Гипертония, ошондой эле жогорку кан басым деп аталат, жүрөк оорусуна, инфарктка, тромбго жана инсультка алып келүүчү олуттуу медициналык маселе. Кан басымыңыз артерияңызга жана венаңызга ашыкча басым жасаганда, денеңиз аркылуу сорулуп жатканда пайда болот. Бул генетикалык жактан, же адамдар ашыкча салмактан, стресстен же зыяндуу иштерге катышуудан же башка медициналык абалдын бир бөлүгү катары пайда болушу мүмкүн. Жашоо кан басымына эбегейсиз таасирин тийгизиши мүмкүн; Эгерде сизге гипертония диагнозу коюлган болсо, анда аны ар кандай дени сак адаттар менен башкара аласыз. Мисалы, көнүгүү жасоо, туура тамактануу, стрессти азайтуу жана кан басымыңызды көзөмөлдөө гипертонияны башкарууга жардам берет.
Кадамдар
Метод 1 4: Сергек жашоо образын колдонуу
Кадам 1. Учурдагы фитнес деңгээлин баалаңыз
Гипертонияны азайтуунун же башкаруунун эң сонун жолу - бул физикалык даярдыгыңызды жогорулатуу. Учурдагы фитнес деңгээлин баалоо менен баштаңыз. Сиздин кардиореспиратордук фитнессин өлчөө үчүн дарыгерден сураңыз. Бул алгоритмдердин жардамы менен эсептелинет жана дарыгерден офисинде машыгуу жабдууларын талап кылбайт. Индивиддер күнүмдүк жашоосуна бир аз активдүүлүктү киргизүү менен салыштырмалуу оңой фитнесин жогорулатышы мүмкүн.
Кадам 2. Күн сайын 30 мүнөт көнүгүү жасаңыз
Сиз үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүк менен гипертонияны башкара аласыз. Күнүнө эң аз 30 мүнөт машыгуу кан басымыңызды төмөндөтүүгө жардам берет. Кан басымын төмөндөтүүчү көнүгүүлөрдүн эң жакшы түрү - жүрөк -кан тамыр активдүүлүгүнүн бир түрү. Мисалы, итиңизди күн сайын 30 мүнөттүк сейилдөөгө алып барыңыз.
- Сиз ошондой эле чуркоо, велосипед тебүү же сууда сүзүү боюнча аракет кылсаңыз болот.
- Сиз фитнес максаттарыңызга Fitbit сыяктуу кадам эсептегич кийүү менен көз сала аласыз.
3 -кадам. Тамеки чегүүдөн алыс болуңуз
Тамекинин жана башка тамеки заттарынын курамындагы никотин кан басымын жогорулатат. Натыйжада, гипертонияны башкарууга жардам берүү үчүн тамекини ташташыңыз же таштоону токтотушуңуз керек. Тамекини таштоо өтө кыйын болушу мүмкүн, анткени ал психологиялык жана физикалык жактан көз каранды. Тамекини таштоого аракет кылыңыз:
- Триггерлерден сактануу: Тамеки чеккендердин көбү белгилүү бир иштер менен алек болуп жатканда тамеки чегишет. Мисалы, кофе -брейк учурунда, спирт ичимдиктерин ичүү учурунда, эртең мененки тамактан кийин ж.б. Триггерлериңизди үйрөнүңүз жана алардан алыс болууга же өзгөртүүгө аракет кылыңыз.
- Адаттарды өзгөртүү: Эртең мененки кофе -брейк учурунда тамеки чегүүнүн ордуна, сейилдеп көрүңүз. Өзүңүздү жаңы иш менен алаксытып, каалооңуз менен күрөшүүгө же ордун басууга жардам бере аласыз.
- Колдоо табуу: Тамекини таштоого жардам берүү үчүн күчтүү колдоо тармагыңыз болушу маанилүү. Эгерде сиз таштоого кызыккан башка бирөөнү билсеңиз, анда чогуу таштоого аракет кылыңыз. Мына ушундай жол менен бири -бириңизди колдой аласыз.
