Транс майлар даам кошуп, азык -түлүктөрдүн сактоо мөөнөтүн узартат, андыктан бул ресторандар жана тамак -аш өндүрүүчүлөр үчүн идеалдуу ингредиент. Организм транс майларды кан тамырларды тосуп, холестеринди көтөрүп, жүрөк ооруларына жана башка шарттарга чалдыгуу коркунучун жогорулатат. Транс май сиздин LDL (жаман) холестеролңузду жогорулатат жана HDL (жакшы) холестеролуңузду төмөндөтөт, анткени ал сиңирилбейт, демек денеде калып, артерияңызды тосуп калат. Транс майды болтурбоо үчүн этикеткаларды окуп, куурулган жана алдын ала пакеттелген азыктардан алыс болуңуз.
Кадамдар
Метод 3: Тамактарды кылдаттык менен текшерүү
Кадам 1. Тамактануу этикеткаларын окуңуз
Туура тамактануунун негизги бөлүгү - сатып алган ар бир тамагыңыздын тамактануу маалыматын окуу. Продукцияда канча транс май бар экенин этикеткадан караңыз. Идеалында, сиз нөлдүк транс майы бар продукцияны жешиңиз керек.
Сиз майдын жана каныккан майдын астында тизмеленген транс майын таба аласыз
Кадам 2. Ингредиенттерди гидрогендүү майлар үчүн текшериңиз
Өндүрүүчүлөр эми этикеткаларында транс майдын мазмунун тизмектөөгө милдеттүү. "Жарым -жартылай гидрогендүү", "гидрогендүү" же "кыскартуу" деген сөздөрдү издеңиз. Ингредиенттердин бул түрүндө транс майлар бар.
Эгерде продукт 0 грамм (0,0 унция) транс май десе, анда ал нөлгө барбайт. Ингредиенттерден "гидрогендүү" деген сөздү издеңиз. Бул тамакта транс май бар экенин билдирет. FDA азык -түлүк өндүрүүчүлөргө транс майларды 0,5 граммдан (0,02 унция) аз болсо, 0 грамм (0,0 унция) катары тизмектөөгө мүмкүндүк берет. Гидрогендүү майлары бар тамак -аштардын бир нече порциясы, эгерде ал ноль грамм транс май десе дагы, ден соолугуңузга терс таасирин тийгизиши мүмкүн
Кадам 3. Кандай майлар колдонулганын серверден сураңыз
Тамактанууда серверден тамагыңызды даярдоо үчүн кандай май колдонулганын сураңыз. Мүмкүн болсо, ден соолукка пайдалуу май сураңыз. Дагы бир вариант - куурулган тамактарды өткөрүп жиберип, анын ордуна гриль, бууга бышырылган, бышырылган же бышырылганды тандаңыз.
- Бууга бышырылган жана бышырылган нерселерде транс майлар аз болот.
- Транс майларды камтышы мүмкүн болгон салат жана татымалдар сыяктуу кошулган нерселерден этият болуңуз. Зайтун майынан жасалган татымал жакшы чечим.
3 методу 2: Транс майы бар жалпы тамактардан оолак болуу
1 -кадам. Алдын ала таңгакталган бышырылган азыктардан алыс болуңуз
Сиз буга чейин бышырылган, даярдалган же даяр аралашмаларды сатып алган бышырылган азыктардын көбүндө транс май бар. Буга кыртыштар жана үшүк кирет. Ишенүү үчүн этикетканы окуңуз, бирок кайра иштетилген бышырылган азыктарды кесип салуу - транс майыңызды азайтуунун эң жакшы жолдорунун бири.
- Транс майы бар бышырылган азыктарга печенье, торт, пирог, пончик, кекс, круассан, нан жана печенье кирет. Консерваланган печенье, консерваланган корица жана тоңдурулган пиццанын кабыгынан этият болууңуз керек.
- Көптөгөн адамдар бышырылган азыктарды ден соолукка пайдалуу деп ойлошот, бирок көптөгөн коммерциялык торт жана кекс аралашмаларында транс майлар бар. Этикти текшериңиз же транс майы же гидрогенделген майлары жоктугун билдирген продуктуларды текшериңиз.
