Жаракат алгандан кийин дененин жабыр тарткан аймагында кыймылдын жана күчтүн толук спектрин калыбына келтирүүгө бир аз убакыт кетиши мүмкүн. Тарамыштын жаракаты бул жагынан эч айырмаланбайт жана булчуңду акырындык менен сунуп, калыбына келтирүүнү талап кылат. Тарамыш жаракаттары спортчуларда көп кездешет жана айыгуу процессине жардам берүү үчүн колдоно турган көптөгөн ыкмалар бар. Калыбына келтирүүнү тездетүү жана жаракаттын алдын алуу үчүн тарамышыңыздын ийкемдүүлүгүн жана күчүн калыбына келтирүүгө шашылыңыз.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Баштапкы дарылоо
Кадам 1. Дарыгерге барыңыз
Эгерде сиз жараатыңыздын оор экенине ишенбесеңиз да, дарыгериңизге кайрылгыңыз келет. Догдуруңуз жараатыңыздын оордугун так аныктап, дарылоону сунуштап, тез сакайып кете баштайт. Эгерде сизде тарамыш жаракат алган болсо, кандайдыр бир дарылоо же калыбына келтирүү көнүгүү режимин баштоодон мурун доктурга кайрылыңыз.
- Тарамыш жаракаттын үч даражасы бар. 1 -класс - бул штамм, 2 -класс - жарым -жартылай, 3 -класс - булчуңдун толук жыртылышы.
- Сиздин дарыгер сиздин жараат айыгуу үчүн канча убакыт талап кылынышы мүмкүн экенин айтып бере алат.
- Баштапкы дарылоо ыкмалары дарыгер тарабынан көрсөтүлүшү мүмкүн.
Кадам 2. Догдуруңуздан эс алуу же кыймыл сиздин жаракат алууңузга эң жакшы экенин сураңыз
Колдонуу үчүн жараланган тарамышыңызды коюу анын калыбына келүүсүн тездетет, бирок жараатыңыз оор болсо, врачыңыз кыймыл сунуш кылбашы мүмкүн. Калыбына келтирүү учурунда тарамышыңызды жылдырууну же эс алууну чечүүдөн мурун, врачыңыз менен сүйлөшүңүз, алар эң пайдалуу деп ойлошот.
Оор жаракаттар балдактарды колдонууну талап кылышы мүмкүн
Кадам 3. Ооруну басаңдатуу үчүн жаракат алган жерге муз коюңуз
Жаракат алган тарамыштарды эс алуудан тышкары, муз колдонуу ооруну басаңдатууга жана шишикти басаңдатууга жардам берет. Эсиңизде болсун, муз сиздин тарамышыңызга кан агымын азайтат, бул сиздин жаракатыңыздын тез айыгып кетишине тоскоол болот. Тарамышыңызга музду канчалык көп колдонгонуңузду чектөөгө аракет кылыңыз, ал тезирээк айыгат.
- Тоңуп калбаш үчүн музду дайыма сүлгүгө ороп коюңуз.
- Музду бир убакта 20 мүнөттөн ашык эмес сүйкөп коюңуз.
Кадам 4. Калыбына келтирүүнү тездетүү үчүн жараатка жылуулукту колдонуңуз
Жылуулук жараат айыгуу үчүн зарыл болгон кан агымын кубаттайт. Жаракат алган жериңизди жылыткыч же жылуу, нымдуу чүпүрөк менен жаап коюңуз. Ошондой эле жараатыңызды жылуу ваннага чылап коюңуз. Калыбына келтирүү учурунда жараатыңызга күн сайын жылуулук бериңиз, ошондо ал тезирээк айыгат.
Кадам 5. Жабыр тарткан аймакты көтөрүңүз
Бутту көтөрүү шишиктин көлөмүн азайтуу үчүн баштапкы дарылоонун башка кадамдары менен иштейт. Жоголгон ийкемдүүлүктү жана күчтү азайтууга аракет кылып жатканда шишикти минималдуу кармоо маанилүү. Дайыма эс алып, калыбына келгенде жараатыңызды жогору көтөрүңүз.
