Стресстен кийин тынчтанууңуз кыйын болушу мүмкүн. Эгер акылыңыз менен денеңиз тынчтанбаса, анда сиз оңой эле кыймылдай албайсыз жана эс ала албайсыз. Сезимдериңизге кайрылуу, тажрыйба жөнүндө сүйлөшүү, релаксация ыкмаларын колдонуу же эс алуучу иш менен алектенүү менен акылыңызды жана денеңизди тынчтандыра аласыз.
Кадамдар
Метод 3 3: Стресстик тажрыйбаны чечүү
Кадам 1. Бир азга өзүңүздү алаксытыңыз
Стресстик кырдаалга туш болгондо, бул жөнүндө кайра -кайра ойлонууну каалашыңыз мүмкүн. Сиз жагдайды талдап, туура эмес же туура эмес кылып койгонуңуз жөнүндө ойлонсоңуз болот. Эгерде бул травматикалык болсо, анда аны кайра эле ойлонуп, ойлонушуңуз мүмкүн. Мындай ой жүгүртүүдөн оолак болууга аракет кылып, бир азга алаксытуу үчүн жагымдуу нерсени табыңыз.
- Мисалы, сиз кино көрүп, видео оюн ойноп, китеп окусаңыз, подкаст угсаңыз же досуңуз менен болгон окуяга тиешеси жок нерсе жөнүндө сүйлөшсөңүз болот.
- Стресстик тажрыйба жөнүндө дайыма ойлонуу нерв системаңызды сергек кармап, стрессти азыктандырат.
- Кырдаалды кайра кайталап, ойлонуп көрүү кадимки нерсе экенин эсиңизден чыгарбаңыз, бирок муну менен тынчтануу кыйыныраак болот. Эгер эмне болгонун иштеп чыгууну күтсөңүз, тезирээк тынчтана аласыз.
2 -кадам. Сезимдериңизди моюнга алыңыз
Өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды көрмөксөнгө салууга аракет кылбаңыз. Стресстен, капалануудан, толкундануудан же коркуп жатканыңызды билиңиз. Эч нерсе эмес. Сезимдерди этибарга албоо аракети, аларды стресстен чыгарбай, жайлап кетишине алып келиши мүмкүн. Тескерисинче, аларды моюнга алыңыз, ошондо сиз алардан кете аласыз.
Сезимдерди моюнга алуу - бул жашоо же ашыкча болуу эмес. Аларды моюнга алгандан кийин, коё берүүгө аракет кылыңыз
3 -кадам. Досторуңуз же үй -бүлөңүз менен сүйлөшүңүз
Стресстик абалга туш болгондон кийин, сиз ишенген адам менен сүйлөшкүңүз келиши мүмкүн. Үй -бүлөңүздүн мүчөсүнө же досуңузга кайрылып, сизге эмне болгонун айтып бериңиз. Кээде жөн гана көкүрөгүңүздөгү стрессти алып салуу жана аны бирөө менен бөлүшүү тынчтандырууга жардам берет.
- Эгерде сиз эмне болгонун адам менен сүйлөшүүнү ыңгайсыз сезсеңиз, анда достук маек да жардам бериши мүмкүн. Жакшы көргөн адамыңыз менен убакыт өткөрүү өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берет.
- Сиз башка адам менен физикалык жактан байланышкыңыз келиши мүмкүн. Кучакташууңузду, кол кармашууңузду же тегерегиңизди сооротуучу колду сураңыз. Кээде жөн эле жылмайуу жана башка адам менен күлүү сени тынчтандырат.
4 -кадам. Сезимдериңизди жазыңыз
Өзүңүздү тынчтандыруунун дагы бир жолу - сезгениңизди жазуу. Сиз өзүңүздүн тажрыйбаңызды, эмоцияңызды жана коркууңузду дарылыкка жазууну таба аласыз. Сезимдерди кагазга түшүрүү ойлоруңузду башкарууга жана аларды чыгарууда тынчтанууга жардам берет.
