Изилдөөлөр көрсөткөндөй, диабет убакыттын өтүшү менен булчуңдарыңызга зыян келтириши мүмкүн, анткени ал денеңиздеги сезгенүүдөн улам пайда болот, бирок көнүгүү бул зыянды кайтарууга жардам берет. Адистердин айтымында, машыгуу көнүгүүлөрү менен туура тамактануу диабет менен ооруганыңызда да булчуң массасын түзүүгө жардам берет. Жаңы көнүгүү программасын же диетаны баштоодон мурун, өзгөрүүлөр сизге туура келгенине ынануу үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Кошумча, булчуңдардын өсүшүн жана жалпы ден соолукту колдоо үчүн кандагы канттын деңгээлин башкарыңыз.
Кадамдар
4 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Көнүгүүгө даярдануу
Кадам 1. Дарыгерге барыңыз
Кант диабети менен жабыркагандар үчүн физикалык активдүүлүк жакшы болгону менен, салмак тренинги сыяктуу интенсивдүү машыгууларды жасоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешишиңиз керек. Сиздин врач экзамен тапшырып, сиз машыгууга дени сак экениңизди аныктайт. Америкалык Диабет Ассоциациясынын маалыматы боюнча, эгерде сизде төмөнкү диабет оорулары бар болсо, дарыгериңиз салмакка каршы кеңеш бериши мүмкүн. Эгерде дарыгер салмакка каршы кеңеш берсе, бул сиз формада боло албайсыз дегенди билдирбейт- сейилдөө же чуркоо сыяктуу жеңил аракеттерди көрүңүз.
- Ретинопатия. Бул абал торчодогу капиллярлардын көлөмү боюнча шар болуп, баштыктарды пайда кылат. Оор атлетика, адатта, мындай шартта сунушталбайт, анткени көтөрүүнүн штаммы баштыктарды жарып, көзгө зыян келтириши мүмкүн.
- Нейропатия. Бул абал дененин нерв системасына таасирин тийгизет жана дене системаларынын туура иштешине тоскоол болот. Суусуздануу бул абалды ого бетер начарлатат, андыктан дарыгериңиз көнүгүүлөрдү жасоодон баш тартышы мүмкүн же татаалдашууну болтурбоо үчүн жетиштүү тыныгуу алууну сунуштайт.
- Жогорку кан басымы. Эгер кан басымыңыз жогору болсо, оор көтөрүү денеңизди чыңдайт. Догдуруңуз оор салмакка өтүүдөн мурун кан басымыңызды түшүрүү үчүн жеңил салмак жана кардио көнүгүүлөрү менен машыгууну сунушташы мүмкүн.
Кадам 2. Жакшы бут кийим алыңыз
Эгерде сизде кант диабети болсо, анда билесиз, жаралар көп убакытка чейин айыгат жана оңой эле жугушу мүмкүн. Эгерде сиз начар бут кийим менен машыгсаңыз, бутуңузда ыйлаакчалар жана сүрүлүү пайда болуп, мүмкүн болгон олуттуу кыйынчылыктарга алып келиши мүмкүн. Мунун алдын алуу үчүн, машыгуу учурунда ар дайым бутка жакшы кам көрүү.
- Жакшы жумшартылган бут кийим алыңыз. Алар өтө чоң же кичине бут кийимдерди бутуңузга сүртүп, жаракаларга алып келиши керек. Бир жуп бут кийимди кийип жүргөндө, ары -бери басып, бутуңуз бутуңузга сүйкөлө турган басымдын жоктугун текшериңиз.
- Кийүүдөн мурун бут кийимиңизде таштар же башка нерселер бар экенин текшериңиз.
- Ошондой эле жылмакай байпакты кийиңиз жана жууганга чейин кайра колдонбоңуз. Носкидеги тердөө спортчунун таманына жана башка инфекцияларга чалдыгуу коркунучун жогорулатат.
