Арыктоого аракет кылган көптөгөн адамдар бул максатка калориялуу диета аркылуу жетет. Сиз диетанын белгилүү бир түрүн колдонуп жатасызбы же жокпу (аз углеводдор, аз майлуу ж. ийгиликтүү арыктоо үчүн. Төмөн калориялуу диетаңызда дени сак болуу үчүн жана жетишсиз тамактанбоо үчүн, сиз канча калория жегениңизди графикке салышыңыз керек. Калориялуу диетага отурганда, майлардын, углеводдордун жана майлардын ортосундагы тең салмактуулукту сактоо маанилүү.
Кадамдар
3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Калориясы төмөн диетаңызды баштоодон мурун пландаштыруу
Кадам 1. Калориясы төмөн диетаңызды баштоодон мурун доктурга кайрылыңыз
Бул сизге төмөн калориялуу диетанын туура экенине ынанууга жана ден соолуктун каалабаган кыйынчылыктарынан сактанууга мүмкүндүк берет. Эгерде сиз жогорку холестерол же кан басымы жөнүндө тынчсызданууңуз керек болсо, врачыңыздан атайын сураңыз, анткени бул сиздин диетаңызды коопсуз түрдө канча калорияга түшүрүүгө таасирин тийгизиши мүмкүн.
Кадам 2. Сиздин активдүүлүк деңгээлиңизди жана күнүмдүк калорияңызды эсептеңиз
Төмөн калориялуу диетада арыктоонун ачкычы, күнүмдүк тамактанууңузга караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзүү. Интернетте бир катар калория эсептегичтер (же эсептөө ыкмаларын сүрөттөгөн вебсайттар) бар. Бул канча калорияны кесүү керектигин эсептөө үчүн пайдалуу куралдар жана жашооңузду жана активдүүлүгүңүздү эске алууга мүмкүнчүлүк берет.
- Негизинен отурукташкан жашоо образын кармангандар активдүү адамдарга салыштырмалуу күн ичинде салыштырмалуу аз калорияларды күйгүзүшөт.
- Эгер сиз күндүз активдүү болсоңуз (физикалык жактан оор жумушта иштесеңиз же тез -тез көнүгүү жасасаңыз), арыктоо үчүн диетаңыздан азыраак калория алып салышыңыз керек болот.
- Же болбосо, эгер сиз негизинен отуруп калсаңыз (столдо иштөө жана сейрек көнүгүү жасоо), диетаңыздан көбүрөөк калорияларды азайтууңуз керек болот.
Кадам 3. Күнүмдүк калорияңыздын болжол менен 15% - 25% кыскартыңыз
Учурдагы салмагыңызды сактап калуу үчүн учурда күнүнө канча калория жеп жатканыңызды аныктаңыз - бармактын эң жакшы эрежеси - учурдагы салмагыңызды (фунт менен) 12ге көбөйтүү. Мисалы, 180 фунт адамга керек болот. салмагын сактап калуу үчүн күнүнө болжол менен 2 160 калория (180 x 12 = 2, 160) жеш керек. Калориясы төмөн диетаңызды баштоо үчүн, бул калориялардын 15% кыскартыңыз.
- Ошентип, эгерде 180 фунт адам активдүү болсо жана күнүнө 2 160 калория жесе, анда ал күнүмдүк керектөөдөн 324 калорияны же 2, 160тын 15% ын алып салмак.
- Эгерде сиз отурукташкан жашоо образын кармасаңыз, анда күнүмдүк калорияңыздын 25% га жакынын кыскартууну пландаңыз. Ошол эле адам, эгер ал отурукташып калса, күнүмдүк керектөөсүнөн 540 калорияны, же 2, 160тын 25% ын алып салмак.
- Туура калорияны азайтуу маанилүү, бирок ар түрдүү, диеталык жактан тыгыз тамактарды жеш керек. Калориялуу диетаны кайра иштетилген, зыяндуу тамактануу начар тамактанууга жана ачкачылыкка алып келет, бул диетаны улантууну кыйындатат.
3төн 2 бөлүк: Калорияларды диетаңыздан чыгаруу
Кадам 1. Жеген тамагыңыздын калориялуу болушун эсептеңиз
Бул пакеттелген тамакты жегенде салыштырмалуу оңой, анткени сиз жөн эле этикетканы окуй аласыз. Сиз өзүңүз тамак жасап жатканда, калорияларды эсептөө татаалыраак болушу мүмкүн, бирок сиз дагы эле ар бир тамак менен жеген калорияңызды аныктап алышыңыз керек.
