Аз карбонгидраттуу диетанын модасынын аркасында, көпчүлүк адамдар углеводдордун зыяндуу экенине ишенишет жана айрыкча, арыктоого аракет кылып жаткан кишилерден оолак болуу керек. Чындык карбонгидраттын ар кандай түрлөрү бар жана ар бир түрү денеге башкача таасир этет. Гликемикалык шкала бул эффекттерди өлчөө үчүн түзүлгөн. Гликемиялык индексти төмөн деңгээлде жеш үчүн, негизинен мөмө-жемиштерди жана крахмалдуу эмес жашылчаларды, толугу менен, иштетилбеген тамактарга буруу керек.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Гликемиялык индексти түшүнүү
Кадам 1. Гликемиялык индекс деген эмне экенин түшүнүңүз
Гликемиялык индекс - бул тамак -ашты кандагы глюкозанын деңгээлине жараша көтөрүүчү шкаласы. Адатта, масштаб башка глюкоза сыяктуу башка тамак менен салыштыруу болуп саналат.
- Көмүрсуулар адамдын кандагы глюкозанын деңгээлине кандай таасир этерине жараша бааланат. Азык -түлүктүн гликемиялык индекси канчалык жогору болсо, кандагы канттын жана инсулиндин деңгээлине ошончолук таасир этет. Тамак-аштагы углеводдор адамдын кантындагы шекерди көтөрүп жибергенде, бул гликемиялык жогорку азык болуп эсептелет. Аз гликемиялык азыктар кан шекерине олуттуу таасирин тийгизбейт жана ортодо бир жерге түшкөн азыктар орточо гликемиялык азыктар болуп эсептелет.
- GI чындыгында тамак -ашты 10 дени сак кишиге (орозо кармагандарга) берүү жана кандагы кантты мезгил -мезгили менен текшерүү менен өлчөнөт. GI орточо көрсөткүчтөргө негизделген.
2 -кадам. Кимге жардам берерин билиңиз
Бул масштаб биринчи кезекте диабет сыяктуу оорулары бар адамдарга жардам берүү үчүн арналган. Гликемиялык индексти колдонуу поликистоздук жумуртка синдрому менен ооруган аялдар үчүн абдан пайдалуу, анткени бул аялдар адатта инсулинге каршылык көрсөтөт. Бул аялдын денесин инсулиндин таасирине каршы турууга, кандагы канттын узакка созулушуна жана акыры диабетке алып келет. Төмөн гликемиялык индекстүү диета кармоо, бул адамдардын кан шекеринин өсүшүн кыйла төмөндөтөт. Ошондой эле углеводдорду азайтууну каалаган же арыктагысы келген адамдар үчүн пайдалуу.
3-кадам. Толук сезүү үчүн төмөн гликемиялык тамактарды жегиле
Аз гликемиялык азыктар жайыраак сиңирилгендиктен, узак убакыт бою өзүңүздү толук сезүүгө жардам берет. Ошондуктан, алар табитиңизди башкарууга жардам берет.
Кадам 4. Гликемиялык индекске эмне таасир этерин түшүнүңүз
Көптөгөн факторлор тамактын GIине таасир этиши мүмкүн. Мисалы, кайра иштетүү жогорку GIге ээ болгон жүзүм ширесине салыштырмалуу төмөнкү GIге ээ болгон жүзүм сыяктуу тамак -аштын GI деңгээлин жогорулатышы мүмкүн.
GIге таасир эте турган башка факторлор - бул тамакты канча убакыт бышырганыңыз (макарондун максималдуу ГИге ээ болушу), түрү (кээ бир күрүчтөрдүн башкаларга караганда GI жогору) жана жемиштин канчалык бышкандыгы
Кадам 5. Гликемиялык индекс кайсы азыктарга тиешелүү экенин билиңиз
GI номерлери карбонгидраты бар азыктарга гана берилет, андыктан май же эт сыяктуу азыктарда GI номери жок.
