Узун, терең дем алыңыз. Эмне кылып жатканыңды токтот жана өзүңдү кайра борборлоштуруу үчүн тынч жерди тап. Өзүңүздү стресстик абалдан чыгарыңыз. Дем алууңуздун жай, туруктуу ритмине көңүл буруңуз. Эгерде сиз өзүңүздү оңой эле тынчтандыра албасаңыз, көңүлүңүздү тынчтандыруучу нерселер менен алаксытууга аракет кылыңыз: сүйүктүү ырыңызды угуңуз, же жылуу ваннага түшүңүз, же чуркаңыз. Баарынан маанилүүсү, бул учурдун өтөрүн унутпаңыз. Убакыт өткөн сайын тынч келет.
Кадамдар
Сабыр кылуу ыкмаларын үйрөнүү
Үлгү медитация техникасы
Үлгү Стресс журналына кирүү
Эс алуу жолдору
3 методу 1: дароо тынчтандыруучу ыкмаларды колдонуу
Кадам 1. Эмне кылып жатканыңызды токтотуңуз
Тынчтануунун эң жакшы жолдорунун бири - бул сизди капаланткан нерсе менен баарлашууну токтотуу. Кыска мөөнөттө, бул сүйлөшүп жаткан адамыңызга тез тыныгуу керектигин билдириши мүмкүн. Эгерде сиз компания менен болсоңуз, сылык түрдө бир азга кечирим сураңыз. Сизди капаланткан нерседен алыс тынч жерге барыңыз жана тынчтандыруучу ойлорго көңүл буруңуз.
Кадам 2. Сезимдериңизге кайрадан көңүл буруңуз
Биз тынчсызданганда, капаланганда же ачууланганда, денебиз "учуу же согушуу" режимине өтөт. Симпатикалык нерв системабыз адреналин сыяктуу гормондорду активдештирүү менен денебизди жогорку ылдамдыкка келтирет. Бул гормондор жүрөктүн кагышын жана дем алууңузду жакшыртат, булчуңдарыңызды чыңдайт жана кан тамырларды кысат. Бул стресстин жообун алып жаткан нерседен бир аз эс алып, денеңизде эмне болуп жатканына көңүл буруңуз. Бул азыркы учурда калууга жана "автоматтык реактивдүүлүк" деп аталган нерсени азайтууга жардам берет.
- "Автоматтык реактивдүүлүк" мээңиз стресстер сыяктуу стимулдарга жооп берүү адаттарын калыптандырганда болот. Сиз мээңиз бул стимулга туш болгондо бул көнүмүш жолдорду иштетет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул реакциянын айлануусун бузуп, сезүү тажрыйбаңызга көңүл буруп, мээңизге жаңы "адаттарды" жасоого жардам берет.
- Тажрыйбаңызга баа бербеңиз, аларды моюнга алыңыз. Мисалы, эгер сиз кимдир бирөө айткан нерсеге чындап ачуулансаңыз, жүрөгүңүз тезирээк согуп жатат, жүзүңүз кызарып же ысып кетиши мүмкүн. Бул сезүү чоо -жайын билиңиз, бирок аларды "туура эмес" же "туура" деп баалабаңыз.
3 -кадам. Дем алыңыз
Качан денеңиздин симпатикалык нерв системасы стресстен активдешкенде, эң биринчи жасала турган нерселердин бири - бул сиздин тынч, ал тургай дем алуу. Терең жана бир калыпта дем алууга басым жасоо көптөгөн пайдаларга ээ. Ал денеңизге кычкылтекти калыбына келтирет, мээңиздин мээ толкундарын жөнгө салат жана каныңыздагы лактаттын деңгээлин төмөндөтөт. Бул нерселер сизди тынчтандырып, эс алууга жардам берет.
- Үстүңкү көкүрөгүңүздөн эмес, диафрагмаңыздан дем алыңыз. Колуңузду кабыргаңыздын астына курсагыңызга койсоңуз, дем алганда курсагыңыздын көтөрүлүп, демиңизди жыгып турушуңуз керек.
