Көптөгөн өлкөлөр, анын ичинде Жапония, ар бир беш жылда диета жана көнүгүү боюнча көрсөтмөлөр менен чыгат. Бул көрсөтмөлөр саламаттыкты сактоо адистери тарабынан жарандарга эмне жеш керек, канча жеш керек, канчалык активдүү болуу керек жана дени сак жана акылдуу тамактануу боюнча кеңеш берүү үчүн иштелип чыккан. Жапониядан тышкары көптөгөн адамдар азыр япониялык диеталык көрсөтмөлөрдү аткарууга кызыкдар, анткени акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, япондордун жүрөк -кан тамыр ооруларынан жана инсульттан өлүм коркунучу АКШга караганда төмөн. Жапон диеталык көрсөтмөлөрүн карап чыгып, ден соолугуңузду жакшыртуу үчүн аларды аткарууну карап көрүңүз.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Жапониянын сунушталган диеталык көрсөтмөлөрүн аткаруу
Кадам 1. Тең салмактуу тамактарды жегиле
Көптөгөн маданияттар сыяктуу эле, Япониянын диеталык көрсөтмөлөрү тең салмактуу тамактанууну сунуштайт. Концепция АКШдагыга абдан окшош; Бирок, япон көрсөтмөлөрү кээ бир азыктарга басым жасоону сунуштайт.
- Алгач ар бир тамакта "негизги тамак" бар экенине ынануу сунушталат. Бул кесме же күрүч сыяктуу дан түрүндө болот.
- Ошондой эле диетада мөмө -жемиш, жашылча, сүт, буурчак жана балыкты бириктирүүгө басым жасалат. Бул азыктардын айкалышы күнүмдүк керектөөлөрүңүздү канааттандырууга жардам берет жана тең салмактуу тамактанууга жардам берет.
- Жапон көрсөтмөлөрү уйдун же чочконун этине уруксат берет, бирок көптөгөн япониялыктар бул тамактарды көп жешпейт. Алардын белогунун көбү деңиз азыктарынан жана буурчак өсүмдүктөрүнөн алынат.
Кадам 2. Ар бир азык -түлүк тобунун адекваттуу порциясын жегиле
Жапон эрежелери ар бир азык -түлүк тобунун күнүнө канча порция жеш керектигин көрсөтүү үчүн айлантуу чокусун колдонот. Бул АКШдагы Тамак -аш пирамидасына окшош.
- Эң чоң азык -түлүк тобу - дан тобу (анткени бул негизги азык). Ар бир тамакта жок дегенде бир порция дан болушу жана күн сайын бештен жети порцияга чейин алуу сунушталат. Ар бир порциянын өлчөмү 40 грамм (же 1/4 чыны күрүч) болушу керек.
- Кийинки чоң топ жашылча тобу же жашылча тамактар. Жапон эрежелери күн сайын бештен алты порция жашылчадан жасалган тамакты жешти сунуштайт. Ар бир порциянын өлчөмү 70 граммды түзөт (же 1/3 чыныдан же майдаланган жашылчалардан бир аз көбүрөөк).
- Күнүнө үчтөн бешке чейин балык менен этти алуу сунушталат, анын үлүшү 6 грамм порция (болжол менен 2 унция). Дагы, япондордун көпчүлүгү балык жана буурчак өсүмдүктөрүн чочконун жана уйдун этинен жешет.
- Эң кичине топ - бул мөмө -жемиштердин жана сүт азыктарынын айкалышы. Бул тамактын эки порциясын күн сайын экөөнө тең 100 грамм (2/3 чыны майдаланган жемиш же 1/2 чыны сүттүн астында) сунушталат.
3 -кадам. Күн сайын тийиштүү суюктуктарды ичүү
Жапон эрежелери күн сайын суюктуктун жетиштүү көлөмүн ичүүнү сунуштайт. Бул анын маанилүүлүгүн элестетүү үчүн алардын эң мыкты тамак -аш колдонмосунун чокусунда көрсөтүлгөн.