Буттун астына жаздык коюу, аймакты көтөрүү үчүн жетиштүү
3төн 2 бөлүк: Калыбына келтирүүнү баштоо
Кадам 1. Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Калыбына келтирүүчү көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүшүңүз керек. Догдуруңуз мындай программага катыша алсаңыз, кайсы көнүгүүлөр сизге эң ылайыктуу экенин жана бул жерди кайра жаракат албаш үчүн кантип соттосо болот. Сиздин жекече калыбына келтирүү планы жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Сиздин жараатыңызга жараша, дарыгериңиз сизге жаңы METH (кыймыл, бийиктик, тартылуу, жылуулук) калыбына келтирүү ыкмасын же эски RICE (эс алуу, муз, компресс, бийиктик) калыбына келтирүү ыкмасын колдонууну сунушташы мүмкүн.
- Сиздин дарыгер сиздин абалга ылайыктуу көнүгүү кандай экенин айтып бере алат.
- Врачка баруу экөөңүздүн тең айыгууңузду жакшыраак көзөмөлдөөгө мүмкүндүк берет.
Кадам 2. Мүмкүн болушунча тез арада реабилитацияны баштаңыз
Жараланган тарамышыңызды тезирээк айыктыруу үчүн кыймылдата баштаганыңыз маанилүү. Дарыгерден ОК алгандан кийин, тарамышыңыз менен кыймылдын жумшак диапазонун жасай баштаңыз.
- Таман көтөргүчтөр жана арткы бут көтөргүчтөр - бул тезирээк айыгып кетүү үчүн жаракат алган тарамышыңызга кан агымын жакшыртуу үчүн колдоно турган эки көнүгүү.
- Калыбына келтирүү программаңызга кыймыл киргизүүдөн мурун дарыгериңиз менен сүйлөшкөнүңүздү текшериңиз. Сиздин жаракат оордугуна жараша, алар ордуна калыбына келтирүү RICE ыкмасын колдонууну сунушташы мүмкүн.
Кадам 3. Фитнес режимине жеңилдик
Калыбына келтирүүнүн жана реабилитациянын дээрлик бардык учурларында сиз көнгөн интенсивдүүлүгүңүздү калыбына келтирүү үчүн акырындык менен иштешиңиз керек болот. Өтө көп машыгууга аракет кылуу, батыраак жаракат алууга, туура эмес айыгууга же жайыраак калыбына келүү процессине алып келет.
Кандайдыр бир ооруну сезсеңиз, машыгууну дароо токтотуңуз
3төн 3 бөлүк: Күчтү жана ийкемдүүлүктү жогорулатуу
Кадам 1. Туруп тарамыш сунууну байкап көрүңүз
Тарамыш жаракатынан жана бир аз эс алгандан кийин, бул аймактын ийкемдүүлүгүн жоготуп алышыңыз мүмкүн. Бул жоголгон ийкемдүүлүктү калыбына келтирүүнүн эң сонун жолу - бул кыймылдын диапазонун жогорулатуу үчүн убакыттын өтүшү менен жай иштеп, жараланган булчуңдарды сунуп баштоо. Жаракат алган тарамышыңыздын ийкемдүүлүгүн калыбына келтирүүнү баштоо үчүн төмөнкү сунууну колдонуп көрүңүз:
- Жараланган бутуңузду жамбаш бийиктигине жакын тегиз жерге коюңуз.
- Тизеңизди бүгүүдөн сактаңыз жана бутуңузду үстү боюнча түздөөгө аракет кылыңыз.
- Акырын жана кылдаттык менен манжаларыңызга сүйөнүңүз.
- Алдыга эңкейгенде белиңизди түз кармап, жамбашыңызга гана бүгүңүз.
- Ыңгайсыздыкты же ооруну сезгенде токтотуңуз.
Кадам 2. Отурган тарамыш тарамышын колдонуңуз
Эгерде сиздин тарамышыңыз өзгөчө катуу же жаракат алган болсо, анда отурган тарамыш тарамышын сынап көргүңүз келиши мүмкүн. Бул сунуу сизге ыңгайлуу отуруп, бутуңузду сыртка сунуп, тарамышыңызды акырын жана коопсуз сунууга мүмкүндүк берет. Бул сунууну колдонууда төмөнкү аракеттерди жасаңыз:
- Кандайдыр бир тегиз жерге отуруңуз.
- Жабыркаган бутуңузду акырын өйдө сунуп, бутуңузду асманга алып келиңиз.
- Акырын жылып, тарамышыңызды ашыкча сунбаңыз.
- Бул кыймылда тарамышыңыздын кандай сезимде экенине көңүл буруңуз.
- Булчуңдардын кысылышын сезүү - бул нормалдуу көрүнүш. Бирок, чоюлуп жатканда ооруну сезүү - бул өтө эле алыстап кеткениңиздин белгиси.
