Жогорку кан басымы (гипертония) жүрөгүңүздүн канды сордуруусун оорлотот, андыктан бул коркунучтуу абал болушу мүмкүн. Эгерде дарыланбаса, анда жүрөк ооруларына, инсультка, жүрөктүн токтоп калышына, бөйрөк оорусуна жана башка медициналык шарттарга чалдыгуу коркунучуңуз жогорулайт. Бактыга жараша, натрийди азайтуу, туура тамактануу, көнүгүү жасоо жана стрессти башкаруу ыкмаларын өркүндөтүү аркылуу кан басымыңызды түшүрө аласыз. Өзүңүздүн абалыңызды көзөмөлдөө үчүн дайыма дарыгерге кайрылып турууну унутпаңыз, айрыкча, эгер сиз дары -дармектер сиздин кан басымыңыздын жогорулашына алып келиши мүмкүн деп шектенсеңиз же кан басымыңыз жогору бойдон калса.
Кадамдар
Метод 6: натрий алууну азайтуу
Кадам 1. Күнүнө 1500 мг натрийден аз керектөөгө аракет кылыңыз
Кээ бир күндөрдө бул максаттын ичинде калуу кыйын болуп калышы мүмкүн, бирок, эч кандай учурда, бир күндө 2300 мг натрийден ашпаш керек. Бул 1 чай кашык (5¾ г) аш тузуна барабар.
- Туз тузу - салмагы боюнча 40% натрий, ал болжол менен жарым чай кашык тузга барабар.
- Бир порцияга 200 мг ашык натрий кошулган тамактардан баш тартууга аракет кылыңыз.
- Жалпысынан алганда, сактоо мөөнөтү узун болгон кайра иштетилген азыктар жаңы же өсүмдүккө караганда натрийдин курамына көбүрөөк ээ.
- Натрий алууну каттоо үчүн MyFitnessPal сыяктуу тамак -аш трекерин колдонуңуз.
Кадам 2. Натрий алууну башкаруу үчүн DASH диетасын колдонуп көрүңүз
Гипертонияны токтотуунун диеталык ыкмалары (DASH) диета гипертонияны (жогорку кан басымы) алдын алууга же дарылоого жардам берүү үчүн иштелип чыккан. Бул диетада 4-5 порция жаңы жемиштерди, 4-5 порция жаңы жашылчаларды, 2-3 порция аз майлуу сүттү, 6 же андан аз порциялуу эт, балык же канаттууларды жегиле. күн сайын дан эгиндеринин порциялары.
Майды жана таттууларды колдонууну чектеңиз
Кадам 3. Туздун ордуна тамакка татымалдарды колдонуңуз
Эгерде сиз табакка жыпар жыттуу заттарды жана жыпар жыттуу заттарды чыгарсаңыз, анда натрийдин жогорку концентрациясына ээ болгон туз жана татымалдарды азайтыңыз. Натрийдин төмөн альтернативаларынын кээ бир мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:
-
Чөптөр:
райхон, лавр жалбырагы, кинза, укроп отоо чөбү, петрушка, шалфей, розмарин жана тимьян, эстрагон жана майоран.
-
Татымалдар:
корица, гвоздика, карри порошогу, имбир, сойку жана мускат жаңгагы.
-
Татымалдар:
пияз, сарымсак, лимон, кургатылган же майдаланган пияз, аш болумдуу ачыткы жана уксус.
4 -кадам. "Аз натрий" этикеткасы бар тамактарды тандаңыз
Бирок, бардык "натрийдин төмөн" этикеткалары натрийдин жоктугун же анын деңгээлинин төмөндүгүн билдирбейт. Мисалы, "кыскартылган натрий" деп белгиленген тамак -аш натрийде сөзсүз түрдө аз эмес, бирок натрийге мурункуга караганда азыраак. Бул жерде жалпы натрий дооматтарынын тизмеси жана алардын мааниси:
-
Натрий же тузсуз:
ар бир порцияда эң көп дегенде 5 мг натрий бар.
- Натрий өтө төмөн: ар бир порциянын курамында 6дан 35 мгга чейин натрий бар.
-
Натрий аз:
ар бир порция 36дан 140 мг натрийди камтыйт.
-
Натрийдеги жеңил же жарык:
ар бир порция кадимки версиянын натрийинин 50% камтыйт. Бул азыктардын кээ бирлери натрийде жогору бойдон калышы мүмкүн.
