Каптал оорулары же каптал тигиштер - ар кандай спортчулар үчүн жалпы көйгөй. Чуркап жүргөндө капталыңызда пайда болгон кескин оору сизди жайлатып, ал тургай токтоп калышы мүмкүн. Тилекке каршы, эч кандай толук эффективдүү даба жок, бирок сиз тараптан ооруп калуу ыктымалдыгын азайтуу үчүн кыла турган бир катар нерселер бар, ошондой эле аларды кыймылда жүргөнүңүздө жеңилдетүүнүн кээ бир жолдору бар.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Сиздин машыгууга даярдануу
Кадам 1. Жарыкты жеп, татаал углеводдордон алыс болуңуз
Чуркап жүргөндө каптал ооруларга алып келүүчү бир нерсе - ашказаныңыздагы туура эмес тамак -аш менен чуркоо.
- Күчтүү машыгуудан мурун, була жана майлуулугу төмөн болгон жеңил эртең мененки тамакты жегиле.
- Тамак -аштар жана суюктуктар татаал карбонгидрат сыяктуу сиңирүү үчүн көбүрөөк кан агымын талап кылат, кан диафрагмадан алыстап кетет деп ойлошот, бул каптал ооруларга алып келиши мүмкүн.
Кадам 2. Суюктукту көп ичүү
Каптал оорунун дагы бир мүмкүн болгон себеби - суусуздануу. Чуркоо алдында жана чуркоо учурунда жакшы нымдалып турууну тактаңыз.
- Мурунку түнү жакшы нымдап алгандан кийин, чуркооңузга кырк беш мүнөт калганда 16-20 унция (.5-.6 литр) суу ичиңиз.
- Суусузданууга негизделген каптал ооруларынын пайда болушуна жол бербөө үчүн машыгуу учурунда мезгил-мезгили менен аз өлчөмдөгү сууну (2-4 унция же 65-125 мл) ичкиле.
Кадам 3. Жылытуу
Денеңизди машыгууга даярдануу, жаракатты алдын алууда, ошондой эле капталдагы ооруну басууда узак жолду басып өтүшү мүмкүн.
- Үч -беш мүнөт жумшак басуу менен баштаңыз. Жөө басуу денеңизди даяр боло электе ашыкча стресске салбастан, чуркоо кыймылына окшош кыймыл диапазону аркылуу кабыл алат.
- Кыска аралыкта чуркоо. Бир нече мүнөт баскандан кийин, чуркоо боюнча бир нече кыска мөөнөттү кошуңуз, адатта "кадам" кошуу деп аталат. 60 - 100 метрге чуркоо, анан кайра басуу үчүн басаңдаңыз.
- Жылытуунун керектүү деңгээли сиз кыла турган активдүүлүккө жана фитнес деңгээлине жараша болот.
Step 4. Кээ бир динамикалык сунууну жасаңыз
Статикалык чоюу, же сиз сунганда эле ордунда отуруу, чындыгында жаракат алып келиши мүмкүн жана каптал ооруну алдын алуу үчүн аз иштейт. Анын ордуна, бул сыяктуу активдүү жолдор менен сунуп:
- 25-50 метрге секирип анан эс алып
- Артка чуркоо
- Бутуңузду арткы четине алып келип, кескин көтөрүлүү менен басуу менен "жамбаш тепкилерин" жасаңыз.
- Колдоруңузду башыңызга көтөрүп, белиңизге солго жана оңго таянуу менен каптал бурулуштарды жасаңыз.
3төн 2 бөлүк: Көнүгүү учурунда каптал ооруну дарылоо
Кадам 1. Акырындык менен бир аз терең дем алыңыз
Эгерде сиз, мисалы, каптал ооруга чуркап баратсаңыз, ылдамдыгыңызды төмөндөтүңүз.
- Үч кадам дем алып, эки дем чыгарган дем алуу моделин түзүүгө көңүл буруңуз.
- Дем алып жатканда ашказаныңызды сыртка сүрүп чыгарыңыз жана дем чыгарганда эс алыңыз.
Кадам 2. Колуңуз менен капталга басыңыз
Сиз колуңуз менен бул жерди кысымга алуу менен бир аз ооруну басаңдата аласыз.
- Төрт манжаңыз менен ооруй турган тарапты кабыргаңыздын астына басыңыз.
- Ооруну басаңдатуу үчүн дем чыгарганда басым кошуңуз.
Кадам 3. Турушуңузду текшериңиз
Жагдайы начар чуркоо диафрагмаңызга кысым көрсөтүп, каптал ооруларына алып келиши мүмкүн.
- Тик туруп чуркаганыңызды текшериңиз, ошондо сиз жеңил дем аласыз.
- Аркасына ийри сызык менен чуркаган кишилер машыгуу учурунда каптал ооруларына көбүрөөк дуушар болушат.
4 -кадам. Организмдеги суюктуктарды жана электролиттерди толтуруңуз
Денеңиз сизди күйгүзүү үчүн керектүү суюктуктардын же азык заттардын жетишсиздигинен улам карышып калышы мүмкүн.
- Суусузданууну болтурбоо үчүн чуркооңузда үзгүлтүксүз нымдап туруңуз.
- Gatorade сыяктуу спорттук суусундуктарды ичүү суюктуктарды да, электролиттерди да толтура алат.