3 -кадам. Денеңиз физикалык активдүүлүккө кандай жооп кайтарарын билип алыңыз
Эгер сиз буга чейин активдүү болсоңуз, муну мурунтан эле билсеңиз болот. Бирок эгер сиз бир аз убакыттан бери активдүү эмес болсоңуз, анда көнүгүү денеңизге кандай таасир этерин билбешиңиз мүмкүн. Ар кандай машыгуу режимин баштоодон мурун, тез басуу сыяктуу жеңил көнүгүүлөр менен баштоо керек. Жүрүүдөн мурун, учурунда жана кийин кандагы кантты текшерип көрүңүз. Эгерде кандагы кант өтө төмөн түшпөсө, анда жеңил салмак менен машыгууга өтсөңүз болот. Дагы, алдында, учурунда жана кийин кан шекерин текшерип көр. Эгерде сиздин денеңиз буга чыдайт жана врачыңыз сизди физикалык активдүүлүк үчүн тазаласа, анда сиз булчуңдарды куруу үчүн иштей баштасаңыз болот.
4төн 2 -бөлүк: Көнүгүү менен булчуңдарды куруу
Кадам 1. Жеке тренерди колдонууну карап көрүңүз
Бул кереги жок, бирок бул абдан пайдалуу болот, айрыкча, эгер сиз машыгуу үчүн жаңы болсоңуз. Жеке тренер сиз менен максаттарыңыз жөнүндө сүйлөшүп, машыгууңузга жетүүгө жардам берет. Көпчүлүк залдарда кызматкерлердин жеке машыктыруучулары бар, андыктан бул кызматтар жөнүндө спорт залыңыздан сураңыз.
Кант диабетиңиз тууралуу жеке тренерге маалымат берүүнү унутпаңыз. Бул ага сиз үчүн эң жакшы иштей турган машыгууларды түзүүгө жардам берет. Бул коопсуздук үчүн да маанилүү, анткени машыктыруучу гипогликемиянын белгилери же башка кыйынчылыктар үчүн сизди көзөмөлдөй алат
2 -кадам. Салмактуу машыгуунун жалпы эрежелерин үйрөнүңүз
Салмактар менен иштөөдө, ар бир комплекстин ичинде 8-12 кайталануунун эки же үч топтомун жасоону максат кылыңыз. Организмдин ортосунда бир мүнөткө эс алыңыз. Көтөрүп жатканда, көтөрүү же күч келтирүү учурунда дем алыңыз, баштапкы абалына кайтып келгенде дем алыңыз. Сиз бул жалпы көрсөтмөлөрдү ар кандай салмакка негизделген машыгууга колдоно аласыз.
3 -кадам. Эң чоң булчуң топторуна көңүл буруңуз
Бул фокус бүт денеңизге тезирээк жыйынтык берет. Сиз топтошуңуз керек болгон негизги аймактар - бул далы, көкүрөк, кол жана бут. Бул жерлердин ар бирин машыктыруу жана жалпы булчуң массаңызды көбөйтүү үчүн кыла турган бир нече машыгуулар бар.
Кадам 4. Артыңызды машыктырыңыз
Салмактуу машыгууну баштагандар көбүнчө артка көз жүгүртүшөт, бирок бул тең салмактуу жогорку дененин күчү үчүн маанилүү. Бул жерде чоң булчуңдар бар, аларды бир нече жакшы машыгуу менен чыңдоого жана тонуска келтирүүгө болот.
- Тартуулар. Бул жөнөкөй көнүгүүнү бар менен гана жасаса болот жана башка жабдуулар жок. Бул сиздин жогорку жана ортоңку булчуңдарыңызды машыктырат. Колуңузду ийиндин туурасынан болжол менен кармаңыз, анан ээгиңизди штангага тартып алыңыз. Машыгууңузду булчуңдарыңызга багытталганын камсыз кылуу үчүн плечоңузду чогуу кысып турганыңызды текшериңиз. Кошумча бонус катары тартуулар сиздин бицепсти дагы бекемдейт. Жыйноолорду аткаруунун кеңири сүрөттөмөсү үчүн Do Pullups караңыз.