-
Азайтылган же аз натрий:
ар бир порция кадимки версиянын натрийинин 75% камтыйт. Бул азыктардын кээ бирлери натрийде жогору бойдон калышы мүмкүн.
-
Туз кошулбаган же кошулбаган:
адатта тузу бар тамакты иштетүүдө эч кандай туз кошулган эмес. Бул азыктардын кээ бирлери натрийде жогору бойдон калышы мүмкүн.
Кадам 5. Натрийи жогору болгон тамактарды натрийдин төмөн варианттары менен алмаштырыңыз
Сиз көбүнчө тамактын даамын, текстурасын же сактоо мөөнөтүн өзгөртпөгөн кээ бир азыктар үчүн натрийдин төмөн варианттарын таба аласыз. Мисалы, консерваланган жана тоңдурулган буурчакты көпчүлүк рецепттерде алмаштырууга болот. Бирок, консерваланган буурчактын натрийи тоңдурулган буурчакка караганда 3 эсе көп.
- Жалпысынан алганда, кайра иштетилген азыктар жаңы версиясына караганда көбүрөөк натрийге ээ.
- Жалпысынан алганда, жарактуулук мөөнөтү узун болгон азыктар, кыска өмүрлүүлөрүнө караганда натрийге көбүрөөк ээ.
- Ресторандар табакта натрий же туз канча экенин так билишпейт. Табакты өзүңүз кантип жасоону изилдеңиз же ингредиенттердин натрий мазмунун издеңиз.
Кадам 6. Сүйүктүү туздуу закускалардын альтернативдүү варианттарын табыңыз
Тамак-аштар натрийи аз диеталардын, өзгөчө туздуу тамактардын душмандары. Эгерде сиз закускаларды жактырсаңыз, натрийи азыраак болгон ар кандай даамдарды жеп көрүңүз же өзүңүздүн сүйүктүү закускаңыздын дени сак версиясын жасаңыз.
- Жашылча -жемиштерди закускаларга кошуңуз. Эгерде сиз кытырак тамактарды жегиңиз келсе, сабиз жеп көрүңүз. Эгер таттуу закускаларды жактырсаңыз, алма же кара өрүктү колдонуп көрүңүз.
- Жыпар жыттуу ден -соолукка пайдалуу тамактарды колдонуп көрүңүз. Мисалы, тоңдурулган мөмөлөр жайында, айрыкча йогуртта сонун.
- Туздуу эмес тамакты жасап көрүңүз же үй шартында жасаңыз. Мисалы, жаңгактар көбүнчө тузсуз сатылат. Ошо сыяктуу эле, нөлдөн баштап тузсуз жасалган попкорндун дүкөндөн сатып алынган попкорнго караганда натрийдин саны бир топ төмөн.
Кадам 7. Эгерде сиз күрөшүп жатсаңыз, натрийди акырындык менен азайтыңыз
Өзгөрүү жай болот, байкоо жайыраак, ал тургай жайыраак сиздин демейки жашоо образыңызга айланат. Эң негизгиси, өзүңүз үчүн жеткиликтүү, реалдуу күтүүлөрдү түзүү. Өзүңүзгө ишене турган темп менен кетиңиз.
- Тамак -аштарды бирден кесиңиз. Эгерде сиздин диетаңызда туз жана натрий көп болсо, анда туз жана натрий төмөн болгон диетага өтүү үчүн бир нече жума талап кылынышы мүмкүн, балким, сиз бактылуу болуп, бул өзгөрүүлөргө көнгөнгө чейин бир нече ай өтүшү мүмкүн.
- Каалоолорду башкаруу. Эгерде сиз өтө эле көп тамак -ашты тез эле кесип салсаңыз же денеңиз көнгөн тамакты колдонууну токтотсоңуз, балким, сиз ал тамакка болгон каалооңузду сезесиз. Тамактын дени сак версиясын жегенге аракет кылыңыз, бирок керек болсо, каалооңузду канааттандыруу үчүн акылга сыярлык өлчөмдөгү порцияны жеп көрүңүз.
