Дени сак тамактануунун эң жакшы жолу - бул бүтүндөй азыктарды сатып алуу жана үйдө тамак жасоо, бул тамак жасоону жек көрсөңүз, дени сак тамактардан ырахат алууну кыйындатат. Бирок тамак жасоону жактырбаган себептериңизди аныктап, өзүңүздү бир аз жеңилдете аласыз. Жеген тамагыңызды, колдонгон рецепттериңизди жана ашканаңызда бар куралдарды караңыз. Бышырууну азыраак кубанычка жана түйшүккө алып келген нерселерге бир нече оңдоо процессти сиз үчүн жакшыраак кыла алат.
Кадамдар
3 методу 1: Туура тамактарды тандоо
Кадам 1. Алдын ала бир жумага менюңузду орнотуңуз
Отуруп, бир жума бою менюну түзүү сизге эффективдүү соода кылууга жана тамактануу убактысы келгенде чечкинсиздикке чалдыгуудан сактанууга мүмкүндүк берет. Ошондой эле, сиздин тамактарыңыздын тең салмактуу жана дени сак болушун камсыздайт.
- Сиз бышыруу жана даярдоо убактысы аз болгон кээ бир тамактардын варианттарын кошууну каалашыңыз мүмкүн. Мисалы, эгерде эртең мененки тамак үчүн бир чөйчөк дан болсоңуз, анда сиз өзүңүзгө бир нерсени өзгөртүү үчүн шелпек же смузи кошуп коюңуз.
- Негизги степлер бар экенин унутпаңыз. Жумуртка тез, дени сак жана ар тараптуу вариант, сиз колдо кармашыңыз керек. Сүт же сүттү алмаштыруучу жана сиздин сүйүктүү татымалдарыңыз - бул дайыма камдап турушуңуз керек болгон башка буюмдар.
- Сиз күндүз иштейсиз деп ойлосоңуз, адатта бышырууңуздун көбү кечки тамакка туура келет. Пландап жатып, калган тамактар жөнүндө ойлонуп көрүңүз жана аларды кийинки күнү дени сак түшкү тамакка кантип кошсоңуз болот. Мисалы, калган салатты питага толтурса болот.
Кадам 2. Тамактарыңыздын айланасында соода сапарларыңызды пландаңыз
Менюңузду бир жумага койгондон кийин, ашканаңызга барып, сизге кереги жок нерсени аныктаңыз. Дайыма керектелүүчү негиздерди кошуңуз, жана сизде дүкөнгө күнүгө чуркап кетпөөңүздү камсыз кылган эффективдүү тизме бар.
- Сизге эмне керек экенин билүү сизге эң жакшы сунуштарды жана эң сапаттуу ингредиенттерди сатып алууга мүмкүнчүлүк берет. Мисалы, жергиликтүү дыйкандардын базарына жаңы түшүм үчүн баргыңыз келет, андан кийин башка нерселер үчүн кадимки азык -түлүк дүкөнүнө баргыңыз келет.
- Муну жасоонун башка пайдасы, эгер сиз азык -түлүк дүкөнүнө азыраак барсаңыз, адатта азыраак акча сарптайсыз. Бул, айрыкча, эгер сиз үйгө ар дайым сизге кереги жок, бирок жакшы көрүнгөн же сатыкта келе турган кишинин түрү болсоңуз, бул чындык.
3-кадам. Ашканаңызды жакшы камдап алыңыз
Эгерде сиз глютенге сезгич болбосоңуз, дандар дени сак диетанын бир бөлүгү. Буларды убактыңызды жана акчаңызды үнөмдөө үчүн дүңүнөн сатып алсаңыз болот жана көптөгөн ар түрдүү тамактардын негизги ингредиенттери катары табылат.
- Күрөң же жапайы күрүч, бүт буудай макарондору жана сулу тазаланган ак макарондорго жана нандарга караганда ден соолукка пайдалуу.
- Сиз дайыма колдонгон чөптөрдүн жана жыпар жыттуу заттардын бар экенине ишениңиз. Мисалы, эгер сиз италиялык тамактарды жана макарон тамактарын үзгүлтүксүз жегенди жактырсаңыз, балким сарымсак, орегано жана башка италиялык татымалдарды камдап алгыңыз келет.
4 -кадам. Мөмө -жемиштерди мезгилинде териңиз
Тоңдурулган мөмө -жемиштердин эч кандай жаман жери жок - эгерде аларда шекер жана консерванттар көп болбосо; бирок, алар дагы эле жергиликтүү мөмө -жемиштер сыяктуу таттуу болбойт.