Сиз колдонгон ар бир ингредиенттин этикеткаларын текшериңиз жана аны болжол менен тамактын калориясын эсептөө үчүн колдонуңуз. Сиз колдонгон ар бир ингредиенттин суммасын көзөмөлдөп турушуңуз керек, анан калориялардын жалпы санын
2 -кадам. Тамак -аш күндөлүгүн жүргүзүңүз
Калорияларды кыскартуу күнүмдүк арноо жана пландаштырууну талап кылат жана муну жасоонун жакшы жолу - күн сайын физикалык түрдө журналга түшүрүү. Күнүмдүк калорияңызды көзөмөлдөп турсаңыз, диетаңыз ийгиликтүү болот.
- Сиз ошондой эле диетаңыздагы тактарды аныктай аласыз, анда сиз андан ары кесе аласыз. Мисалы, кечки тамактан кийин чоң десертке ээ болуу же дем алыш күндөрү калориялуу кечки тамак ичүү тенденцияңыз болсо, тамак-аш күндөлүгүңүз ошол тенденцияларды аныктоого жана оңдоого жардам берет.
- MyFitnessPal сыяктуу смартфонуңуздагы тамак -ашты көзөмөлдөөчү колдонмону же калем менен кагаз журналын колдонуңуз.
3-кадам. Убакыттын өтүшү менен кайра баалаңыз
Күнүмдүк калорияңыздын 15% кыскартууну тандаганыңыз үчүн, бул планга биротоло кирип кеткениңизди билдирбейт. Арыктооңузга көз салып туруңуз (аз калориялуу диетага отуруп, белгилүү бир фунттан арылгыңыз келет деп ойлоп) жана диетаңызды ошого жараша тууралаңыз.
- Эгерде сиз өтө жай салмактан арылып жатсаңыз, калорияңыздын кошумча 5% кыскартып көрүңүз.
- Эгерде сиз күткөндөн тезирээк арыктап жатсаңыз, дайыма ачка болсоңуз же аз калориялуу диетаны кармоодо кыйналсаңыз, калорияңыздын 5% кайра кошууну ойлонуп көрүңүз.
Кадам 4. Мүмкүн болсо күнүмдүк көнүгүүнү көбөйтүңүз
Көнүгүү-бул арыктоонун эң маанилүү бөлүгү, жана сиздин калориялуу диетаңыз менен жупташууңуз керек, өзгөчө, эгер сизде отурукташкан жашоо образы болсо.
- Калориялардын көп санын күйгүзүү үчүн аэробдук көнүгүүлөргө басым жасаңыз. Чуркоо же чуркоо жана кайык менен сүзүү натыйжалуу, анткени алар жүрөктүн кагышын жана кан айланууну жогорулатат.
- Эгерде сиз калорияңызды олуттуу түрдө азайтып жатсаңыз, анда машыгууга сарптоого энергияңыз аз болот. Эгерде сиз башыңыздын айлануусун же баш айланууну сезсеңиз, машыгууну дароо токтотуңуз.
3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Аз калориялуу диетаңызды колдонуу
Кадам 1. Дени сак, толтуруучу тамактарды жегиле
Аз калориялуу диетага отуруп, диеталык жактан тыгыз, бүт тамактарды жеш керек. Тамактын бул түрлөрү чипсы, печенье ж.
- Мисалы, эртең мененки тамакка канттуу дан эгиндеринин ордуна, бир табак сулу унун алыңыз.
- Күрөң же кара күрүч сыяктуу дандар даамдуу жана сонун буланы камсыз кылат.
Кадам 2. Жашылчаларды диетаңызга киргизиңиз
Жашылчалардын майы аз, көбүнчө протеини көп жана белокторго жана углеводдорго салыштырмалуу өтө аз калориялуу. Кээ бир жашылчалар, брокколи, спаржа, сельдерей жана түстүү капуста, чындыгында, организм аларды сиңиргенде, биринчи кезекте караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзөт.
Жашылчаларды жеп алуу күндүзү азыраак калория керектөөнү жеңилдетет, бирок ошол эле учурда ток сезилет
3 -кадам. Зыяндуу майларды азайтыңыз
Сиз жеген зыяндуу майларды (каныккан жана транс майлар) азайтыңыз. Каныккан майлардын ордуна каныкпаган майларды тандаңыз. Зыяндуу майлар бышырылган азыктарда (этикеткадан "гидрогенделген" деген сөздү издегиле), майлуу эттерде жана куурулган тамактарда кездешет.
