Учурдагы коронавирустун башталышы же COVID-19 менен, албетте, эпидемия өтмөйүнчө ооруп калбаш үчүн колуңуздан келгендин баарын кылгыңыз келет. Вирусту жуктуруп алгандардан алыс болуудан башка, эң жакшы нерсе - иммундук системаңызды колдоо, ошондо организм инфекцияга каршы тура алат. Бактыга жараша, иммундук ден соолугуңузду сактоо үчүн жасай турган көптөгөн кадамдар бар: туура тамактануу, көнүгүү жана стрессти азайтуу. Бул кадамдар сиз оорубайт деп кепилдик бербесе да, алар денеңиздин эпидемия учурунда инфекция менен күрөшүүсүн жеңилдетет.
Кадамдар
3 методу 1: Туура тамактануу
Кадам 1. Ар бир тамакка жаңы жашылча -жемиштерди кошуңуз
Жашылча-жемиштер-иммунитетти көтөрүүчү диетанын негизи. Алардын курамында иммундук системанын иштеши үчүн маанилүү витаминдер А, В, С жана Е, минералдар жана антиоксиданттар бар. Ар бир тамакка жок дегенде бир мөмө же жашылчаны кошуңуз, ошондой эле аларды күнү бою тамактаныңыз.
- CDC ар бир адамга күн сайын 1-2 стакан (128-256 г) жемиштерди жана 2-3 стакан (256-384 г) жашылчаларды жешти сунуштайт.
- Эң пайдалуу азыктардын айрымдары болгар калемпири, капуста, шпинат, ашкабак, Брюсселдеги өсүмдүктөр, мөмөлөр жана сабиз. Булар А, В, С жана Е витаминдеринин, цинк менен каротиндин жакшы булактары.
- Вирустун жайылышына жол бербөө үчүн социалдык алыстоо жана обочолонуу менен, сиз супермаркетке дайыма жаңы мөмө -жемиштерди ала албай калышы мүмкүн. Консерваланган жана тоңдурулган азыктар, адатта, жаңы сорттор сыяктуу эле ден соолукка пайдалуу. Бир гана коркунуч - консерваланган жашылчалардын тузу көп болушу мүмкүн, андыктан тамакка чейин агызып, чайкаңыз.
2 -кадам. Д витаминин балыктан жана сүт азыктарынан алыңыз
Витамин D денеңиздин иммундук реакциясын колдойт, андыктан инфекциялар менен күрөшө аласыз. Балдар жана чоңдор үчүн күнүмдүк сунуш 600 IU (ички бирдиктер). Балык да, байытылган сүт азыктары да Д витаминине бай, ошондуктан витаминдерди кошумча күчөтүү үчүн бул азыктарды экөөнү тең күнүмдүк рационуңузга кошуңуз.
- Лосось, скумбрия же сардин сыяктуу майлуу балыктарды жеп көрүңүз. Бул балыктар консерваланган түрдө келет, андыктан жаңы сорттор жок болсо, ошол эле азыктарды ала аласыз.
- Жумуртка жана сүт сыяктуу сүт азыктарында Д витамини бар. Чыңдалган түрлөрдө бул витаминдин дозасы көбүрөөк.
- Кээ бир дан эгиндери витамин D менен байытылган, бул азыктын түрлөрүн табуу үчүн продукт этикеткаларын текшериңиз.
3 -кадам: Е витамини үчүн жаңгактарды жана уруктарды жегиле
Е витамини - иммундук системаңыздын дагы бир курулуш материалы. 14 жаштан улуу кишилерге суткасына 15 мг керек. Бул азыктын эң жакшы булактары бадам, жер жаңгак, фундук жана күн карама данектери. Зайтун майы сыяктуу өсүмдүк майларынан да ала аласыз.
Шпинат сыяктуу жалбырактуу жашылчаларда Е витамини көп болот. Эгерде сиз мөмө -жемиштерди көп жесеңиз, анда сиз бул витаминге жетиштүү өлчөмдө ээ болуп жаткандырсыз
4 -кадам. Денеңиз оңолушу үчүн арык белокту көп алыңыз
Белоктор денеңиздин ткандарын калыбына келтирүүгө жардам берет, бул сиздин иммундук реакцияңыз үчүн маанилүү. Диетаңызга көптөгөн протеин булактарын кошуу менен денеңиздин оңдоо механизмин колдоңуз. Эң жакшы натыйжага жетүү үчүн, майы аз болгон арык белокторго жабышыңыз.
