Сизди туура тамактануу максатын койгонуңуз менен куттуктайм! Жумушту жеңилдетүү жана ийгиликке жетүү үчүн, пландаштырууга убакыт бөлүңүз. Катталган диетолог жана дарыгер менен иштеп, учурдагы диетаңызды баалоо жана жаңысын жасоо. Андан кийин, жумасына тамактанууңузду пландап, мөмө -жемиш сыяктуу дени сак тандоолорго басым жасаңыз. Акыр -аягы, азык -түлүк сатып алыңыз жана планыңызга ылайык тамак даярдап, аны карманыңыз.
Кадамдар
3 методу 1: Сиздин максаттарды жана учурдагы диетаны баалоо
Кадам 1. Сиз үчүн эң жакшы диета планын түзүү үчүн катталган диетолог менен иштеңиз
Ар бир адам дени сак тамактануудан пайда ала алса, ар кандай адамдардын диеталык муктаждыктары жана максаттары ар башка. Сиздин диетолог сиздин учурдагы салмагыңызга жана фитнес деңгээлиңизге жана сизде болгон медициналык шарттарга негизделген идеалдуу диета планын түзүүгө жардам берет.
- Эгерде сиздин максатыңыз арыктоо болсо, мындай деп айтсаңыз болот: "Мен бир нече килограммга арыктагым келет-канча максат кылышым керек жана ал жакка жетүүнүн эң жакшы жолу кайсы?"
- Дарыгерден диетологго кайрылууну сураныңыз.
Кадам 2. Өзүңүзгө диетанын так максаттарын коюңуз
Бул "дени сак тамактануу" үчүн чечкиндүү болгон эң сонун башталыш, бирок сиз эмне кылгыңыз келгенин так айтууңуз керек. Врач менен кеңешкенден кийин, сиз жолуктурууга ниеттенген так, жеткиликтүү максаттардын тизмесин жазыңыз.
- Сиз учурдагы диетаңызды өзгөрткүңүз келген нерсени жазуудан баштасаңыз болот. Сиз: "Мен жашылчаларды көбүрөөк жешим керек" же "азыраак тамактанышым керек" сыяктуу нерселерди жаза аласыз.
- Андан кийин, сиз жетүүнү каалаган диеталык максаттарды жазыңыз. Мисалы: "Мен ар бир тамакта табагымдын жарымын жашылчалар менен толтурам" же "Мен өзүм даярдаган пайдалуу тамактарды гана жейм."
Кадам 3. Эгерде сиз капиталдык оңдоп жатсаңыз, максаттарыңызды этап -этабы менен коюңуз
Күтүлбөгөн жерден сиздин диетаңызды толугу менен өзгөртүү сизге абдан кыйын болуп калат, жана сиз эски тамактанууңузга кайра түшүп калышыңыз мүмкүн. Эгерде сизге чоң диеталык өзгөрүүлөрдү жасоо керек болсо, анда 2 же 3 максат коюудан баштаңыз, андан кийин биринчи партияга жеткенден кийин дагы 2 же 3 коюңуз.
- Сиз, мисалы, жумушта автоматтан сода же закускаларды сатып алуунун санын азайтууну максат кылып койсоңуз болот, андан кийин аларды толугу менен жок кылууга өтүңүз.
- Же, позитивдүү максат менен башталышы мүмкүн, мисалы, күн сайын эртең мененки тамакка жаңы жемиштерди жеп, анан эртең мененки менюңуздан беконду алып салууга өтүңүз.
Кадам 4. Сиздин прогресске көз салуу үчүн тамак -аш күндөлүгүн баштаңыз
Журналга учурдагы максаттарыңызды жазыңыз, андан кийин ар бир тамакка эмне жеп, эмне ичип жатканыңызды көзөмөлдөңүз. Сиздин диетаңызды жазуу сизге прогресстин анык далилдерин берет же жолго кайтуу үчүн материалдык мотивация берет.
- Жаңы диетаңызды баштоодон мурун, бир нече күн же ал тургай бир нече жума бою учурдагы тамактанууңузду көзөмөлдөңүз. Бул сиздин баштапкы чекитиңиздин так далилин берет жана аны жаңы диетаңызды түзүүдө диетологго алып келүү пайдалуу болушу мүмкүн.
- Сиз эски тамак-аш күндөлүгүн жүргүзө аласыз же көптөгөн смартфондордун колдонмолорун колдоно аласыз. Сиз колдонмолорду ыңгайлуураак таба аласыз жана алар, адатта, сиз жеп жаткан тамак -аштар боюнча толук маалыматты сунушташат.
