете турган реалдуу жана жеткиликтүү максаттарды коюңуз.
- Максат коюу сизге чара көрүүгө жардам берет жана бул аракетти аткаруу менен сиз арыктоонун айрым жыйынтыктарын көрө баштайсыз.
- Адатта табигый салмак жоготуу менен жумасына 1-2 килограммга арыктоону күтсөңүз болот.
Кеңеш:
Максаттарыңызга көз салып туруңуз, ошондо ашыкча убакытта сиз жасаган ийгиликтерди көрө аласыз.
3 -кадам. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Үзгүлтүксүз көнүгүү режимине кирүү арыктоону колдоого жана жалпы ден соолугуңузду жакшыртууга жардам берет.
- Жумасына 150 мүнөткө жакын кардио жасап, 2 күндүк күч көнүгүүсүн киргизүү сунушталат.
- Ошондой эле баштапкы же күнүмдүк иш -аракеттериңизди көбөйтүңүз. Азык-түлүк дүкөнүнө бараткан нерселерди жасоо, же жумушта 15 мүнөт тыныгуу алып сейилдөө үчүн баруу сиздин арыктооңузга жана ден соолугуңузга жардам берет.
- Көнүгүү сиздин маанайыңызды көтөрөт, анткени ал эндорфинди бөлүп чыгарат, бул сизди бактылуу, дени сак жана өзүңүзгө ишенүүгө жардам берет, бул сиздин тамактанууңузду жөнгө салууга жардам берет.
- Өзүңүзгө жаккан көнүгүүнү табыңыз, ошондо сиз андан коркпой, кубанасыз. Йога менен машыгыңыз, бий сабактарын алыңыз, шаарыңыздын же шаарыңыздын эң кооз районуна чуркаңыз. Муну жаза катары ойлобоңуз, денеңизге жана ден соолугуңузга кандай пайда алып келээриңизди ойлонууга аракет кылыңыз!
- Көнүгүү досуңузду алыңыз. Өзүңүздү көзөмөлдөөгө жана сүйлөшүүгө жардам берүү үчүн башка бирөө менен жолдо калуу алда канча кызыктуу жана оңой.
4 -кадам: жетиштүү уктаңыз
Уйкунун жетишсиздиги сиздин жалпы психикалык жана физикалык ден соолугуңузду начарлатат жана арыктоону жана аларды кармооңузду кыйындатат.
- Мындан тышкары, уйкусу качкандар грелин өндүрүүнү көбөйтүшкөн. Бул гормон кийинки күнү ачка болууну жаратат.
- Эгер бойго жеткен болсоңуз, ар бир түнү болжол менен 8 саат уктаганга аракет кылыңыз (өспүрүм кезинде дагы бир аз укташыңыз керек).
- Уктаар алдында жок дегенде 30 мүнөт мурун бардык электрондук жабдууларды өчүрүүнү тактаңыз. Бул компьютерди, iPodду, уюлдук телефонду, ж.
4-бөлүктүн 3-бөлүгү: Жалпы салмак жоготуу каталарынан сактануу
1 -кадам. Мода диеталарын таштаңыз
Кыска мөөнөттө тез арыктоону убада кылган жүздөгөн диеталар жана арыктоо схемалары бар. Бул кооптуу, ден соолукка зыян келтирүүчү жана узак мөөнөттүү ээрчүү кыйын болушу мүмкүн.
- Арыктоо табигый түрдө ден соолугуңузга жакшыраак болот жана сиз, кыязы, салмагыңызды узак мөөнөттүү сактап каласыз.
- Эсиңизде болсун, диетаны бүтүргөндөн кийин ал фунтту жок кыла турган жана сыйкырдуу диета жок. Ырас, дени сак арыктоо жашоо образын өзгөртүүнү жана талыкпаган эмгекти талап кылат.
- Бул белгилүү бир салмак жоготуу программаларынан алынуучу жакшы нерселер жок дегенди билдирбейт. Алардын көбү сергек тамактанууга жана көнүгүүгө басым жасашат, бирок алардын көбү жашоодогу реалдуу жана үзгүлтүксүз өзгөрүүлөрдү талкуулашпайт.
2 -кадам. Диеталык азыктарды таштаңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эгер сиз таттууну эңсеп жатсаңыз, анда майсыз, шекерсиз же "диеталуу" версияларды жеп, көбүрөөк жешиңизге түрткү болушу мүмкүн.
- "Диета-достук" үчүн иштелип чыккан көптөгөн азыктар, албетте, калориясы төмөн эмес. Мындан тышкары, нерселерден шекерди же майды алып салганда, компаниялар аларды өтө иштетилген ингредиенттер менен алмаштырышат.
- Бөлүмүңүздү көзөмөлдөп, чыныгы келишимдин кичине бөлүгүн жеп коюңуз. Ошентип, майсыз, кантсыз балмуздактын ордуна 1/2 чыны жогорку сапаттагы, чыныгы балмуздакка ээ болуңуз. Сиз аягында көбүрөөк канааттанасыз.