- Чоң кишилердин көбү күн сайын 50-60 грамм протеинге муктаж, бирок күн сайын көнүгүү жасап турсаңыз, сизге көбүрөөк керектелиши мүмкүн.
- Жакшы арык протеин булактары жаңгак, буурчак, балык жана ракушка, авокадо жана сүт азыктары.
- Тоок жана башка канаттуулар арык белоктордун жана В витамининин жакшы булактары болуп саналат.
Кадам 5. Эгерде сизде кандайдыр бир кемчилик болсо мультивитаминдүү кошулмаларды алыңыз
Көпчүлүк адамдар туура тамактанганда кадимки тамактануусунан жетиштүү витаминдерди жана минералдарды алышат. Мүмкүн, сизде кадимки тамактанууңузда кээ бир кемчиликтер болушу мүмкүн. Эгерде сиз бат -баттан ооруп калсаңыз же чарчап калсаңыз, анда аш болумдуу заттардын жетишсиздиги болушу мүмкүн. Врачыңыз менен сүйлөшүңүз, эгерде алар сунуштаса, жок болгон азык заттарды алмаштыруу үчүн мультивитаминдүү кошулмаларды ичүүнү баштаңыз.
- Врачыңыз, адатта, сизде жөнөкөй кан анализи менен азыктандыруучу заттардын жетишсиздиги бар экенин айта алат.
- Эсиңизде болсун, сиздин организмиңиз ушунча көп витаминдерди иштете алат жана заара аркылуу кошумча заттарды чыгарат. Эгерде сизде витаминдер жетиштүү болсо, демек, сиз организмге эч нерсе кошпойсуз.
- Витаминдүү кошулмаларды алуудан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Кээ бир түрлөрү башкаларга караганда жакшыраак, жана врач сиз үчүн эң мыкты продукцияны сунуштай алат.
- Сиз көбүнчө мультивитаминдерди ичишиңиз керек, эгер сиз кош бойлуу болсоңуз же бариатриялык хирургия болгон болсоңуз, анткени жетишсиздик коркунучу бар. Болбосо, мультивитаминдердин көп пайдасы жок болушу мүмкүн.
- Мультивитаминдер Азык -түлүк жана дары -дармек башкармалыгы тарабынан жөнгө салынбайт, андыктан беделдүү компания тарабынан чыгарылганына ынануу үчүн аны колдонуудан мурун продуктту изилдөө.
Кадам 6. Кайра иштетилген же канттуу тамактарды колдонууну азайтыңыз
Кээ бир азыктар иммундук системаңызды колдогондой эле, кээ бирлери аны басаңдата алат. Каныккан майлардын курамында иштетилген же канттуу азыктардан алыс болуңуз. Бул сода сыяктуу суусундуктарды камтыйт.
- Байытылган ун буудайдын сортторуна караганда канттуу, андыктан мүмкүн болушунча көп ак продуктуларды алмаштырыңыз.
- Эгерде сиз социалдык алыстыктан улам супермаркетке тез-тез жете албасаңыз, анда дагы деле бузулбай турган тамак-аш азыктарын жакшы тандай аласыз. Консерваланган же тоңдурулган жашылчалар микротолкундуу тамакка караганда алда канча жакшы тандоо.
3 -метод 2: Тынч жана эс алуу
Кадам 1. Иммундук системаңыздын дени сак болушу үчүн стрессти азайтыңыз
Стресс иммундук системаңызды начарлатып, ооруга көбүрөөк чалдыгат. Бул абдан стресстүү мезгил жана сиз, балким, эс алууңуз кыйын болот, стрессти азайтуу үчүн колуңуздан келгендин баарын кылышыңыз керек. Бул сиздин иммундук системаңызды күчөтүүгө жардам берет, ошондо сиздин организм инфекция менен кыйла эффективдүү күрөшө алат.
- Жаңылыктардан алаксытуу үчүн бир нерсе кылууга аракет кылыңыз. Музыка угуу, кино көрүү, окуу же башка хоббилер менен алектенүү маанайды көтөрө алат.
- Кээ бир жакшы эс алдыруучу иштер - медитация, йога жана терең дем алуу көнүгүүлөрү. Эртең менен жана кечинде убактыңызды бөлүп, стресстен арылтыңыз.
- Кээде стресстен чыгуунун эң жакшы жолу-бул жаңылыкты бир азга өчүрүү. Мүнөт сайын жаңыртууларды текшерүү тынчсызданууну пайда кылат. Жөн гана сизге керектүү жаңылыктарды алып, башка иштерге өтүңүз.