- Лат түшүрүү. Бул машыгуу машине менен отуруу менен аткарылбаса, тартмага окшош. Колуңузду ийиндин туурасынан бир аз кеңирээк кармаңыз. Андан кийин тилкени көкүрөгүңүзгө ылдый түшүрүңүз жана аны кайра көтөрүңүз.
- Кабелдик катар. Бул машыгуу менен, сиз отургучка отуруп, өзүңүзгө салмактуу туткасын тартасыз. Бул машыгуу ортоңку артка, ошондой эле бицепске машыгат. Бул машыгуунун видео сүрөттөмөсү үчүн бул жерди басыңыз.
- Ийин куушурат. Бул машыгуу сиздин трапецияңызды, мойнуңуз менен далыңыздын ортосундагы булчуңду үйрөтөт. Куушуруу үчүн, бутуңуздун ийининин туурасында туруңуз. Ар бир колуңузга штанга, же гантель кармаңыз. Анан далыңызды кулагыңызга көтөрүңүз.
Кадам 5. Көкүрөгүңүздү машыктырыңыз
Көкүрөктө чоң жана кичине булчуңдар бар. Бул чоң булчуңдар, эгерде алар туура машыктырылса, көп массаны кошо алышат. Көкүрөгүңүздүн көлөмүн жана күчүн жогорулатуу үчүн төмөнкү көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.
- Pushups. Бул машыгуу үчүн эч кандай жабдуунун кереги жок, болгону пол. Бул көкүрөккө, ошондой эле трицепске машыктырат. Туура техниканы жана бул машыгуунун вариацияларын деталдуу сүрөттөө үчүн Push Up кылыңыз. Pushups дагы оор салмакты көтөрүүдөн мурун жылынуунун жакшы жолу.
- Гантель пресс. Бул түртмөгө окшош, бирок ал гантели бар отургучта жасалат. Ар бир колунда гантель менен отургучка жаткыла. Баштапкы позицияңыз үчүн гантелдерди ийиниңиздин жогору жагында кармаңыз. Андан кийин колуңузду өйдө көтөрүңүз жана гантельдер көкүрөгүңүздүн үстүнө тийип, баштапкы абалына кайтыңыз.
- Pectoral Flyes. Бул машыгуу машина менен жасалат. Сиз отургучка тике отуруп, колуңузду ар жагыңызда турган төшөмөлөргө же туткаларга коюңуз. Андан кийин алдыга умтулуп, колуңузду алдыңызда кармаштырыңыз. Бул көнүгүү көкүрөктү pushups же гантелге караганда көбүрөөк изоляциялайт, андыктан көкүрөккө көңүл бургуңуз келсе, аны колдонуңуз.
Кадам 6. Колуңузду машыктырыңыз
Колуңуздагы эки негизги булчуң тобу - бицепс жана трицепс. Сиз эки топту тең колду бекемдөөгө жана булчуң массасын курууга үйрөтүшүңүз керек. Жогоруда айтылган көнүгүүлөрдүн бир нечеси колуңузду да машыктырат: тартуу жана түшүрүү сиздин бицепске машыктырат, pushups жана dumbbell press сиздин трицепске машыктырат. Мындан тышкары, колдун булчуңдарын бөлүп, аларды атайын машыктыра турган башка көнүгүүлөр бар.
- Бицеп тармал. Бул көнүгүү менен, бицепс обочолонот. Сиз бул көнүгүүнү туруп же отуруп аткарсаңыз болот. Ар бир колуңузга гантель алып, колдоруңузду капталыңыздан баштаңыз. Анан колдоруңузду чыканагыңызга бүгүп, колдоруңузду ийинге көтөрүңүз. Туура таралууну көрсөтүүчү көрсөтмө видео үчүн бул жерди басыңыз.