- Эгер сиз кээ бир тамактарды жактырбай турганыңызды байкасаңыз, бул өзгөчө маанилүү, бирок сиз аларды тоңдуруп же консервалап көргөнсүз. Алдын ала таңгакталган тамак-аштар жыл бою түшүм өстүрө турган өнөр жай чарбаларында өстүрүлөт, андан кийин фабрикада кайра иштетилет. Бүт процесс алардын даамын көп жоготууга алып келет.
- Жаңы тамактар менен эксперимент жасаңыз, жада калса мурда жактырбаган нерселериңиз же жегенге кызыгууңуз жок - өзүңүздү таң калтырышы мүмкүн. Сиз жегенди жакшы көргөн нерсени жыттап жатсаңыз, тамак жасоону жек көрбөйсүз.
- Муздаткычта капуста, түстүү капуста, калемпир, сабиз жана кызылча сыяктуу күндөр бою жаңы бойдон кала турган көптөгөн жашылчалар бар.
- Мүмкүн болгондо органикалык жашылча -жемиштерди сатып алыңыз. Алар силер үчүн генетикалык жактан өзгөртүлгөн азыктарга караганда жакшыраак.
Метод 2 3: Ар тараптуу рецепттерди колдонуу
Кадам 1. Өзүңүзгө жаккан ингредиенттерден баштаңыз
Бул ачык көрүнүшү мүмкүн, бирок сиз өзгөчө тамактанууну жактырбаган нерсени бышырып жатсаңыз, анда аны даярдоо сизге жакпай калат дегенди билдирет. Туура тамактануу тамакты жактырбоо керек дегенди билдирбейт.
Мисалы, "коёндун тамагын" - чийки жашылчаларды, мисалы, салатты жегенди жактырбооңуз мүмкүн. Мунун эч кандай жаман жери жок, бирок ошол эле жашылчаларды бышырылганда жактырбай коюуга эч кандай себеп жок. Бышкан жашылчалар чийки жашылчалар сыяктуу эле ден соолукка пайдалуу жана көбүнчө таттуу даамга ээ. Сабизди же брокколини бир аз зайтун майы менен ыргытып, ысык мешке 15 мүнөт кууруп көрүңүз
Кадам 2. Жөнөкөй бир казандан жасалган тамактарды жасаңыз
Эгерде сиз мурунтан эле тамак жасоону жактырбасаңыз, анда эң акыркы нерсе - негизги тамакты жана эки же үч бөлүгүн жонглинг кылуу. Casseroles жана кууруу татаал логистиканы талап кылбастан, дени сак жана салмактуу болушу мүмкүн.
Шорпо жана шорпо дагы ашканада эң аз убакытты талап кылган арзан жана оңой нерселер. Бул рецепттер ар тараптуу, анткени сиз көбүнчө өзүңүзгө жаккан ингредиенттерди алмаштыра аласыз же ингредиенттерди ар түрдүүлүккө кошо аласыз
Кадам 3. Тандооңузду чектеңиз
Эгерде сиз ондогон аш китептерин чогултсаңыз же жүздөгөн веб -сайттарга кыстарып койсоңуз, дени сак тамактарды табуу үчүн, сизди капалантат. Баарын окуганга аракет кылгандын ордуна, өзүңүзгө жаккан 10-15 рецептти тандап, бөлүп коюңуз.
- Ар бир жума сайын, ар бир кечки тамакка чейин ээ болгон ар бир рецептти же ашпозчудан өтүүнүн ордуна, ошол бир нече рецепттерди карап чыгып, эки же үчөөнү тандаңыз.
- Кээде, кайра кайтып келип, алмаштыруу үчүн бир нече рецепттерди табыңыз, өзгөчө, эгер сиз кандайдыр бир нерседен чарчап жаткандай сезсеңиз.
4-кадам. Салыштырмалуу түрдө колдонулган рецепттерди колдонуңуз
Өзгөчө, эгер сиз бош күндүн аягында чарчап жатсаңыз, акыркы кылгыңыз келген нерсе - ысык мештин үстүндө бир нече саат кул болуу. Минималдуу күчтү талап кылган бир же эки рецептти сактоо менен бул маселени жеңиңиз.
- 20 мүнөттө же андан аз убакытта даярдалып, бышырыла турган бир казан кечки тамактарды жана толук тамактарды издеңиз. Бул рецепттердин жардамы менен сиз даяр тамакты микротолкундуу мешке же алып кетүүнү күткөнгө караганда азыраак убакытта өзүңүзгө пайдалуу нерсени бышырсаңыз болот.
