Сиз качандыр бир убакта дени сак тамактанууну жана сиз каалаган эң даамдуу тамактардан ырахат алууну кааладыңыз беле? Бул мүмкүн эместей сезилиши мүмкүн, бирок сиз тамагыңыздан күйүүчү май да, кызыктуу да ала аласыз. Өзүңүзгө кандайдыр бир каалоолорго жол берүү жана жаңы тамак -аш тажрыйбаларына ачык болуу сизди өмүр бою дени сак "диетага" туура жолго салат.
Кадамдар
Метод 1 4: Ченемдүү болуу
Кадам 1. Туура эмес тандоолорду жакшы менен тең салмакташтырыңыз
Менюдан түздөн -түз заказ кылуунун кажети жок экенин түшүнүп, тараптардын жана электр тармагынын атайын айкалыштарын сураңыз. Бургериңиз менен картошканын ордуна капуста салат заказ кылыңыз же вегетариандык бургер менен картошка алыңыз.
- Буйрутма берип жатканда стресстен качуу үчүн алдын ала меню боюнча изилдөө жүргүзүңүз. Бул сизди зыяндуу вариантка тизе бүгүүдөн сактайт.
- Ресторандын тамактануу маалыматын интернеттен издеп көрүүдөн коркпоңуз.
- Парето принцибин колдонуп, тамактанууңузду туура көрүңүз. Бул ден -соолукка пайдалуу варианттарды 80% тандап, 20% дени сак эмес варианттарды колдонууга мүмкүнчүлүк бериши керек дегенди билдирет.
Кадам 2. Өзүңүздү алдамчы тамакка (жумасына бир жолу) же алдоочу десертке (жумасына эки жолу) чакырыңыз
Бул дагы сергек жашоо образын карманып жатып, бошонууга мүмкүнчүлүк. Сиз аш болумдуу тамактанууга көнгөнүңүздөн кийин, бул алдамчы күндөрдү унутуп калганыңызды байкасаңыз болот. Же, сиздин алдамчы күндөрүңүз, сиздин каалоолоруңуздун өзгөрүшүнөн улам, дени сак болуп калышы мүмкүн.
- Эгерде сиз десерттер менен алдасаңыз, кара шоколад же чыныгы балмуздак сыяктуу жогорку сапаттагы таттуунун 200-300 калориялуу бөлүгүн карманыңыз. Эгерде сиз кофеинге ыктай турган болсоңуз, алдамчы катары бай кофе ичимдикти сатып алыңыз.
- Эгерде сиз дагы эле алдамчы тамактан кийин өзүн жоготкондой сезсеңиз, анда жума ичинде көңүлүңүздү бөлүп коюңуз. Мисалы, ошол шоколадды төрт бөлүккө бөлүп, күн сайын кичинекей бөлүктөн ырахат алыңыз.
3 -кадам. Тамак -аштан эстеп калуу
Сүйүктүү убактыңыздын көбү тамак-ашка байланыштуу экенин билип, бактылуу көз ирмемдерди кайра жаратуу үчүн бул аң-сезимди колдонуңуз. Чоң энеңиздин жакшы көргөн шорпосун бышырыңыз же балалыгыңызга ыңгайлуу тамакты камчыга салыңыз.
Тамакка оң эмоционалдык байланышты колдогон адамдар ашыкча тамактануу сыяктуу зыяндуу адаттарды колдонушпайт
Метод 2ден 4: Тамактануунун социалдык аспектисин кабыл алуу
Кадам 1. Өзгөчө окуялар учурунда ичкиликке каршы туруңуз
Каникулдар, үйлөнүү үлпөттөрү жана туулган күндөрдүн баары тамактануу азгырыктарын тартуулайт. Бир катар кызыктуу (жана көбүнчө чексиз) тамак -аштар сиздин эркиңиздин күчүн алсыратат.
- Буфетке кирерден мурун ачка болууңуз үчүн чийки гранола куймалары сыяктуу өзүңүз менен бир нече жеңил тамактарды алып жүрүңүз.
- Салат бекети сыяктуу жаңы, таттуу тамактын ордуна жаңы тамак -аш варианттарына көңүл буруңуз. Жана буфет шартында, бир табак менен чектелиңиз, кайра толтуруу жок.
2 -кадам. Башкалар менен бирге тамактаныңыз
Үй-бүлөңүз менен кечки тамакты пландаштырыңыз же досторуңуз менен ырааттуу тамактануу күндөрүн белгилеңиз. Тамакты башка адамдар менен бөлүшүү сизди жайыраак кылууга жана тамагыңыздан ырахат алууга үндөйт. Ашканадагы теңтуштар да сиздин жакшы тандоолоруңузду мактаса болот, ал эми сизди зыяндуу варианттардан алыстатат.
