Коркуу - бул жалпы эмоция, бирок жагымсыз болушу мүмкүн. Кээ бир учурларда, коркуу жашооңузга да тоскоол болот. Жеңил жана орточо коркунучтар үчүн, сиз коркууңузду басаңдатуу үчүн акырындык менен ыкманы колдоно аласыз. Бирок, коркуу сезиминен үйдөн чыгуудан коркуу сыяктуу оор учурларда, коркууңузду жеңүү үчүн психикалык саламаттык боюнча адистин жардамына кайрылууга туура келиши мүмкүн. Ошондой эле, коркууга негизделген ой жүгүртүүнү жеңүү жана биринчи кезекте коркуу сезимин азайтуу үчүн кыла турган нерселер бар.
Кадамдар
3 -метод: Акырындап коркууңузга каршы туруу
Кадам 1. Профессионалдуу жардамга муктаж болушуңуз мүмкүн экенин ойлонуп көрүңүз
Коркунуч ар кандай интенсивдүүлүккө ээ болушу мүмкүн. Сиз бир нерседен жумшак коркушуңуз мүмкүн, же бир нерседен ушунчалык коркуп, үйүңүздөн чыкпайсыз. Коркууңузга өзүңүз каршы туруудан мурун, өзүңүздүн коркууңуздун деңгээлин ойлонуп көргөнүңүз оң.
- Мисалы, эгерде сиз жөн эле эл алдында сүйлөөдөн корксоңуз жана бир топтун алдында сүйлөй электе бир аз толкунданып калсаңыз, анда бул дем алуу ыкмаларын колдонуу менен бул коркууну жеңе аласыз, мисалы, терең дем алуу же булчуңдардын прогрессивдүү релаксациясы.
- Бирок, эгер сиз ачык сүйлөөдөн ушунчалык корксоңуз, сабактарды өткөрүп жиберип жатасыз же презентация берүүдөн баш тартуу үчүн шылтоо таап жатсаңыз, анда бул катуу коркуу жана сизге психикалык саламаттык боюнча адистин жардамына кайрылуу керек болушу мүмкүн. сенин коркууң.
2 -кадам. Эс алуунун кээ бир ыкмаларын үйрөнүңүз
Коркуу сезимиңизге туш боло электе, коркуу сезими пайда болгондо өзүңүздү тынчтандыруу үчүн эс алуунун кээ бир ыкмаларын үйрөнүү пайдалуу. Бул ыкмалар коркуу сезимине, мисалы, тынчсызданууга байланыштуу жагымсыз сезимдерди башкарууга жардам берет. Үйрөнүү үчүн кээ бир жакшы эс ыкмалары кирет:
- Терең дем алуу.
- Булчуңдардын прогрессивдүү эс алышы.
- Ой жүгүртүү
3 -кадам. Эмнеден коркуп жатканыңызды ойлонуп көрүңүз
Эмнени коркуп жатканыңызды ойлонууга убакыт бөлүңүз. Сиз бул нерселерден азыраак коркуу үчүн иштешиңиз үчүн корккон нерселердин тизмесин түзүүнү каалашыңыз мүмкүн.
- Бул тизмеге сиз корккон нерселердин бардыгын кошуңуз жана мүмкүн болушунча конкреттүү болууга аракет кылыңыз.
- Мисалы, сиз адамдардан корком деп айтуунун ордуна, сизди коркуткан адамдардын кандай түрлөрүн аныктоого аракет кылыңыз. Эркектер? Аялдар? Улгайган адамдар? Сизден башкача көрүнгөн адамдар? Мүмкүн болушунча сиз корккон адамдар жөнүндө ачык айтыңыз.
Кадам 4. Коркунуч деңгээлиңизди баалаңыз
Эң коркунучтуу нерседен же кырдаалдан баштап коркууңуз менен иштөө жана тизмеңизди жогору көтөрүү, бул төмөн даражадагы нерселерге ыңгайлуу болуу маанилүү. Бардык коркууңузду жазгандан кийин, сиз биринчи коркуу категориясын тандап, эмнени каалап жатканыңызды тарытсаңыз болот, андан кийин бул коркунучтарды 1 (эң коркунучтуу) 10го чейин (эң коркунучтуу) шкаласы боюнча иреттеп көрүңүз.