- Эгерде сиз менюңузду бир жума бою алдын ала пландап койгон болсоңуз, анда тамакты тандоодо жумаңыздын агымын жана агымын эске алыңыз. Мисалы, эгер сиз шейшемби күнү чоң жолугушууңуз бар экенин жана кийин чарчап калаарыңызды билсеңиз, ошол кечке салыштырмалуу иштебей турган жана эң аз даярдыкты талап кылган тез тамактанууну пландаңыз - же буга чейин даярдаган ингредиенттерди колдонуңуз. кечки тамак.
Кадам 5. Беш ингредиентке жетпеген рецепттерди издеңиз
Эгерде сиз жаңы эле башталып жатсаңыз жана тамак жасоону жек көрсөңүз, анда ондогон ингредиенттери бар татаал рецепт аркылуу азап чегүүнүн кажети жок, ал бир нече сааттык даярдыкты талап кылат.
- Рецепттерди тандап жатканда, бири -бирине дал келгенди табууга аракет кылыңыз. Ошентип, сиз тамактарды дароо даярдай аласыз, андан кийин кийинки тамак үчүн алдын ала даярдык көрөсүз. Мисалы, эгер сиз жакшы брокколи кастрюлун тапсаңыз, эртеси күнү уйдун этин жана брокколини кууруп аласыз.
- Жөнөкөй рецепттер татаал жана темпераменттүү сыяктуу эле даамдуу жана таасирдүү болушу мүмкүн жана ката кетирүү үчүн азыраак орун бар.
6 -кадам. Бир нече оңой рецепттерди үйрөнүңүз
Бир нерседен ырахат алуу үчүн, ага салыштырмалуу чебер болуу керек. Эгерде сиз бир нече рецептти кайра -кайра колдоно берсеңиз, инструкцияны казып албастан, тамак жасоого чейин, сиз өзүңүздү ыңгайлуу сезип, эксперимент жасап, ашканада көңүл ачууну баштайсыз.
- Бир нече жолу бир нерсе кылгандан кийин, сизге кыйынчылык жараткан жерлерди аныктадыңыз жана жолдун ар бир этабында эмне кылуу керек экенин интуитивдүү түрдө биле баштайсыз.
- Тез, жөнөкөй рецепттер, эгер сизде бир жумага пландаштырылган менюңуз болсо, резерв катары кызмат кыла алат, бирок кандайдыр бир себептерден улам сиз конкреттүү бир түнгө пландаштырылган тамакка кызыкпайсыз.
- Рецептти жаттап алуу дагы жаңы нерселерди, мисалы, татаал рецепттерди же көбүрөөк даярдоону талап кылган нерселерди сынап көрүүгө болгон ишенимди арттырат.
Кадам 7. Ашпозчу классын алыңыз
Кээде адамдар тамак жасоону жек көрүшөт деп айтышат, анткени алар буга чейин эч качан бышырууга аракет кылышкан эмес жана бир нерсени бузуп алам деп коркушпайт. Эгерде ашканада тажрыйбаңыз чектелүү болсо, ашпозчулук сабагы жакшы таанышууга жардам берет.
- Ашпозчулуктун кээ бир негизги көндүмдөрү бар, алар жетиштүү деңгээлде аткарыла электе үйрөнүшүңүз керек. Эгерде сиз ашкананын негизги шаймандарын кантип колдонууну билбесеңиз же сиз өтө жай болсоңуз, бул сиздин тамак жасоону жактырышыңызга таасирин тийгизиши мүмкүн.
- Жергиликтүү коомдук борборго же коомдук китепканага кайрылыңыз жана сиздин аймакта ашпозчулук боюнча сабактар бар -жогун билиңиз. Эгер сиздин жаныңызда жамааттык колледж бар болсо, алар ашпозчулук сабактарын да сунушташы мүмкүн.
3 -метод 3: Сиздин ашканаңызды жабдуу
Кадам 1. Инвентаризация кылыңыз
Эгерде сиз тамак жасоону жек көрсөңүз, анда сиздин ашканада көп идиш -аяк жок болушу мүмкүн. Сизде бар болсо, сиз аларды эч качан натыйжалуу колдонууну эч качан колдонгон же түшүнгөн эмессиз.
- Мисалы, жакшы ашпозчунун бычагы жемиштерди жана жашылчаларды тезирээк жана эффективдүү түрдө кесип, кесүүгө мүмкүнчүлүк берүү менен даярдоо убактысын кыскартат.
- Сиз идиштерге, казандарга жана казандарга ыңгайлуураак болушу үчүн ашканаңыздагы нерселерди иреттеп алсаңыз болот. Эгер сизге керектүү нерсени табуу үчүн уюшулбаган кабинеттерди казуу керек болсо, балким, сиз бышыруу тажрыйбасына анча кызыкпайсыз.