Метод 2 6: Туура тамактануу
Кадам 1. Натрийдин деңгээлин теңдештирүү үчүн күн сайын 2, 300-3, 400 мг калий жегиле
Калий натрийдин таасирине каршы. Мөмө -жемиштер сыяктуу калий көп болгон тамактарды жегиле, же витамин жана минералдык кошулмаларды колдонуңуз. Калийге бай азыктардын кээ бир мисалдары:
- Мейиз (1/2 чыны): 618 мг
- Апельсин ширеси (1 стакан): 496 мг
- Банан: 422 мг
- Шпинат (2 чөйчөкчө): 334 мг
Кадам 2. Кан басымыңызды түшүрүү үчүн Д витаминин көбүрөөк алыңыз
Д витамини кан басымыңызды төмөндөтүүгө жардам берет, айрыкча кышкысын күн тийбесе. Витамин D камтыйт:
- Күндү алуу. Жылаңач териңизге күн нуру тийгенде, ультрафиолет B нурлары денеңизге Д витаминин өндүрүүгө жардам берет.
- Лосось, форель, скумбрия, тунец, же балык сыяктуу балыктарды жеш. Балык дагы жүрөктүн ден соолугуна пайдалуу омега-3 май кислоталарынын эң сонун булагы.
- Майлуулугу аз йогурт жана сүт сыяктуу Д витамини менен байытылган сүт азыктарын жөө. Бирок, май жана натрий жогору болгон быштактан баш тартыңыз.
3 -кадам. Сельдерейдин көлөмүн көбөйтүңүз, анткени ал кан агымын жакшырта алат
Күнүнө 4 сабак сельдерей жеп туруу кан басымыңызды төмөндөтүүгө жардам берет. Фталаттар деп аталган сельдерейдин ичиндеги фитохимиялык заттар артерияңыздын дубалдарындагы ткандарды эс алуу менен кан басымын төмөндөтөт, бул болсо кан агымын жогорулатат. Андыктан, күн сайын дени сак тамак үчүн 1 стакан сельдерей жеп алыңыз.
Кадам 4. Кофеинди азыраак ичкиле, анткени ал гипертонияны начарлатышы мүмкүн
Кофеин сейрек кофеин жеген адамдарда жана өзгөчө гипертония менен ооруган адамдарда кан басымын жогорулатышы мүмкүн. Кофеин артериялардын катуулугунан чоң секирикти жаратып, жүрөктүн катуураак кан басымын жогорулатат.
Кофеин кан басымыңызга таасирин тийгизерин билүү үчүн кофеин бар суусундукту ичип, 30 мүнөттүн ичинде кан басымыңызды текшериңиз. Эгерде сиздин кан басымыңыз 5–10 мм рт. Муну дарыгериңиз менен ырастаңыз
5 -кадам Алкоголду азыраак ичкиле, анткени бул кан басымыңызды жогорулатат
Алкоголь ичүү кан басымыңызды убактылуу көтөрүшү мүмкүн. Узак мөөнөттүү оор алкоголду колдонуу кан басымыңызга туруктуу таасирин тийгизиши мүмкүн, андыктан алкоголду колдонууну чектеңиз.
- Ар кандай адамдарда алкоголдун чеги ар кандай. Врачтан канча ичүү керектигин сураңыз.
- Башкаларга караганда натрий жана тузу төмөн алкоголдук ичимдиктерди ичкиле.
Кадам 6. Эмне жеп жатканыңызды билүү үчүн тамак -аш күндөлүгүн жүргүзүңүз
Бул сиз жеп жаткан тамак жөнүндө көбүрөөк маалымат берет. Колдонмону же калем менен кагазды колдонуп, кандай азыктарды жегениңизди жазыңыз. Сиз бир тамакты көп же аз жегениңизге таң калышыңыз мүмкүн.
- Эмне жесеңиз, канча жана качан жегениңизди жазыңыз.
- Бул тамак күндөлүгүн бир жумага жакын кармагандан кийин, жазууларыңызды карап чыгып, кандай тамак жеп жатканыңызга канааттанарыңызды көрүңүз.
- Эгерде сиз кесип таштоо керек деп ойлогон тамак -аштар, закускалар же тамак -аштар бар болсо, муну жасаңыз.
- Тамак -аш күндөлүгүн жүргүзүңүз жана аны диетаңыз жөнүндө маалымат булагы катары колдонуңуз.
Метод 3 3: Ден соолук үчүн көнүгүү
Кадам 1. Врачтын жардамы менен көнүгүү тартибин түзүңүз
Сиздин жашоо образыңызга, графигиңизге жана кан басымыңызга байланыштуу көнүгүү режимин иштеп чыгыңыз. Сиз реалдуу көнүгүү планын түзүшүңүз маанилүү, анткени машыгууну токтотсоңуз, кан басымыңыз кайра көтөрүлөт.