- Эгер сунуу учурунда кандайдыр бир ооруну же ыңгайсыздыкты сезсеңиз токтотуңуз.
3 -кадам. Тартыңыз жана тартыңыз
Тарамышыңызды жаткыруу жана сунуу башка ыкмаларга караганда тереңирээк сунууну сунуш кыла алат. Бул ыкма кыймылдын диапазонун калыбына келтирүүгө жардам берет жана жаракат алганга чейин жаккан активдүүлүк деңгээлине кайтып келүүгө жардам берет. Төмөнкү тарамышты жаткызуу үчүн төмөнкү аракеттерди жасаңыз:
- Тегиз жерге жатыңыз.
- Жараланган тизеңизди көкүрөгүңүзгө карай көтөрүңүз. Тизеңиз менен астыңкы бутуңуз түз турганда токтотуңуз.
- Акырындык менен астыңкы бутуңузду өйдө карай сунуп баштаңыз, бутуңузду шыпты караган түз сызыкка алып келүүгө аракет кылыңыз.
- Бутуңузду тизеңизге түздөөгө аракет кылып, жай иштеңиз.
- Эгерде сиз кандайдыр бир ооруну же ыңгайсыздыкты сезсеңиз дароо токтотуңуз.
Кадам 4. Күчтү бекемдөө үчүн креслону сүйрөңүз
Сиздин тарамыш жаракат алгандан кийин, балким, жаракат алган бутуңуздун бир аз күчүн жоготуп калышыңыз мүмкүн. Жаракатка чейинки активдүүлүк деңгээлине аман-эсен кайтып келүүдөн мурун, ошол жоголгон күчтү калыбына келтирүүңүз керек болот. Отургучтун сүйрөөсү - бул сизди калыбына келтирүү жана кайрадан активдүү кылуу үчүн колдоно турган жөнөкөй көнүгүү.
- Дөңгөлөктүү отургучка отуруңуз.
- Бутуңузду жерге коюп, жараланган бутуңузду сыртка сунуңуз.
- Өзүңүздү алдыга тартуу үчүн бутуңузду жана тарамышыңызды колдонуңуз.
- Жараланган бутуңуздун булчуңун күчөтүү үчүн өзүңүздү ушинтип сүйрөңүз.
- Тарамышыңызда кандайдыр бир оору же ыңгайсыздык болсо, токтотуңуз.
- Бул көнүгүүнү аткарууда акырындык менен жана кылдаттык менен иштеп, андан ары жаракат албаңыз.
Кадам 5. Жумшак көнүгүү менен күчтү улантыңыз
Жаракат алгандан кийин бутуңузду жана тарамышыңызды эс алуу булчуң ткандарын жана күчтү жоготууга алып келет. Күчтү калыбына келтирүүнүн эң жакшы жолу - кичинеден баштап, машыгууңузда акырындык менен көбүрөөк интенсивдүүлүккө чейин иштөө. Дагы аймакты жаракат албаш үчүн дайыма жеңил машыгуу менен баштаңыз.
- Жөө басуу - бул жөнөкөй көнүгүү болуп, ал күч -кубатка ээ болуп, андан ары жаракат алуунун алдын алат.
- Велосипед тебүү жетишерлик жумшак болуп, тарамышыңызга күч келтирүүгө мүмкүндүк берет.
- Бийик тепкичке көтөрүлүү тарамышты бутага алып, күчтү калыбына келтириши мүмкүн.
Кеңештер
- Догдуруңузга жаракат алгандан кийин жана калыбына келтирүү учурунда барыңыз.
- Күчүңүздү жана ийкемдүүлүгүңүздү калыбына келтирүү үчүн убакыттын өтүшү менен жай жана акырындык менен иштеңиз.
- Эгерде сиз көп катуулукту жана кыймылдоодо кыйынчылыкты баштан кечирип жатсаңыз, M (кыймыл) E (бийиктик) T (тартылуу) H (жылуулук) жардам ыкмасын колдонуп көрүңүз.
- R (эс алуу) I (муз) C (кысуу) E (бийиктик) ыкмасын колдонуп көрүңүз, эгер сиз ооруп жатсаңыз же жараатыңыз шишип кетсе.
Эскертүүлөр
- Эгерде сиз машыгуу же чоюу учурунда кандайдыр бир ооруну сезсеңиз, дароо токтотуңуз.
- Жаракат алгандан кийин эч кандай фитнес режимин ашырбаңыз.