Сиз журналга жаза аласыз, аны компьютерге тере аласыз же ойлорду тырмоо баракчасына түшүрө аласыз
5 -кадам Позитивдүү ойлон
Стресстүү окуядан кийин тынчтанууңуздун бир жолу - бул тажрыйбага болгон көз карашыңызды өзгөртүү. Сиз терс же пессимисттик сезип жаткандыктан стресске туш болушуңуз мүмкүн. Кырдаал сиздин колуңуздан келбегендиктен, өзүңүздү чөгүп кеткендей сезишиңиз мүмкүн. Ойлоруңузду позитивдүү нерселерге өзгөртүү аркылуу тажрыйба жөнүндө кандай ойдо экениңизди кайра чагылдырууга аракет кылыңыз.
- Сиз азыр өзүңүздү жакшы сезип, тажрыйбадан өттүм деп айта аласыз. Ал тургай өзүңүзгө "мен жакшы" же "мен коопсузмун" деген сыяктуу сөздөрдү айтууга жардам бериши мүмкүн.
- Сиз өзүңүзгө мүмкүн болгон нерсенин баарын кылганыңызды эстей аласыз жана бул маанилүү.
- Стресс жана тынчсыздануу аркылуу ойлонуп жаткандыктан, баары сиз ойлогондой жаман болбошу мүмкүн экенин өзүңүзгө айтыңыз. Кырдаалдан бир кадам артка чегинүүгө жана бейтарап, тынчыраак кароого аракет кылыңыз.
- Сынды же жеке чабуул катары кабыл алган нерсеңизди пикир же окуу мүмкүнчүлүктөрү катары көрсөтүүгө аракет кылыңыз. Мисалы, эгерде сиздин жетекчиңиз сиздин иштөөңүздү сындап жатса, анда сиздин иштөөңүздү жакшыртуу үчүн пикирди кантип колдонсоңуз болот, ошого көңүл бурууга аракет кылыңыз.
3 методу 2: эс алуу техникасын колдонуу
Кадам 1. Демиңизге көңүл буруңуз
Мээңизди демиңизге буруу жана демиңизди көзөмөлдөө сизди тынчтандырууга жардам берет. Терең дем алуу денеңизге кычкылтекти көбүрөөк алууга жардам берет, бул стресстин жообун азайтууга жардам берет. Стресстүү окуядан кийин бир аз дем алыңыз.
- Мурдуңуз менен дем алыңыз, демиңиздин курсагыңызды толтурганына көңүл буруңуз. Андан кийин, оозуңуз менен жай дем чыгарыңыз. Өзүңүздү тынч сезмейинче, башкарылган тартипте жай дем алыңыз. Тилдин оозуңуздун астыңкы палитрасында эс алуусуна уруксат бериңиз. 3-5 жолу кайталаъыз.
- Сиз дем алып жатканда санап көргүңүз келиши мүмкүн. Дем алганда бешке чейин, анан дем чыгарганда бешке чейин санаңыз.
2 -кадам. Ой жүгүртүү
Медитация - стрессти басаңдатуунун жана басаңдатуунун кеңири таралган жолу. Медитация - бул оюңузду жана денеңизди ойлоруңузга жумшартуунун эс алдыруучу ыкмасы. Сиз каалаган жерде медитация кыла аласыз жана бул көп убакытты талап кылбайт.
- Медитациялоонун бир жолу - бул ыңгайлуу, дем алууңузду турукташтыруу жана учурга көңүл буруу. Денеңиздин сезимине жана башыңыздагы ойлорго көңүл буруңуз. Денеңизде жана акылыңызда байкаган нерселериңизге баа бербеңиз. Сезимдерди моюнга алганда нейтралдуу болгула. Учурда бар болуңуз жана бул жерде экениңизди кабыл алыңыз.
- Сиз бир сөздү же фразаны өзүңүзгө кайра -кайра кайталай аласыз.
- Сиздин көңүлүңүздүн борборунда болуу үчүн объектти тандаңыз. Терең дем алып, учурга көңүл бурганда, объект жөнүндө ойлоносуң. Объект деген эмне, ал кайдан келген, эмнени билдирет? Объекттин эмне экенин баалай билиңиз.