Кадам 4. Дени сак дене салмагын сактоо
Ашыкча салмак гипертонияга жана кан басымынын жогорулашына алып келет. Эгерде сиз идеалдуу дене салмагыңыздан 10% же андан ашык салмакта болсоңуз, анда сиз арыктоо аркылуу кан басымыңызды төмөндөтө аласыз. 10 килограммга арыктоо кан басымыңызды төмөндөтөт. Арыктоо үчүн туура тамактануу жана көнүгүүлөрдү жасоо керек.
Бойуңузга жана дене түрүңүзгө ылайыктуу салмакты эсептөө үчүн дарыгерден сураңыз
Метод 2 4: Туура тамактануу
Кадам 1. Аш болумдуу тамактарды тандаңыз
Гипертонияны дарылоо үчүн, дан эгиндерине, жер -жемиштерге жана жашылчаларга бай диетаны карманышыңыз керек. Мисалы, DASH (Гипертонияны токтотуу үчүн диеталык ыкмалар) диетасында камтылган онлайн көрсөтмөлөрдү колдонуп, дени сак тамак тандоого жардам бериңиз. Ошондой эле майлуулугу төмөн сүт азыктарын тандап, каныккан майлардан алыс болууга аракет кылышыңыз керек.
Мисалы, майлуулугу аз йогурт менен быштакты колдонуп көрүңүз
Кадам 2. Калийди керектөөнү көбөйтүңүз
Кан басымынын жогорулашын же азайышынын бир жолу - калийге бай диета жөө. Калий кошулмаларын ичүүдөн алыс болуңуз, өзгөчө бөйрөк оорусу бар болсо. Анын ордуна калий көп болгон тамактарды жеш керек.
Калий көп болгон азыктарга банан, манго, папайя жана киви сыяктуу жемиштер кирет; бышкан картошка жана таттуу картошка сыяктуу жашылчалар; жана пинто буурчак жана жасмык сыяктуу кээ бир протеин булактары
3 -кадам. Диетаңыздагы натрийдин көлөмүн азайтыңыз
Натрий кан басымынын жогорулашына жана гипертонияга салым кошо алат. Натыйжада, сиз натрийдин күнүмдүк керектөөсү күнүнө 2, 300 мг дан ашпашы керек. Тамак этикеткаларын кунт коюп окуп, кайра иштетилген тамак -ашты азайтуу менен жеген натрийдин көлөмүн азайта аласыз.
Ошондой эле тамагыңызга туз кошуудан алыс болуңуз жана мүмкүн болушунча натрийдин аз варианттарын тандаңыз
4 -кадам. Алкоголду азыраак колдонуңуз
Спирт ичимдиктерин ашыкча колдонуу кан басымыңызды жогорулатып, ашыкча салмакка алып келет. Айтор, алкоголду аз өлчөмдө ичүү жакшы. Орточо аялдар жана 65 жаштан ашкан эркектер күнүнө бирден ашык спирт ичимдиктерин ичпеши керек. 65 жашка чейинки эркектер күнүнө экиден ашык спирт ичимдиктерин ичпеши керек.
Бир алкоголдук суусундук 12 унция (355 мл) пиво, 5 унция (148 мл) шарап же 1,5 унция (44 мл) ичимдикке барабар
Step 5. Сиздин кофеин керектөөнү карап көрөлү
Кофеиндин кан басымына тийгизген таасири толук түшүнө элек. Мисалы, сейрек кофеин ичкен адамдар дароо бир чыны кофеден кийин кан басымынын жогорулашына дуушар болушу мүмкүн. Бирок, кофеинди үзгүлтүксүз ичкен адамдарда кан басымынын жогорулашы байкалбайт.
Кофеиндин кан басымыңызга таасирин тийгизерин аныктоо үчүн кофеиндүү суусундукту ичкенден 30 мүнөт өткөн соң кан басымыңызды ченеп алыңыз. Эгерде сиздин кан басымыңыз 5-10 мм рт. С
Метод 3 3: Стрессти азайтуу
Кадам 1. Эс алууга убакыт түзүңүз
Күн сайын убакыт бөлүп, өзүңүзгө жаккан иш менен алектениңиз, бул стрессти азайтуунун эң сонун жолу. Бул күндүн стресстен арылууга мүмкүндүк берет. Мисалы, китеп окууну жактырсаңыз, ар түнү жатар алдында 30 мүнөт окуй аласыз. Өзүнө кам көрүү үчүн убакыт бөлүү стрессти жана кан басымын төмөндөтүүгө жардам берет.
