Медитация - бул стрессте сабырдуу болуу үчүн каалаган адам колдоно турган курал. Сиз колдоно турган медитациянын ар кандай түрлөрү бар, бирок кээ бирлери көңүлүңүз чөгүп, стресске кабылганда же бир нерсеге тынчсызданып жатканыңызда тынчтандырууга жардам бериши мүмкүн. Мисалы, эгер сиз ойлонуп отура албай турган нерсеге ушунчалык ачууланып жатсаңыз, жөө басуу медитациясы физикалык энергияңыздын бир бөлүгүн колдонуу менен медитациялоонун жакшы ыкмасын сунуштайт. Эгерде сиз медитация учурунда дагы эле отуруп калганыңызды сезсеңиз, эстүүлүккө же мантра медитацияга аракет кылсаңыз болот.
Кадамдар
3 -метод: тынчтануу үчүн басуу медитациясын колдонуу
Кадам 1. Басуу үчүн коопсуз жериңиз бар экенин тактаңыз
Сиз каалаган убакта жөө медитация менен машыгсаңыз болот (мисалы, мектепке же жумушка жөө бара жатканда), эгер сиз бул көнүгүүнү жаңы колдонсоңуз, трафикке жол бербестен баса турган жерди тандап алганыңыз оң.
Басып баратканда коопсуз болуу маанилүү. Медитациянын бул түрү тынчтандыруу жана эс алуу үчүн эң сонун болгону менен, сиз эмне кылып жатканыңызды жана кайда басканыңызды билишиңиз керек. Бул трансга окшош мамлекет болушу керек эмес
Кадам 2. Качанга чейин баскыңыз келерин чечиңиз
Эгер убактыңыз болсо, беш мүнөт жүрө аласыз, бирок убактыңыз болсо, 30 мүнөт же бир саат бассаңыз болот, жана өзгөчө тынчсызданып, күнүмдүк түйшүккө түшүп калсаңыз.
- Качанга чейин баскыңыз келгенин билүү, басуучу жерди тандоодо жардам берет. Эгерде сиз беш мүнөт гана жөө бара жатканыңызды билсеңиз, анда сейилдөө үчүн кичинекей паркты таба аласыз.
- Эгерде сиз бир нерсеге абдан капа болуп жатсаңыз, анда бул кадамды өткөрүп жиберип, түз эле жөө чумкууга болот. Сиз өзүңүздү баскыңыз келгенче же өзүңүздү тынчтандырганга чейин сезе аласыз.
3 -кадам. Тура туруңуз
Жөө медитацияңызды баштоодон мурун, сыртта кыймылсыз туруудан баштаңыз. Бир нече терең дем алып, курсагыңызга мүмкүн болушунча терең дем алыңыз. Демиңизди байкап көрүңүз жана ал денеңизге кандай кирип баратканын, анан дем алып жатканда кандай сезимде болгонун байкап көрүңүз.
- Бир нече терең дем алгандан кийин, кадимки дем алууңузга кайтыңыз, бирок кадимкидей дем алууңузга көңүл бурууга аракет кылыңыз.
- Денеңиз кандай экенин билип турууга аракет кылыңыз. Кандайдыр бир ооруну же сиз сезип жаткан чыңалууну байкаңыз.
- Кээ бирлери ар бир медитация сессиясынын алдында "ниет" коюуну сунушташат. Эгерде сиз тынчтануу үчүн медитация кылып жатсаңыз, муну сиздин ниетиңизге айландырсаңыз болот. Мисалы, сиз ошол жерде туруп, дем алып жатканыңызда, сизди капаланткан нерсе жөнүндө ойлонуп көрүңүз, бирок бул боюнча эмне кылам деп ойлобоңуз. Өзүңүзгө айт: "Бул медитация учурунда мен өзүмдү тынчтандыргым келет". Ошондой эле өзүңүзгө өзүңүзгө: "Тынчтык" деп айта аласыз.
4 -кадам. Жүрө баштаңыз
Эми сиз физикалык жана эмоционалдык сезимдериңизди жакшыраак биле баштагандан кийин, басууну баштаңыз. Сиз тез басуунун кажети жок. Анын ордуна, өзүңүзгө ыңгайлуу болгон темпте жүрүңүз.