- Догдур сизге денеңиздин максаттуу салмагын жана өлчөмүн бере алат, бул сиздин максатыңызга жетүү үчүн иштей алат. Кошумча салмакты көтөргөн дене жүрөгүңүзгө жана кан тамырларыңызга кошумча күч келтирет, андыктан арыктоо көбүнчө кан басымыңызды сактоого жана көзөмөлдөөгө жардам берет.
- Таштаба. Эгерде бул жардам берсе, көнүгүүңүздү рецепт сыяктуу ойлонуп көрүңүз: Дарыгер сизге таблетка ичүүгө буйрук бергендей эле X мүнөт басууну буйруду.
- Күн тартибиңиз, жашоо мүнөзүңүз жана мотивацияңыз жөнүндө чынчыл болуңуз. Чын эле 40 мүнөт жөө басууга убактыңыз барбы? Сиз спорт залга мүчөлүккө жазыла аласызбы? Болбосо, бекер активдештирүүнүн башка көптөгөн жолдору бар жана алар аз убакытты жана мейкиндикти колдонушат. Врачыңыз башка пациенттер эмнени ийгиликтүү тапканын билеби деп сураңыз.
Кадам 2. Сиздин активдүүлүгүңүздү жогорулатуу үчүн күнүмдүк жумуштарыңызды күн сайын жасаңыз
Сиз муну түшүнбөсөңүз керек, бирок күнүмдүк иштер менен алектенүү жана үйдү кыдыруу активдүү болуунун маанилүү жолдору. Үй иштеринин көбү физикалык жактан күчтүү болушу мүмкүн:
-
Кир жуу.
Кийимдердин салмактуу себеттерин көтөрүп, ары -бери басып, жеңил туруу денеңизди машыктырат.
-
Шыпыруу жана шыпыруу.
Колуңуз менен салмакты түртүп жатып, ары -бери басып жүрөсүз.
-
Бакчада же короодо жумуш жасоо.
Иш -аракетке жараша, сиз отургузуу, жалбырактарды тырмоо, бутактарды чогултуу же өжөр отоо чөптөрдү жулуп алышыңыз мүмкүн.
-
Машинаны жууп жатат.
Унааңызды жууганда колго күч жана чыдамкайлык керек.
-
Кыймылдуу эмеректер.
Сиздин үйүңүздөгү бөлмө мини-гримге муктаж болушу мүмкүн же диван астындагы полду тазалашыңыз керек болот. Бирок, оор нерселерди жылдырууда этият болуңуз жана денеңизге зыян келтирбеңиз.
-
Идиштерди кол менен жасоо.
Идишти жууп туруу көп калорияларды күйгүзбөйт, бирок ашыкча салмактан сактайт. Идиш жуугучту жүктөө жана түшүрүү да көнүгүү катары эсептелет.
3 -кадам. Башкалар менен кызыктуу иш -аракеттерди жасаңыз
Эгер сиз аны досторуңуз, үй -бүлөңүз же топторуңуз менен кыла турган кызыктуу иш -чараларга кошсоңуз, көнүгүү кызыктуу жана пайдалуу болот.
- Көнүгүү, фитнес же спорттук топторго кошулууну караңыз. Мисалы, сиз көбүнчө парктарда жолуккан лагерлерди, йога сабактарын, же сейилдөөчүлөрдү жана чуркоочуларды таба аласыз. Ал жерде сиз активдүү болууга түрткү берүү үчүн окшош максаттары бар жаңы адамдар менен таанышсаңыз болот.
- Фитнес дос табыңыз. Көпчүлүк адамдар машыгуу графигине бекем карманышат, эгерде алар өнөктөшү же досу болсо, алар дагы машыгууга аракет кылып жатышат. Ошол эле убакта жана ылдамдыкта чуркагысы келген адамды табууга аракет кылсаңыз болот.
Кадам 4. Бир жерден экинчи жерге бутуңузду колдонуңуз
Мүмкүн болсо, унаа айдоонун, эскалаторго түшүүнүн же лифтке отуруунун ордуна жөө басууга, чуркоого же велосипед тебүүгө аракет кылыңыз.