- Түз отуруңуз, туруңуз же көкүрөгүңүздүн ачык болушуна жардам берүү үчүн чалкаңызга жатыңыз. Кыйналып турганда дем алуу кыйыныраак. Мурдуңуз менен жай дем алыңыз. 10 саны. Сиз өпкөңүздү сезишиңиз керек жана ичиңиз абага толуп баратканда. Андан кийин акырындык менен мурундан же оозуңуздан дем алыңыз. Мүнөтүнө 6-10 терең, тазалоочу дем алуу максатын коюңуз.
- Дем алууңуздун ритмине көңүл буруңуз. Башка нерсеге алаксып кетпөөгө аракет кылыңыз, анын ичинде канчалык капалансаңыз болот. Эгерде сиз өзүңүздү алаксытып жатканыңызды сезсеңиз же дем берүүчү сөздү же фразаны кайталасаңыз, демиңизди эсептей аласыз.
- Сиз дем алып жатканда, сүйүүнү жана кабыл алууну билдирген сулуу алтын жарыкты элестетиңиз. Анын эс алуу жылуулугу өпкөдөн жүрөгүңүзгө, анан бүт денеңизге жайылганын сезиңиз. Акырындык менен дем чыгарып жатканда, бардык стресстериңиз денеңизден чыгып жатканын элестетип көрүңүз. 3 же 4 жолу кайталаъыз.
4 -кадам. Булчуңдарыңызды эс алдырыңыз
Эмоционалдык же стресстик жооптор пайда болгондо, денеңиздин булчуңдары чыңалып, чыңалат. Сиз түзмө -түз "жараланган" сезишиңиз мүмкүн. Булчуңдардын прогрессивдүү эс алышы же PMR, денеңиздеги чыңалууну аң -сезимдүү түрдө чыңалтып, андан кийин булчуң топторун бошотууга жардам берет. Бир аз практика менен PMR стрессти жана тынчсызданууну тез арада жеңүүгө жардам берет.
- Интернетте жеткиликтүү PMRдин бир нече акысыз жол -жоболору бар. MITде PMRге акысыз он бир мүнөттүк аудио гид бар.
- Тынч, жайлуу жерди табыңыз. Бул салыштырмалуу караңгы болушу керек.
- Жатыңыз же ыңгайлуу отуруңуз. Тар кийимди чечиңиз же чечиңиз.
- Белгилүү бир булчуң тобуна көңүл буруңуз. Сиз манжаларыңыздан баштап өйдө көтөрө аласыз, же чекеңизден баштап ылдый иштей аласыз.
- Бул топтогу бардык булчуңдарды мүмкүн болушунча чыңдаңыз. Мисалы, эгер сиз башыңыз менен баштап жатсаңыз, кашыңызды алар каалаганча көтөрүп, көзүңүздү чоң ачыңыз. 5 секунд кармаңыз, анан коё бериңиз. Көзүңдү катуу жум. 5 секунд кармаңыз, анан коё бериңиз.
- Кийинки булчуң тобуна өтүңүз жана булчуңдарды чыңаңыз. Мисалы, эриниңизди 5 секундга бекем каптаңыз, анан коё бериңиз. Андан кийин мүмкүн болушунча 5 секунда жылмайып коюңуз, анан коё бериңиз.
- Калган булчуң топторуңуз аркылуу прогресске өтүңүз, мисалы моюн, ийин, кол, көкүрөк, ашказан, жамбаш, сандар, астыңкы буттар, буттар жана манжалар.
5 -кадам. Өзүңүздү алаксытыңыз
Мүмкүн болсо, капа болгон нерсеңизди ойлоп, көңүлүңүздү алаксытыңыз. Эгерде сиз өзүңүздү капаланткан нерсеге көңүл бурууга мүмкүнчүлүк берсеңиз, анда сиз бир эле ойду кайра -кайра ойлоп жаткан руминация циклин баштай аласыз. Ruminating тынчсыздануу жана депрессиялык симптомдорду өстүрөт. Алаксытуу-бул узак мөөнөттүү чечим эмес, бирок бул сиздин тынчсызданууңуз үчүн көйгөйлөрүңүздү чечүүнүн жакшы жолу. Андан кийин, сиз так баш менен маселе менен күрөшүү үчүн кайтып келе аласыз.
- Досуңуз менен баарлашыңыз. Сүйгөн адамыңыз менен баарлашуу сизди капаланткан нерседен баш тартууга жардам берет жана өзүңүздү эркин жана сүйүктүү сезүүгө жардам берет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бири -бири менен баарлашууга жөндөмдүү келемиштер жалгыз калган келемиштерге караганда стресстен жара азыраак пайда болот.