- Жөө басып баратып, басуу учурунда сезген физикалык сезимдериңизге көңүл бурууга аракет кылыңыз. Мисалы, тизеңиздин ооруп жатканын байкайсызбы? Бутуңуз жерге тийгенде кандай сезимде болот?
- Балким, сейилдеп жүргөндө байкаган нерсеңизге алаксып кетесиз, же оюңуз сизди капаланткан нерсеге кайтып келүүнү каалайт. Бул боюнча өзүңүздү сабап, ого бетер капаланбаңыз. Ойлоруңуздун тентип кеткенин байкаганыңызда, жөн эле басуу сезимине көңүл буруңуз.
5 -кадам. Бутту билип алыңыз
Басып баратып, бутуңуздун кандай сезимде экенине көңүл бура баштаңыз. Алар жерге тийгенде кандай сезимде болушат? Байпак бутуңузда кандай сезимде? Бут кийимиңиз бекем байланганбы же бир аз бошоп калганбы?
- Бутуңузга бир аз убакыт бөлгөндөн кийин, акырындык менен жогору карай жыла баштаңыз. Мисалы, бутуңузга өтүңүз. Бутуңуздун ийилишине жана эс алуусуна мүмкүндүк берүүчү сиздин таман муундарыңыздын сезими жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Андан кийин акырындык менен денеңиздин жогорулоосун улантыңыз, сиз чыңалууну байкаган жерде токтойсуз.
- Денеде чыңалууну байкаганыңызда, бул чыңалууну кетирүүгө көңүл буруңуз. Жамбашыңыздагы чыңалууну бошоңдотуп, алардын бош кыймылга келүүсүнө уруксат бериңиз. Денеңизди таштап, алыстап бараткан чыңалууну элестетиңиз.
Кадам 6. Жөө басууга кайтып келиңиз
Сөзсүз түрдө, өзгөчө, эгер сиз абдан стрессте болсоңуз, анда өзүңүзгө көңүл буруу кыйын болот. Буга капа болбоңуз, анткени бул көпчүлүк адамдар үчүн нормалдуу көрүнүш. Акылыңыз сизди капаланткан нерсеге чуркап кеткенин байкаганыңызда, оюңузду басуу сезимине буруу үчүн колуңуздан келгендин баарын жасаңыз.
Медитация практика экенин унутпаңыз. Бул сиз бир айда же бир жылда медитациянын эң мыкты кожоюну болуу үчүн эмес, тескерисинче, жакшыраак болуу үчүн медитация менен машыксаңыз болот дегенди билдирет. Сизде кээ бир күндөр болот, анда тынч жана көңүл топтоо абдан оңой, ал эми кээ бир күндөрдө дээрлик мүмкүн эмес болуп калат
Кадам 7. Үйгө/мектепке/жумушка кайтып келиңиз, өзүңүздү даяр сезген сайын
Эгерде сиз өзүңүзгө убакыт чектөөнү койгон болсоңуз, анда убактыңыз бүткөндө кайтыңыз. Экинчи жагынан, эгер сиз өзүңүздү тынчыраак сезгенге чейин басып бара жатсаңыз, өзүңүздү жетишерлик тынчыгандай сезип, кайтыңыз.
Тынч акылга ээ болуу сизге көйгөйдү азыраак ачуулануу менен чечүүгө мүмкүндүк берет жана буга чейин көрө албаган чечимдерди көрүүгө жардам берет
Метод 2 3: Өзүңүздү тынчтандыруу үчүн ой жүгүртүү медитациясын колдонуу
Кадам 1. Сизди тынчсыздандырбай турган тынч жерди табыңыз
Сиз каалаган жерде медитация кыла аласыз, бирок эгерде сиз жалгыз кала турган тынч жерди тапсаңыз, анда көңүл топтоо оңой болот. Кааласаңыз, уктоочу бөлмөңүздө же сыртта медитация кыла аласыз.
