Кыялдар - бул көздүн тез кыймылы, же REM, уйку фазасында пайда болгон абдан жандуу жана коркунучтуу түштөр. Көбүнчө балдарда кездешкени менен, коркунучтуу түштөр ар бир адамдын башына түшүшү мүмкүн, бирок көп учурда уйку бузулат. Эгерде сизди ойготкон коркунучтуу түш же кайталануучу түш көрүлгөн болсо, кайра уктап калуу жана/же сүрөттөрдү оюңуздан чыгаруу кыйын болушу мүмкүн. Эс алуу жана коркунучтуу түштөрүңүз менен жигердүү күрөшүү менен, сиз уктап кете аласыз жана андан ары коркунучтуу түштөрдү таштай аласыз.
Кадамдар
2 ичинен 1 -бөлүк: Кайра уйкуга кайтуу
Кадам 1. Денеңизди эс алдырыңыз
Көпчүлүк учурларда, адам түштөн улам капысынан ойгонот. Коркунучтан системаңызга болгон бул күтүүсүз сокку жүрөктүн кагышын жогорулатышы мүмкүн. Булчуңдарды чыңоо жана эс алуу менен, сиз жүрөктүн кагышын кадимки деңгээлге кайтарып, кайра уктап кете аласыз.
- Булчуң топторун манжаларыңыздан баштап чекеңизге чейин тартыңыз.
- Булчуңдарды 10 секундга чыңдап, аларды бошотууга 10 секунд бериңиз. Арасында терең дем алуу сизди дагы эс алдырат деп ойлошуңуз мүмкүн.
2 -кадам. Медитация менен өзүңүздү тынчтандырыңыз
Жүрөктүн жогорку ылдамдыгынан тышкары, сиз коркунучтуу түштөн улам тез дем алып, тынчсызданып жаткандырсыз. Медитация жүрөктүн кагышын төмөндөтүүгө, дем алууну нормалдуу абалга келтирүүгө, тынчсызданууну басаңдатууга жана эс алууну күчөтүүгө жардам берет. Бир нече мүнөт медитация кылуу денеңизди тынчтандырып, тез жана оңой уктап кетүүгө жардам берет.
- Демиңизди көзөмөлдөбөстөн, табигый түрдө агып чыгышына уруксат бериңиз. Бул сиздин эс алууңузду жогорулатып, жүрөктүн кагышын тезирээк нормалдуу абалга келтириши мүмкүн.
- Ой -пикириңиздин келип -кетишине жол бериңиз. Бул сизге түшүңүздөгү сүрөттөрдү оңой эле коё берүүгө жардам берет.
- Эгер сиз оюңузду башка жакка буруп, эс алууңуз кыйын болуп жатса, ар бир ингаляцияда "уруксат" жана ар бир дем чыгарууда "кетүү" кайталап көрүңүз.
3 -кадам. Мээңизди алаксытыңыз
Эгерде сиз түштөн кийин бир нече мүнөттүн ичинде уктай албасаңыз же сүрөттөр тынчсыздана берсе, оюңузду алаксытуу үчүн бир нерсе кылыңыз. Сиз бир аз төшөктөн туруп же башка иш менен алектениңиз келиши мүмкүн, бул сизге эс алууга жардам берет, ал акыры уктап кетет.
Сиз эс алган жерге барыңыз. Акылдуу музыканы окуп же угууга аракет кылыңыз, экөө тең оюңузду алаксытып, эс алдырат
Кадам 4. Кээ бир төшөнчүлөрдү алып салыңыз
Көптөгөн адамдар терлөөнү башка физикалык жана эмоционалдык симптомдор менен бирге башташат. Төшөктөрүңүздүн бир бөлүгүн алып салкындатыңыз, бул болсо тезирээк уктап калышыңызга жардам берет.
- Дененин температурасынын жогорулашы түшүүнү жана уктап калууну кыйындатат, андыктан муздатуу жана жайлуу болуу үчүн керектүү төшөнчүлөрдү гана алып салыңыз.
- Сууктан сактануу үчүн өзүңүздү керектүү нерселер менен жаап, өзүңүздү ыңгайлуу жана коопсуз сезиңиз.
- Эгерде сиз түшүңүздөн төшөгүңүздү чылап койсоңуз, эс алууңузга жана кайра уктап калышыңызга жардам берүү үчүн керебетиңизди кайра жасоону кааласаңыз болот.
5 -кадам. Саатты тоготпогула
Убакыттын өтүшү сиздин түшүңүздөгү физикалык жана эмоционалдык кыйынчылыкты күчөтүшү мүмкүн. Саатыңызды көрбөңүз, эгер сиз андан качсаңыз жана эс алууга жана тынч уйкуга кайтууга даяр экениңизди сезсеңиз болот.