Мисалы, эгер сиз иттерден корксоңуз, анда эң коркунучтуу абал (1) иттин сүрөтүн карап, эң коркунучтуу абал (10) чоң итти эркелетиши мүмкүн. Иштегиңиз келген ар бир коркунучтун рейтингин түзүңүз
Кадам 5. Коркууңузга каршы турууну баштаңыз
Сиз тизмектелген тизмелериңизди бүтүргөндөн кийин, тизмеңиздеги нерселер менен бетме -бет келип, эң коркунучтуу нерседен тизмеңиздеги эң коркунучтуу нерсеге өтөсүз. Сизге ыңгайлуу болгон темпте иштеңиз. Мисалы, сиз күнүнө бир нерсени көрүүгө аракет кылгыңыз келиши мүмкүн, же коркууну жеңүү үчүн тизмеңиздеги бир эле нерсени бир нече жолу көрүшүңүз керек болушу мүмкүн.
- Муну жасоодо өзүңүздү коопсуз кылып жатканыңызды текшериңиз. Мисалы, жашооңузга коркунуч келтире турган нерсени жасабаңыз, мисалы, жапайы же уулуу жаныбарга жакындоо.
- Тынчсыздануу сезимин басаңдатуу үчүн релаксация ыкмасын колдонуңуз. Коркуу сезими пайда болгондо, сиз кандайдыр бир ыңгайсыздыкты жана тынчсызданууну сезишиңиз мүмкүн. Бул нормалдуу. Бул сезимдерди басаңдатуу үчүн, өзүңүздү тынчтандырууга жардам берүү үчүн тандаган релаксация техникаңызды колдонуңуз.
2дин 3-методу: Коркууга негизделген ойлор менен күрөшүү
Кадам 1. Коркунучка каршы туруу үчүн юмор колдонуңуз
Тамашалуу жагдай коркууңуздан эсиңизди алып, эс алууга жардам берет. Сиз коркуп жатканыңызда, акылыңызды коркунучтуу эмоциядан же сценарийден алагды кылуу маанилүү. Эгерде сиз алаксып кетсеңиз, анда өзүңүздүн коркууңузга токтоло албайсыз.
- Жеңил ойлуу китеп окуңуз же күлкүлүү тасманы көрүңүз. Булар сизди коркуткан нерселерден акылыңызды кетирет жана ал тургай уктап кетүүгө жардам берет.
- Эгерде сиз башка адамдардын (өзгөчө достордун) айланасында болсоңуз, алардын биринен тамашаны же күлкүлүү окуяны айтып берүүсүн сураныңыз.
2 -кадам. Терең дем алыңыз
Көбүнчө коркуу денеңизди чыңайт, курч жана тайыз дем алат. Башкача дем алуу сиздин башыңыздагы ойлорду өзгөртпөсө да, денеңизди эс алдырат жана коркуу сезимин азайтат.
Өпкөлөрүңүздү аба менен толтурууга көңүл буруңуз жана демиңизди жай чыгарганда денеңиздин эс алуусуна мүмкүнчүлүк бериңиз
3 -кадам. Бактылуу же жагымдуу нерсени элестетип көрүңүз
Качантан бери бир нерседен коркуп жатканыңызда, оюңуздун ачыкка чыгышына жол берүү оңой. Көптөгөн адамдар үчүн акылында кичине коркуу пайда болот, алар акылга сыярлык мааниге караганда алда канча коркконго чейин.
- Коркууңуз жөнүндө ойлобой, өзүңүздү тынч жана эс алдыра турган нерсе жөнүндө ойлонуп көрүңүз.
- Жакын досуңуз же үй -бүлөңүз менен кечки тамакты элестетиңиз.
- Күндүн ысык учурунда пляжда эс алып жатканыңызды элестетиңиз.
Кадам 4. Сизди коркутуп жаткан нерсеге ишенген адамыңыз менен сүйлөшүңүз
Коркууңузду сыртка чыгаруу менен сиз сырткы көз карашты уга аласыз. Сүйлөшкөн адамыңыз коркуу сезимиңиз менен кантип күрөшүү керектиги жөнүндө сунуштарга ээ болушу мүмкүн.