Алаксыткан нерселерди азайтууга аракет кылыңыз. Телевизорду, компьютерди, стереону өчүрүп, үй жаныбарларын аралап кетпөө үчүн өзүңүз жаткан бөлмөнүн эшигин жабыңыз
Кадам 2. Таймерди коюңуз
Бул талап эмес, бирок сиз канча убакыт медитация кылып жатканыңызды ойлобостон толугу менен фокустоого мүмкүнчүлүк берүү үчүн пайдалуу болушу мүмкүн. Дээрлик бардык смартфондор таймер менен келет, андыктан сиз аны медитация кылгыңыз келген убакытка коюп, баштоого даяр болгондон кийин баштай аласыз. Ойготкучтун үнүн тандап көрүңүз - анча катуу эмес, аны коңгуроонун үнүнө же обондуу нерсеге коюуга аракет кылыңыз, ошондо ал өчкөндө медитациядан шок болбойсуз.
- Эгерде сиз медитация үчүн жаңы болсоңуз, кыска убакытка, балким беш мүнөткө максат коюуга аракет кылыңыз.
- Эгерде сиз бир нерсеге абдан капа болсоңуз, анда бир азга (10 мүнөт) медитация кылуу өзүңүздү борборлоштурууга жардам бериши мүмкүн.
3 -кадам. Ыңгайлуу отуруу абалын табыңыз
Сиз полго медитация жаздыкчасында отура аласыз, бутуңуз полго тегиз отургучка отура аласыз. Маанилүү бөлүгү - отуруу үчүн туруктуу позицияны табуу.
Сиз медитация кылып жатканда түз отургуңуз келет, андыктан өзүңүз тандаган отуруу абалында ыңгайлуу кыла алаарыңызды текшериңиз
4 -кадам. Ниет коюңуз
Бул таптакыр зарыл эмес, бирок медитация аркылуу тынчтангыңыз келсе пайдалуу болушу мүмкүн. Маселени чечүүгө аракет кылбастан, сизди капаланткан нерсе жөнүндө ойлонууга бир нече мүнөт бериңиз. Сиз сезип жаткан эмоциялар жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Андан кийин, медитация аркылуу эмнеге жетүүнү каалаарыңызды ойлонуп көрүңүз. Мисалы, "Мен бул көйгөйдү жакшыраак чечүү үчүн тынчтангым келет."
Сиздин ниетиңиз бир сөз же фраза болушу мүмкүн. Мисалы, медитацияңыздын максаты тынчтануу болушу мүмкүн, андыктан өзүңүзгө өзүңүзгө: "Тынчтык" деп айта аласыз. Бул сиздин ниетиңиз бар сөздү же фразаны үн менен айтуу пайдалуу болушу мүмкүн, бирок эгер каалабасаңыз, анда өзүңүзгө унчукпай эле айтыңыз
Кадам 5. Колдоруңузду тизеңизге койуңуз
Сиз колдоруңузду эс алууга аракет кылышыңыз керек, ошондо жогорку колдоруңуз денеңизге параллель болот. Билектериңизди тизеңизге коюп, ар бир колуңузду акырын бутуңузга коюп туруңуз.
Колуңуз менен кандайдыр бир абалда отуруунун кажети жок (мисалы, алаканыңызды өйдө каратып, сөөмөйүңүз менен бармагыңызга тийип), жөн эле отуруңуз, бирок сиз үчүн эң ыңгайлуу
Кадам 6. Көзүңүздү эс алдырыңыз
Ээгиңиздин бир аз акырын түшүшүнө жана көзүңүздүн маңдайыңызда эс алуусуна жол беришиңиз керек.
- Белгиленген чекитти тиктеп отуруунун кажети жок, өзүңүздү ыңгайлуу болгон жерге карап коюңуз.
- Эгер сиз үчүн эң ыңгайлуу болсо, көзүңүздү жумсаңыз болот.
Кадам 7. Демиңизди байкай баштаңыз
Дем алууга басым жасоо - эстүүлүк медитациясынын эң чоң бөлүгү. Болгону сиздин кирип -чыгып жаткан демиңизге көңүл бурууңуз керек. Мурдуңузга кирүү кандай сонун? Бир таноо башкага караганда ачыкпы?
- Сиз бир азга дем алууга көбүрөөк көңүл буруп, анан бир азга дем алууңузга көңүл бура аласыз. Кааласаңыз, сиз баштан аягына чейин дем алуу моделине көңүл бурсаңыз болот.