- Трицепти төмөн түшүрүү. Бул көнүгүү трицепс обочолонот жана машина менен жасалат. Салмакка бекитилген барды же жипти кармаңыз. Сиздин баштапкы позицияңыз колуңуздун маңдайында көкүрөк бийиктиги боюнча болушу керек. Андан кийин, чыканакты гана колдонуп, баштапкы абалына кайтуудан мурун тилкени жамбашка түшүрүңүз.
7 -кадам. Бутуңузду машыктырыңыз
Денеңиздеги эң чоң булчуңдардын айрымдары буттуңузда, андыктан бул аймакты машыктыруу сизге булчуң массасынын чоң жогорулоосун берет. Сиз тандап ала турган көптөгөн машыгуулар бар, алардын бардыгы бутуңузду ар кандай жолдор менен машыктырат.
- Squats. Бул машыгуу, негизинен, квадраттарды жана глуттарды машыктырат, бирок ал буту менен белди да иштетет. Окуп көрүңүз жана тийиштүү техниканы үйрөнүү үчүн бул видеону көрүңүз. Сизге көрсөтмө берүү үчүн машыгуу залында машыктыруучуга кайрылсаңыз жакшы болмок- бул абдан жакшы машыгуу, бирок туура форманы колдонбосоңуз, тизелериңизге, белиңизге жана моюнуңузга олуттуу зыян келтиришиңиз мүмкүн.
- Буттун узартылышы. Бул машыгуу квадраттарды машыктырат. Бул бутуңузду машинага салууну камтыйт. Анан бутуңузду алдыга сунасыз, бул кабелге тиркелген оордукту көтөрөт.
- Өпкө. Бул машыгуу сиздин тарамышыңызды, бутуңуздун арт жагында машыктырат. Машыгуу үчүн, ар бир колуңузга гантель кармаңыз. Андан кийин бутуңуздун ийининин туурасында туруп, колдоруңузду капталга коюңуз. Бир бутуңуз менен алдыга чоң кадам таштаңыз, анан экинчи бутуңузду алдыга алып келиңиз, ошондо сиз дагы бутуңуздун ийининин туурасы менен турасыз. Бул көнүгүү жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн алдыңкы өпкө көнүгүүсүн окуңуз.
- Музоо көтөрүлөт. Бул машыгуу бутуңуздун ылдый жагында жайгашкан музооңузду үйрөтөт. Алар машинанын жардамы менен же салмагын кармап туруу менен жасалышы мүмкүн. Машыгууну аткаруу үчүн, бутуңузду жарымына коюп, таманыңыз артка салаңдап турсун. Андан кийин, же салмагыңызды кармап, же машинаны колдонуп, салмагыңызды бутуңуздун шарына которуп, таманыңызды өйдө көтөрүңүз. Андан кийин таканын капталынан салаңдап согончогуңуз менен баштапкы абалына кайтыңыз.
Кадам 8. Машыгууңузду өзгөртүңүз
Ошол эле көнүгүүлөр менен бир нече жума машыгсаңыз, булчуңдарыңыз оңоло баштайт жана көнүгүүлөр мындан ары сизге чоң натыйжа бербейт. Бул плато деп аталат. Мунун алдын алуу үчүн, булчуңдарыңыздын машыгууга көнүүсүнө жол бербеңиз. Булчуң тобуна бир убакта бул сунушталган машыгуулардын бирөөсүн гана аткарыңыз. Анан бир нече жумадан кийин көнүгүүлөрдү жаңысына алмаштырыңыз. Булчуңдарыңыздын божомолун сактоо менен, сиз машыгуу режиминен максималдуу натыйжаларды көрүүнү камсыздайсыз.