Кадам 2. Ыңгайлуулук үчүн гаджеттерди сатып алыңыз
Кээде, бышырууну жек көрүү белгилүү бир даярдоо чеберчилигин же тамак жасоо процессин жактырбоо менен байланыштуу. Кесүү жана кесүү сыяктуу көп эмгекти талап кылган иштер үчүн, сиз бардык жумушту же көпчүлүгүн аткара турган гаджеттерди сатып алсаңыз болот.
- Мисалы, сиз салаттын ингредиенттерин ыргытып жибере турган кесүүчү кычкачтарды сатып алсаңыз болот - убакытты жана күчтү бир убакта эки нерсеге уруксат берүү менен үнөмдөйсүз.
- Эгерде сиз качандыр бир кезде бир жумуртканын сарысын чакырган рецепт менен алпурушуп жүргөн болсоңуз, анда сиз үчүн бул ишти оңой чече турган сарысын чыгаргычты сатып алсаңыз болот.
- Түздөн -түз жегенди жактырган азыктар менен түз байланышкан гаджеттерди издеңиз, же аларды бир нече тамак үчүн ар кандай рецепттерде колдонсоңуз болот. Эч бир гаджет акчаңызга татыктуу эмес, эгерде ал чаң чогултуучу кабинеттин артында отура турган болсо.
Кадам 3. Контейнерлерди алдын ала даярдоо үчүн сактаңыз
Алдын ала даярдап, же кийинчерээк сактап кала турган көптөгөн азыктар бар. Бул сиз тамак жасоону жек көргөнүңүздө дени сак тамактардан ырахат алууга жардам берет, анткени сиз азыраак тамак жасайсыз.
- Негизги курсту капталдан бөлүп алуу үчүн, жеке тейлөөчү өлчөмдөгү контейнерлерди же бөлгүчтөрү бар контейнерлерди тандаңыз. Сиз, жок эле дегенде, бир жумалык тамак -ашты сактоо үчүн жетиштүү контейнерлерге ээ болуу үчүн, бүтүндөй комплекти алгыңыз келиши мүмкүн.
- Мисалы, сиз көп санда макарон, кастрюль жасай аласыз же фри картошкасын аралаштырып, калганын эрте жеш үчүн тоңдуруп койсоңуз болот. Контейнерлерге алгачкы инвестициядан кийин, тамагыңыз тоңдурулган кечки тамактарды сатып алгандан арзаныраак болот - жана ошончолук ыңгайлуу.
- Эгер убактыңыз болсо, бир нече сааттан бөлүп, бир эле убакта бир нече тамак жасаңыз. Аларды жекече порцияга бөлүп, тоңдуруп коюңуз, ошондо аларды жума бою аласыз. Ар бир контейнерди анын мазмунун жана бышырылган датасы менен белгилөөнү тактаңыз, андыктан эч нерсени көпкө сактабаңыз.
4-кадам. Жай мешке инвестиция салыңыз
Өзгөчө суук айларда, бышырылган тамактар ден соолукка пайдалуу жана эң аз даярдык убактысын жана жумушту талап кылат. Ингредиенттерди жай мешке кошуп, күйгүзүңүз.
- Эгерде сиз ингредиенттериңизди мурунку түнү даярдап койсоңуз, эртең менен жай бышыруучу жайга кошуп койсоңуз, ашканада жүргөн убактыңызды да азайтыңыз. Жумуштан үйгө келгенде кечки тамагыңыз даяр болуп, сизди күтөт.
- Бышырууну жек көргөн адамдар үчүн жай бышыргандардын дагы бир жакшы жери, алар көбүнчө чоң партияларды жасашат, демек, башка күндөрдө калдыктарыңыз көп болот.
Кадам 5. Тамак жасабоону карап көрүңүз
Сиз дүйнөдөгү эң таза, эң жакшы жабдылган ашканага ээ боло аласыз жана дагы эле кандайдыр бир себептерден улам тамак жасоону каалабайсыз. Ошол учурларда, эч кандай тамак жасабастан, дени сак тамактардан ырахат алаарыңызды унутпоо керек.
- Кээ бир тамактарды жеш үчүн бышыруу керек болсо да, чийки түрдө жей турган көптөгөн азыктар бар жана алар бышырылган болсо, ден соолукка пайдалуу болот. Кээ бир азыктар чийки жегенден да аш болумдуу.
- Болжол менен 20-30 грамм протеинди, кээ бир жашылча -жемиштерди жана дени сак карбонгидраттын жакшы булагын, мисалы, дан же күрүчтү кошуңуз.
- Мисалы, сиз азык-түлүк дүкөнүндө күрүч же тоок эти менен тартылган нанга бутерброд аласыз. Буга түркүн түстүү салат менен жемиштин бир бөлүгүн кошуп койсоңуз, тамак жасабай эле дени сак тамактанасыз.