- Биринчи кезекте баса белгилеген суюктуктар - суу жана чай. Чай салттуу түрдө жана шекер кошулбай берилет.
- АКШга окшоп, япониялык көрсөтмөлөр таттуу суусундуктарды колдонууга тыюу салат. Сода, жемиш ширеси коктейли же спирт ичимдиктери сыяктуу таттуу суусундуктарды колдонууну чектөө сунушталат.
4 -кадам. Майлуулугу же натрийи өтө жогору болгон азыктардан алыс болуңуз
Жапон диеталык эрежелеринде тыюу салынган азыктар бар. Натрий же майы өтө жогору болгондор диетада чектелиши керек.
- Эгерде сиз натрий жана майлуулугу жогору болгон азыктарды үзгүлтүксүз же көп өлчөмдө жесеңиз, анда салмагыңыз көбөйүшү мүмкүн. Мындан тышкары, сиздин кан басымыңыз жана инсультка чалдыгуу коркунучуңуз жогорулайт.
- Көрсөтмөлөр бул азыктардан таптакыр баш тартууну сунуштабаса да, чипсы, фаст -фуд, куурулган тамак -аш, кайра иштетилген эт (хот -дог же салами сыяктуу), тоңдурулган тамак -аш жана консерваланган азыктарды чектөөнү унутпаңыз.
5 -кадам. Тамактануу жөнүндө өзүңүзгө билим берүүнү улантыңыз
Япониянын диеталык көрсөтмөлөрү белгилүү бир тамактарды же белгилүү бир өлчөмдөгү тамактарды жеп коюу жөнүндө гана эмес. Алар ошондой эле тамактануунун жана ден соолуктун билиминин маанилүүлүгүн баса белгилешет.
- Жапон диеталык көрсөтмөлөрү Шокуйкунун зарылдыгын баса белгилейт. Бул жакшы тамактануу жана тамактануу адаттары жөнүндө үйрөнүүнү жана тарбиялоону улантуунун зарылдыгы.
- Жапон өкмөтүндө жеке адамдарга, үй -бүлөлөргө жана жамааттарга туура тамактануу адаттары жөнүндө билүүгө жана ишке ашырууга жардам берүүчү билим берүү программалары бар.
- Сиздин аймакта, тамактануу программаларын издеңиз. Сиз аларды коомдук борборлор, чиркөөлөр же фитнес борборлору аркылуу таба аласыз. Кошумчалай кетсек, АКШ өкмөтүнүн онлайн режиминде ар кандай билим берүү булактары бар, алар сиздин тамактануу боюнча билимин жогорулатуу үчүн колдонулушу мүмкүн.
3 ичинен 2 -бөлүк: Жапониянын акылдуу тамактануу практикасын ээрчүү
Кадам 1. Тамагыңыздан чындап ырахат алуу үчүн иштеңиз
Акылдуу тамактануу АКШнын диеталык колдонмолорунда олуттуу түрдө баса белгиленген нерсе эмес; Бирок, эстүү тамактануу - бул Япониянын көрсөтмөлөрү сизге жакшы тамактануудан тышкары ишке ашырууну сунуштайт.
- Жапон маданиятында колдонулган бир ыкма Хара Хачи Бу деп аталат же "80% тойгончо жегиле".
- Тамакты 80% тоюп токтотуу үчүн, шашпаңыз, жай тамактаныңыз жана жай чайнаңыз. Бул сиз канааттанганда жана толук болбогондо түшүнүүгө мүмкүндүк берет.
- Мындан тышкары, убактыңызды бөлүп жатканыңызда, сиз өзүңүздүн тамак -аштарыңыздан жана бүтүндөй тамагыңыздан ырахат алуу мүмкүнчүлүгүнө ээ болосуз. Бул дагы аз нерсеге канааттанууга жардам берет.
Кадам 2. Туура жана үзгүлтүксүз тамактануу
Жапон көрсөтмөлөрү үзгүлтүксүз жана ырааттуу тамактануунун маанилүүлүгүн баса белгилейт. Алар тамактануу графигин иштеп чыгууну жана ага карманууну сунушташат.