- Бактылуу тасманы же тамашалуу телешоуну көрүңүз. "Акылсыз юмор" сизди тынчтандырып, капаланткан нерсеңизден алыстоого жардам берет. Ачуу же какшык тамашадан алыс болууга аракет кылыңыз, бирок бул сиздин ачууңузду келтириши мүмкүн.
- Бир аз тынчтандыруучу музыка угуңуз. Музыканы мүнөтүнө болжол менен 70 ритм менен табыңыз (Классикалык жана жумшак "Жаңы доор" попу Эня сыяктуу жакшы тандоолор). Ачуулануу же айдоочулук сокку чындыгында сизди капа кылышы мүмкүн, кем эмес.
- Көңүлүңүздү көтөрө турган сүрөттөрдү караңыз. Адамдар биологиялык жактан чоң көздөрү бар кичинекей нерселерди табууга жакын-күчүктөр жана ымыркайлар сыяктуу-сүйкүмдүү. Кичинекей котеноктун сүрөттөрүн издөө химиялык "бакыт" реакциясын шыктандырышы мүмкүн.
- Бир жерге барып, бардык колуңузду чайкаңыз, нымдуу ит сыяктуу. "Муну чайкоо" өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берет, анткени ал мээңизге жаңы сезимдерди иштетүүгө берет.
Кадам 6. Өзүн өзү басуучу жүрүм-турумду колдонуңуз
Өзүн-өзү тынчтандыруучу жүрүм-турум стресс жана тынчсыздануу сезимин дароо азайтууга жардам берет. Алар сооротууга жана өзүңө боорукер болууга басым жасашат.
- Жылуу ванна же ысык душ кабыл алыңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, физикалык жылуулук көптөгөн кишилерди тынчтандырат.
- Лаванда жана ромашка сыяктуу тынчтандыруучу эфир майларын колдонуңуз.
- Үй жаныбарыңыз менен ойноңуз. Итиңизди же мышыгыңызды эркелетүү тынчтандыруучу таасирге ээ, ал тургай кан басымыңызды түшүрөт.
Кадам 7. Тынчтандыруучу тийүүнү колдонуңуз
Адамдарга боорукердик тийгенде, денебиз окситоцинди, маанайды көтөрүүчү күчтүү лифтти чыгарат. Сиз бул кубанычты достук кучакташуудан ала алсаңыз да, өзүңүздүн тийүүңүз менен эс ала аласыз.
- Колуңузду жүрөгүңүздүн үстүнө коюңуз. Теринин жылуулугуна жана жүрөгүңүздүн соккусуна көңүл буруңуз. Өзүңүзгө жай жана текши дем алууга уруксат бериңиз. Дем алганда көкүрөгүңүз кеңейип, демиңизди жыгыңыз.
- Өзүңүздү кучактаңыз. Колдоруңузду көкүрөгүңүздүн үстүнө кесип, колдоруңузду үстүңкү колдоруңузга коюңуз. Өзүңүзгө бир аз кысым көрсөтүңүз. Колуңуздун жана колуңуздун жылуулугун жана кысымын байкаңыз.
- Колуңуз менен бетиңизди чайкаңыз. Сиз манжаңыздын учу менен жаагыңыздын булчуңдарын же көзүңүздүн жанында сайсаңыз болот. Колуңузду чачыңыздан өткөрүңүз. Башыңызга массаж жасаңыз.
3 -метод 2: Тынчтыкты жакшыртуу
Кадам 1. Диеталык адаттарыңызды текшериңиз
Дене менен акыл өзүнчө бир нерсе эмес. Алардын бири экинчисине түздөн -түз таасир этет жана бул сиздин диетаңызга да тиешелүү.
- Кофеинди азайтыңыз. Кофеин - стимулятор. Өтө көп нерсе сизди дүрбөлөңгө салып, тынчсыздандырат.
- Протеинге бай азыктарды жегиле. Протеин өзүңүздү толук сезүүгө жардам берет жана кантыңыздагы кантты күн бою төмөндөп кетпешинен сактайт. Канаттуулар жана балык сыяктуу арык белоктор эң сонун тандоо.