Жумушта күн сайын лифттин ордуна тепкичке чыгуу сыяктуу бир жөнөкөй айырма салмагыңызды көзөмөлдөөгө жардам берет
Кадам 5. Күнүмдүк көнүгүүңүздү алып жатканда чыгармачылыкка умтулуңуз
Жөө басуудан жана чуркоодон тышкары көнүгүүнүн чексиз жолдору бар. Бий же аэробика сабагына катышыңыз, жергиликтүү же компаниянын спортуна катышыңыз же үйдө йога жана пилатес менен машыгыңыз. Эгерде сиз азырынча туура режимди жана графикти таба элек болсоңуз, интернеттен же жергиликтүү жамааттан кылчу иш -аракеттериңизди карап, досторуңуздан жана үй -бүлөңүздөн сунуштарды сураңыз. Сиз акыры көнүгүүнүн туура түрүн таба аласыз, бирок сизге эң жаккан нерсени чечүү үчүн бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн.
Мисалы, оюн аянтчасын фитнес залына баруунун ордуна спорт залы катары колдонсоңуз болот. Сиз слайддарды басып, маймылдын торуна илинип же аянтчаларга чыгуу менен машыгууга болот. Бирок, балдардын оюн аянтчасында ойноосун үзгүлтүккө учуратпаганыңызды текшериңиз. Паркты эртең менен, мектептин күнүндө же түндүн аягында балдар сейил бакта болбогондо колдонуңуз
Метод 6 6: Стрессти башкаруу
Кадам 1. Стресс менен күрөшүүгө жардам берүү үчүн колдоо алыңыз
Жашооңузду өзгөртүү кыйын жана көп убакытты талап кылат, андыктан кан басымыңызды төмөндөтүү стрессти жаратышы мүмкүн. Бирок, стресс кан басымын да көтөрөт, андыктан зарыл учурда колдоо жана жардамга кайрылуу маанилүү. Үй -бүлөңүздөн, досторуңуздан, жумуш ордуңуздан жана жашоо мейкиндигиңизден колдоо стрессти жана кан басымыңызды башкарууга жардам берет.
- Досторуңуздан жана үй -бүлөңүздөн колдоо сураңыз. Ийгиликке жетүү үчүн айланаңыздагы башкалардын жардамына муктажсыз. Туура тамактануу жана иштөө кызыктуу коомдук иш -чараларга айланышы мүмкүн жана колдоо көрсөтүүчү бирөө сизди кубаттап же муну сиз менен бирге жасаса, стрессти азайта алат. Ошондой эле, бул жашоо өзгөрүүсүн бөлүшүүнү каалаган адам менен болгон мамилеңизди бекемдөөгө жардам берет.
- Колдоо тобуна кошулуңуз. Көптөгөн колдоо топтору кан басымы ооругандарды бири -бири менен байланыштырышат. Врачыңыздан же медайымыңыздан айланаңызда топ барбы деп сураңыз.
- Профессионалдуу жардам алыңыз. Ден соолук, социалдык жана жашоо образын өзгөртүү кээде абдан кыйын болушу мүмкүн. Мүмкүн болсо, жакын психолог же терапевтке кайрылыңыз.
Кадам 2. Өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берүү үчүн ыраазычылык билдириңиз
Ыраазычылык билдирүү стресстин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет. Көптөр ыраазы болгон нерсеге көңүл буруу менен жашоодо азыраак стресстин ортосунда байланыш бар деп эсептешет.
- Ар бир күнү үчүн ыраазы болгон 3 нерсени ойлон. Сиз муну уктаар алдында, кечки тамакта же күндүн жарымында жасай аласыз. Сиз муну катуу жана башкалар менен, же өзүңүздүн башыңызда гана жасай аласыз.
- Адамдарга рахмат айт. Кимдир бирөө сизге жакшылык кылгандан кийин, аны баалай турганыңызды айтып, башкаларды гана эмес, сизди да жакшы сезе аласыз.
- Жакындарыңызга аларды эмне үчүн сүйөрүңүздү айтыңыз. Адамдарга кам көрүүңүздү жана аларга ыраазы экениңизди көрсөтүү стрессти азайтат. Кошумчалай кетсек, жакындарыңыз оң жооп бериши ыктымал, мамилеңиз азыраак стресстүү болот.
3 -кадам. Стресске эмне себеп болорун билиңиз
Көп адамдар үчүн стрессти пайда кылган кээ бир нерселер бар. Кээ бир адамдар кандай окуяларды, нерселерди же кишилерди стресске алып келерин ("стресс триггери" деп аталат) алдын ала таанып, кырдаалдан чыгып кетүүнү пайдалуу деп табышат.