Кадам 3. Досторуңуз менен идиштерди бөлүңүз
Сиз акчаңызды үнөмдөп, белиңизге тийгизген таасирин азайтасыз. Же болбосо, "үй-бүлөлүк стилдеги" ашкана менталитетин кабыл алып, ар кимдин тамагынан бир аз үлгү алыңыз.
Мисалы, Panera Bread Company компаниясында, кунжут жармасы боюнча бүтүндөй Napa Almond Chicken Salat Sandwich жеп, 700 калория берет. Сезондук жашылча салаты 180 калория берет. Ошентип, эгер сиз досуңуз менен бутерброд менен салатты бөлсөңүз, анда ар бириңиз 440 калория керектейсиз, бул сиздин калория максаттарыңызга туура келет
Кадам 4. Ошол эле тамактын ар кандай түрлөрүнүн даамын текшерүүнү орнотуңуз
Цитрус жемиштерине басым жасап, үлгүлөрдү алуу үчүн апельсин, акиташ, лимон ж.б. Жагымдуу тамак табактарын түзүңүз жана башкаларды муну топтун укмуштуу окуясына айландырууга чакырыңыз.
4 -метод 3: Дени сак тамактарды сүйүү
Кадам 1. Сүйүктүү жемиш же жашылча издеңиз
Ар жума сайын диетаңызга "өзгөчөлөштүрүү" үчүн бир мөмө менен бир жашылчаны тандаңыз. Күнүнө жок дегенде бир тамакка өзгөчө тамактарыңызды кошууга аракет кылыңыз. Андан кийин, ар бир жуманын аягында тандоолоруңуз жөнүндө сизге жаккан жана жакпаган нерселер жөнүндө бир нече кыска жазуу жазыңыз. Сүйүктүүңүздү таптым деп так айта алганга чейин улантыңыз!
Жашылча -жемиштер үчүн турнирдик кронштейн түзүңүз. Досторуңузду кошуңуз жана кайсы азыктар баш-аягы менен утуп жатканын көрүңүз
2 -кадам. Өзгөчө тамак -аштар жөнүндө өзүңүздү тарбиялаңыз
Бир эле тамак -ашты тандап, ал жөнүндө колуңуздан келгендин баарын изилдеңиз. Ошол нерсе боюнча адис бол. Кайсы жерде өстүрүлгөнүн, анын дарылык касиеттерин (эгер бар болсо) жана кандай түрлөрү бар экенин билип алыңыз. Бул билим сизди чыныгы дүйнөдө үйрөнгөнүңүздү столдун үстүндө сынап көрүүгө кызыктырат.
3 -кадам. Ар кандай даярдыктар менен эксперимент жасаңыз
Салттуу куурулган тамактан баш тартуу кыйын, бирок сизди даярдоонун көптөгөн варианттары бар. Мисалы, сквош абдан кызыксыз тамак болуп көрүнүшү мүмкүн, бирок аны гриль, бышыруу, фарш же кууруу аркылуу өзгөртүүгө болот. Бул ар кандай бышыруу ыкмаларын өздөштүрүү, тамакты даярдоону тешиктин ордуна укмуштуу кылат.
4-кадам. Жакшы алмаштыруучуларды табыңыз
Сиз сүйүктүү жана көбүнчө керектелүүчү азыктардын альтернативдүү варианттарын таба аласыз. Белгилүү бир тамак же суусундукту аныктап, өзүңүздүн мүмкүнчүлүктөрүңүздү изилдеңиз. Мисалы, эгер сиз үзгүлтүксүз толук сүт ичсеңиз, анда 1% же майсызга өтүңүз. Майлуулугу аз кальций менен азыктандыруучу заттарды ошончо өлчөмдө аласыз.
Бышырып жатканда май менен майды алмаштырып көрүңүз. Мисалы, рецепт боюнча майдын, кыскартуунун же майдын жарымына алма же кесилген пюрени колдонсоңуз болот
5 -кадам. Дени сак тамак -ашты көзгө көрүнбөгөн жерге жашырып коюңуз
Жашылча -жемиштерди өзүңүзгө жаккан рецепттерге кошуп, табитиңизди алдап көрүңүз. Бул сиздин диетаңыздагы пайдалуу заттарды көбөйтөт, ошол эле учурда күнүмдүк жашооңузга жакын болуп, улантсаңыз болот.
- Бышыруу - жакшы нерселерди "жашыруунун" эң жакшы жолдорунун бири. Цуккини нан жасаңыз жана цуккининин көлөмүн көбөйтүңүз же банан жаңгакынан жасалган нанды кошумча банандар менен бышырыңыз.
- Бышкан азыктар үчүн ар дайым тазаланган майларды зайтун майы же алма ширеси менен алмаштырыңыз. Сиз айырманы татып көрбөйсүз жана кээ бирөөлөр ал акыркы продуктка ным кошот деп ишенишет.