- Сиз дайыма тамактанып турушуңуз маанилүү. Сиз ар бир төрт саатта бир тамак же снэк жегиңиз келет. Сиз үч негизги тамакты плюс бир закускадан же күн сайын беш кичине тамак жеп бүтүшүңүз мүмкүн. Бул графикке жана каалооңузга жараша өзгөрөт.
- Эгерде сиз тамакты өткөрүп жиберсеңиз, анда сиз көбүнчө чарчап, башыңыз оорушу мүмкүн, түштөн кийин машыгууну өткөрүп жиберишиңиз мүмкүн, ошондой эле ашыкча жешиңиз мүмкүн (өзгөчө майлуу тамак -аштар).
- Өзүңүз үчүн тамактануу графигин иштеп чыгыңыз. Сиз ар бир тамагыңыздын жана закускаңыздын качан экенин көрүү үчүн, тамактануу планын бир нече жолу түзүүнү каалашыңыз мүмкүн.
3 -кадам. Жергиликтүү же маданий тамак -аштардан пайдаланыңыз
Жапон диеталык көрсөтмөлөрүнүн кызыктуу басымы жергиликтүү же маданий тамак -аштарды колдонуу сунушу. Бул диета көрсөтмөлөрүндө сиз күтпөгөн нерсе; бирок, бул ар кандай диетаны колдоого жардам берет.
- Эгерде сиз жергиликтүү тамактарга же маданий тамактарга көңүл бурууга аракет кылсаңыз, анда сиз ар кандай тамак -аштын түрлөрүн көбөйтөсүз. Сиз ар бир тамактын күнүмдүк сунушталган керектөөлөрүн канааттандырууга жардам бере турган жаңы тамактарды же идиштерди колдонуп көрсөңүз болот.
- Эгер бар болсо, жергиликтүү дыйкандардын базарларына же фермердик стенддерге барууга аракет кылыңыз. Бул жергиликтүү өстүрүлгөн азыктар дүкөнгө караганда анча кымбат эмес жана даамдуу болушу мүмкүн.
- Эгерде сиз шаарда жашасаңыз, анда түрдүү этникалык ресторандарга барууга аракет кылыңыз. Же болбосо, шаарыңызда ар кандай ашканалары бар аймак болсо, ошол ресторандарга барыңыз. Сиз жаңы нерселерди же жаңы жолдор менен даярдалган тамактарды сынап көрө аласыз.
4 -кадам. Тамак -аш калдыктарын азайтуу
Жапон диеталык колдонмолорунун дагы бир өзгөчө багыты - тамак -аш калдыктарын азайтууга аракет кылуу. Алар бир жуманын ичинде тамак пландаштыруу, тамак бышыруу жана тамак -ашты колдонуу аркылуу ойлонуунун зарылдыгын баса белгилешет.
- Бир жума бою тамактанууну пландап баштаңыз. Пландын бар болушу сизге чектелген өлчөмдө азык -түлүк сатып алууга жана керексиз же колдонулбай турган нерселерди сатып албоого жардам берет.
- Ошондой эле калдыктарды сактоону пландаңыз. Эгерде сиз көп нерсени бышырсаңыз, анда ошол калдыктар үчүн планыңыз бар экенине ишениңиз. Сиз аларды эртеси түшкү тамакка таңып же айдын аягында тез тамакка тоңдуруп койсоңуз болот.
- Апта ичинде тамак -ашыңызга көз салып туруңуз. Эгерде тезирээк бузула турган тамак бар болсо, анда аны биринчи бышырууну унутпаңыз, ошондо ал жума ичинде бузулбайт.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Көнүгүү үчүн Жапониянын Сунуштоолоруна Жолугуу
Кадам 1. Күн сайын активдүү болууну максат кылыңыз
Япониянын диеталык көрсөтмөлөрү тамактануу адаттарына жана тамактанууга гана көңүл бурбайт. АКШнын көрсөтмөлөрү сыяктуу эле, алар да физикалык активдүүлүк боюнча көрсөтмөлөрдү жана сунуштарды беришет.