Сааттын жүзүн өзүңүздөн буруңуз. Эгерде саат дубалга орнотулган болсо, аны этибарга албоо үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз
Кадам 6. Уйкунун ырааттуу графигин сактоо
Күн сайын бир эле уктоо убактысын карманып, ойгонсоңуз, ойгонсоңуз, кайра уктап кетүүгө жардам берет. Сиз ошондой эле бул түшүңүздүн жыштыгын көзөмөлдөөгө жардам берерин биле аласыз.
- Күн сайын бир убакта уктоого жана ойгонууга аракет кылыңыз. Бул денеңиздин табигый ритмдерин аныктайт.
- Күн сайын 7,5-8,5 саат уктоону максат кылыңыз.
2 ичинен 2 -бөлүк: Түнкү коркунучтар менен күрөшүү
Кадам 1. Түнкү коркунучтар жөнүндө билип алыңыз
Өзүңүздү коркунучтуу түштөрдүн себептери жана аларды алдын алуу жолдору жөнүндө билүү, түшүңүздү ийгиликтүү жеңүүгө жана башкарууга жардам берет. Натыйжада, сиз уйкусуздуктун же тынчсыздандыруучу сүрөттөрдүн натыйжасында азыраак стрессте экениңизди жана денеңизге керектүү уктоону ала аласыз.
- Түштөр көбүнчө стресс, тынчсыздануу, травма, физикалык жана психикалык оорулардан улам пайда болот. Кээ бир учурларда, врачтар эмне себептен түш көрүүнү билишпейт.
- Түштөр коркунучсуз көрүнгөнү менен, алар сизге жана иштөө жөндөмүңүзгө олуттуу таасирин тийгизиши мүмкүн, анткени бул коркунучтуу түштөр уйку убактысын бузуп жатат.
- Көпчүлүк түштөр сиз уктап кеткенден кийин 90 мүнөттөн кийин пайда болот жана бул көрүнүш түнү бою улана берет, бул сиздин эс алууңузга жана керектүү эс алууңузга олуттуу таасирин тийгизет.
Кадам 2. Кыял күндөлүгүн жүргүзүңүз
Сиз түш күндөлүгүн жүргүзүү түштөрүңүздүн булагы жөнүндө билүүгө жардам берерин түшүнүшүңүз мүмкүн. Качан гана сиз түштөн ойгонсоңуз, уйкуңуздун бузулушуна эмне себеп болгонун жана коркунучтуу түштөрдү күчөтүүчү диета же спирт сыяктуу башка факторлорду жазыңыз. Убакыттын өтүшү менен, түштөрдү азайтуу же алдын алуу үчүн конкреттүү кадамдарды жасоого жардам бере турган үлгүлөрдү байкаса болот.
- Кичинекей дептер менен калемди керебетиңиздин жанына койсоңуз, ойгонсоңуз жаза аласыз. Эгерде сиз жазууну жактырбасаңыз, кичинекей үн жазгычты жаныңызда кармоо жакшы альтернатива боло алат.
- Кыялыңыздагы күндөлүктү кандайдыр бир дарыгердин кабыл алуусуна алып барыңыз, анда түшүңүздөгү коркунучту жеңе аласыз. Бул сиздин врачка жаман түштөргө эмне себеп болуп жаткандыгын түшүндүрө алат.
3 -кадам. Эс алуу үчүн эрте эс алыңыз
Сизге түнкү жана уйку режимине өтүү үчүн убакыт керек. Эс алууга бир саат же андан көп убакыт берүү денеңизге жана мээңизге уктоо убактысы келгенин билдирип, түштү азайтууга же алдын алууга жардам берет.
- Ошондой эле коркунучтуу нерселерди окубай коюңуз.
- Үйүңүздүн жана уктоочу бөлмөнүн жарыгын өчүрүп коюңуз, бул сиздин денеңизге жана мээңизге шамалдын келерин билдирүүгө жардам берет.
- Денеңиздин температурасы нормалдашып, мээңиздин дүүлүгүүсүн азайтуу үчүн, жатарыңыздан үч сааттан кийин көнүгүүдөн алыс болуңуз.
Кадам 4. Жатар алдында ырым-жырымды орнотуу
Уйку режиминин туруктуу режими денеңизге жана мээңизге эс алууга жана жатууга убакыт келгенин билдириши мүмкүн. Эс алууга жардам бере турган нерсени жасаңыз.
- Уйку режими - коркунучтуу көрүнүштөрдү жана стрессти азайтуунун эң сонун жолу.
- Жарыктары өчкөн жарык романды окуу стрессти жана тынчсызданууну басаңдатып, мээңизди жана сезимдериңизди ашыкча стимулдаштырбай, көңүлүңүздү ачат.
- Окуп жатканда жалбыз, лаванда же ромашка сыяктуу чөп чай ичүү дагы эс алып, уктап калышыңыз мүмкүн.
- Эс алууга жана уйкучулукка жардам берүү үчүн жылуу ванна алыңыз.