6 -кадам. Бак тигүү
Мөмө -жемиштерди, жашылчаларды жана чөптөрдү өстүрүү менен диетаңызга чыгармачыл ээлик кылыңыз. Сиз процессте күч -аракет жумшаганыңызда, ар бир тиштегениңизди баалайсыз. Чөптөрдөн баштаңыз, көбүнчө үйрөнчүктөр үчүн "дарбаза бакчасы" деп эсептелет.
Тимьян, насыбайгүл жана розмарин - бул көптөгөн рецепттерде колдонулган акылдуу жана катуу тандоолор
Метод 4 4: Отун үчүн тамактануу
Кадам 1. Калорияңызды эсептеңиз
Дени сак салмакты сактоо көбүнчө калорияга жана калорияга байланыштуу болот. Күнүмдүк керектелүүчү калориялардын санын көзөмөлдөө үчүн онлайн программаны же калем менен кагазды колдонуңуз. Мүмкүн болушунча идеалдуу калория максатыңызга жакын болууга аракет кылыңыз. Күнүнө 500 калория таштоо жумасына 1 фунт салмак жоготууга алып келет.
Суусундуктарыңызды көрүңүз! Мисалы, 12oz стакан таттуу чай 88 калория берет, бир 12oz Coca Cola банкы 140 калория менен камсыз кылат жана коктейлдер стаканга 500 калориядан жогору камтышы мүмкүн. Күн бою бир нече таттуу суусундук ичүү бир топ калория кошушу мүмкүн жана бул сиздин диетаңыздын максаттарына тоскоол болушу мүмкүн
Кадам 2. Ар бир тамакты жегиле
Тамакты (айрыкча эртең мененки тамакты) өткөрүп жиберүү, сизди күндүн калган бөлүгүндө энергетикалык жактан начарлатат. Сиз бир тамактан калориядан алыс болушуңуз мүмкүн, бирок, кыязы, кийинки тамакты ичесиз же башка зыяндуу тандоолорду жасайсыз. Анын ордуна, тамактануу үчүн белгилүү бир убакытты тандап, аларды карманыңыз. Эгерде тамакты артка кайтаруу керек болсо, анда толтура закусканы жеп коюңуз.
Эртең мененки тамактан баш тартуу 2 типтеги диабет, чарчоо жана психикалык иштин начарлашына алып келет
Кадам 3. Баланын менюсун заказ кылыңыз
Бул бөлүктү башкаруунун практикалык жана чыгармачыл жолу. Тоок эти, алма жана гриль сыяктуу дени сак вариант үчүн менюну сканерлеңиз. Сиз акчаны жана калорияны үнөмдөө менен бирге салмактуу тамак аласыз.
Кадам 4. Сиз заказ кылсаңыз, серверден кетүү кутусун сураңыз
Тамагыңыз келгенде, кийинчерээк сактап калуу үчүн жарымын чогултуп бериңиз. Бул ашыкча тамактануудан сактайт жана кийинки күнү дагы бир тамак үчүн жетиштүү берет!
5 -кадам. Тойгон кезде тамактанууну токтотуңуз
Жай жана методикалык түрдө тамактануу, тамактанып бүткөнүңүздүн белгилерин байкоого мүмкүндүк берет. Тамагыңызды этияттык менен чайнап, ар бир тиштин ортосунда суудан ичип алыңыз. Табагыңызды тазалоо каалоосуна каршы туруңуз жана десертке автоматтык түрдө заказ кылбаңыз-чынында ачкаңыз. Ашыкча тамактанбоо үчүн кантип жай тамактануу керектигин караңыз.
Мээңиздин каттоодон өтүшү жана толгонуңузду билдириши үчүн болжол менен 20 мүнөт талап кылынат
Кадам 6. Өзгөчө тез тамактануучу жайларда кылдаттык менен тандаңыз
Каныккан майлардын жана канттардын көп болгон азыктары көбүнчө арзаныраак жана ошончолук жагымдуу, бирок сергек жолдон тайбагыла! Алдын ала даярдалган тамакты сатып алуунун ордуна, сабиз таякчасы жана алма сыяктуу дени сак кошумча буюмдардын тобун сатып алыңыз.
Ресторанга барардан мурун, келгенде жакшы чечим чыгарууга жардам берүү үчүн изилдөө жүргүзүңүз. Менюсун жана тамактануу маалыматын табуу үчүн онлайнга өтүңүз
Кадам 7. Тамак -аш жеткирүү кызматына катталыңыз
Тамагыңызды үйүңүзгө жеткирүү, күн сайын белек алуу менен барабар. Сиз ар кандай варианттарды тандай аласыз, анын ичинде белгилүү бир тамактар же белгилүү бир гана тамак -аштар бар, бул тамактын зеригүүсүн сактайт. Белгилүү бир компанияны чечүүдөн мурун бир катар компанияларды сынап көрүүдөн тартынбаңыз.
