Холестериндин деңгээлин төмөндөтүү үчүн холестериндин деңгээлин төмөндөтүү үчүн жасай турган көптөгөн нерселерди жасашыңыз керек. Башкача айтканда, жакшы холестеринди кармап туруу үчүн, сиз туура тамактанууңуз жана көнүгүү жасашыңыз керек. Сиз ошондой эле жардам бере турган бир нече жашоо өзгөртүүлөрдү киргизе аласыз.
Кадамдар
3 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Диетаңызды сергек кармаңыз
Кадам 1. дени сак майларды керектөө
Ден соолукка пайдалуу майлар башка холестеролго караганда сиздин холестериниңизге жакшы, андыктан дени сак майларды тандоо жаман холестеринди төмөн кармап турууга жардам берет. Ден соолукка зыяндуу майлар негизинен каныккан майлар болуп саналат, алар кызыл эттегидей жана транс майлар, мисалы, печенье жана печенье сыяктуу кайра иштетилген азыктарда. Моноканыкпаган майлар ден соолугуңузга бир топ жакшыраак жана негизинен авокадо, арахис майы, үрөн, жаңгак, зайтун майы, кунжут майы, рапс майы жана арахис майы сыяктуу өсүмдүк негизделген азыктарда кездешет.
- Ошондой эле, кээ бир балыктар (лосось, сельдь жана скумбрия) жана жаңгактар сыяктуу омега-3 май кислоталары көп болгон азыктарды издеңиз.
- Бул каныккан майды таптакыр жок кылуу керек дегенди билдирбейт, бирок калорияңыздын 7% дан азы каныккан майлардан болушу керек.
- Бирок, эгер мүмкүн болсо, транс майларды таптакыр жок кылышыңыз керек.
Кадам 2. Кээ бир диеталык холестеринден алыс болуңуз
Кээ бир азыктарда холестерин бар. Алар холестеринге транс майлар же каныккан майлар сыяктуу таасир этпесе да, алар ага бир аз таасир этиши мүмкүн. Холестеринди камтыган кээ бир азыктарга жумуртканын сарысы, толук майлуу сүт азыктары, креветкалар жана орган эттери кирет. Холестеринди күнүнө 200 миллиграммга чейин сактоого аракет кылыңыз.
Кадам 3. Диетаңызга жетиштүү клетчатканы алыңыз
Эрүүчү жана ээрибес була сиз үчүн жакшы, бирок ээрүүчү була, өзгөчө, холестеринди төмөн кармоодо пайдалуу. Тамак -ашыңыздагы ээрүүчү буланы көбөйтүү үчүн дайыма дан, сулу, мөмө -жемиш, жашылча, буурчак жана жасмык жегениңизди текшериңиз.
Ошол эле багытта тазаланган дан эгиндерин тандап, мүмкүн болушунча тазаланган канттан баш тартууга аракет кылыңыз
Кадам 4. Сүт майы протеининин керектөөсүн жогорулатыңыз
Сүт азыктары сизге керектүү кальцийди алууга жардам берерин билсеңиз керек; бирок, сүт азыктарындагы сарысуу белогу холестеролго жардам берерин билбешиңиз мүмкүн. Сүт азыктарын тандоодо майлуу же майсыз сортторду тандаңыз. Сиз ошондой эле ден соолукка пайдалуу азык -түлүк дүкөндөрү сыяктуу жерлерде сарысуу протеин порошогун сатып ала аласыз жана аны смузи сыяктуу нерселерде колдонсоңуз болот.
3төн 2 бөлүк: Жетиштүү көнүгүү алуу
Кадам 1. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Эгер сиз муну азырынча жасабасаңыз, үзгүлтүксүз көнүгүү жасап туруу холестеролду төмөндөтүүгө жардам берет. Аптанын көпчүлүк күндөрүндө күнүнө 30 мүнөт көнүгүү жасап көрүңүз. Бир убакта 30 мүнөт кылуунун кажети жок. Керек болсо, аны беш же 10 мүнөттүк блокторго бөлсөңүз болот.
Жаңы баштаганда, көнүгүүлөрдүн кыска мөөнөттөрү менен баштаңыз жана күнүнө 30 мүнөткө чейин иштеңиз
Кадам 2. Орточо кылыңыз
Көнүгүүнү алып жатканда, өзүңүздү жылуу сезип, бир аз демиңизди кысыш үчүн жетиштүү күч жумшашыңыз керек; бирок, сиз дагы эле кимдир бирөө менен сүйлөшө алышыңыз керек, бирок ырдай албашыңыз керек.
