Ашыкча салмак же семирүү диабет оорусуна чалдыгуу тобокелдигин жогорулатат, бирок арыктоо сизди жакшы сезип, жакшы көрүнүп, диабетиңизди көзөмөлдөөгө жардам берет. Кант диабети менен ооруганыңызда арыктоо башка ар кандай оорулар менен арыктоого окшош процессти талап кылат. Сиз керектеген калорияңызды азайтып, күйгөн калорияңызды көбөйтүүңүз керек. Бул дени сак тамак -аш жолдорун тандоо жана зыяндуу тамак -аштан оолак болуу, ошондой эле көнүгүү жана физикалык активдүүлүк менен алектенүүнү билдирет. Жакшы жаңылык, кант диабетиңизди көзөмөлдөө үчүн жасалуучу көптөгөн диеталык өзгөртүүлөр, мисалы, жөнөкөй канттарды азайтуу жана белоктун пайдалуу булактарын көбөйтүү, арыктоого жана аны кармап турууга жардам берет. Сиздин диетаңызга жана активдүүлүгүңүзгө өзгөртүүлөрдү киргизүү үчүн ден соолук тобуңуз менен иштешиңизди текшериңиз. Ошондой эле, машыгуу учурунда гипогликемия менен гипергликемиянын белгилерин кантип аныктоо керектиги тууралуу дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Дени сак тамак -аш опцияларын даярдоо
Кадам 1. Диабет боюнча мугалим менен кеңешип, диетаны тандоодо жардам алыңыз
Кант диабети менен ооруганыңызда диетаңызга өзгөртүүлөрдү киргизүү өтө оор болушу мүмкүн. Сиз керектүү өзгөртүүлөрдү киргизгениңиз үчүн, дарыгерге же диабет боюнча мугалимге кайрылыңыз. Арыктоого аракет кылсаңыз, алар кандагы кантты тез -тез көзөмөлдөп турушу мүмкүн, же инсулинди же башка дарыларды тууралашыңыз керек болот. Сиз ошондой эле кант диабети менен ооруганда арыктоо үчүн диетаңызды кантип коопсуз өзгөртүү керек деген суроолорду берүүгө мүмкүнчүлүк аласыз.
Кадам 2. Мүмкүн болушунча нөлдөн баштап бышырыңыз
Туура тамактанууңузду камсыз кылуунун эң жакшы жолдорунун бири - тамагыңызды оригиналдуу же табигый түрүнө мүмкүн болушунча жакын кармоо. Бул жаңы, органикалык ингредиенттерди колдонуп, ар бир тамакты башынан баштап бышырууга аракет кылуу керек дегенди билдирет. Органикалык азыктарда химиялык заттардын саны чектелүү, демек, денеңизде кант диабети менен терс өз ара аракеттене турган химиялык заттар аз болот.
Эгерде убактыңыз тар болуп калса, казан менен күрүч, буурчак жана жашылча бышыруу үчүн колдонсоңуз болот. Ингредиенттерди казанга таштап, жумушта же жолдо жүргөнүңүздө күнү бою бышырууга уруксат бериңиз. Сиз андан кийин калдыктарды тоңдуруп же оңой, дени сак тамак үчүн тоңдуруу үчүн кошумча жасай аласыз
Кадам 3. Жашылчаларды бууга бышыруу, кууруу же кууруу жолу менен даярдаңыз
Арыктоо жана дени сак болуу үчүн диетаңыздагы жашылчалардын санын көбөйтүңүз. Жашылчалардын түрлөрүн байкап көрүңүз жана түстүү жашылчаларды, эң жакшы мезгилинде жаңы жашылчаларды тандап көрүңүз.
- Жашылчаларды дени сак жолдор менен, анын ичинде жашылчаларды бууга бышыруу же кууруу керек. Ошондой эле аларды орто жылуулукта зайтун майына кууруп же рапс майы же кунжут майы сыяктуу дени сак майга кууруп аласыз.
- Жашылчаларды барбекюде грильдөө да ден соолукка пайдалуу вариант. Жашылчаңызды бир аз гриль кылууга аракет кылыңыз, анткени тамак -аштын ашыкча өлчөмү сизге зыян келтириши мүмкүн.
4 -кадам. Чөптөрдү жана татымалдарды кошуп, кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөңүз
Чөптөр жана жыпар жыттуу заттар тамак -ашка, өзгөчө жаңы жашылчаларга дени сак даам кошууга жардам берет. Чөптөр кантка болгон каалооңузду жеңүүгө жардам берет, бул сизди кантка ашыкча колдонбоону камсыз кылат.
