Туура тамактануу татаал иш сыяктуу сезилиши мүмкүн, бирок бул сиз ойлогондой татаал эмес. Кээ бир кылдат изилдөө жана азык -түлүк сатып алуу менен, диетага отурбастан, аш болумдуу, толтуруучу тамактарды жана закускаларды тандай аласыз. Тамак же снэк жеп жатканыңызда, өзүңүздү башкарылуучу, башкарылуучу бөлүктөргө кызмат кылууга көңүл буруңуз. Чыдамкайлык, жакшы адаттар жана узак мөөнөттүү максат менен диетага отурбастан физикалык ден соолугуңузда оң өзгөрүүлөрдү көрө аласыз!
Кадамдар
3 методу 1: пайдалуу азыктарды тандоо
Кадам 1. Зат алмашууңузду күчөтүү үчүн күн сайын эртең мененки тамакты жеп коюңуз
Эртең мененки мөмө-жемиштин кесими же табакчасы бар дан менен бир протеин чайкагандай толтурулган, аш болумдуу тамактан баштаңыз. Эртең мененки тамакты үзгүлтүксүз жегенде, сиз BMIдеги оң өзгөрүүнү байкай аласыз. Тамакты пландап жатканда, кальций жана була көп болгон майлуу эмес тамактарга барыңыз, алар сиз үчүн эң сонун.
- Эртең мененки тамакты жегенде, сиз күнүмдүк жашылча-жемиштерди жешиңиз мүмкүн.
- Майлуулугу аз йогурт, майсыз сүт жана сыр кальцийдин эң сонун булактары.
- Кебек жана сулу сыяктуу бүт дандар сиз эртең мененки тамакка кошо турган буланын эң сонун булактары. Малина, алма, алмурут сыяктуу териси бар мөмөлөрдө да була бар.
- Канааттандырарлык жана аш болумдуу эртең мененки тамак үчүн, зыгырдын тамагын, чиа үрөнүн жана мөмөсүн жеп көрүңүз.
2-кадам. Диетаңызды жогорку сапаттагы арык жаныбар жана өсүмдүк протеиндери менен байытыңыз
Күнүмдүк тамагыңызды байытуу үчүн ар кандай белокко бай закускаларды жана идиштерди тандаңыз. Диетаңызды түрк, тоок жана балык сыяктуу арык эт менен толтуруңуз. Эгерде сиз вегетариандык протеин булагын издесеңиз, үрөн жана жаңгак менен бирге буурчак жана буурчак өсүмдүктөрүн тандаңыз. Эгерде сиз кызыл эт жегиңиз келсе, "чөп менен азыктанган" же "арык" деп белгиленген эт бөлүгүн тандаңыз.
- Кызыл эт тооктун эти менен үндүккө окшошураак варианттарга караганда бир топ ден соолукка пайдалуу. Сиз жогорку сапаттагы, дени сак этти алуу үчүн органикалык варианттарды издеңиз.
- Балыктын курамында омега-3 май кислоталары көп, алар жүрөк ооруларынын рискин азайтат. Балыктын толук пайдасын көрүү үчүн, жума сайын эки, 99 г (3,5 унция) балык жегенге аракет кылыңыз. Жалпысынан алганда, жапайы кармалган балыктар дени сак жана фермадагы балыктарга караганда булгоочу заттар аз.
Сиз билесизби?
Скумбрия, сардин, лосось жана сельдь өзгөчө омега-3 май кислоталарына бай.
3 -кадам. Буласы көп тамак -аштарды жана суусундуктарды тандаңыз
Тамак сиңирүү системаңызды оптималдаштырып, күнүнө жок дегенде 20 грамм диеталык була жеп же ичип алыңыз. Дан эгиндери бар закускаларды жана суусундуктарды издеңиз, же буурчак, мөмө -жемиш жана жашылчалардын порциясын жеңиз. Сиз үзгүлтүксүз өлчөмдө жеп жатканда, ваннаңыздын графигинде оң өзгөрүүлөрдү байкай аласыз.
- Аялдар күнүнө кеминде 21-25 грамм (0.74-0.88 унция) була жеп турушу керек, ал эми эркектерде 30-38 грамм (1.1-1.3 унция) болушу керек.
- Диеталык була табитиңизди канааттандырууга жардам берет, бул ашыкча тамактануунун жана ашыкча салмактын алдын алат.
- Fiber табигый түрдө холестеринди төмөндөтөт, ошондой эле кандагы канттын деңгээлин көтөрүүгө жардам берет.
- Кызылча-буласы көп була азыктары. Сиз ошондой эле жашылча смузи дени сак була жана пайдалуу заттарды көп ала аласыз.