- Продукт арзаныраак, анын курамында транс май бар. Көпчүлүк пакеттелген коммерциялык торт аралашмаларында транс майлар бар. Транс майлардан сактануу үчүн ингредиенттерди жекече сатып алып, этикеткаларды кылдат окуп чыгыңыз.
Кадам 2. Алдын ала пакеттелген тамактарды сатып алуудан баш тартыңыз
Дүкөндөн сатып ала турган көптөгөн таттуу азыктарда транс май бар. Көптөр бышырылган же гидрогендүү майларга куурулган же кыскартылган же даамын сактоого жардам берүү үчүн транс майын колдонушат. Жакшы ингредиенттери бар бренддерди тандаңыз.
Картошка чипсы, жүгөрү чипсы, tortilla чипсы, крекер, пудинг чөйчөгү жана попкорн транс майын камтыган закускалар. Пиццанын роликтери же моцарелла сыяктуу көптөгөн тоңдурулган закускалардын курамында транс май бар
3 -кадам. Куурулган тамактарды кесип салыңыз
Терең куурулган азыктарда көбүнчө транс май бар. Буга терең куурулган, анан тоңуп калган же ресторандарда сатып алган куурулган тамак -аштар кирет. Анын ордуна бышырылган же грильден жасалган тамактарды тандаңыз.
- Француз картошкасы, куурулган тоок жана башка эттер, куурулган жашылчалар жана куурулган бышырылган азыктарда көбүнчө транс май бар.
- Куурулган жана алдын ала таңгакталган нерсенин баарында транс май жана көп өлчөмдө болот.
4-кадам. Сүтсүз крем менен маргаринди жок кылыңыз
Сүт жана май сыяктуу сүт азыктарында транс май жок болсо да, көптөгөн сүт алмаштыруучу азыктар бар. Nondairy кофе каймактары көбүнчө жарым -жартылай гидрогенделген майларды камтыйт. Таяк маргариндер жана кээ бир жумшак маргариндер да ошол ингредиенттерди камтыйт.
Бул майды жеген жакшы идея болушу мүмкүн болгон жалгыз себеп. Табигый жол менен жасалган майдын курамында транс майлар аз
5 -кадам. Фастфуддан баш тартыңыз
Тез даярдалуучу азыктарда көбүнчө транс май бар. Француз картошкасы жана пияз шакектери көбүнчө гидрогенделген майларга куурулат. Сэндвичтерде, тоок тендерлеринде же балык таякчаларында колдонулган куурулган балык жана тооктун этинде көбүнчө транс май бар.
Кадам 6. Тоңдурулган жана кремдүү суусундуктарды кесип салыңыз
Бышкан азыктар жана пончиктер - бул транс майы бар ресторандарда ала турган нерселер гана эмес. Milkshakes, кремдүү кофелер, ысык шоколаддар жана балмуздакка негизделген суусундуктарда транс майлар көп болушу мүмкүн.
Кофе дүкөндөрү колдонгон каймакта дүкөндө тапканыңызга караганда транс майлар аз болушу мүмкүн, бирок аларда дагы деле кээ бир транс майлар бар. Анын ордуна кофеңизге майлуу сүттү сураңыз
7 -кадам. Кычкыл тамакты азайтыңыз
Джерки жана башка этке негизделген закускалардын курамында белок болушу мүмкүн, бирок аларда бир нече грамм транс майлар да болушу мүмкүн. Натыйжада натрий жана башка кошулмалар болушу мүмкүн болгон кайра иштетилген эт закускаларын кесип көрүңүз.
3 -метод 3: Транс май камтыган азыктарды чектөө
Кадам 1. Гранола менен эртең мененки данды кылдаттык менен текшериңиз
Гранола барлары, эртең мененки барлар жана дан эгиндери дени сак деп ойлошот, бирок алар транс майларды жашырып коюшу мүмкүн. Кээ бирөөлөр майы жоктугун билдириши мүмкүн, бирок курамында гидрогенделген майлар бар.