6-кадам. Гликемиясы төмөн тамактын эмне экенин билиңиз
Жалпысынан алганда, 55 же андан аз бааланган азыктар төмөн гликемиялык азыктар болуп эсептелет, ал эми орто азыктар 56-69 GI диапазонунда. Андан жогору турган нерсе бийик деп эсептелет.
3төн 2 бөлүк: жей турган азыктарды табуу
Кадам 1. Гликемиялык индекси төмөн гликемиялык тамак-аштарды текшериңиз
Аз гликемиялык азыктарды табуунун эң оңой жолу-гликемиялык индекстерди текшерүү. Алар сизге төмөн гликемиялык азыктардын кеңири түрүн сунушташат.
Кадам 2. Бүт дандарга көңүл буруңуз
Бүт дандар "комплекстүү углеводдор" категориясына кирет жана алар кайра иштетилген сортторго караганда дээрлик дайыма төмөн GIге ээ. Нандын жана макарондун, буудайдын, мюсли, арпа жана жасмыктын буудай сортторунун баарында GI төмөн.
Төө буурчак гликемиялык масштабда да төмөн. Мисалы, кара буурчак, кара буурчак жана буурчак 30га жакын келет
3-кадам. Мөмө-жемиштериңизди жана крахмалдуу эмес жашылчаларды жеңиз
Бир нече мөмө-жемиштер GI шкаласы боюнча жогору турганына карабастан, мөмө-жемиштерди жана крахмалдуу эмес жашылчаларды жөө, адатта, төмөн гликемиялык азыктар үчүн коопсуз коюм болуп саналат.
- Мисалы, дарбыз, жүзүм жана банан салыштырмалуу түрдө 72, 59 жана 62де турат.
- Грейпфрут, алма, шабдалы, алмурут жана апельсиндин баары 50дөн төмөн турат. Грейпфрут эң төмөндө 25те келет.
4-кадам. Аз иштетилген тамактарга жабышыңыз
Тамагыңыз канчалык көп иштетилсе, GIге ээ болуу ыктымалдыгы ошончолук жогору болот.
Албетте, бул эреже буудай наны менен ак нанга окшош тамак -аштарга колдонулат, бирок мөмө -жемиш ширесине каршы бүтүндөй жемиштерге окшош
3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Диетаңызга аз гликемиялык азыктарды киргизүү
Кадам 1. Эртең мененки тамакка дан эгиндерин териңиз
Эгерде сиз эртең мененки тамакка ысык же муздак дан эгиндерин жактырсаңыз, анда көбүнчө дан эгиндерин, мисалы, сулу унун тандаңыз. Ошондой эле, дан эгиндеринен турган бир катар муздак дан эгиндерин таба аласыз. Аны шабдалы сыяктуу аз гликемиялык жаңы жемиштер менен толуктоого аракет кылыңыз.
Кадам 2. Тез даярдалуучу тамактарды өткөрүп жиберүү
Бул азыктар, мисалы, тез даярдалуучу күрүч, көбүнчө жогорку GIге ээ, андыктан өзүңүз бышырган тамактарды карманыңыз.
Ыкчам күрүчтүн ордуна өзүңүз үчүн күрөң күрүч же конверсияланган узун күрүч бышырыңыз, экөөндө тең GI төмөн
3 -кадам. Көбүрөөк иштетилген азыктардын үстүнөн бүт дан эгиндерин териңиз
Мисалы, ак нандын ордуна бүт буудай нанын тандаңыз. Кадимки макарондун ордуна бүт буудай макаронун колдонуп көрүңүз. Бул тандоолор сиз жеген тамактардын GI деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет. Сиз бул азыктарды, албетте, ченеми менен, дайыма эле колдоно аласыз.