5 -кадам. Токто жана сун
Кыймылда эч нерсе кылбай, каптал ооруну басаңдатуу үчүн иштебей калышы мүмкүн. Андай болсо, сунуу үчүн бир мүнөткө токтошуңуз керек болот. Өзгөчө өзөгүңүздү сунуу диафрагмаңыздагы стрессти жеңилдетүүгө жардам берет, бул каптал ооруну жаратышы мүмкүн. Сиз кыла турган бир эффективдүү сунуу:
- Колуңузду башыңыздын үстүнө коюп, ашказаныңызды кеңейтүү менен дем алыңыз.
- Колуңузду ылдый түшүрүп, белиңизди жерге карай бүгүп жатканда жай дем алыңыз.
- Колдоруңуз бир азга салаңдап турсун, анан колдоруңузду кайра башыңыздын үстүнө коюп туруңуз.
Кадам 6. Булчуңдан өтүңүз
Каптал оорулары өтө оор болуп, машыгууңузду аягына чыгарууга кыйын болсо да, сунууну токтотуу кээде вариант эмес. Эгер сиз жай басуу же токтотуу мүмкүн эмес абалга туш болсоңуз, анда ооруну жеңе аласыз.
- Каптал тигиштер оорутса да, машыгууңузду улантуу менен жаракат алууңуз мүмкүн эмес.
- Ылдамдыгыңызды жана демиңизди жайлатууга мүмкүнчүлүк болгонго чейин көнүгүүнү улантыңыз, анан өзүңүздү калыбына келтирүүгө уруксат бериңиз.
3төн 3 бөлүк: Каптал ооруну алдын алуу үчүн адаттарды орнотуу
Кадам 1. Өзөгүңүздү иштетиңиз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күчтүү булчуңдары бар адамдар негизги булчуңдарын үзгүлтүксүз иштетпегендерге караганда каптал ооруларына азыраак кабылышат.
- Күчтүү ич булчуңдарын иштеп чыгуу үчүн үзгүлтүксүз машыгууңузга отуруп-турууну жасаңыз.
- Таяктарды жасоо, чыканактарыңызды жана манжаларыңызды жерге коюп, анан денеңизди өйдө көтөрүү (pushups жасоодо өйдө туруу сыяктуу)-булчуңдарды чыңдоонун дагы бир жолу.
Кадам 2. Сиздин кадамыңызга баа бериңиз
Кээде чуркаганыңызда ашыкча секирүү сиздин капталыңыздагы тигишке алып келиши мүмкүн. Бул сиздин органдарыңыздын ичиндеги секирүүчү ткандардын оордугунан, ошондой эле диафрагмаңызга бекитилген тутумдаштыргыч тканга таасир эткенинен болушу мүмкүн. Кийинки жолу чуркаганда кадамыңа көңүл бур. Чуркап баратканыңызда өзүңүздү жерден өтө жогору түртүп жатасызбы же сиздин кадамыңыз өтө узунбу, сизди секиртип жибердиби? Секирүүнү азайтуу үчүн, төмөнкүлөрдү байкап көрүңүз:
- Бутуңузга түшүүнүн ордуна таманыңыз менен жерге урунуп көрүңүз.
- Жерге тийгенде тизеңиз тизеңизге карата кайда турганын көрүңүз. Бутуңуз тизеңизден алда канча алыспы? Бутуңузду тизеңиздин астына жерге койгонго аракет кылыңыз.
- Кадамыңызды кыскартыңыз. Бир мүнөт чуркоодо оң бутуңуз жерге канча жолу тийгенин эсептеңиз. Эгерде ал 90 жаштан төмөн болсо, анда сиздин кадамыңыз өтө узун болушу мүмкүн.
- Башыңыздан бир нече сантиметр бийик шып менен бир жакка чуркап жатканыңызды элестетип көрүңүз, эгер сиз өтө бийик секирсеңиз, башыңызга тийет.
- Жеке машыктыруучу же чуркоо машыктыруучусу менен сүйлөшүп, эгер сиз кыйын болсоңуз, кадамыңызда кантип иштөө керектиги жөнүндө сүйлөшүңүз.
3 -кадам. Кардио көнүгүүлөрдү үзгүлтүксүз жасаңыз
Көп чуркаган адамдар ар кандай себептерден улам каптал ооруларына аз чалдыгышат.
- Сиз чуркап көнүп калган соң, каптал ооруну өнүктүрбөө үчүн ылдамдыгыңызды жана дем алууңузду жөнгө салууну үйрөнсөңүз болот.
- Тез -тез көнүгүү каптал ооруну басаңдатуучу негизги булчуңдарды бекемдейт.
Кадам 4. Тамак -аш журналын жүргүзүңүз
Кээ бир тамак -аштар күлүктү каптал ооруларына көбүрөөк дуушар кылары белгилүү, бирок ар ким ар кандай, ошондуктан эмне жеп жатканыңызды көзөмөлдөп туруңуз жана ал сизге кандай таасир этет.
- Мөмө -жемиш ширелери чуркап жүргөндө кээ бир кишилердин каптал оорусуна алып келери белгилүү болгон.
- Эгерде сизде каптал оорулар пайда болсо же аларды тез -тез сезип турсаңыз, ошол күнү эмне жегениңизди караңыз жана диетаңыздан нерселерди алып салууну ойлонуп көрүңүз.