Кадам 4. Тазаланган дандын ордуна бүт дан азыктарын тандаңыз
Дан эгиндерин жеп, темир, жез, магний жана бир нече В витаминдерин кошуңуз. Тазаланган жана иштетилген дандын ордуна, арпа, күрөң күрүч, сулу, кара буудай, таруу жана амарант сыяктуу азыктарды тандаңыз. Каалаган дан продуктусунда ингредиенттердин этикеткасын текшерип, дан эгиндеринин тизмесинде биринчи орунда тураарын текшериңиз.
- Бүт дан - буланын эң сонун булагы.
- Эгерде сиз дан эгиндерин үзгүлтүксүз жесеңиз, анда 2-тип шекер оорусуна, колоректалдык ракка же жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучу төмөн.
- Эгерде сиз бул тамактарды жегенде ичтин оорушу, ичтин шишиши же кекирүү сыяктуу симптомдорго кабылсаңыз, анда сизде глютенге сезгичтик болушу мүмкүн. Бардык дан эгиндеринин курамында глютен жок, андыктан эгер сиздин врачыңыз глютенге болгон сезгичтигин ырастаса, кайсы дан азыктарын коопсуз жей аласыз деп сураңыз.
5 -кадам. Жаңы тамак -аштарды сатып алуудан мурун тамактануу фактыларын окуңуз
Бир нерсенин калориясын, майын, холестеринин, натрийин, белогун жана углеводдорун камтыган азыктандыруучу энбелгини табуу үчүн азык -түлүк пакетинин капталын же арт жагын текшериңиз. Эреже катары, транс майлар жана ашыкча каныккан майлуу тамак -аштардан жана суусундуктардан баш тартууга аракет кылыңыз. Андан тышкары, күнүмдүк баалуулуктун (DV) пайызына көз салып туруңуз, бул сизге керектөөчү ар бир азыктын канча бөлүгүн айтат.
- Каныкпаган жана полиқаныкпаган майлар сиз үчүн пайдалуу жана денеңиздеги жаман холестеринди азайтууга жардам берет.
- Тамактануу этикеткасынын ылдыйкы жарымы тамак -аш же суусундуктарыңыздагы ар кандай азыктарды, ошондой эле ингредиенттерди көрсөтөт.
- Жалпысынан алганда, каныккан май күнүмдүк калорияңыздын болжол менен 5-6% ын гана түзүшү керек. Эгерде сиз күн сайын болжол менен 2000 калория жесеңиз, күн сайын 13 грамм (0,46 унция) каныккан майды жеп көрүңүз.
- DV пайызы көбүнчө 2 000 калория сыяктуу жалпы сунушка негизделет. Эгерде аш болумдуу зат зыяндуу болсо, мисалы, каныккан май же натрий, өзүнүн DVдин 100% дан азыраагын жеш керек. Эгерде азык зат денеңизге пайдалуу болсо, диеталык була же кальций сыяктуу, сунушталган DVдин жок дегенде 100% жеш керек.
6 -кадам. Диетаңыздан таттуу суусундуктарды алып салыңыз
Сиз дайыма ичип турган сода, энергетикалык суусундуктар, шире, спорттук суусундуктар жана башка таттуу суусундуктардын санын чектөөгө аракет кылыңыз. Тескерисинче, өзүңүз тандаган суусундукту тандаңыз. Эгерде сиз канттуу суусундуктарды көп ичсеңиз, анда 2-тип шекер оорусуна чалдыгууңуз ыктымал.
Кантты диетаңыздан толугу менен алып салуунун кажети жок болсо да, аны күнүмдүк жашооңузда чектөө жолдорун издеңиз. Мисалы, кофеңизге 2-3 эмес, 1 кашык шекерди колдонуп көрүңүз
7 -кадам. Дени сак кесиптешиңизге зыяндуу тамактарды алмаштырыңыз
Жашооңуздагы ар кандай ингредиенттерди жана тамак -аштарды карап көрүңүз жана сиз кыла турган өзгөртүүлөр барбы же жокпу, көрүңүз. Эгерде сиз курма майынын күйөрманы болсоңуз, анын ордуна зайтун же кокос майын колдонуп көрүңүз. Эгерде сиз консерваланган мөмө -жемиштерди сатып алсаңыз, сироптун ордуна ширеге салынган продукцияны издеңиз.
- Үйдө өзүңүз салат жасоого аракет кылыңыз!
- Рапс майында дени сак майлар жана омега-3 май кислоталары бар, бирок рапс майын өндүрүү, адатта, анын кээ бир пайдалуу пайдаларын төмөндөтө турган көп иштетүүнү камтыйт. Эгерде сиз дени сак, азыраак иштетилген альтернативаны кааласаңыз, жогорку сапаттагы муздак пресстелген майларды издеңиз (алар "муздак сыкылган", "тазаланбаган" же "тың" деп жазылышы мүмкүн).