- Алдын ала пакеттелген сулу унунун курамында транс майлар да болушу мүмкүн. Эгерде ал калориялуу болсо, анда транс май бар.
- Этикетти кунт коюп окуңуз жана жакшы ингредиенттери бар гранола куймаларын сатып алып жатканыңызды текшериңиз.
- Сиз ошондой эле дан эгиндериңизди же гранола куймаларын нөлдөн жасай аласыз. Бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн, бирок сиз транс майлардан оолак боло аласыз.
Кадам 2. Табигый арахис майын тандаңыз
Көптөгөн арахис майларында кант, натрий жана каныккан майдын көп өлчөмү менен бирге гидрогенделген майлар бар. Жер жаңгак майындагы кумуралардагы этикеткаларды окуп, курамында транс майы жок табигый бренддерди тандаңыз.
Кээ бир ден соолукка пайдалуу азык -түлүк дүкөндөрү, жаңгакты майдалагычка салып, жаңгак майын өзүңүз жасоого мүмкүнчүлүк берет. Бул жержаңгак майынын таза болушун камсыздоонун эң жакшы жолу
Кадам 3. Момпосуйдун этикеткаларын окуңуз
Көптөгөн момпосуйларда, өзгөчө шоколад менен жасалбаган майлардын транс майы бар. Мөмө-жемиш таттуу момпосуйлар, каммалар, чайноочу текстурасы бар момпосуйлар жана момпосуйлар көбүнчө жарым-жартылай гидрогенделген майларды камтыйт.
Крем толтурулган көптөгөн момпосуйларда транс май бар
4 -кадам. Тропикалык майларды аз жегиле
Компаниялар транс майларды этаптан чыгарууга аракет кылып жатышат, ошондуктан алардын ордуна башка майларды колдонуп жатышат. Кокос, пальма данеги жана пальма майы сыяктуу тропикалык майлар популярдуу алмаштыруучулар болуп саналат. Аларда транс май жок болсо да, аларда каныккан майлар көп. Бул майлар менен жеген тамактарыңыздын санын чектеңиз. Анын ордуна зайтун, арахис жана рапс майларын колдонуп көрүңүз.
- Этикеткаларды окуп, бул майлар жок тамактарды тандап көрүңүз.
- Транс май экенин билүү үчүн бул анын ырааттуулугу. Транс май муздаткычта калтырылса катуу болуп калат. Кээ бир кокос майлары таза, башкалары катып калат.
Кадам 5. Тондурулган тамактанууда этият болуңуз
Көптөгөн тоңдурулган тамактар ден соолукка пайдалуу, бирок көбү дени сак, салмакка ылайыктуу брендден болсо да, транс майын камтыйт. Эт гидрогенделген майларга куурулган болушу мүмкүн, нандар же соустар да зыяндуу майларды же кыскартууну камтышы мүмкүн. Транс май дагы узакка созулушу үчүн кошулат.
- Тоңдурулган пиццада негизинен кабыкта транс май бар.
- Бул ингредиенттердин жоктугун текшерүү үчүн этикетканы жакшылап окуңуз.
Кадам 6. Балмуздакты колдонууну чектеңиз
Сүт азыктары табигый түрдө майдын табигый курамына киргендиктен, алардын курамында транс майлар бар. Транс майдын бул түрү анчалык коркунучтуу деп эсептелген эмес, бирок балмуздак жана башка сүт азыктарында калория жана майлардын көлөмү жогору болгондуктан, сиз канча жегениңизди чектешиңиз керек.
Кулпунай, банан же шабдалы сыяктуу тоңдурулган жемиштерди кокос креми жана 1 чай кашык ваниль экстракты менен аралаштырып, сүтсүз балмуздак жасай аласыз
Кадам 7. Сиз жеген кызыл этти азайтыңыз
Уй эти табигый түрдө транс майын камтыйт. Гамбургерлерди, уйдун этин, уйдун хот -догдорун жана стейктерди жеп туруу сиздин диетаңызга транс майларды кошот. Транс майдын алдын алуу үчүн, башка эттерге караганда кызыл этти азыраак жегиле.