4 -кадам. Перекус катары пакеттелген азыктарды өткөрүп жибериңиз
Мисалы, чипсы пакетин жештин ордуна, бир ууч жаңгакты жеп көрүңүз. Печеньенин ордуна жемиштин бир бөлүгүн закуска катары жегиле.
Хумус да масштабда өтө төмөн жана протеинге бай. Сельдерей же болгар калемпири сыяктуу аз гликемиялык жашылчалар менен жегиле
Кадам 5. Булага бай азыктарга көңүл буруңуз
Буласы көп азыктар GI-индексинин төмөндүгүнө ээ. Тамак -ашта жетиштүү клетчатка бар -жогун аныктоого жардам берүү үчүн этикеткаларды окуңуз. Күнүнө 25-30 грамм керектелет. Бүт дандар, адатта, клетчаткада жогору болгондуктан, кандагы кантты жакшыраак жөнгө салат. Тамак -ашта була канчалык көп болсо, кандагы канттын таасири ошончолук аз болот.
Кадам 6. Протеинди углеводдор менен жегиле
Аз гликемиялык тамактарды жеп жатканда да, бул азыктарды балык сыяктуу аз майлуу белоктор менен айкалыштыруу керек. Бул айкалыш сизди узунураак сезүүгө жардам берет жана тамак үчүн GIди төмөндөтөт.
Кадам 7. Жогорку гликемиялык жүктү алып жүргөн азыктарды жок кылыңыз
Гликемиялык индекси 70 же андан жогору болгон гликемиялык индекси бар азыктар.
- Сүйүктүү рецепттериңиздеги гликемиялык азыктарды алмаштыра турган, төмөн гликемиялык азыктар (0-55) жөнүндө билип алыңыз, мисалы, кадимки кесмеге цуккини кесмесин салуу. Ден соолукка пайдалуу гликемиялык вариантты алмаштыруу менен, сиз кандагы канттын деңгээлин көтөрбөстөн, сүйүктүү тамактарыңыздын көбүнөн ырахат ала аласыз.
- Орточо гликемиялык индекстүү тамак -аштар үчүн 56 менен 69дун ортосундагы нерселерди жок кылсаңыз болот. Болушу керек болгон азыктарды гана сактап, ченеми менен колдонуңуз. Сүйүктүү тамактарыңыздан ырахат алыңыз, аларды эң дени сак түрүндө жеп коюңуз. Мисалы, жаңы шабдалы менен бир чыны консерваланган шабдалы алмаштырыңыз.
Кадам 8. Ар бир тамакка жемиштерди жана крахмалдуу эмес жашылчаларды кошуңуз
Мөмө -жемиштерде клетчатка көп болгондуктан, кандагы кантка минималдуу таасирин тийгизет. Мөмө сыяктуу териси/үрөнү бар мөмөлөргө көңүл буруңуз. Булар эң жогорку була жана эң жакшы азыктандыруучу сокку. Жашылчалардын баары өтө жипчелүү, бирок крест жалбырактуу жашылчалар өзгөчө пайдалуу. Тамактануу учурунда, тамагыңыздын жок дегенде жарымы мөмө-жемиштерден жана крахмалсыз жашылчалардан турушу керек. Болгар калемпири, бадыраң жана помидор сыяктуу жашылча кошулган жаңы, жашыл салатты колдонуп көрүңүз же жаңы шабдалы, алмурут жана алманын жеңил аралашмасын жеп көрүңүз.
Кеңештер
- Эгерде сиз оптималдуу күнүмдүк GI жүгүн аныктоого жардам бергиңиз келсе, дарыгериңизге же диетологго кайрылыңыз.
- Ден соолугуңузду жакшыртуу үчүн төмөн гликемиялык азыктарды жеш керек болсо да, анда-санда гликемиялык индекси жогору болгон тамактарды жей алаарыңызды унутпаңыз; бир күн үчүн жалпы гликемиялык жүктөмдү кармап туруу үчүн кийинки тамакка компенсация берүүгө аракет кылыңыз.