- Стресске кабылган учурларыңыздын тизмесин түзүңүз же эмнени баса белгилесеңиз болот.
- Кайталануучу же маанилүү факторлорду аныктаңыз: "менин кайненем" же "кечки саат 10до жана мен дагы деле идиштеримди жасайм".
- Стресстен алыс болуу үчүн бул кырдаалдарды кантип чечүүнү чечиңиз. Көбүнчө, адамдар кандайдыр бир кырдаалда өз стресси жөнүндө башкалар менен баарлашуунун себептерин же жолдорун ойлонууну пайдалуу деп табышат.
- Эскертүүчү белгилерди издөө сыяктуу стресстик окуялар качан болорун билүүгө аракет кылыңыз. Сиз стрессти алдын ала билип, стресске кабылбоо үчүн чараларды көрүшүңүз керек. Мисалы, эгер сизде дагы эле кечке жуук идиш -аяк болгондо стресске кабылып калсаңыз, үйгө келгенде эле идиштерди жасоону тандап, стресстин триггеринен сактансаңыз болот. Же болбосо, сиз менен чогуу жашаган башка бирөөдөн идиштерди эртерээк жасоону сурансаңыз болот.
4 -кадам. Эс алууга убакыт бөлүңүз
Өтө көп нерсени жасап, өзүңүздү ашыкча иштетүүгө аракет кылуу оңой. Эгерде сиз жөн гана эс алууга убакыт бөлбөсөңүз, стресстин деңгээлин жогорулатууңуз мүмкүн. Күндүз стрессти жана кан басымыңызды көтөрүү үчүн эс алыңыз.
- Өзүңүзгө жаккан тынчтандыруучу нерсени жасаңыз. Бул окуу, сыналгы көрүү, йога, терезе сатып алуу, сейилдөө же кроссворд жасоону камтышы мүмкүн.
- Эч нерсе кылбоо. Кээ бир адамдар медитация менен дем алууну укмуштуудай эс алдыруучу нерсе деп эсептешет. Кээ бирөөлөр медитация алардын сезимдерин жана ойлорун башкарууга жардам берет дешет.
5 -кадам. Сизге жаккан адамдар менен бирге болуңуз
Сиздин коомдук жашооңуз бакыт жана ден соолук үчүн абдан маанилүү. Көңүлүңүздү чөгөрүп, көңүлүңүздү чөгөргөн адамдар менен убакыт өткөрүңүз. Кандай гана иш болбосун, достор менен убакыт өткөрүү эс алууга жардам берет.
Жалгыз болуу же бир чөйрөдө калуу көп нерсеге болгон көз карашыңды жабышы мүмкүн. Өзүңүздү жаңы иш -аракеттерге ачуу жана кадимки турган жериңизден тышкары убакыт өткөрүү сизге жашоого жаңы көз караш менен кароого жана стрессти басаңдатууга жардам берет
Кадам 6. Тамеки чегүүдөн алыс болуңуз, анткени ал кан басымыңызды көтөрөт
Тамеки чегүү кан басымыңызды бир нече мүнөткө жогорулатат, тамеки чегүү ден соолукка да абдан зыян. Эгерде сиз тамеки чексеңиз, анда денеңиз ден соолукту чыңдоо үчүн азыраак жабдылган болот, ошондой эле кан басымыңыздын көтөрүлүшү байкалат. Көп адамдар стрессти жеңүү үчүн тамеки чегишет, андыктан стресстен арылуунун башка жолун табуу маанилүү.
- Тамеки чегүү ден соолуктун начарлашына алып келиши мүмкүн, бул сиздин стрессти жана жашооңузду чектейт.
- Тамеки кымбат жана кээ бир аймактарда катуу салык төлөнөт. Алар бюджети тар адамдарга каржылык стресс алып келиши мүмкүн.
- Кээ бир маданияттарда жана шаарларда тамеки чегүүгө каршы социалдык стигма бар. Досторуңуздан же кесиптештериңизден тамеки чегүү үчүн баш тартуу сизди стрессти жаратышы мүмкүн.
Метод 5 5: Жашооңуздун өзгөрүшү менен жабышуу
Кадам 1. Жеткиликтүү максаттарды коюңуз
Кыйын максаттарды түзүү жана ага жетпей калуу көңүлүңдү чөгөрүшү мүмкүн. Дарыгер же саламаттыкты сактоо адиси менен сүйлөшүү менен, сиз аткарылуучу планды ойлоп таап, аны кармана аласыз. Эгерде сиздин муктаждыктарыңыз убакыттын өтүшү менен өзгөрсө, планыңызды ошого жараша тууралаңыз.