4 -жылдын 3 -бөлүгү: Көнүгүү учурунда коопсуз болуу
Кадам 1. Кандагы кантты көзөмөлдөңүз
Сиз машыгууга чейин жана андан кийин кандагы кантты текшерип турушуңуз керек, атүгүл бир аз машыгып жатсаңыз да. Эгер машыгуу учурунда кандагы канттын көп түшүп жатканын байкап жатсаңыз, эң жакшы аракеттерди көрүү үчүн дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
2 -кадам. Гипогликемиянын белгилерин байкаңыз
Көнүгүү кандагы канттын кескин төмөндөшүнө же гипогликемияга алып келиши мүмкүн. Бул эстен танууга же диабеттик комага алып келиши мүмкүн. Эгерде сизде бул симптомдордун кайсынысы пайда болсо, машыгууну дароо токтотуңуз жана кантыңыздагы кантты текшериңиз.
- Баш айлануу жана башаламандык.
- Калтыроо жана булчуңдардын алсыздыгы.
- Ашыкча ачкачылык.
- Баш оору.
- Дүүлүктүрүү.
- Жүрөктүн катуу согушу.
- Бозомук тери.
3 -кадам. Көнүгүү жасап жатканда жаныңызда углеводдордун булагын сактаңыз
Эгерде сиз гипогликемияны сезсеңиз, кандагы кантты текшерип көрүңүз. Эгерде ал өтө төмөн болсо, анда эс алып, бул шашылыш тамакты жеп алыңыз. Бул кандагы кантты калыбына келтирүүгө жана башка кыйынчылыктарды болтурбоого жардам берет. Гипогликемияны дарылоодо колдоно турган углеводдордун көптөгөн булактары бар.
- Бир нече кесим момпосуй (кантсыз).
- 1/2 чыны жумшак суусундук.
- 1/2 чыны жемиш ширеси.
- 1 стакан майсыз сүт.
- Глюкоза таблеткалары гипогликемияны дарылоого арналган.
Кадам 4. Медициналык идентификация билеригин тагыңыз
Бул бардык тез жардам кызматкерлерине сиздин диабет экениңизди билдирет. Бул өтө маанилүү, анткени эгерде сизде гипогликемия болсо, анда алсырап кетишиңиз мүмкүн. Эгерде биринчи жооп бергендер сиздин диабет экениңизди билишсе, алар сизге эффективдүү мамиле кыла алышат. Өзгөчө кырдаалдар учурунда машыгуу учурунда мындай идентификацияны кийип көрүңүз.
5 -кадам. Сууну көп ичүү
Нымдуу болуу - коопсуз машыгуунун маанилүү бөлүгү. Машыгуу учурунда тердеп жаткан суунун баарын алмаштырууну унутпаңыз. Суусуздануунун төмөнкү симптомдоруна көңүл буруңуз.
- Баш айлануу же баш аламандык.
- Оозу кургап, тили шишип кеткен.
- Чарчоо.
- Тердөө азайды же токтоду.
Кадам 6. Ар бир машыгуудан кийин денеңиздин сыйрылуусун же ыйлаактарын текшериңиз
Бул кичинекей жаракаттар сизде кант диабети бар болсо, өтө тез айыгат жана дарылабаса инфекция жугушу мүмкүн. Ар бир машыгуудан кийин денеңизде жаракаттар бар -жогун текшерүүнү унутпаңыз. Өзгөчө колуңузга жана бутуңузга көңүл буруңуз, анткени бул машыгуу учурунда эң катуу стресске дуушар болот. Эгерде сиз бирөөнү тапсаңыз, мүмкүн болушунча тезирээк дарыгериңизге кайрылыңыз, ошондо ал жараны туура тазалап, ороп алат.