Кадам 2. Ар түнү 7-8 саат уктаңыз
Уйкусуздук сизди вирустарга алда канча алсыз кылат, андыктан түнү бою уктап көрүңүз. Кечинде эс алууңузду окуу же мончого түшүрүү сыяктуу эс алуу менен баштаңыз. Андан кийин эрте жатып, иммундук системаңызды сергитүү үчүн толук 7-8 саат уктаңыз.
- Вирустун тынчсыздануусунан улам уктай албай кыйналышыңыз мүмкүн. Стрессти азайтуу үчүн кадамдарды жасооңуз дагы жакшы уйкуңузга жардам берет.
- Сиз өзүңүздү уктоого жардам берүү үчүн мелатонин сыяктуу биржадан тышкаркы уктоочу каражаттарды колдонуп көрсөңүз болот.
3 -кадам. Эпидемия учурунда досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен байланышта болуңуз
Социалдык изоляция сизди тынчсыздандырат жана стресске кабылтат, бул сиздин иммундук системаңызды начарлатат. Өзүңүздү негиздүү жана тынч сактоонун эң жакшы жолу - бул социалдык тармагыңызды сактоо. Досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен дайыма сүйлөшүп туруңуз, аларды жеке көрө албасаңыз да. Бул сиздин маанайыңызды жакшыртат жана иммунитетиңизди көтөрөт.
- Zoom же FaceTime сыяктуу видео технологиялары адамдар менен байланышты сезүүнүн сонун жолдору. Досторуңуз менен виртуалдык жолугушуу өткөрүп, чын эле чогулуп жаткандай сезимде болуңуз.
- Эгерде сиз жалгызсырап жатсаңыз же тынчсызданып жатсаңыз, досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен чынчыл болуңуз. Сезимдериңизди кармап туруу стресске жана иммунитетке таасирин тийгизиши мүмкүн.
Кадам 4. Стрессти башкара албай кыйналып жатсаңыз, терапевтке кайрылыңыз
Дүйнөдө көп нерсе болуп жаткандыктан, стрессти жана тынчсызданууну башкара албай кыйналуу табигый нерсе. Сезимдериңизди башкарууга жардам берүү үчүн терапевт же кеңешчи менен байланышуудан тартынбаңыз. Психикалык ден соолугуңузду чыңдоо менен стрессти азайтып, иммунитетиңизди көтөрө аласыз.
- Сиздин терапевт, балким, когнитивдик-жүрүм-турумдук терапия менен бирге сүйлөшүү терапиясынын айкалышын колдонот. Бул жашоо шарттарына башкача көз карашта болууга жана оң натыйжаларды көрүүгө үйрөтөт.
- Кээ бир дарыгерлер жана терапевттер виртуалдык сессияларга өтүшүүдө, бул сүйлөшүүнү бир топ жеңилдетет. Сиздин терапевт бул турак -жайды жасай алабы, көрүңүз.
3 методу 3: Сергек жашоо образын кабыл алуу
Кадам 1. Күн сайын жок дегенде 30 мүнөт көнүгүү жасаңыз
Көнүгүү иммундук ден соолукка оң таасирин тийгизет, андыктан активдүү болууга аракет кылыңыз. Иммунитетти көтөрүү үчүн күнүнө жок дегенде 30 мүнөт көнүгүү жасоого милдеттенме алыңыз. Аэробикалык көнүгүүлөр чуркоо, басуу же велосипед тебүү эң жакшы, бирок ар кандай физикалык активдүүлүк ден соолукка пайдалуу.
- Вирустун жайылышына жол бербөө үчүн сиз жашаган аймакта спорт залдар жабык. Үйдөн жасай турган машыгуу видеолорун YouTubeдан издеп көрүңүз.
- Эгерде сиздин кичи мекениңиз коомдук жайларга чектөө киргизбесе, анда дагы эле сыртта машыгуу мүмкүнчүлүгүнө ээ болушуңуз керек. Пейзажды бир аз өзгөртүү үчүн жергиликтүү сейил бакта чуркап же сейилдеп көрүңүз.
- Кошумча бонус катары активдүү болуу психикалык ден соолукка жана стрессти азайтууга жакшы. Бул дагы иммундук системаңызга жардам берет.