Тамагыңызга райхон, петрушка, кинза, имбирь, сарымсак жана розмарин сыяктуу чөптөрдү кошсоңуз болот. Сиз даамыңыз үчүн тамактарыңызга корица, фенугрек жана кайен калемпири сыяктуу татымалдарды кошсоңуз болот
5 -кадам. Татаал көмүртектерди колдонуңуз
Татаал карбонгидрат тармактуу чынжырларда бириктирилген жеке кант молекулаларынан турат. Тескерисинче, жөнөкөй углеводдор көбүнчө глюкоза, сахароза жана фруктоза сыяктуу кошулган шекер түрүндө кайра иштетилген жана алдын ала даярдалган азыктарда кездешет. Көмүрсууларыңыздын 90-95% татаал углеводдорго ээ болуу диабетиңизди башкарууга жана арыктоого жардам берет.
Татаал карбонгидратка дан, буурчак, жасмык, буурчак жана жаңы жашылчалар сыяктуу бүтүндөй, иштетилбеген тамак -аштар кирет. Сиз бул углеводдордун керектөөсүн көбөйтүүгө жана жөнөкөй углеводдорду колдонууну азайтууга аракет кылышыңыз керек
Кадам 6. Майлуу балыкты көбүрөөк жегиле
Лосось, треска, лопуха жана тунец сыяктуу майлуу балыктар омега-3 май кислоталарынын жакшы булактары жана сезгенүүгө каршы. Жапайы кармалган балыктарды издеңиз, анткени алар сизге ден соолукка пайдалуу.
Сиз майлуу балыкты мешке бышыруу менен же балыкты орто жылуулукта табада бышыруу менен даярдай аласыз
Кадам 7. Ар бир тамак менен майдаланган зыгырдын бар
Майдаланган зыгыр буласы буланын эң сонун булагы. Fiber денеңиздин дени сак болушу жана органдарыңыздын туура иштеши үчүн диетаңызга жакшы кошумча болот. Ар бир тамактын аягында бир аш кашык майдаланган зыгыр уруктарын кошууңуз керек.
Сиз өзүңүздүн зыгыр майыңызды майдалоо үчүн кофе майдалагычты колдонсоңуз болот же жергиликтүү ден соолукка пайдалуу азык-түлүк дүкөнүнөн алдын ала тартылган зыгырдын үрөнүн сатып алсаңыз болот. Алдын ала тоңдурулган жердин үрөнүн тоңдургучта сактооңуз керек, андыктан зыгырдын дени сак майлары анын ачышып кетишине жол бербейт
Кадам 8. Сиздин порциянын өлчөмүн кыскартыңыз
Ар бир тамакка ашыкча тамак жебеш үчүн порциянын өлчөмүн чектөөгө аракет кылышыңыз керек. Балык сыяктуу дени сак протеиндин бир бөлүгүнө ээ болгонго аракет кылыңыз, ошондой эле салат же бышырылган капуста сыяктуу жаңы же бышкан жашылчалардын бир бөлүгү сыяктуу. Толук табак жасоо үчүн сизде дандын бир бөлүгү бар, мисалы, квиноа же күрөң күрүч болушу керек.
Түшкү тамакта буурчак же дан эгиндери сыяктуу татаал карбонгидратыңыздын көбүн жегиле. Сиз ашыкча жебеш үчүн үч тамактын бирдей өлчөмүн сактоого аракет кылышыңыз керек
Кадам 9. Сууну көп ичүү
Өзгөчө көнүгүү жасап жатканыңызда, күн бою көп суу ичип, гидратталган болуңуз. Сиз күнүнө бирден эки литрге чейин суу же алтыдан сегизге чейин 8 унция стакан суу ичүүгө аракет кылышыңыз керек.
10 -кадам. Күн бою белгиленген убакта жегиле
Кант диабети менен ооругандар үчүн күн бою белгиленген убакта тамактануу маанилүү. Бул кандагы канттын деңгээлин жана салмагын жөнгө салууга жардам берет.
Мисалы, эртең мененки, түшкү жана кечки тамакты 5 сааттык аралыкта жей аласыз, андан кийин эртең мененки жана түшкү жана түшкү жана кечки тамактын ортосунда закуска аласыз
3төн 2 -бөлүк: Кээ бир тамактарды колдонбоо же чектөө
Кадам 1. Кантты колдонууну чектеңиз
Кант диабети диагнозу эч кандай шекерди жей албайт дегенди билдирбейт. Анын ордуна, сиз керектеген канттын көлөмүн көзөмөлдөөгө аракет кылышыңыз керек. Мисалы, мөмө -жемиштердеги шекерлер була менен айкалышкан, демек, денеңизге мөмөдөгү шекерлерди сиңирүү үчүн көбүрөөк убакыт талап кылынат жана кандагы канттын деңгээли кескин жогорулап кетпейт. Бирок торттогу жана бышырылган азыктардагы канттар кайра иштетилет, демек алар кандагы канттын деңгээлинин жогорулашына алып келиши мүмкүн.