- Учурдагы учурга жана денеңиздеги сезимдерге көңүл бурган акыл -эстүүлүк медитациясы, стрессти жана тынчсызданууну натыйжалуу иштетүүнү үйрөнүүгө жардам берет.
3 -кадам. Прогрессивдүү булчуңдарды бошоңдотууга аракет кылыңыз
Прогрессивдүү булчуң релаксациясы - бул денеңиздеги булчуңдарды чыңап, эс алдыруучу релаксация ыкмасы. Бул денеңиздеги чыңалууну басаңдатууга, көңүлүңүздү топтоого жана акыры тынчтандырууга жардам берет.
- Жайгашкан абалга келиңиз. Бул жатып алып, бош кийим кийип жүргөндө абдан жакшы иштейт. Өзүңүздү борборго алуу үчүн бир нече жай дем алуу менен баштаңыз.
- Оң бутуңуз менен баштаңыз. Акырындык менен жана атайылап бутуңуздагы булчуңдарды чыңап, 10го чейин санап туруңуз. Андан кийин бутуңузду бошоңдотуңуз. Бир аз дем алыңыз.
- Эми ошол эле нерсени сол бутуңуз менен жасаңыз. Денеңизди өйдө көтөргөнүңүздү улантыңыз. Оң музоодон сол музоого, андан кийин оң сан менен сол жамбашка, жамбаш менен жамбашка, ичке, көкүрөккө, далыга, оң колго, сол колго, оң колго, сол колго, моюнга, ийинге жана бетке өтүңүз.
Кадам 4. Денени сканерлөө медитациясын жасаңыз
Денени сканерлөө медитациясы - бул сиздин көңүлүңүздү денеңиздин ар бир бөлүгүнө буруучу ыкма. Сиз булчуңдун прогрессивдүү эс алуусунда эс алуу жана чыңалуу сыяктуу эч нерсе кылбайсыз. Сиз жөн гана денеңизге жана өзүңүздү кандай сезип жатканыңызга маалымат бересиз.
- Ыңгайлуу абалда жатыңыз жана дем алууңузга көңүл буруңуз. Болжол менен эки мүнөт дем алыңыз.
- Оң бутуңуздан баштап денеңиздин ар бир бөлүгүнө өзүнчө көңүл буруңуз. Терең жана текши дем алганда денеңиздеги кандайдыр бир сезимдерди байкаңыз. Муну ар бир тарап жана ар бир дене мүчөсү менен жасаңыз, бир нече мүнөт чындыгында ошол дене бөлүгүнө көңүл буруңуз.
- Бүт денеңизди сканерлегенден кийин, көзүңүздү ачардан мурун денеңиздин кандай сезимде экенине жана дем алууңузга бир нече мүнөт бөлүңүз.
5 -кадам. Визуализацияны колдонуп көрүңүз
Визуализация, ошондой эле жетектелген сүрөттөр деп да аталат, бул медитация ыкмасы, анда сиз өзүңүздү тынчыраак, бактылуу жерде элестетесиз. Визуалдаштырууда бардык беш сезимди колдонушуңуз керек. Жетектелген сүрөттөр акылыңды топтоого, тынчтык табууга жана стресстен арылууга жардам берет. Бул стресстик абалга туш болсоңуз, тынчтандырууга жардам берет.
- Сизди бактылуу кыла турган сүрөттү же жерди тандаңыз. Бул пляж, токой чыйыры же бала кездеги эң жакшы көргөн жериңиз болушу мүмкүн.
- Мүмкүн болушунча көп сезимди колдонуңуз. Сахна кандай экенин деталдуу элестетип көрүңүз. Эгерде сиз пляжды элестетип жатсаңыз, толкундардын үнүн, абадагы туздун жытын, териңиздеги күндүн жана шамалдын сезими жөнүндө ойлонуп көрүңүз.
- Муну мүмкүн болсо тынч жерде кылыш керек.