Метод 2ден 3: Туура тамактануу менен тамактанууну пландаштыруу
Кадам 1. Мөмө -жемиштерди диетаңыздын борборуна айландырыңыз
Сиздин диеталык муктаждыктарыңызга же максаттарыңызга карабай, мөмө -жемиштер сиздин планыңызда башкы ролду ойношу керек. Жалпысынан алганда, орточо бойго жеткен адам күнүнө 5-9 порция жемиштерди жана жашылчаларды жеш керек. Муну кароонун дагы бир жолу - ар бир тамакка табактын жарымын жашылча -жемиштер менен толтуруу.
- Ченөө жагынан алганда, күнүнө болжол менен 2,5-3 чөйчөкчө (565-675 грамм) жашылчаларды издеңиз-сиздин жашыңызга, жынысыңызга жана башка факторлорго жараша муктаждыктарыңыз аздыр-көптүр болушу мүмкүн.
- Ошо сыяктуу эле, күнүнө болжол менен 1,5-2 чөйчөкчө (340-450 грамм) жемиштерди максат кылыңыз.
2 -кадам. Жашылча -жемиштериңизди арык белоктор менен толуктаңыз
Арык белокторго канаттуулар, балык, жумуртка, жаңгак жана буурчак кирет. Күнүнө болжол менен 3-5 порцияга умтулуңуз, 1 порция карттардын палубасынын чоңдугуна жакын.
Башка белоктор, уйдун эти сыяктуу, калория жана майлуу болгондуктан, аз жеш керек
3 -кадам. Буудай нан, жарма, күрүч жана макаронду тандаңыз
Дандын бардык варианттарына буудай, күрөң күрүч, квиноа, фарро жана таруу кирет. Бир порцияга барабар 1 дан кесим нан менен, эгерде сиз аял болсоңуз, күнүнө 5-6 порция дан эгиндерин же эркек болсоңуз, күнүнө 6-7 порцияга умтулуңуз.
Ак нан, ак күрүч жана салттуу макарон сыяктуу иштетилген дан эгиндери ден соолукка пайдалуу көптөгөн нерселерден ажыратылат, бирок калориялары эмес
4 -кадам. Диетаңызга дени сак майларды кошуңуз
Май ден соолукта тамактануу үчүн сөзсүз эле жаман сөз эмес-жөн гана майдын туура түрлөрүн жеш керек! Сиз дени сак майларды авокадо, зайтун майы, жаңгак, зыгыр үрөнү жана лосось сыяктуу майлуу балык сыяктуу азыктардан ала аласыз.
Бардык майлар, ал тургай дени сак майлар да калориялуу болгондуктан, күнүмдүк керектөөңүздү чектеп коюңуз
5 -кадам. Күнүмдүк тамактанууңуздун 20% же андан аз бөлүгүн зыяндуу тамактарды тандаңыз
Баардык зыяндуу тамактарды диетаңыздан биротоло алып салуунун ордуна, акырындык менен кыскартып, аларды ден соолукка пайдалуу варианттар менен алмаштырыңыз. Күнүмдүк диетаңыздын жок дегенде 80% дени сак азыктар болушу керек, бирок башка 20% менен ырахаттанууңуз керек!
- Кыскартуу үчүн зыяндуу азыктарга төмөнкүлөр кирет: кайра иштетилген азыктар, таңгакталган азыктар жана тез тамак -аш; кант, натрий жана/же каныккан же транс майлар көп болгон азыктар; жана спирт, айрыкча, эгерде сиз күнүнө 1-2ден ашык суусундук ичсеңиз.
- 80/20 планын колдонуп, сиз жумасына болжол менен 4 "алдоочу" тамак берет деп ойлошуңуз мүмкүн, же калган тамагыңыз дени сак болсо, аны жайып, күн сайын зыяндуу "алдамчы" тамакка ээ болушуңуз мүмкүн. Эгерде сиз күн сайын "алдамчы" закускаларды жеп жатсаңыз, убакыттын өтүшү менен анын көлөмүн азайтууну каалашыңыз мүмкүн.
Кадам 6. Туура тамактануу тандоолорунун негизинде курулган жумалык тамактануу планын түзүңүз
Тамактануу планы алдыдагы аптага бардык тамак -аштарыңызды жана тамактарыңызды камтыйт. Тамак пландоо сиз жаңы диеталык схемаларыңызды иштеп чыкканыңызда жолдо калууга жана уюшкандыкта болууга жардам берет.
- Сиздин дени сак тамак пландаштыруу үчүн кеңеш жана меню идеяларын бере турган онлайн гиддерди жана колдонмолорду издеңиз. Дагы жакшы, катталган диетолог менен иштеңиз, ал сизге жума сайын тамактануу пландарын түзүүгө жардам берет.