- Була көп болгон татаал карбонгидраттар мээңизге серотонинди бошотуучу гормон чыгарышы мүмкүн. Жакшы варианттарга дан азыктары менен макарон, күрөң күрүч, буурчак жана жасмык, мөмө-жемиштер кирет.
- Кант жана майлуулугу жогору тамак-аштардан алыс болуңуз. Булар сизди көбүрөөк стресстен жана капалантат.
- Алкоголь ичүүнү чектөө. Алкоголь депрессияга алып келет, андыктан ал сизди тынчтандырышы мүмкүн. Бирок, бул да депрессиялык симптомдорду алып келиши мүмкүн жана сизди четте сезишиңиз мүмкүн. Бул сиздин дени сак уйкуңузга тоскоолдук кылышы мүмкүн, бул сиздин кыжырыңызды келтирет.
2 -кадам. Көнүгүү алыңыз
Дене көнүгүүлөрү эндорфиндерди, денеңиздин табигый "жакшы" химиялык заттарын бөлүп чыгарат. Бул эффектти алуу үчүн сиз бодибилдер болуунун кажети жок. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жөө басуу жана багбанчылык сыяктуу орточо көнүгүүлөр дагы сизди тынчыраак, бактылуу жана эс алууга жардам берет.
Медитацияны жумшак кыймыл менен айкалыштырган көнүгүүлөр, мисалы Тай Чи жана Йога, тынчсыздануу жана депрессияга оң таасирин тийгизет. Алар ооруну басаңдатып, жыргалчылыкты жогорулатат
3 -кадам. Ой жүгүртүү
Медитация Чыгыш салтында узак жана урматталган тарыхка ээ. Илимий изилдөөлөр медитация эс алууга жана жыргалчылык сезимине өбөлгө түзөөрүн да көрсөттү. Ал тургай, мээңиздин сырткы сигналдарга кандай мамиле кылаарын кайра өзгөртө алат. Ой жүгүртүүнүн көптөгөн түрлөрү бар, бирок "эстүүлүк" медитациясы эң көп изилдөө колдоосуна ээ болгон түрлөрдүн бири.
Медитацияны үйрөнүү үчүн үйүңүздөн кетүүнүн деле кажети жок. MITде бир нече жүктөлүүчү медитация MP3 файлдары бар. UCLA Mindful Awareness изилдөө борбору да ушундай кылат
4 -кадам. Көңүлүңүздү чөгөргөн нерсени ойлонуп көрүңүз
Стресс структуралары ушунчалык акырындык менен курулушу мүмкүн, биз аларды билбейбиз. Көпчүлүк учурларда, бул сизди салкындаткан бир чоң окуя эмес, убакыттын өтүшү менен пайда болгон кичинекей кыжырдануу жана кыжырдануу.
- Негизги жана экинчи эмоцияларды айырмалоого аракет кылыңыз. Мисалы, эгер сиз досуңузду кинодо көрүшүңүз керек болсо жана ал эч качан көрсөтпөсө, анда сиз дароо эле ооруп калышы мүмкүн. Бул негизги эмоция болмок. Сиз анда көңүлүңүз чөгүп, көңүлүңүз чөгүп же ачуулансаңыз болот. Бул экинчи даражадагы эмоциялар болмок. Сезимдериңиздин булагы жөнүндө түшүнүк сизге бул сезимдерди эмне үчүн баштан кечирип жатканыңызды түшүнүүгө жардам берет.
- Көбүнчө, сиз бир эле учурда бир нече нерсени сезесиз. Сезимдериңизди иреттеп, ар бир тажрыйбага ат коюуга аракет кылыңыз. Эмоцияңызды атагандан кийин, аны кантип башкарууну жакшыраак түшүнөсүз.
- Адамдардын капа болушунун бир себеби, алар кандайдыр бир жол менен (адатта, өз жолу менен) жүрүшү керек деп эсептешет. Эсиңизде болсун, сиз жашоодо эч качан баарын башкара албайсыз - каалабашыңыз керек.
- Бул эмоционалдуу жоопторду баалабаңыз. Таануу жана аларды түшүнүүгө аракет кылуу.
Кадам 5. Мүмкүн болгондо капалантуучу сценарийлерден алыс болуңуз
Албетте, эч качан капалануу мүмкүн эмес. Жагымсыз же түйшүктүү окуяларды баштан кечирүү - адам болуунун бир бөлүгү. Бирок, эгерде сиз стрессти жашооңуздан алып салсаңыз, сиз андан качып кутула албаганыңызды жакшыраак чече аласыз.