- Кокос майы дени сак майларга бай жана жогорку жылуулук индексинен улам бышыруучу май катары жакшы иштейт. Бирок, анын курамында каныккан майлар көп болгондуктан, аны өтө көп жөө триглицериддерди жана жаман холестеринди (LDL) жогорулатат. Аны ченемде колдонуу эң жакшы.
Кадам 8. Дени сак салмакты сактоого жардам берүүчү кошумча заттар жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Кээ бир толуктоолор, мисалы альфа-липой кислотасы, CLA жана хром, салмагын азайтууга же сактоого жардам берерин убада кылышты. Бул толуктоолор май жоготууга көмөктөшүү, арык булчуң массасын куруу же тамак -ашка болгон каалоолорду азайтуу аркылуу жардам бериши мүмкүн. Кандайдыр бир толуктоону колдонуудан мурун, эгер сиз аны коопсуз кабыл ала алсаңыз, дарыгериңизден сураңыз.
- Кээ бир толуктоолор башка дарылар, витаминдер же толуктоолор менен өз ара аракеттениши мүмкүн. Врачка азыр алып жаткан ар кандай дары -дармектердин же толуктоолордун толук тизмесин бериңиз.
- Кош бойлуулук же өнөкөт абал сыяктуу ден соолугуңузга байланыштуу көйгөйлөр бар болсо, дарыгериңизге билдириңиз, анткени булар сиз коопсуз кабыл ала турган кошулмаларга таасир этиши мүмкүн.
Метод 2 3: Бөлүктөрүңүздү башкаруу
Кадам 1. Тамак ичкен сайын сунушталган порциянын өлчөмүн аткарыңыз
Эгерде сиз картошка, момпосуй же башка тамак -ашка жетип жатсаңыз, идишти же табакты бөлүктөрүңүздү көзөмөлдөө үчүн колдонуңуз. Тамакты бышыруунун алдында, тамактын этикеткасынын жагын окуп, закускалардын порциясы эмне экенин билиңиз. Андан кийин, бул сумманы табакка же табакка салыңыз. Кичине порция менен сиз керексиз калорияларды көп азайта аласыз!
Суусундукту куюп жатканда да ушул принципти карманыңыз. Сүт, шире же башка суусундук ичип жатканда, порциянын өлчөмү кандай экенин билүү үчүн бөтөлкөдөгү этикетканы окуп чыгыңыз
Кадам 2. Тамак учурунда өзүңүзгө тамактын кичине бөлүгүн кызмат кылыңыз
Тарелкаңызга кандайдыр бир тамакты коюудан мурун, порцияңызды эки жолу текшериңиз. Эт берип жатканда, өзүңүзгө карттардын палубасы менен бирдей өлчөмдөгү бөлүк бериңиз. Эгерде сиз кээ бир азыктарды жеп жатсаңыз, анда кичине жемиш же коондун бир кесими 1 порция, ал эми чоң алмалар 2 порцияга чейин эсептеле турганын эске алыңыз.
- Сүт жана йогурт сыяктуу суюк сүт үчүн кызматтын өлчөмү 1 стакан (240 мл).
- Дан жеп жатканда, 1 кесим нан, же 50 грамм (1.8 унция) же ½ стакан (100 г) бышырылган макарон 1 порция деп эсептелгенин унутпаңыз.
3 -кадам. Ашыкча тамакты ашыкча жебеш үчүн кызыл табактарга салыңыз
Тамак -ашыңыздын бөлүктөрүн азайтуу үчүн өзүңүз менен кичинекей акыл оюнун ойноңуз. Мээ кызыл түстү "токтоо" түшүнүгү менен байланыштыргандыктан, тамактарыңызды кызыл табакка же идишке койгондо, тамакка болгон каалооңуз азайышы мүмкүн. Дени сак тамакты жегенде, тамагыңызды жашыл табакка салыңыз, ал мээңизде тескери реакцияны пайда кылат.
Мындай түстүү теория сиздин ашканаңыздын жана жашоочу жайыңыздын дубал түсүнө карата да колдонулушу мүмкүн. Мисалы, сиз ашканаңызды же ашканаңызды жашыл түскө боёсоңуз болот, ал эми сиздин бөлмөңүз же уктоочу бөлүгүңүз кызыл түскө боёлгон
Кадам 4. Жалпысынан күн сайын калорияңызды көзөмөлдөңүз
Сиз калория эсептегич болбошуңуз керек, бирок сиз күнүнө канча калория керектээриңизди эсептеп чыгыңыз. Орточо бир күндө, бойго жеткен аялдарга болжол менен 1, 600дөн 2, 400гө чейин калория керектелет, ал эми бойго жеткен эркектерге 2000ден 3 миңге чейин керектелет. Тамак же закускаңыз болгондо, канча калория болгонун эске алыңыз. эмгиче. Калория диапазону ташка коюлбаганы менен, алар сизге салмактуу жашоо образын түзүүгө жардам берет.