- Колдонулган канттардын түрлөрүнө көңүл буруңуз жана кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөңүз. Кантты камтыган кайра иштетилген азыктардан алыс болуңуз, анткени алар канттын көтөрүлүшүнө жана ашыкча салмакка алып келет.
- Сиз ингредиенттерде көрсөтүлгөн канттардын бардыгын текшерип көрүүнү адат кылышыңыз керек. Кошулган канттарга көңүл буруңуз жана кант кошулган азыктардан алыс болуңуз.
- Пакеттелген тамак -аштар жана тез даярдалуучу азыктар, адатта, кантка бай болгондуктан, аларды колдонбогула. Ошондой эле майлуу эмес йогурт сыяктуу аз майлуу тамактардан этият болууңуз керек. Көбүнчө, майлуулугу аз майлуу же майсыз продуктыларда кант менен алмаштырылат, өзгөчө, эгерде алар алдын ала таңгакталган болсо.
- Алкоголдук ичимдиктерден баш тартуу же чектөө. Алкоголдун курамында кант бар жана ал диабетке каршы дары -дармектериңизге жана инсулинге тоскоол болот. Кант аралаштыргычтарды кошуу андан да көп көмүртектерди жана калорияларды кошо алат. Эгерде сиз ичсеңиз, анда орточо ичиңиз жана калориясыз аралаштыргычтарды гана колдонуңуз.
Кадам 2. Ак нан, ак макарон жана ак күрүч сыяктуу ак тамактан алыс болуңуз
Ак тамактар көбүнчө толуктоолорго, консерванттарга жана шекерге кошулат. Сиз аларды диетаңыздан толугу менен чыгарып, дени сак альтернативалар менен алмаштырууга аракет кылышыңыз керек, мисалы, буудай наны, буудай макароны жана күрөң күрүч. Ошондой эле, канттуу дан эгиндерин сулу же гранола менен алмаштыруу керек, ага кант кошулбайт.
Торт жана токоч сыяктуу бышырылган азыктардан, айрыкча ак ундан жасалган азыктардан алыс болуңуз. Бул заттар көбүнчө майлуу жана кантка бай
3 -кадам. Кызыл этти аз өлчөмдө жеп, кайра иштетилген эттерден алыс болуңуз
Бир нече жумада кечки тамакта бир аз кызыл эт сиздин салмагыңызга же кант диабетиңизге зыяны тийбесе да, жума сайын кызыл этти көп жөөдөн алыс болуңуз. Эгерде сиз кызыл эт жесеңиз, анда ГМО эмес (Генетикалык жактан Өзгөртүлгөн Организм) уйдун же чочконун этин жеп, арык этти тандаңыз. Сиздин диетаңыздын көпчүлүгү үчүн балык, моллюска, органикалык тоок, үндүк жана жумуртка сыяктуу дени сак протеин варианттарына барышыңыз керек.
Кайра иштетилген эттерден, мисалы, муздак эт, тооктун манжалары, колбаса ж.б.. Бул эттерден кошулмалар, консерванттар жана туз кошулган
3төн 3 бөлүк: Көнүгүү жана физикалык активдүүлүк менен машыгуу
Кадам 1. Көнүгүү программасын баштоодон мурун ден соолукту камсыздоочуңузга кайрылыңыз
Көнүгүү тартибин баштоодон мурун саламаттыкты сактоочуңуз менен сүйлөшүүнү тактаңыз. Сиздин саламаттыкты сактоо провайдериңиз акырындык менен баштоону каалашы мүмкүн, мисалы, жөн эле басуу. Эгерде сизде 1 -тип шекер оорусу болсо, өзгөчө алдын алуу чараларын көрүшүңүз керек болот, мисалы, машыгууга чейинки жана кийинки кандагы глюкозанын деңгээлин көзөмөлдөө жана аларды жөнгө салуу үчүн закускаларды колдонуу.
Кадам 2. Эстүү көнүгүү максаттарын коюңуз
Дене чыңдоо жана көнүгүү жасоо үчүн секирүү кыйын болушу мүмкүн, айрыкча, эгер сиз физикалык активдүүлүккө кирбесеңиз. Өзүңүз үчүн акылга сыярлык машыгуу максаттарын коюудан баштаңыз, ошондо сиз ийгиликтүү болууга даяр экениңизди жана чөгүп кетпегениңизди сезесиз. Сиз андан кийин убакыттын өтүшү менен физикалык активдүүлүгүңүздү жакшырта аласыз, бул жакшы салмак жоготууга жана ашыкча салмактан арылуу мүмкүнчүлүгүн жогорулатат.