2 -кадам. Инфекциянын жайылып кетпеши үчүн колуңузду жууңуз
Колуңузду көп жуусаңыз, COVID-19нын жайылып кетишине жол бербөөгө жардам берет, бирок ошондой эле сасык тумоо сыяктуу башка оорулардан сактайт. Ушул сыяктуу кичинекей инфекциялар сиздин иммунитетиңизди түшүрөт жана сиз ачыкка чыксаңыз, COVID-19 сыяктуу олуттуу оору менен күрөшө албай каласыз. Качан сиз кир нерсеге тийсеңиз же үйүңүздүн сыртына чыксаңыз, патогендерди өлтүрүү үчүн колуңузду 20 секундага көбүртүп тазалаңыз. Колдоруңуздун алдыңкы жана арткы жагын билектериңизге чейин жана тырмактарыңыздын астына чейин тазалоону тактаңыз.
- Эч качан колуңузду жуубай бетиңизге тийбеңиз.
- Эгерде сиз ваннада эмес болсоңуз, анда кол жуугучту колдонуңуз. Бул кол жуу үчүн гана алмаштырылат, бирок алмаштыруу эмес, андыктан колуңузду мүмкүн болушунча тезирээк жууңуз.
- Самын COVID -19дун вирустук дубалын талкалайт, ошондуктан аны эффективдүү өлтүрөт/
3 -кадам. Эмдөөңүздүн заманбап экенин текшериңиз
COVID-19га каршы вакциналар жок болсо да, башка эмдөөлөрүңүз иммундук системаңызды бекемдөөгө жардам берет. Бардык керектүү вакциналарды, ошондой эле сасык тумоого каршы эмдөө алганын текшериңиз. Бул башка оорулардын иммунитетиңизди төмөндөтүшүнө жол бербейт, андыктан сиз COVID-19 менен күрөшө аласыз.
Эгерде сиз 65 жаштан өйдө болсоңуз, өнөкөт респиратордук ооруга чалдыксаңыз же рак оорусуна чалдыксаңыз, врачыңыздан пневмонияга каршы вакцина алууну сураңыз. Коронавирустун айынан пайда болгон пневмониядан коргобосо да, ал сизди ооруканага жибериши мүмкүн болгон башка түрлөрдөн коргоого жардам берет
4 -кадам. Алкоголду колдонууну азайтыңыз
Изоляцияда жүргөндө көбүрөөк ичүү азгырык болушу мүмкүн, бирок алкоголду көп колдонуу иммундук системаны начарлатат. Иммунитетиңизге таасирин тийгизбөө үчүн ичүүнү сунушталган чекте кармаңыз, андыктан инфекция менен күрөшө аласыз.
CDC эркектерге күнүнө 2ден ашык эмес, аялдарга 1ден ашпоону сунуштайт. Суусундук сыра, стакан шарап же катуу ичимдиктен жасалган стандарт банка катары аныкталат
Кадам 5. Тамекини таштаңыз, же такыр баштабаңыз
Тамеки чегүү организмге токсиндерди киргизет жана иммунитетти төмөндөтөт. Эгерде сиз чылым чексеңиз, иммундук реакцияңызды жакшыртуу үчүн аны кыскартуу же таштоо жакшы. Эгерде сиз чылым чекпесеңиз, анда узак мөөнөттүү зыянды болтурбоо үчүн таптакыр баштабаңыз.
- Вапинг өпкө ткандарына да таасирин тийгизиши мүмкүн жана иммундук системаңызды басаңдатышы мүмкүн, бул төмөнкү дем алуу жетишсиздигинин коркунучун жогорулатат. Вапингди токтотууга аракет кылыңыз, ошондо ден соолугуңуз чың болот.
- Эгерде сиздин үйүңүздө кимдир бирөө тамеки чексе, тамеки чеккенде аны сыртка чыгарыңыз. Бул үйдөгү бардык адамдарды зыяндуу түтүндөрдөн коргоого жардам берет.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
Эсиңизде болсун, сиз ооруп калсаңыз, бул сизде коронавирус бар дегенди билдирбейт. Эгерде сизде дем кыстыгуу, ысытма, көкүрөк оорулары жана кургак жөтөл болбосо, анда сизде вирус жок болушу мүмкүн
Эскертүүлөр
- Иммундук системаңызды колдоп жүргөнүңүз оорубайт дегенди билдирбейт. Сиз эпидемия өтмөйүнчө, сунушталган социалдык алыстоо процедураларынын бардыгын аткарышыңыз керек.
- Атайын COVID-19 менен күрөшүүчү кошумчалар же диеталар боюнча эч кандай дооматтарга ишенбеңиз. Учурда COVID-19га тоскоол боло турган эч кандай продуктылар жок, жана бир нече компаниялар ушул алдамчы дооматтарды койгону үчүн FDA тергөөсүндө.