- Эгерде сиз таптакыр оюңузду тазалай албасаңыз, анда медитацияңызга ачууңузду/тынчсызданууңузду/стрессти кошуңуз. Мисалы, ачууңузду ар бир дем алуу аркылуу денеңизден чыгып кеткенин элестетиңиз. Денеңизге ар бир дем кирип, бардык ачууну "тазалап", аны таштап кетүү жөнүндө ойлонуп көрүңүз.
Кадам 8. Дем алууңузга кайтыңыз
Эгерде сиздин акылыңыз адашып баштаса (жана, балким, ошондой болот), жөн гана азыр башка нерсе жөнүндө ойлонуп жатканыңызды байкаңыз. Эми түшүнгөндөн кийин, дем алууңузга көңүл буруңуз.
- Эң башкысы өзүңүзгө ачууланбаңыз. - эгер сиз ачууга алдырсаңыз же көңүлүңүз чөгүп баштаса, анда ойлоруңуздун тентип кетиши кадимки нерсе экенин эстетип коюңуз. Ой жүгүртүүңүздү токтотуп, дем алууңузга канчалык тез -тез көңүл бурсаңыз, акылдуу чечим чыгарыңыз.
- Эгер сиз акыркы эки мүнөттө сизди капаланткан нерсени ойлоп жатканыңызды байкасаңыз, демиңизге кайтыңыз.
- Сиз ошондой эле тынчып калганда көйгөйлөрүңүздү элестетип көрүңүз же өзүңүздү оң маанайда элестете аласыз. Бул жердеги ой сиздин медитацияңызды сизге пайдалуу кылуунун жолун табууда. Эгерде сиз оюңузду так сактай албаганыңыз үчүн көңүлүңүз чөгүп баратканын байкасаңыз, анда көңүлүңүздү пайдалуу нерсеге буруңуз, мисалы, көйгөйлөрүңүздү оюңуздан чыгарууну элестетүү.
3 -метод 3: тынчтануу үчүн мантра медитация менен машыгуу
Кадам 1. Тынч жерди тандаңыз
Мантра медитациясын жасоодо салттуу ыкма менен машыгуунун кажети жок (мисалы, көзүн жумуп отуруу). Эгерде бул мүмкүн болбосо, сиз кайда болсоңуз да жана эмне кылып жатсаңыз да мантра медитациясын колдоно аласыз.
- Эгерде сиз тынч отурууга бир нече мүнөтүңүздү бөлө алсаңыз, тынчсыздандырбай турган жерде кылыңыз.
- Мисалы, идиш жууп жатканда, же мектепке же жумушка баратып медитациянын бул түрүн колдонуп көрсөңүз болот.
Кадам 2. Ойлоруңузду текшерүү үчүн бир нече мүнөт бөлүңүз
Ой жүгүртүүңүздү баштоодон мурун, сизди капаланткан нерсе жөнүндө ойлонууга бир же эки мүнөт бөлүү пайдалуу болушу мүмкүн. Бир аз тереңирээк сезип жаткан сезимдериңиз жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Сиз коркуп, кайгырып, тынчсызданып жатасызбы?
- Эгер сиз "ачууланып жатам" деп айтсаңыз, анын астында дагы бир негизги эмоция бар экенин түшүнүңүз. Мисалы, эгер сиз өзүңүздү ойлосоңуз: "Оо, менин ишим боюнча алган терс пикирлерим үчүн ушунчалык ачууланып жатам". Ачууланууңуздун себебин ойлонуп көрүңүз. Мисалы, балким, сиз жумушсуз калам деп кооптонуп жатасыз, же өзүңүздү жакшы эмес деп коркуп жатасыз.
- Эгерде сиз көйгөйүңүздү ойлоп чарчадым деп ойлосоңуз, анда бул бөлүктү өткөрүп жибериңиз. Бул жөн гана ойлоруңузду ирээтке келтирүүнүн бир жолу, бирок ийгиликтүү медитация үчүн бул зарыл эмес.
Кадам 3. Мантраны тандоо
Мантра медитациясын тынчтандыруучу каражат катары колдонгондо, эс алууга жардам берген сөздү, фразаны же үндү тандай аласыз. Мүмкүн болсо, мантраңызды үнүңүз менен айтышыңыз керек, бирок аны өзүңүзгө да айта аласыз.