3 методу 3: тынчтандыруучу иш менен алектенүү
Кадам 1. Көнүгүү
Көнүгүү стресстен кийин тынчтанууга жардам берет. Көнүгүү адреналинди азайтып, өзүңүздү жакшы сезе турган эндорфиндерди бөлүп чыгарат. Көнүгүү сиздин нерв системаңызды стресстен абалдан тынч абалга өтүүгө жардам бериши мүмкүн. Жүрүү, чуркоо, сууда сүзүү, командалык спорт же бий сыяктуу бүт денеңизге пайдалуу көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз. Сиз ошондой эле бокс, салмак тренинги же аскага чыгуу сыяктуу көңүлүңүздү активдүүлүккө буруу керек болгон аракеттерди көргүңүз келиши мүмкүн.
Бардык психикалык энергияңызды денеңизге жана активдүүлүгүңүзгө багыттоого аракет кылыңыз. Бул сиздин денеңизге стресстен жана стресстен арылууга жардам берет. Бутуңуздун жерге тийгенин, дем алууңузду жана денеңиздеги күндү ойлонуп көрүңүз
Кадам 2. Эс алдыруучу иш кылыңыз
Кээде, сизди тынчтандыруу үчүн бир аз эс алуу керек. Стресстен кийин, өзүңүзгө бир аз убакыт бөлгүңүз келиши мүмкүн. Бир аз тынчтандыруучу музыка ойноңуз, сүйүктүү телеберүүнү көрүңүз же китеп окуңуз. Ыңгайлуу кийимдерди кийип, сүйүктүү жууркан менен бүктөңүз.
- Шам жагып, ваннага түшүңүз.
- Үй жаныбарларыңыз менен ойноңуз, тамак бышырыңыз, чай ичиңиз, жада калса тазалаңыз. Мээңизди жана денеңизди тынчтандыра турган нерсени жасаңыз.
3 -кадам. Сезимиңизди колдонуңуз
Стресстен арылуу жана тез тынчтануу үчүн, сезүүңүздү колдонууга аракет кылышыңыз керек. Көрүүңүздү, угууңузду, жытынызды, даамыңызды, тийүүңүздү же кыймылыңызды жасаңыз. Карагыла же жыттандыруучу нерсени жыттагыла. Сизге жаккан нерсени татып көрүңүз же жубатуучу нерсеге тийиңиз. Муну кылуу сизди негиздеп, акылыңызды жана денеңизди тынчтандырууга жардам берет.
Мисалы, сизди бактылуу кылган сүрөттү же сүрөттү караңыз. Сүйүктүү жытыңызды жытыңыз. Жамгыр жаап же толкундар кыйраган сыяктуу тынчтандыруучу үндү уккула. Сүйүктүү конфетиңиздин бир бөлүгүн алыңыз, сүйүктүү фаршыңызды кучактаңыз же өзүңүзгө ыңгайлуу свитер кийиңиз
4 -кадам. Йога менен машыгыңыз
Йога - денени жана жанды тынчтандыруучу көнүмүш практика. Бул эс алууга жана денеңиздин борборун түзүүгө жардам берет. Йога терең дем алууга, акылдын фокусуна жана дене позаларына басым жасайт. Стресстүү тажрыйбадан кийин, тынчтанууга жардам берүү үчүн кээ бир позалардан өтүү үчүн бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн.
- Йога сабактарын тренажер залында же йога студиясында өтсөңүз болот.
- Йога боюнча көптөгөн видеолор бар, аларды онлайнда бекер сатып алууга болот. Сиз йога үчүн атайын издеп, эс алсаңыз болот.
- Эгерде сиз буга чейин йога менен машыкпаган болсоңуз, анда башталгычтар йогасын сынап көрүңүз же позаларды кантип жасоону үйрөтүүчү негиздер боюнча видеолорду көрүңүз.
- Эгерде сиз кандайдыр бир ыңгайсыздыкты сезсеңиз, позаны токтотуңуз же өзгөртүңүз.
Кадам 5. Электрондук түзмөктөрдү таштаңыз
Социалдык медиага туташуу стресстин деңгээлин жогорулатып, тынчтана албай калышыңыз мүмкүн. Эгерде сизде стресстүү окуя болгон болсо, анда Facebook же Twitterге түз барбаңыз. Тескерисинче, телефонуңузду, планшетиңизди же ноутбугуңузду бир жакка коюп, кайда экениңизге көңүл буруңуз.