- Сиз капаланган кырдаалдарды "акылдан чыгарууга" аракет кылсаңыз болот. Мисалы, эгер сиз тыгында турганда трафикти бузуп жатсаңыз - жана ким андай кылбайт? - Сиз жумуштан эрте же кеч кетүүнү же башка жолду табууну ойлонсоңуз болот.
- Жаркын жагын издеңиз. Окутуу тажрыйбасы катары капаланткан кырдаалдарды кайра чечмелөө сизге сабырдуу болууга жардам берет, анткени сиз өзүңүзгө кандайдыр бир күч берип жатасыз. Башыңа түшө турган нерсе болуунун ордуна, кырдаал келечек үчүн үйрөнө турган нерсеге айланат.
- Эгерде адамдар сизди капалантса, анын себебин ойлонуп көрүңүз. Чын эле алардын жүрүм -туруму сизди түйшөлтүп жатат? Сиз алар сыяктуу эле иштерди кылып жатасызбы? Адамдын мотивациясын түшүнүүгө аракет кылуу сизди капалантуудан сактоого жардам берет. Эсиңизде болсун, биз баарыбыз адамбыз жана баарыбыздын жаман күндөрүбүз болот.
6 -кадам. Сезимдериңизди билдириңиз
Эч кандай эмоцияга, анын ичинде ачууга алдырбай турган эч нерсе жок. Ден соолукка зыян келтире турган нерсе - бул сезимдериңизди моюнга алуунун ордуна, аларды этибарга албоо же репрессиялоо.
- Сезимдериңизди моюнга алуу - бул өзүңүздү аяп жатканыңызды же бооруңузду оорутканыңызды же капкагыңызды жарып, башкаларга ачууланганыңызды билдирбейт. Тескерисинче, сиз өзүңүздүн адам экениңизди жана бир катар сезимдерди баштан кечирүүңүз адамдар үчүн табигый нерсе экенин кабыл аласыз. Сенин сезимдериң пайда болот, алар соттолбошу керек. Сиздин сезимдериңизге жоопторуңуз сиз жооптуусуңуз.
- Сезимдериңизди моюнга алгандан кийин, аларга кантип жооп берүүнү ойлонуп көрүңүз. Мисалы, эгер чоң долбоорго кошкон салымыңыз көз жаздымда калса же ачууңуз келсе, же ачуулануу табигый нерсе болушу мүмкүн. Бирок, сиздин ачууңуздун жарылышына жол бересизби же өзүңүздү тынчтандыруу жана сезимдериңизге этияттык менен мамиле кылуу үчүн ушул макалада айтылгандай ыкмаларды колдоносузбу, сизде тандоо бар.
7 -кадам. Сизди тынчтандырган башкалар менен убакыт өткөрүңүз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, адамдар башкалардын эмоциялары бизди "өчүрүп салышат". Биз чогуу жүргөндөрдүн тынчсыздануу деңгээли өзүбүзгө таасир этиши мүмкүн. Көңүлүңүздү тынчтандырган адамдар менен убакыт өткөрүңүз, ошондо өзүңүздү тынч сезесиз.
Сизди колдой турган адамдар менен убакыт өткөргөнгө аракет кылыңыз. Өзүн обочолонуу же соттоо сезими стресс сезимин күчөтүшү мүмкүн
Кадам 8. Терапевтке же кеңешчиге кайрылыңыз
Жалпы миф - терапевтке көрүнүү үчүн чоң "маселелер" болушу керек, бирок бул туура эмес. Терапевт сизге сезимдериңизди иштеп чыгууга жана күнүмдүк тынчсызданууну жана стрессти дагы дени сак, пайдалуу жолдор менен күрөшүүнү үйрөнүүгө жардам берет.