- Тамак пландоо дени сак тамактанууга жардам берет, ошондой эле акчаңызды жана убактыңызды үнөмдөйт. Сиз жума сайын кандай азык -түлүк сатып алышыңыз керек экенин так билесиз жана мурунку тамактардан кошумча тамакты толук колдонуу үчүн "калган түндөрдү" эске алсаңыз болот.
3 -метод 3: Тамагыңызды сатып алуу жана даярдоо
Кадам 1. Тамак планыңыздын негизинде азык -түлүк тизмесин түзүп, аны карманыңыз
Жетекчи катары тамактануу планыңыз менен, сизге керектүү нерселердин бардыгын камтыган соода тизмесин түзө аласыз жана алдыдагы аптада эч нерсе кылбайсыз. Андыктан тизмеде эмне бар экенин жана эч нерсе сатып албаңыз!
- Айрыкча, сиз тамактанууну пландап жатканыңызда, рецепттерди колдонуп, ар кандай тамак -аштарды сатып алыңыз. Убакыттын өтүшү менен, сиз жумасына канча керек экениңизди так эсептей аласыз.
- Соода кылып жатканда тизмеңизге көңүл буруңуз жана буюмдарды алып жатканда текшерип коюңуз. Тизмеде жок азыктарды (айрыкча зыяндуу) сатып алуу азгырыгы менен күрөшүңүз!
- Ачка калганда азык -түлүк дүкөнү жок болсо, тизмеңизге жабышуу оңой болушу мүмкүн.
Кадам 2. Тамак даярдоо убактыңызды кыскартуу үчүн дени сак жарлыктарды издеңиз
Көпчүлүк учурда, тамактарыңызды пландап жатканда жана азык -түлүктөрүңүздү сатып алууда кайра иштетилген жана таңгакталган тамак -аштардан алыс болуңуз. Бирок, азыктык баалуулугун жоготпостон, даярдоо убактыңызды кыскартуунун кээ бир жолдору бар.
- Жаңы тоңдурулган мөмө-жемиштер, көбүнчө консерваланган жемиштер жана жашылчалар сыяктуу эле, жаңы сыяктуу эле пайдалуу заттарга ээ. Бирок, консерваланган жашылчаларга натрий кошулганын жана мөмө -жемиш консерваларына шекер кошулганын байкаңыз.
- Сиз ошондой эле алдын ала кесилген, жуулган жана баштыкка салынган салаттарды жана жашылчаларды, кесилген коондорду жана ананастарды жана башка ушул сыяктуу варианттарды сатып ала аласыз.
- Кошумча катары, сиз алдын ала гриль жана тоңдурулган тооктун эмчек тилкелерин алууну ойлонушуңуз мүмкүн, аларды сиз ысытууга жана кызмат кылууга гана керексиз. Мындай ыңгайлуулуктар сиздин азык -түлүк төлөмүңүздү жогорулатат, бирок.
3 -кадам. Тамак даярдоону жөнөкөйлөтүү үчүн тамагыңызды партияларга бөлүңүз
Сиз алдыдагы жумага тамагыңызды пландап, керектүү бардык ингредиенттерге ээ болгондуктан, түштөн кийин бир жума бою бардык тамагыңызды даярдоого (жана, көп учурда, бышырууга) көңүл буруңуз. Муздаткычыңызды жана тоңдургучту колдонуп, тамакты тиешелүү тамактануу убактысына чейин даяр туруңуз.
- Колуңуздан келген тамакты колуңузга алгандан кийин, келерки айга бардык тамактарыңызды даярдоо үчүн бир күн же дем алыш күндөрүн баштагыңыз келиши мүмкүн. Сизге чоңураак тоңдургучка инвестиция салуу керек болушу мүмкүн!
- Досторуңуз же кошуналарыңыз менен бышыруучу клуб ачууну ойлонуп көрүңүз. Ошентип, сиз кээ бир идиштериңизди кээ бирлерине алмаштырып, ошону менен ар кандай тамактардын санын азайта аласыз.
4 -кадам. Канча жолу тамактана турганыңызды чектеңиз, ал эми туура тамактанганда дени сак тамактаныңыз
Сиз тамактануу планыңызга жумасына бир нече тамактануу же алып кирүүнү кааласаңыз болот, бирок аларды мүмкүн болушунча чектеңиз. Тамакты өзүңүз даярдагандан айырмаланып, дени сак тамактануу кыйыныраак. Сиз сыртта тамактанып жатканыңызда, төмөнкүлөрдү жасап көрүңүз:
- Менюну алдын ала, идеалдуу түрдө ресторанга барардан мурун изилдеңиз.
- Ресторандын кызматкерлеринен дени сак меню варианттары боюнча кеңеш сураңыз.
- Алдын ала пайдалуу тамактарды жеп, кичине порцияга заказ кылыңыз.
- Тамактануу менен суусундуктун же алкоголдун ордуна ичкиле.