- Жапондордун көнүгүүлөрү боюнча көрсөтмөлөр абдан чоң. Күнүнө жок дегенде 60 мүнөт активдүү болуу сунушталат (АКШга салыштырмалуу бир топ жогору); бирок, ар кандай иш -чараларга канча убакыт коротуу керек экени так айтылган эмес.
- Бул көрсөтмөлөр жогорку кан басымы сыяктуу өнөкөт оорулары бар адамдарга сунуштарды берет. Бул физикалык активдүүлүк бул өнөкөт шарттардын айрымдары үчүн пайдалуу жашоо каражаты деп ойлошот.
- Күнүмдүк 60 мүнөткө жетүү үчүн ар кандай иш -аракеттерди жасаса болот. Япониянын көрсөтмөлөрүндө үй жумуштары, багбанчылык, суу аэробикасы, жөө же чуркоо сыяктуу нерселер сунушталат.
Кадам 2. Күч даярдоону кошуңуз
Жапон диеталык көрсөтмөлөрүндө күч машыгуулары үчүн конкреттүү сунуштар жок. Бул көнүгүүлөр күн сайын 60 мүнөттүк активдүүлүгүңүздүн бир бөлүгү катары жасалат.
- Сунушталган күч машыгуулары төмөнкүлөрдү камтыйт: калистеника же оордукту көтөрүү көнүгүүлөрү.
- Бул көрсөтмөлөр булчуң массасынын же күчүнүн жоготулушуна дуушар болсоңуз, сунуштарды берет. Жаш өткөн сайын денеңизди колдоого жардам берүү үчүн күч көнүгүүлөрүнө көңүл буруу сунушталат.
Кадам 3. Бош убактыңызда активдүү болуңуз
Япониянын диеталык көрсөтмөсү бош убактыңызды активдүү кылууга басым жасайт. Мындан тышкары, физикалык активдүүлүктү жашоого маңыз кошуу үчүн колдонсо болору баса белгиленет.
- Жапон көрсөтмөлөрү ар бир кылган ишиңизге маани берүүнүн маанилүүлүгүн баса белгилейт (тамак жеп жатканда эстүү болуу сыяктуу). Физикалык активдүүлүккө карата өзүн-өзү канааттандырууну жогорулатуучу жана социалдык өз ара аракеттенүүнү колдогон көнүгүүлөрдү тандоо сунушталат.
- Ишке көңүлдүн бул түрү көнүгүүнү кызыктуу жана жагымдуу кылууга жардам берет. Эгерде сиз чындыгында көнүгүүңүздү жактырып жатсаңыз, анда сиз күнүмдүк жашооңузду сактап калууңуз ыктымал.
- Жапон эрежелери мындай иш -аракеттердин мисалдарын берет жана аларга төмөнкүлөр кирет: үй -бүлө мүчөсү же досу менен соода кылуу, үй -бүлө мүчөсү менен багбанчылык, чогуу сейилдөө, спорт ойноо же бийлөө.
Кеңештер
- Жапон диеталык көрсөтмөлөрү АКШда берилгендерге абдан окшош; Бирок, алар көбүрөөк көңүл буруу зарылдыгын баса белгилеп, кантип жеп, эмне жеп жатканыңызга жана активдүүлүк сергек жашоого кантип жардам бере аларына көңүл бурушат.
- Япониянын көрсөтмөлөрүнө дагы бир көңүл бурууну улантуу зарыл. Дайыма тамактануу жөнүндө жаңы нерселерди үйрөнүүгө аракет кылыңыз жана муну жашооңузда колдонууга аракет кылыңыз.
- Жапон көрсөтмөлөрү абдан жалпы болгону менен, сиз биринчи кезекте врачыңыз менен кабыл алууну пландап жаткан өзгөрүүлөрдү талкуулаңыз.