- Күнүмдүк калорияңыздын 20 - 35% ы гана майлардан келиши керек. Белгилей кетүүчү нерсе, майлар дагы эле диетаңыздын маанилүү бөлүгү жана аларды толугу менен жок кылбоо керек.
- Каныкпаган майларга зайтун, жаңгак, үрөн жана бул азыктардан жасалган майлар (мисалы, зайтун майы) кирет.
- Кантты азайтуу үчүн сода ордуна суу, даамдуу суу же чай ичүү керек.
- Майлуу тамактардын даамынын көбү майдын өзүнөн келгендиктен, майды керектөөнү кыскартуу жеген даамын азайтышы мүмкүн. Буга каршы туруу үчүн, өзгөчө, эгер сиз өзүңүз тамак жасап жатсаңыз, даам үчүн дагы татымалдарды кошуп көрүңүз.
- Сүт азыктарын жеп, аз калориялуу диета менен сүт ичүү жакшы болсо да, майлуулугу төмөн сүт азыктарын табууга аракет кылыңыз.
4 -кадам. Буудай жана мөмө -жемиштерди жегиле
Бул татаал углеводдор мол тамактанууну жана энергияны камсыз кылат, тамактануунун ортосунда толук бойдон сактап калат жана майлуулугу төмөн. Карбонгидраттын планы аз калориялуу диетаңыздын 45-65% түзөт.
- Татаал углеводдор көбүнчө шорподо жакшы кетет. Мисалы, күрөң күрүч жана крахмалдуу эмес жашылчалардан турган шорпо татаал көмүртектерге бай жана майлуулугу төмөн болот.
- Мөмө-жемиштер, жашылчалар жана шорполор сыяктуу сууга тыгыз азыктар аз калория жегиси келгендер үчүн эң сонун тандоо, бирок ошентсе да канааттануусун сезишет. Мындай азыктардагы суу кошумча калориясыз толтурууга жардам берет.
- Кечки тамакка чейин шорпого негизделген (жана каймак эмес) шорпону жеп көрүңүз, андыктан калориялуу негизги тамакты жээрден мурун шорпону толтурасыз.
5-кадам. Диетаңызды майлуу белоктор менен толуктаңыз
Майлуу кызыл этти жегендин ордуна, канаттуулар жана балык сыяктуу аз майлуу эттерге басым жасаңыз. Протеин күндүз энергияңыздын көп бөлүгүн камсыздайт. Майлуу этти жегениңиз ден соолукка зыяндуу майларды көбөйтөт, андыктан бекон, колбаса жана 80/20 уй эти сыяктуу майлуу этти чектеңиз. Ар дайым көрүнүп турган майды кыркып салыңыз.
- Күнүмдүк калорияңыздын 10 - 35% белоктордон келиши керек.
- Буурчак жана жасмык сыяктуу буурчак өсүмдүктөрү да протеиндин эң сонун булагы болуп саналат жана аларда салыштырмалуу аз май бар.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Кандайдыр бир жаман тамактардан арылыңыз. Көп адамдар тамакты оор күндөн кийин сооротуу үчүн же жакшы аткарылган жумуш үчүн сыйлык катары пайдаланышат. Тамакка байланыштуу бул жаман адаттарды токтотуу, калориясы төмөн диетаны сактоону жеңилдетет.
- Алкоголду ашыкча ичүүдөн алыс болуңуз. Алкоголдун курамында таң калаарлык көп калория бар жана аны тез -тез ичкенде салмак кошууда чоң роль ойной алат. Эркектер аз калориялуу диетада күнүнө 2ден ашык эмес, аялдарда 1ден ашпоого тийиш.
- Буланы көп жегениңизди текшериңиз. Калориялуу диетада була керектөөнү азайтуудан алыс болуңуз. Эркектер күнүнө 38 грамм була жеш керек, аялдар 25 грамм.
Эскертүүлөр
- Эсиңизде болсун, эгер сиз калорияңызды өтө эле азайтсаңыз, булчуңдардын жоголушу жана метаболизмдин төмөндөшү сыяктуу көптөгөн кыйынчылыктарга кабылышыңыз мүмкүн.
- Арыктоону күткөн салмагыңыз менен реалдуу болуңуз. Бир жумада он килограммга арыктоо, семиргендер үчүн мүмкүн болсо да, өтө күмөн жана ал тургай ден соолукка зыян келтириши мүмкүн.