3 -кадам. Этияттык менен тамактануу
Тамак ичип жатканда алаксып кеткен адамдар (алар сыналгы көрүп же китеп окуп, же интернетте отурушат) жеп жаткан нерсесине көңүл бурган адамдарга караганда анча канааттанбайт. Этияттык менен тамактануу сизге көңүл топтоого жардам берет жана азыраак жей алат.
- Тамагыңызды чайнап жегениңизди жана оозуңузга көбүрөөк тамак салардан мурун жутуп алыңыз. Атайылап жана акырындык менен жегиле.
- Оозуңузга салып жаткан тамагыңызга көңүл буруңуз: Температура кандай? Текстура? Ал туздуубу? Таттуубу? Ачуубу?
- Канааттанганда (толук эмес), тамактанууну токтотуңуз. Эгерде сиз өзүңүздүн бөлүктөрүңүздү өлчөп жана көзөмөлдөп жатсаңыз, анда бул сизди тамактанууга качан жетишкениңизди билдирүү үчүн пайдалуу колдонмо болот.
4 ичинен 4 -бөлүк: Качан дарылануу керек
Кадам 1. Жаңы диета же көнүгүү пландарын баштоодон мурун дарыгериңизден сураңыз
Ден соолукка зыян келтире турган өзгөрүүлөрдү тезирээк жасагыңыз келбейт. Бул, айрыкча, машыгууга келгенде туура болот, анткени өзүңүздү өтө тез түртүп коюу жаракат алып келиши мүмкүн. Врач сизди физикалык текшерүүдөн өткөрүп, арыктоону баштоого даяр экениңизди текшере алат.
Сиздин дарыгер мүмкүн болушунча дени сак жол менен арыктоого жардам берет
Кадам 2. Өзгөртүүлөрдү киргизгенден кийин арыктабасаңыз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Догдур сизге эмне үчүн арыктабаганыңызды, ошондой эле канча салмак жоготууңузду аныктоого жардам берет. Алар сиздин ашыкча салмактан арылтууңузга тоскоол болгон ден -соолугуңуздун начардыгын же кошумча өзгөртүүлөрдү киргизишиңизди аныктай алышат.
Кээ бир учурларда, сиздин дарыгер сизге арыктоо үчүн күрөшүп жаткан себептер менен күрөшүү үчүн терапевт же кеңешчи менен сүйлөшүүнү сунушташы мүмкүн
3 -кадам. Дары -дармектериңиз салмак кошууга себеп болушу мүмкүн болсо, дарыгериңизден сураңыз
Тилекке каршы, кээ бир дарылар терс таасир катары салмак кошууга алып келиши мүмкүн. Сиздин дарыгер сизге дары -дармектериңиздин коркунучун жана пайдасын түшүнүүгө жардам берет. Андан кийин, алар сизге дары -дармектериңизден ашыкча салмактан арылуунун жолдору боюнча кеңеш бере алышат. Андан тышкары, алар сиз алып жатканга башка дары таба алышат.
Эскертүү:
Дарыгерден уруксат албастан дарыларыңызды ичүүнү токтотпоңуз.
Кадам 4. Персоналдаштырылган диета жана көнүгүү планын түзүү үчүн дарыгериңиз менен иштеңиз
Сиз үчүн туура планды табуу кыйын болушу мүмкүн, бирок дарыгериңиз жардамга келет. Алар сиз үчүн иштеши мүмкүн болгон стратегияларды сунуштай алышат жана бул учурда сиз үчүн кандай көнүгүүлөр коопсуз экенин айтып бере алышат.
Сиздин дарыгер сизге диета планын түзө турган диетологго жолдомо бериши мүмкүн. Алар сиздин максаттарыңызды, тамактануу графигиңизди жана сизге жаккан тамак -аштын түрлөрүн эске алып, планыңызды аткаруудан ырахат алышыңыз үчүн
Кадам 5. Врач жазып берсе, арыктоого жардам берүү үчүн дары -дармектерди колдонууну карап көрүңүз
Эгерде сиздин салмагыңыз ден соолугуңузга терс таасирин тийгизип жатса, анда дарыгериңиз жолдо калуу үчүн дары -дармектерди колдонууну сунушташы мүмкүн. Ошо сыяктуу эле, дарылоону талап кылган гипотиреоз же поликистоздук энелик синдром (PCOS) сыяктуу арыктоону басаңдатуучу шартыңыз болушу мүмкүн. Сиздин дарыгер сизге дарынын коркунучун жана пайдасын түшүнүүгө жардам берет.
Арыктоого жардам бериңиз
Табигый түрдө арыктоо үчүн дени сак диетаны тууралоо
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Табигый түрдө арыктоо үчүн тамактануу идеялары
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Дени сак арыктоо адаттары
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Кеңештер
- Табигый салмак жоготууга жетишүү үчүн позитивдүү жана чечкиндүү болууңуз керек. Сиз жашооңузга салмагыңызды сактап калууга жардам бере турган өзгөртүүлөрдү киргизип жатасыз.
- Сабырдуулук - арыктоо максаттарыңызды ишке ашыруунун ачкычы.