Кадам 7. Адекваттуу эс алыңыз
Кант диабети менен же болбосо, эс алуу ар кандай салмакка үйрөтүү программасы үчүн абдан маанилүү. Машыгуудан кийин өзүңүздү калыбына келтирүү үчүн денеңизге жетиштүү эс алууңуз керек. Болбосо, булчуңдарды курбай эле койбой, өзүңүзгө олуттуу зыян келтиришиңиз мүмкүн. Салмактуу машыгуу программасын аткарып жатканда, күн сайын машыгууну максат кылыңыз. Бул сиздин денеңизге булчуңдарын калыбына келтирүүгө мүмкүндүк берет, андыктан сиз издеп жаткан булчуң массасын түзөсүз.
4 ичинен 4 -бөлүк: Булчуңдарды куруу үчүн тамактануу
Кадам 1. Ар бир машыгуудан кийин жакшы тамактаныңыз
Көнүгүү организмди керектүү азык заттар менен суюктуктарды түгөтөт. Машыгууңузду ийгиликтүү кылуу үчүн, буларды алмаштырып, денеңизди калыбына келтирүүгө жана булчуң курууга жардам беришиңиз керек. Булчуңдарды курууга жана кандагы кантка таасир этпөөгө жардам бере турган жогорку сапаттагы тамакты чогултуу үчүн бул бөлүмдө сунушталган ингредиенттерди колдонуңуз.
Кадам 2. Белокту көп жегиле
Протеин булчуңдарды куруу үчүн маанилүү ингредиент. Сиздин салмак машыгуу режимин кылып жатканда, ар бир тамагыңызга белокторду кошуп, денеңизге булчуңдарды бекемдөө үчүн керектүү курулуш материалдарын бериңиз. Протеинди диетаңызга кошуунун көптөгөн варианттары бар.
- Жаңгактар. Жаңгактын бардык түрүндө белок көп. Буларды тамактанууңузга кошуп же күн бою тиштеп жей албайсыз.
- Буурчак. Булар сизге протеиндин жогорку дозасын гана бербестен, гликемиялык индекси төмөн болгондуктан кандагы кантка таасирин тийгизбейт. Эгерде консерваланган буурчакты колдонуп жатсаңыз, натрийди ашыкча колдонбоо үчүн суюктукту төгүп салууну унутпаңыз.
- Майсыз сүт азыктары. Сүт жана йогурт - белоктун эң сонун булактары. Белоктун оңой дозасын алуу үчүн бир стакан сүт же бир стакан йогурт алыңыз.
- Балык. Лосось, тунец жана сельдь адатта протеиндин эң жакшы варианты болуп эсептелет, бирок кандайдыр бир балык да ошондой кылат. Куурулган балыктан качканыңызды текшериңиз, антпесе зыяндуу болушу мүмкүн болгон каныккан майды колдоносуз.
Кадам 3. Буудай азыктарынан углеводдорду алыңыз
Диетаңызга углеводдор керек, анткени аларсыз организм энергия үчүн протеинди колдонот. Бул белокту булчуңдарыңыздан алыстатып, эч кандай массаны курбайсыз. Агартылган же бай нан сыяктуу углеводдордун жогорку гликемиялык индекси бар жана кандагы кантты жогорулатат. Бүт буудай азыктары сизге байытылбаган углеводдорду берет. Буудай нан, макарон жана дан эгиндерин жеп, өзүңүзгө жакшы углеводдорду бериңиз.
Кадам 4. Жакшы майларды керектөө
Бул диетадан майды алып салуу туура эмес. Каныккан жана транс майлардан оолак болуу керек, бирок моно жана полиқаныкпаган майлар ден соолукка пайдалуу. Алар холестерол көлөмүн азайтууга жана булчуң курууга жардам берет. Жакшы майлардын жакшы булактары үчүн бул азыктардын айрымдарын колдонуп көрүңүз.
- Авокадо.
- Балык. Лосось менен сардиндин курамында омега-3 май кислоталарынын жогорку деңгээли бар.
- Зайтун майы.
- Үрөндөр, өзгөчө күн карама, кунжут жана ашкабактын үрөнү.