- Мисалы, эс алуу, спага баруу, көнүгүү жасоо, китеп окуу же телевизор көрүү.
- Стресс менен узак мөөнөттүү гипертониянын ортосунда байланыш бар же жок экени белгисиз болсо да, стресс кан басымынын жогорулашына байланыштуу жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучун жогорулатары белгилүү. Мындан тышкары, стресс менен күрөшүүнүн жалпы, зыяндуу жолдору (ашыкча тамактануу, ичүү, чылым чегүү) гипертонияга алып келиши мүмкүн. Стрессти азайтуу сиздин жалпы жыргалчылыгыңыз жана ден соолугуңуз үчүн приоритет болушу керек.
2 -кадам. Дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз
Фокусталган дем алуу көнүгүүлөрү стрессти жана натыйжада кан басымын төмөндөтүүнүн эң сонун жолу. Сиз күн сайын 5-10 мүнөт медитацияга жана ар кандай дем алуу көнүгүүлөрүн бүтүрө аласыз. Бул көнүгүүлөр стресстик кырдаалдарда тынчсызданууну басаңдатуу үчүн мыкты болушу мүмкүн.
Терең дем алып, дем алып жатканда бешке чейин санап, анан дем чыгарганда дагы бир жолу санаңыз. Бул акылыңызды тазалап, дем алууңузга гана көңүл бурууга мүмкүндүк берет
3 -кадам. Стресстериңизден алыс болуңуз
Көптөгөн адамдарда стресстин жана тынчсыздануунун деңгээлин көтөрүүгө себеп болгон кээ бир триггерлер бар. Эгерде сиз гипертонияңызды башкаргыңыз келсе, бул стресстин пайда болушуна жол бербөө жакшы.
- Мисалы, эгер сиз тыгын учурунда унаа айдап бара жатып стресстен чыга турган болсоңуз, анда сиз трафиктен качуу үчүн башчыңыздан сааттарыңызды бир аз жылдырууну сурансаңыз болот. Сиз мындай деп айта аласыз: "Мен үйдөн таңкы саат 10го чейин иштеп, анан кечки саат 6да офистен чыга аламбы? Мен трафиктин көп болушунда стрессти сезем жана бул менин өндүрүмдүүлүгүмө таасирин тийгизет ».
- Эгерде сиз саатыңызды өзгөртө албасаңыз, унаа айдап баратып эс алууга жардам берүү үчүн тынчтандыруучу музыканы же подкастты угуп көрүңүз. Же башка транспортту издеңиз, мисалы, поездге түшүү.
Кадам 4. Реалдуу күтүүлөрдү коюңуз
Көп учурларда адамдар стресске жана тынчсызданууга алып келиши мүмкүн болгон өздөрүнө ашыкча басым жасашат. Стрессти азайтуунун жана кан басымыңызды башкаруунун бир жолу - бул өзүңүзгө реалдуу күтүүлөрдү коюу. Мисалы, конкреттүү тапшырмаларды аткаруу үчүн өзүңүзгө жетиштүү убакыт бериңиз. Иш үчүн тапшырмаларды аткаруу үчүн акыркы мүнөткө чейин күтпөңүз.
Же болбосо, эгерде сиз жумуш жүктөмүңүзгө толуп калсаңыз, "жок" деп айтууңуз керек болот
Метод 4 4: Гипертонияга мониторинг жүргүзүү
Кадам 1. Кан басымыңызды күнүнө эки жолу өлчөп туруңуз
Гипертонияны дарылоо үчүн кан басымыңызды күн сайын өлчөп турушуңуз керек. Бул сиздин дени сак адаттарыңыздын таасир этип жатканын аныктоого жардам берет. Жергиликтүү дарыканадан кан басымын текшерүүчү аппаратты сатып алыңыз. Адатта, алардын баасы 50 доллардан 100 долларга чейин.