Мисалы, сиздин мантраңыз "Болсун", "Артка бир кадам ташта" же "Бул дүйнөнүн аягы эмес" болушу мүмкүн. Бул жөн гана мисалдар экенин жана эс алууга жардам берген нерсени тандай алаарыңызды унутпаңыз
Кадам 4. Дем алууга басым жасоо үчүн бир нече мүнөт бөлүңүз
Өзүңдүн мантраңды ырдай баштоодон мурун, өзүңдү борборго алуу үчүн бир аз убакыт бөл. Бир нече жай, терең дем алып, алардын кирип -чыгып жатканын сезип көрүңүз. Демиңиздин нормалдуу абалына кайтып келүүсүнө уруксат бериңиз, андан кийин демди бир азга дагы улантыңыз.
Мунун максаты - өзүңүзгө дагы тынч сезим берүү
5 -кадам. Мантра айткан сайын терең дем алыңыз
Эгерде сиз мантраны катуу айтып жатсаңыз, аны айтаардан мурун терең дем алыңыз. Мантра айта баштаганда бир дем менен айтууга аракет кылыңыз.
Эгерде сиз ички мантра айтып жатсаңыз, муну дагы эле колдонсоңуз болот. Бул үчүн терең дем алып, анан дем алып жатканда өзүңүзгө унчукпастан айтыңыз
Кадам 6. Мантранын дем алуу үлгүңүз менен шайкештешине жол бериңиз
Идеалында, сиз терең дем алып, дем алып жатканда мантраңызды айтасыз. Эгер сиз дагы эле дем алып жатсаңыз, мантранын акыркы үндөрүнүн созулушуна уруксат берсеңиз болот.
Бул катуу эрежелер эмес, бирок сиз дагы медитация абалына өтүүгө жардам берет
Кадам 7. Сөздөрдүн мааниси жөнүндө ойлонбоңуз
Сөз, үн же сөз айкашы ритмге киргенде өзүнүн маанисин алат. Анын ордуна, демиңиз менен мантрага көңүл буруңуз, анткени ал дем менен агат.
Ой жүгүртүүнүн мааниси - бул сиздин акылыңыздын көбүрөөк көңүл топтоого жана эс алууга жардам берүү. Сөздүн маанисин талдоого убактыңызды бөлсөңүз, мээңиз эс албайт
Кадам 8. Каалаганча кайталаңыз
Ой жүгүртүүнүн башка түрлөрүндөй эле, өзүңүзгө белгилүү убакытка таймер коюуга болот; бирок, эгер сиз жөн гана тынчтангыңыз келсе, анда сиз дагы өзүн тынчыраак сезе башташыңыз керек болгондо, мантраны кайталап койсоңуз болот.
Ой жүгүртүү үчүн көрсөтмөлөр бар экенин эстен чыгарбоого аракет кылыңыз, бирок максаты сизди тынчыраак жана борборлуу сезүү. Эгерде сиз өзүңүздү "туура" медитация кылууга басым жасасаңыз, анда бул максатты бузуп жатасыз
Кеңештер
- Эгерде сиз бир нерсеге өзгөчө капа болуп жатсаңыз, медитация кылуу өтө кыйын болуп калышы мүмкүн, болгону колуңуздан келгендин баарын жасаңыз. Мээңиз бир нече секундда эле алсырап кетиши мүмкүн. Болгону, анын адашып кеткенин байкап, анан физикалык жана эмоционалдык сезимдериңизге көңүл буруңуз.
- Эгерде сиз жетектөөчү медитацияны колдонууну кааласаңыз, интернетте көптөгөн видеолор бар, ал тургай смартфондун тиркемелери медитация боюнча көрсөтмө берет. Эгер сиз көңүлүңүздү бура албасаңыз, бул пайдалуу болушу мүмкүн.
- Жумасына бир жолу 45 мүнөт эмес, күн сайын беш мүнөт медитация кылуу жакшы. Муну бир нече мүнөткө гана жасай алсаңыз да, күн сайын медитация кылууга аракеттениңиз.