Көптөгөн уюмдар терапия жана кеңеш берүү кызматтарын көрсөтүшөт. Кызматтар үчүн жамааттык клиника же ден соолук борбору, оорукана, ал тургай жеке провайдер менен байланышыңыз
3 -метод 3: Капаланткан кырдаалды чечүү
Кадам 1. STOPP-ing менен машыгыңыз
STOPP - бул кырдаалда тынчтыгыңызды сактоону унутпоого жардам берүүчү ыңгайлуу кыскартуу. Бул беш жеңил кадам бар:
- Дароо реакцияңызды токтотуңуз. "Автоматтык ойлор" - бул биздин жашообузда көнүп калган, бирок көбүнчө зыян келтирүүчү ой жүгүртүү адаттары. Эмне кылып жатканыңды токтот жана бир азга реакция күт.
- Дем алуу. Бул макалада терең дем алуу ыкмаларын колдонуп, бир нече терең, тынчтандыруучу дем алыңыз. Сиз кийин жакшыраак ойлоносуз.
- Эмне болуп жатканын байкаңыз. Өзүңүздөн эмнени ойлонуп жатканыңызды, эмнеге басым жасап жатканыңызды, эмнени кабыл алып жатканыңызды жана денеңизде кандай сезимдерди баштан кечирип жатканыңызды сураңыз.
- Жагдайдан артка тартыңыз. Чоңураак сүрөттү караңыз. Сиздин оюңуз фактыга негизделгенби же пикириңизби? Кырдаалды кароонун башка жолу барбы? Сиздин реакцияңыз башкаларга кандай таасир этет? Башкалардын бул жерде кандай реакция кылышын каалайт элем? Бул чынында канчалык маанилүү?
- Эмне иштээрин практикалаңыз. Өзүңүздүн жана башкалар үчүн кылган иштериңиздин кесепети кандай болорун карап көрүңүз. Муну башкаруунун эң жакшы жолу кайсы? Эң пайдалуу боло турган нерсени тандаңыз.
Кадам 2. Персонализацияга сак болуңуз
Биздин ой жүгүртүү адаттарыбыздагы жалпы бурмалоолордун бири - бул персоналдаштыруу, анда биз өзүбүзгө жооптуу болбогон нерселер үчүн өзүбүздү жооптуу кылабыз. Бул бизди ачууланууга жана капаланууга алып келиши мүмкүн, анткени биз башкалардын аракеттерин башкара албайбыз. Бирок, биз жоопторубузду көзөмөлдөй алабыз.
- Мисалы, ачууланган кесиптешиңиз сизге бир нерсе үчүн кыйкырып жатканын элестетип көрүңүз. Бул түшүнүктүү түрдө капа кылат. Бул туура эмес жүрүм -турум. Эми сизде тандоо бар: сиз автоматтык түрдө реакция кыла аласыз, же токтоп, чынында эмне болуп жаткандыгы жөнүндө ойлоно аласыз.
- Автоматтык реакция мындай болушу мүмкүн: “Жо мага чындап ачууланып жатса керек. Мен эмне кылдым? Мен муну жек көрөм!" Түшүнүктүү болгону менен, бул реакция чындыгында тынчтандырууга жардам бербейт.
- Дагы пайдалуу реакция мындай көрүнүшү мүмкүн: “Джо мага кыйкырды. Бул таң калыштуу, бирок мен кыйкырган жалгыз адам эмесмин, ал туткасынан оңой эле учуп кетет. Ал жашоосунда башка нерсеге жооп бериши мүмкүн. Же ал жөн эле ачууланган адам болушу мүмкүн. Мен бул кырдаалда туура эмес кылган жокмун деп ойлойм. Анын кыйкырганы адилеттүү эмес, бирок бул менин көйгөйүм эмес ». Бул билдирүүлөр сиз капа болуп жатканыңызды мойнуңузга алат, бирок көңүлүңүздү чөгөрбөөнүн жолуна көңүл буруңуз.
- Көңүл буруңуз, жекечелештирүү - кыянаттыкты кабыл алуу менен барабар эмес. Жетекчиңиз менен Джонун ачуулуу жүрүм -туруму жөнүндө сүйлөшүү туура болмок. Бирок, башкалардын аракеттерин башкара албастыгыңызды жана алар көбүнчө сиз жөнүндө эмес экенин эсиңизге салып, сиз тезирээк тынчтанууну үйрөнө аласыз.