- Кан басымын өлчөө эки бөлүктөн турат: систоликалык басым (биринчи же "жогорку" сан) жана диастоликалык басым (экинчи же "астынкы" сан). Нормалдуу кан басымы 120/80ден төмөн. Гипертония - кан басымыңыз 140/90 жогору болгондо.
- Ар бир жолу кан басымыңызды жазыңыз. Убакыттын өтүшү менен прогрессти көзөмөлдөй аласыз.
- Эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн кан басымыңызды күн сайын бир убакта алыңыз. Так окууну камсыз кылуу үчүн, аны бир нече жолу алуу керек.
Кадам 2. Дайыма врачыңызга барыңыз
Эгерде сизде гипертония диагнозу коюлган болсо, анда сиздин абалыңызды көзөмөлдөөгө жардам берүү үчүн жок дегенде бир жолу, балким, жылына эки жолу доктурга кайрылууңуз керек. Жогорку кан басымы бир катар оор медициналык көйгөйлөргө, анын ичинде инфаркт жана инсультка алып келиши мүмкүн. Натыйжада, сиз гипертонияны башкарып жатканыңызга ынануу үчүн дайыма медициналык кароодон өтүшүңүз керек.
Эгер дени сак адаттар аркылуу кан басымыңызды түшүрө албасаңыз, анда дарыгериңизге дары жазып бериши керек болушу мүмкүн
3 -кадам. Дары -дармектерди алыңыз
Эгерде дарыгериңиз гипертонияны башкарууга жардам берүү үчүн дары -дармектерди жазып берген болсо, анда дарыны үзгүлтүксүз ичип, берилген көрсөтмөлөрдүн бардыгын аткарыңыз. Гипертонияны дарылоодо колдонулуучу гипертонияга каршы дары -дармектердин кеңири түрү бар. Мисалы, диуретиктер, мисалы, Хлорталидон ашыкча туздан арылуу жана кан басымын төмөндөтүү үчүн жазылат. Сизге бета-блокаторлор, ACE ингибиторлору, кальций каналдарын блокаторлор, альфа-блокаторлор, кан тамырларын кеңейтүүчүлөр жана башка көптөгөн дары-дармектер жазылышы мүмкүн.
- Сиздин шартыңызга ылайыктуу дарыны табуу үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Эч качан дарыгериңиз менен кеңешпей дарыларыңызды алмаштырбаңыз же токтотпоңуз.
4 -кадам. Кан басымын төмөндөтүү үчүн чөптөрдү колдонуп көрүңүз
Сиз ошондой эле ар кандай чөптөрдү колдонуу менен кан басымыңызды төмөндөтүүгө аракет кылсаңыз болот. Биринчи кезекте башка дарылоо ыкмаларын дарыгериңиз менен талкуулаңыз, анткени алар сиз алып жаткан башка дары -дармектер менен өз ара аракеттениши мүмкүн. Кан басымыңызды башкарууга жардам береби же жокпу билүү үчүн бул каражаттарды колдонуп көрүңүз:
- Гибискус чайы: Гибискус кандагы тузду кетирүүчү табигый диуретик катары иштейт. Гибискус чайын 1 - 2 чай кашык кургатылган гибискуска 1 стакан ысык суу кошуп жасаңыз. Ошондой эле даамы үчүн лимон менен бал кошсоңуз болот.
- Кокос суусу: 8 унция (236 миллилитр) кокос суусун бир күндө эки жолу ичүү. Кокос суусу кан басымын төмөндөтүүгө жардам бере турган калийди камтыйт.
- Балык майы: Балык майы таблеткаларын күн сайын алыңыз. Алар кан басымын төмөндөтүү менен байланышкан жана жергиликтүү дарыканадан сатып алса болот.
Кадам 5. Достор жана үй -бүлө тарабынан колдоо алыңыз
Колдоочу достор жана үй -бүлө гипертонияны башкарууга жана көзөмөлдөөгө жардам берет. Мисалы, алар сизди сергек жашоону өзгөртүүгө үндөшөт. Алар ошондой эле үзгүлтүксүз текшерүүдөн өтүү үчүн доктурга барууга жардам берет.