Сизге жаккан көнүгүүнү табууга аракет кылыңыз. Сиз сейилдей аласыз, чуркай аласыз, эллиптикалык машинаны колдоно аласыз, теннис ойной аласыз, Зумба жасай аласыз, сүзө аласыз, же волейбол ойнойсуз, бир нече ат менен
Кадам 3. Негизги активдүүлүгүңүздүн деңгээлин жогорулатыңыз
Кыймылсыз жашоо образы, же сиз дайыма физикалык активдүүлүктү албасаңыз, ден соолугуңуздагы олуттуу көйгөйлөргө, анын ичинде холестериндин көтөрүлүшүнө алып келиши мүмкүн. Негизги иш -аракеттер - мисалы, лифттин ордуна тепкичке чыгуу же унаа айдоонун ордуна жакынкы дүкөнгө баруу - 30 мүнөттүк машыгуу максатын эсепке албаңыз (бул көнүгүүлөрдүн түрү жалпысынан жеңил, орточо интенсивдүүлүк эмес), баштапкы активдүүлүгүңүздү жогорулатуу менен ден соолугуңузду жакшырта аласыз.
- Мисалы, дүкөнгө барганда машинаңызды алысыраак жерге токтото аласыз.
- Жумушта тыныгуу болгондо, офистин айланасында бир -эки ротация кылып көрүңүз.
4 -кадам. Мотивациялуу болуңуз
Көнүгүү программасы менен мотивацияны сактап калуу кыйын болушу мүмкүн; бирок, сизди жолдо кармоо үчүн кадамдарды жасай аласыз. Мисалы, сиз кармана турган программаларды тандап алыңыз. Башкача айтканда, чайнап алгандан ашык тиштеп албаңыз.
- Жашооңуздун бир нече тармагын бир заматта оңдоонун ордуна кичине, акырындык менен өзгөрүүлөрдү жасаңыз. Мисалы, жумасына беш күн чуркоо графигине өтүүнүн ордуна, жумасына үч жолу 30 мүнөттүк сейилдөө менен баштаңыз.
- Машыгуу үчүн досуңуздун болушу да пайдалуу. Ошентип, экөөңөр бири -бириңерди жоопкерчиликке тарткыла.
- Дагы бир вариант - өзүңүзгө кичинекей сыйлыктарды сунуштоо. Мисалы, эгер сиз көнүгүүңүздү ошол күнү жасай турган болсоңуз, анда өзүңүзгө жаккан телеберүүнү көрүүгө уруксат берсеңиз болот.
3төн 3 бөлүк: Сергек жашоо образын сактоо
1 -кадам. Тамеки чегүүдөн алыс болуңуз
Эгерде сиз чылым чекпесеңиз, анда холестеринди сактап калгыңыз келсе, аны ичпей турганыңызды текшериңиз. Анын сыңарындай, эгер сиз чылым чексеңиз, тамекини таштоого аракет кылыңыз, анткени тамеки чегүү холестеролдун көбөйүшүнө алып келет. Эң жакшы идея - эч качан баштабоо, андыктан аны көңүл ачуу үчүн да кабыл албаңыз.
Кадам 2. Дени сак салмакты сактоо
Сиздин холестерол деңгээли салмагыңызга таасир этет; ошондуктан, сиздин өлчөмүңүзгө жана дене түрүңүзгө ылайыктуу салмакты сактоо маанилүү. Догдуруңуз менен дени сак салмак сиз үчүн эмнени билдирери жөнүндө сүйлөшүңүз.
Туура тамактануу жана көнүгүү, холестериндин төмөндүгүн сактоонун башка бөлүктөрү да салмагыңызды сактоого жардам бериши керек
3 -кадам. Алкоголду ашыкча ичүүдөн алыс болуңуз
Алкоголь холестеринге түздөн -түз болбосо да, жүрөгүңүздүн ден соолугуна көп жагынан зыян келтириши мүмкүн. Биринчиден, бул диетаңызга калория менен кантты кошуп, салмагыңызды жогорулатат. Мындан тышкары, триглицериддериңизди көбөйтүшү мүмкүн, бул сиздин жүрөгүңүзгө да зыян.
- Эгерде сиз аракеч эмес болсоңуз, анда аны такыр албаңыз.
- Аялдар үчүн бир күндө, эркектерде эки ичимдиктен ашык ичпеңиз.