5 -кадам. Алкоголду жана баңгизатты чектөө же кесүү
Марихуана же кокаин сыяктуу алкоголдук ичимдиктер жана баңгизаттар коркунучтуу түштөрдү пайда кылаарына далилдер бар. Заттарды чектөө же таптакыр таштоо түнкү түштөрдү көзөмөлдөп же алдын алат жана жакшы уйкуңузга жардам берет.
- Күнүнө 1-2ден ашык спирт ичимдиктерин ичпеңиз жана жатарыңыздан үч сааттан кийин спирт ичимдиктеринен алыс болуңуз.
- Уктаар алдында кофеин ичүү же кофеин таблеткаларын ичүү да түшкө кириши мүмкүн. Уктаар замат үч сааттын ичинде кофеинден баш тартыңыз.
- Эгерде сизде спирт ичимдиктерин же баңгизатын таштоодо кандайдыр бир көйгөйлөр болсо, анда дарылануу планын түзүүгө жардам бере турган дарыгерге кайрылыңыз.
Кадам 6. Түнкү жарыкты жарык кылыңыз
Бөлмөңүздө түнкү жарыктын болушу күтүлбөгөн жерден ойгонуп кетсеңиз, кайра багыттоого жардам берүү менен түштү жеңүүгө жардам берет. Кызыл же кызгылт сары сыяктуу тынчтандыруучу жана дүүлүктүрүүчү эмес түстү тандаңыз.
Мүмкүн болсо түнкү жарыкты төшөгүңүздүн жанына коюңуз. Ошондой эле уктоочу бөлмөңүзгө же үйүңүздүн башка бөлмөлөрүнө башкаларды кошууну кааласаңыз болот
7 -кадам. Стрессти жана тынчсызданууну азайтыңыз
Стресс жана тынчсыздануу чоң кишилердин түш көрүүсүнүн негизги себеби экенине көптөгөн далилдер бар. Күнүмдүк жашооңуздагы стресстин жана тынчсыздануунун көлөмүн азайтуу коркунучтуу түштөрдү азайтат же алдын алат жана жалпысынан жакшыраак түн уйкусун алууга жардам берет, бул өз кезегинде иштөө жөндөмүңүздү жакшыртат.
- Мүмкүн болушунча стресстик кырдаалдардан алыс болуңуз, эгер мүмкүн болсо өзүңүздү алардан алыстатыңыз. Болбосо, кырдаалдан чыгууга жардам берүү үчүн он мүнөттүк жөө басууну карап көрүңүз.
- Көнүгүү стрессти жана тынчсызданууну башкаруунун эң сонун жолу. Жуманын көпчүлүк күндөрүндө 30 мүнөттөн кем эмес көнүгүү жасоо сиздин түштөрүңүздү азайтууга жана алдын алууга жана толук түнкү эс алууну камсыздоого жардам берет.
8 -кадам. Коркунучтуу окуялардын сюжеттерин өзгөртүү
Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, түштөрүңүздүн сюжеттерин өзгөртүү аларды башкарууга жана жеңүүгө жардам берет. Позитивдүү сүрөттөр менен коркунучтуу түштөрдү активдүү түрдө өчүрүңүз.
- Сиз коркунучтуу түштөн ойгонгондо же күндүз да окуялардын үстүндө иштей аласыз. Кыялыңыздагы күндөлүктү караңыз жана кыялыңызга жаңы бүтүмдөрдү же элементтерди жазыңыз жана сизге ыңгайсыздык жараткан нерселерди алып салыңыз.
- Мисалы, эгер сиз чоң деңиз желмогузу сизди жана сиздин үй -бүлөңүздү жеп жатат деп кыялдансаңыз, өзүңүзгө же дептерге мындай деп жазыңыз: "Биз желмогузга отуруп, аны сулуу чөл аралына жөнөдүк жана ал желмогуздун эң сонун көңүл ачуучу экенин билдик".
Кадам 9. Дарыгерге кайрылыңыз
Эгерде сиз түшүңүздү эч нерсе басаңдата албасын же уктап калууңузду катуу бузуп жатканын байкасаңыз, доктурга кайрылыңыз. Ал кыялдардын себебин, анын ичинде стресс, дары -дармек же ооруну аныктай алат.
- Врачка кырдаалды жакшыраак баалоого жардам берүү үчүн кыялыңыздагы күндөлүктү өзүңүз менен бирге алыңыз.
- Докторуңуз сизге түштөрү качан башталганын жана аларга кандай факторлор таасир этиши мүмкүн экенин түшүнүүгө жардам берүү үчүн сизге бир катар суроолорду бериши мүмкүн.
- Догдуруңуз түштөрүңүздү башкарууга же айыктырууга жардам берүү үчүн психологго же уйку боюнча адиске кайрылууну сунушташы мүмкүн.
- Ал ошондой эле түштөрдү көзөмөлдөө үчүн дары жазып бериши мүмкүн.