- Сиз күн сайын 30 мүнөттүк сейилдөө же чуркоо тилкесинде 30 мүнөт чуркоо максатын коюудан баштасаңыз болот. Бир айдын ичинде сиз үйдө же тренажер залында жасай турган негизги көнүгүүлөрдү кошо аласыз, мисалы, өйдө көтөрүү же өйдө көтөрүү же жеңил салмакты колдонуу.
- Сиз ошондой эле белгилүү бир убакытка чейин белгилүү бир өлчөмдө арыктоону максат кылган салмак максатын коюңуз. Акылга сыярлык максат коюңуз, балким айына беш фунт, анан машыгууну улантуу менен салмагыңыздын максатын жогорулатыңыз.
3 -кадам. Сизге жаккан физикалык иштерди тандаңыз
Өзүңүздү физикалык көнүгүүлөр менен машыгууга шыктандырыңыз жана кумарлануу менен жек көрбөңүз. Бул физикалык активдүүлүктү сактоону камсыздайт жана ишти жакшырууга түрткү болот. Сизге жаккан физикалык машыгуу сиздин жашооңуздагы башка көйгөйлөрдү, мисалы, стресс же тынчсызданууну жоюуга жардам берет.
- Аэробика, күч машыгуулары жана чоюлууну камтыган физикалык активдүүлүктү тандоого аракет кылыңыз. Сиз бул элементтерди жөө басуу сыяктуу жөнөкөй көнүгүүлөргө кошо аласыз. Жөө басуудан мурун беш -он мүнөткө созулгандыгыңызды текшериңиз. Андан кийин, ашыкча салмаксыз төрт блокту басып өтүңүз. Эки жумадан кийин, ашыкча салмаксыз алты блокко чейинки аралыкты көбөйтүңүз. Дагы эки жумадан кийин, сиз алты блокту басууну уланта аласыз жана басып баратканыңызда беш фунт салмагын көтөрө аласыз. Андан кийин, бир айдан кийин, тамандын салмагын кошуп, сегиз блокту басып өтүңүз. Жаракат албаш үчүн баскандан кийин дайыма чоюп туруңуз.
- Дагы бир вариант - сиз жакшы чеберчиликти алуу же ырахат алуу жана аны көнүгүү ыкмасына айландыруу. Мисалы, балким, сиз бийлөөнү жакшы көрөсүз жана бийлөөнү дене тарбияңыздын бир жолу катары колдонгуңуз келет. Сиз бий көнүгүүлөрүнүн видеолорун сатып алып, аларды үйдө жасай аласыз же бийлеп, калорияларды күйгүзө турган хип -хоп бий классына кошулсаңыз болот.
4 -кадам. Фитнес клубга кошулуңуз
Сиз ошондой эле үйүңүздүн же кеңсеңиздин жанындагы фитнес клубга кошулуу менен фитнес планыңызды баштай аласыз. Фитнес клубга барып, жумасына жок дегенде үч -төрт жолу объектти колдонуңуз. Сиз клубдагы машыгууларды колдоно аласыз, клубдун башка мүчөлөрү менен спорт ойной аласыз же клубда фитнес сабагын өткөрө аласыз. Клубдагы бардык кызматтарды өз пайдаңызга колдонуңуз жана жумалык машыгууңузга киргизиңиз.
Иштөөгө өзүңүздү мотивациялоонун бир жолу - досуңуз менен машыгуу планын түзүү же досуңуз менен жумалык фитнес классына жазылуу. Сиз бири -бириңизди көрсөтүүгө жана машыгууга түрткү бере аласыз
5 -кадам. Жеке тренерди жалдаңыз
Жеке тренер фитнеске кирүүнүн жана аны кантип коопсуз жана туура жасоону үйрөнүүнүн жакшы жолу болушу мүмкүн. Жергиликтүү фитнес клубу жеке машыктыруучунун вариантын сунуш кылышы мүмкүн же сиз жеке тренерди издеп көрүшүңүз мүмкүн.
- Жеке тренерге кант диабети бар экенин айтууну унутпаңыз.
- Жеке машыктыруучу Улуттук Күч жана Кондиционер Ассоциациясы же Американын Спорт Медицинасы Колледжи сыяктуу кесипкөй тренерлер тобу тарабынан тастыкталганын текшериңиз.
Кадам 6. Арыктооңузду камсыздоо үчүн ар бир эки жумада өзүңүздү таразалап алыңыз
Күн сайын өзүңүздү таразалоодон алыс болуңуз, анткени денеңиздин арыкташына убакыт керек.