- Кимдир бирөө менен сиздин коркууңуз жөнүндө сүйлөшкөндөн кийин, бир кезде коркунучтуу көрүнгөн, азыр келесоо же анча маанилүү эмес экенин түшүнүшүңүз мүмкүн.
- Кимдир бирөө менен сүйлөшүп жатып, мындай бир нерсе айт: "Акыркы убакта мен сени коркуткан нерседен улам коркуп жатам. Сиз муну акылга сыярлык коркуу деп ойлойсузбу же мен бул кырдаалда коркпошум керекпи?"
3 -метод 3: Коркууңузду жеңүүнүн башка жолдорун табуу
Кадам 1. Кеңешчи же терапевт менен жолугушуу
Эгерде коркуу сиздин күнүмдүк жашооңуздун бир бөлүгү болсо, жана өзгөчө бул сиздин жашооңуздун сапатын төмөндөтсө же сиздин оюңуздан эч качан кетпесе, сизде тынчсыздануу же психологиялык фобия болушу мүмкүн.
- Терапевт сизге эмне себеп болушу мүмкүн экендиги жөнүндө объективдүү түшүнүк берүү, коркуунун же тынчсыздануунун жалпы себептерин түшүнүүгө жардам берүү жана практикалык дарылоону белгилөө аркылуу сизге жардам бере алат (бул кээде дары -дармектерди камтыйт).
- Эгерде сиз психикалык саламаттык боюнча адис менен сүйлөшүүгө даяр болбосоңуз, жок дегенде өзүңүздүн коркууңузду ишенимдүү адамыңыз менен бөлүшүңүз.
Кадам 2. Коркунучтарыңызга туш болууга өзүңүздү даярдаңыз
Коркууңузга алып келиши мүмкүн болгон жагдайга кирип калсаңыз, өзүңүздү алдын ала даярдоонун пайдасы тийиши мүмкүн. Эгерде сиз өзүңүздү психикалык жактан тынчсызданууга же коркууга алып келүүчү кырдаалга даярдасаңыз, анда бул жагдай сизди күтүүсүз күтпөйт.
- Мисалы, эгер сиз коомдук жайлардан коркуп жатсаңыз, анда сиз коомдук жайга кирип баратканыңызды элестетип даярдансаңыз болот. Кандай иш -аракет кылаарыңызды жана эрте сезүүнү пландаңыз. Сиз ойлоно турган кээ бир нерселер төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Эл менен сүйлөшөсүзбү?
- Элдин арасынан кантип өтөсүз?
- Кандай адамдарды жана нерселерди көрө аласыз?
3 -кадам. Өзүңүзгө жакшы кам көрүңүз
Күн сайын өзүңүзгө жакшы кам көрүү сиздин психикалык ден соолугуңузду жакшыртууга жардам берет, бул сиздин күнүңүздө тынчсыздануу же коркуу сезимин азайтууга мүмкүн. Өзүңүздү эң жакшы сезүү үчүн кыла турган кээ бир нерселер төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Ар түнү жок дегенде 8 саат уктоо.
- Туура тамактануу.
- Кофеинди ашыкча колдонуудан алыс болуңуз.
- Үзгүлтүксүз көнүгүү жасоо.
- Күн сайын эс алууга убакыт бөлүү, мисалы, эртең менен 15 мүнөт йога же медитация.
Кеңештер
- Эгерде түнкүсүн корксоңуз, тегерегине жаздык же кошумча жууркан кийиңиз. Коркуп калсаңыз өзүңүздү ороп алыңыз. Кээде жумшак нерсе өзүңүздү коопсуз сезет.
- Эгерде сиз көбүнчө түн ичинде коркууну сезсеңиз (караңгыда жатсаңыз), уктоочу бөлмөңүздөгү түнкү жарыкты колдонуңуз.
- Эгерде сиз өзүңүздөн коркуп жатсаңыз, үй жаныбарыңызга же үй -бүлөңүзгө же досуңузга жакын болууга аракет кылыңыз, ошондо өзүңүздү коопсуз сезесиз.
- Эгерде коркунучтуу тасманы көргөндөн кийин, интернеттен арбак окуяларын окуп же YouTubeдан коркунучтуу видеолорду көргөндөн кийин коркуп жатсаңыз, компьютерди же телевизорду өчүрүңүз!