Врачыңыз менен сүйлөшүп, күнүнө канча калория керектөө керектигин билиңиз
3төн 3кө чейинки ыкма: Күнү бою жакшы адаттарды колдонуу
Кадам 1. Тамак ичкен сайын акырын жана кылдат чайнап алыңыз
Тамак жеп же тамактанып жатканда өзүңүздү шашпаңыз. Тескерисинче, тамакты жакшылап чайноо жана жутуу үчүн өзүңүзгө көп убакыт бериңиз. Эгерде сиз өтө тез тамактансаңыз, ашыкча жеп кетүү мүмкүнчүлүгүңүз бар.
Тез тамактанган адамдар ашыкча салмакта болушат, жайыраак жегендерге караганда
Кадам 2. Кеминде 11 ичкиле 1⁄2 күн сайын чыны (2,7 л) суу.
Күн бою бир нече стакан суу ичүүгө аракет кылыңыз. Денеңиз жакшы гидратталганда, сизде туруктуу температура болушу мүмкүн. Муну эске алып, күн сайын бир нече стакан суу ичүүгө аракет кылыңыз.
- Эркектер 15ке жакын ичиши керек 1⁄2 аялдар 11 ичиши керек, ал эми күн сайын чөйчөк (3,7 L) суу 1⁄2 чөйчөктөр (2,7 L).
- Ар дайым сууну машыгуудан мурун, учурунда жана машыгуудан кийин ичиңиз.
- Денеңиз туруктуу температураны кармап турганда натыйжалуу иштейт.
3 -кадам. Тамак ичип жатканда электрониканы колдонуудан алыс болуңуз
Тамактануу же тамактануу, көңүл бурулбаган чөйрөдө жеп -ичүүгө аракет кылыңыз. Эгерде сиз телевизор көрүп жатсаңыз же телефонуңузду тамактанып жатсаңыз, ашыкча жеп, керексиз калорияларды колдонуп калышыңыз мүмкүн.
Досуңуз же үй -бүлөңүз менен тамактанып же тамактанып көрүңүз, бирок этият болуңуз! Изилдөөлөр көрсөткөндөй, адамдар компания менен чогуу тамактанганда көбүрөөк жешет
Кадам 4. Кадимки табитти сактоо үчүн 7-9 саат уктаңыз
Жакшы уктаганга аракет кылыңыз, ошондо эртең менен денеңиз калибрленет. Эгерде сиз жетиштүү уктай албасаңыз, аппетитиңиз кескин жогорулап, ашыкча тамактанууга алып келет. Анын ордуна, уктоо убактысын иштеп чыгууга аракет кылыңыз, ошондо сиз ар бир түнү ырааттуу убакытта уктай аласыз.
Кадам 5. Тамакты сыртта тамактануунун ордуна үйүңүздө даярдаңыз
Ресторандар ыңгайлуу көрүнгөнү менен, үйдө тамак жасап, өзүңүздү көп калориядан куткара аласыз. Өз ашканаңызда, тамак -ашыңызга кирген ингредиенттерди жана азык заттарын көзөмөлдөй аласыз, бул жалпы дени сак тамакты түзө алат. Өзүңүздүн ингредиенттериңизди жана рецепттериңизди колдонуу менен, керексиз майлардан жана натрийден жүздөгөн калорияларды үнөмдөй аласыз.
Мисалы, үй гамбургери тез даярдалуучу бургерден 300 калорияга аз
Кадам 6. Туура тамактануу графигин түзүү үчүн үзгүлтүксүз орозо кармап көрүңүз
Үзгүлтүктүү орозо күн ичинде чектелген убакыт аралыгында бардык тамактарыңызды жешти камтыйт, мисалы, 7ден 3кө чейин. Мүмкүн болгон бардык пайдаларды алуу үчүн үзгүлтүксүз орозону көнүгүү жана тең салмактуу, аш болумдуу диета менен бирге колдонуңуз.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, орозо кармоо графиги боюнча тамактануу кан басымыңызды төмөндөтүп, инсулиндин деңгээлин жөнгө салууга жардам берет. Үзүл -кесил орозо кармаган адамдар да аппетитинин жалпы төмөндөшүн билдиришет.
- Эгерде сиз үзгүлтүксүз орозо кармап көрүүнү чечсеңиз, анда денеңиздин майды күйгүзүүгө убактысы болушу үчүн тамактын ортосунда жана белгиленген убакыттан кийин тамактануудан алыс болуңуз.