Жашоо образын же адаттарын өзгөртүүгө киришкен адамдардын жалпы катасы өтө көп нерсени күтөт, өтө тез, анан күткөндөрү аткарылбай калганда көңүлү чөгөт. Кандай өзгөрүүлөрдү жасай алаарыңызды жана кайсы мөөнөттө реалдуу ойлонуп көрүңүз. Мүмкүнчүлүк болгондо калорияларды, натрийдин өлчөмүн, машыгуу же эс алуу сааттарын жана башкаларды эсептөө үчүн сандарды колдонуңуз
Кадам 2. Сиз менен бирге өзгөрүүлөрдү жасай турган адамды табыңыз
Тамактануу - бул социалдык нерсе, жана жеңил көнүгүү чоң социализациялоочу иш болушу мүмкүн. Сиздин үй -бүлөңүздөн жана досторуңуздан сиздин жашооңузга кандайдыр бир өзгөртүүлөрдү киргизүүнү сураныңыз.
- Үй -бүлөңүз жана досторуңуз сиз менен бирдей тамак жегиси келбесе дагы, алар сиздин чечимдериңизди колдоп, спортзалга барууга же белгилүү бир тамактарга үндөөгө жардам бере алышат.
- Адегенде баарына оңой болгон өзгөртүүлөрдөн баштаңыз. Мисалы, ар бир адамдын рационуна жаңы жемиштерди кошуу, белгилүү бир тамакты таптакыр жок кылгандан оңой. Же досторуңуздан же үй -бүлөңүздөн марафондорго же спорт залга барууну суранардан мурун, тегеректе жеңил сейилдөө менен баштаңыз.
- Ишенимдүү жана ыңгайлуу болгон адамдардан колдоо сураңыз. Эгер сизди колдогон адамдар позитивдүү, шыктандыруучу жана соттолбосо, жашооңузду өзгөртүү стрессти азайтат.
3 -кадам. Жоопкерчиликтүү болуңуз
Жашоодо өзгөрүүлөр болушу үчүн, өзүңдү жоопкерчиликке тартышың керек. Муну жасоонун бир жолу - бул досуңузга кандай максаттарга умтула турганыңызды айтып, аларды аткаргандыгыңызды текшерүү. Кээ бирөөлөр үчүн, бирөөгө бир нерсеге жетүүнү пландап жатканыңызды айтуу - бул күтүүсүз кырдаал планы. Кимдир бирөөгө максаттарыңыз кандай экенин айтуу менен, сиз өзүңүздү ошол адамдын алдында жооптуу кылып жатасыз. Сиз максаттарыңызга жетпей, алардын көңүлүн калтыргыңыз келбейт жана аларга жетүү үчүн талыкпай эмгектенүү менен сыймыктангыңыз келет.
Сиз өзүңүздүн максаттарыңызга жетпей калганыңыз үчүн терс кесепеттерге алып келишиңиз мүмкүн. Мисалы, эгер сиз дайыма чылым чексеңиз, анда сиз өзүңүзгө айта аласыз: ар бир тамеки үчүн, банкага акча салып, бул акчаны кайрымдуулукка же тамеки чеккендерге жардам берүүчү уюмга берүүңүз керек. Же өзүңүзгө: "Мен туура тамактануу үстүндө иштеп жатам. Эгерде мен алдап кетсем жана кечки тамактан кийин зыяндуу тамактарды жесем, эртеси көнүгүүмдү көбөйтүшүм керек", - деп айта аласыз
4 -кадам. Эмгегиңизге ишениңиз
Туруктуу жүрүм -турумдун өзгөрүүсүн ишке ашыруу кыйын, ал бир күндө, бир жумада, ал тургай бир нече айда болбойт. Ден -соолукта тамактангыңыз келбеген же көнүгүү жасабаган күндөр болот. Эң негизгиси, ар бир кичинекей нерсе маанилүү экенин эстен чыгарбоо керек. Эмгек жана денеңиз менен болгон чынчыл мамиле келечекте акыбетин берет, азырынча андай эмес окшойт.
- Өзүңүздүн максаттарыңызды жана мотивацияңызды эстетип коюңуз.
- Досторуңуздан жана үй -бүлөңүздөн эрежелериңизди жана максаттарыңызды бекемдөөгө жардам берүүсүн сураныңыз.