3 -кадам. Сүйлөшүүлөрдү көңүлдү ооруткан темалардан алыстатыңыз
Кандын кайнап кетишинин анык жолу-карама-каршы тарапта бирдей күчтүү сезген адам менен өзүңүз жөнүндө катуу сүйлөшкөн темалар жөнүндө сүйлөшүү. Эгерде сиз кимдир бирөө менен жемиштүү талкуу жүргүзө алсаңыз, анда бул жакшы. Эгерде сүйлөшүү эки карама -каршы монолог сыяктуу сезилсе, анда теманы анча күйгүзбөгөн нерсеге буруп көрүңүз.
- Теманы өзгөртүүнү сунуштоо ыңгайсыз сезилиши мүмкүн, бирок стресстен жана чыңалуудан арылуу бир аз ыңгайсыздыкка татыктуу. Жоопкерчиликти алып, мындай деп айтуудан коркпоңуз: "Билесизби, биз бул темада макул болбоого макул болушубуз керек окшойт. Кечээ кечинде ошол баскетбол оюну жөнүндө сүйлөшсөк кандай болот?”
- Эгерде башка адам сизди капаланткан нерселер жөнүндө сүйлөшүүнү уланта берсе, сүйлөшүүдөн кечирим сураңыз. Сиз "мен" деген билдирүүнү колдонуп, күнөөлөбөңүз: "Мен бул темадан бир аз чөгүп кеттим. Баарыңар аны талкуулоону уланта аласыңар, бирок мен кетишим керек ».
- Эгерде сиз чындап эле кырдаалдан чыга албасаңыз, анда сүйлөшүүдөн акыл -эсиңиз менен чегине аласыз. Өзүңүздү тынч жерде элестетиңиз. Бул акыркы чара катары гана колдонулушу керек, анткени, чынында, сиз чын эле укпай жатканыңыз айкын болуп калат. Бул башка адамды таарынтып же капа кылышы мүмкүн.
Кадам 4. Өтө көп негативден алыс болуңуз
Өтө көп терс нерселердин таасири чындыгында маалыматты ойлоо, үйрөнүү жана маалыматты эстеп калууда көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Негативдүүлүккө дайыма кабылуу мээңизди терс ойлонууга көндүрөт. Жумушта же мектепте даттануу сессиялары көп болсо да, сак болгула, бул өтө тез -тез болуп кетпеши мүмкүн, болбосо өзүңөр күткөндөн да капа болуп калышыңар мүмкүн.
- Эгерде кимдир бирөө сизге туура эмес болуп калганыңызга нааразы болсо, көйгөй өзгөчө жаман. Сизге жаракат алган сыяктуу капа болуп калышыңыз мүмкүн. Бирок, сизди капаланткан жана капаландырган катаны оңдоонун эч кандай жолу жок болушу мүмкүн.
- Башка эмоциялар сыяктуу эле, даттануу жана негатив да жугуштуу. Кимдир бирөөнүн нааразычылыгын угуу сыяктуу 30 мүнөттүк стресстин өзү кортизол деңгээлин жогорулатат, стресс гормону, тынч ойлонууну кыйындатат.
- Анын ордуна жагымдуу жагдайлар жөнүндө ойлонууга аракет кылыңыз. Жагдайлар начарлап кеткенде көңүлүң чөгүү кадимки көрүнүш. Сезимдерди бир заматта ачып берүү пайдалуу болушу мүмкүн. Бирок, келечекте иштин начарлашына көңүл бургандан көрө, кийинки учурда жакшыраак иштеши үчүн эмнени өзгөртө алаарыңызды ойлонуу пайдалуу.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Ваннаны колдонуу - бул тез эле качып кетүү үчүн чоң шылтоо, жана сизди издөөгө адамдар келбестен, убактыңызды бөлө аласыз.
- Жакшы нерсе болуп жатканда, учурду, окуяны же көрүнүштү психикалык сүрөт алкагына салыңыз. Стресске кабылганда, сиз бактылуу нерсени элестете аласыз, мисалы, тест тапшыруу, мышыгыңыздын тизеңизге жатышы ж.б.
- Эгер чай ичсеңиз, жакшы чөйчөктү ичиңиз. Чай L-теанинди камтыйт, ал сиздин маанайыңызды жакшыртып, тынчтандыруу сезимин арттырат.. Чөп чайларда (ромашка жана роибо сыяктуу) эч кандай Л-теанин жок, андыктан кофеинсиз кара, жашыл, ак же олонг чай издеңиз-кофеин стимулдаштыруучу жана сизди көбүрөөк капа кылышы мүмкүн.