- Башында, эмне үчүн мындай кылып жатканыңыздын себептерин, же жетүүгө үмүттөнгөн максаттарыңыздын тизмесин жазыңыз. Бул тизмени өзүңүздү кызыксыз сезе баштаганда кайра окуңуз.
Метод 6дан 6: Качан медициналык жардам сураш керек
Кадам 1. Көрсөтүлгөндөй кан басымыңызды текшерүү үчүн дарыгериңизге кайрылыңыз
Сизге жогорку кан басымы диагнозу коюлган соң, кан басымыңыздын көрсөткүчтөрүн көзөмөлдөшүңүз керек болот. Дайыма врачыңызга барып, жакшы ийгиликтерге жетишип жатканыңызды текшериңиз. Врачыңыздан канчалык тез -тез текшерилип турушуңуз керектигин сураңыз.
- Дарыгерлер келгенден кийин, сиз жергиликтүү дарыканада кан басымыңызды текшере аласыз же үйдөгү кан басым топтомун колдоно аласыз.
- Сиздин дарыгер сиздин жашоо жана диеталык өзгөрүүлөр иштеп жатканын текшере алат.
Кадам 2. Дары -дармектер гипертонияңызга себеп болушу мүмкүн болсо, дарыгериңиз менен кеңешиңиз
Кээ бир дары -дармектер жогорку кан басымын алып келиши мүмкүн. Эгерде сиздин дарыңыз гипертонияга алып келсе, анда дарыгериңиз дарыларыңызды алмаштырып же бул терс таасирди башкарууга жардам бериши мүмкүн. Дары -дармегиңиздин көйгөйү жокпу жана ден -соолугуңузду жакшыртуу үчүн эмне кылсаңыз болорун билүү үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Мисалы, бойго бүтүрбөөчү таблеткалар, ооруну басаңдатуучу дары-дармектер, кээ бир антидепрессанттар жана рецептсиз суукка каршы дарылар кан басымыңызды жогорулатат
Кадам 3. Сиз үчүн дарылоо планын түзүү үчүн дарыгериңиз менен иштеңиз
Врачыңыз менен гипертонияңызга эмне себеп болгонун жана эмнени өзгөртүү керектиги жөнүндө сүйлөшүңүз. Алар, балким, сизге диета жана жашоо образын өзгөртүү менен баштоону сунушташат. Андан кийин, алар калыбына келип жатканыңызга ынануу үчүн абалыңызды көзөмөлдөөгө жардам берет.
Сиз убакыттын өтүшү менен дарылоо планын кайра карап чыгуу керек болушу мүмкүн
4 -кадам. Кан басымыңыз жогору бойдон калса, дары -дармектер тууралуу сураңыз
Сиз диетаңызды жана жашооңузду өзгөртүү менен кан басымыңызды башкара аласыз. Бирок, бул дайыма эле мүмкүн боло бербейт. Кан басымыңызды төмөндөтүү үчүн дары -дармектерди алууңуз керек болот. Дарыгерден дарылоо жолдоруңузду сураңыз.
Сиздин муктаждыктарыңызга жараша, жогорку кан басымын дарылоонун бир нече түрү бар. Сиздин дарыгер сизге ар бир дарылоо ыкмасын түшүндүрүп берет жана сизге туура келгенин чечүүгө жардам берет
Кеңештер
- Догдуруңуз менен ден соолугуңузга байланыштуу бардык көйгөйлөр тууралуу сүйлөшүңүз.
- Сизге эң ылайыктуусун табыңыз. Бул сиздин денеңиз, ден соолугуңуз жана жашооңуз. Узак мөөнөттүү жүрүм-турумдун өзгөрүшүнүн ачкычы-сизге ылайыктуу күн тартибин табуу.
- Катачылыктар же каталар үчүн көңүлүңүздү чөгөрбөңүз. Ар бир адам кээде артка кетет, эң башкысы - чечкиндүү болуп, аракетти уланта бер.
Эскертүүлөр
- Нымдуу бойдон калыңыз жана жетиштүү суу ичиңиз.
- Сиздин кан басымыңыз табигый ыкмалар менен жетишерлик төмөндөшү мүмкүн. Дары -дармектер керекпи же жокпу сураш үчүн дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
- Эгерде сиз жуунуп, башыңыз айланып же башыңыз айланып баратса, тез жардам кызматына же биринчи жардам дарыгериңизге кайрылыңыз.
