Уйку - бул ар бир адамдын күнүнүн маанилүү аспектиси. Бул жалпы физикалык жана психикалык ден соолукка жана жалпы жыргалчылыкка өбөлгө түзөт. Сиз кээде өтө эрте ойгонуп, кайра уктап калууңуз кыйын болушу мүмкүн, бул сиздин кыйналып, уктап калууңузду дагы үзгүлтүккө учуратышы мүмкүн. Эс алуу, уктап жаткан шарттарыңызды жакшыртуу жана уктоо режимин сактоо менен, сиз өзүңүзгө кайра түшүп, уктап калууга жардам бере аласыз.
Кадамдар
2 ичинен 1 -бөлүк: Кайра уйкуга кайтуу
Кадам 1. Саатты көрүүдөн алыс болуңуз
Сиз ойготкучтун алдында ойгонгонсузбу же табигый түрдө көзүңүздү ачкансызбы, саатыңызды карабаңыз. Убакытыңыздын өтүшүн көрүү стрессти күчөтүп, кайра уктап кетүүнү кыйындатат.
- Керек болсо, аны көрө албаш үчүн сааттын жүзүн буруңуз. Бирок, эгер саат дубалга орнотулган болсо, анда аны бура албайсыз. Бул учурда, аны этибарга албоо үчүн колуңуздан келгендин баарын жасаңыз.
- Билип коюңуз, эгерде саатыңыз караңгыда жаркыраса, аны кароодон качуу оңойго турбашы мүмкүн жана анын жарыгы уктап калууңузду кыйындатат. Андыктан сааттарыңызды сатып алууда акылдуулук менен тандаңыз. Эгерде сиз тез -тез ойгоно турган жеңил уктап жатсаңыз, караңгыда жаркырабаган сааттарды сатып алыңыз.
Кадам 2. Жарык булактарын өчүрүү
Сиздин бөлмөңүздө болушу мүмкүн болгон жарык булактарын бөгөп көрүңүз. Жарык мээңиздин ойгонушун стимулдайт жана бул чара тез уктап кетүүгө жардам берет.
- Оор көшөгөлөр же жарык тосуучу көлөкөлөр жарык менен ызы-чууну бөгөп, жакшы уктап калышыңызга жардам берет.
- Эгерде кээ бир жарык булактары сөзсүз түрдө болсо жана алар сизди чындап тынчсыздандырса, көзүңүздү жарыктан коргоо үчүн уйку маскасын колдонуп көрүңүз.
- Үнсүз жана уюлдук телефондор жана планшеттер сыяктуу бардык электрондук түзмөктөрдү өчүргөнүңүздү текшериңиз. Subway Surfers күтүлбөгөн жерден экраныңызды жумалык чакырык сунуштарынын бири менен күйгүзгөндө, сиз өзүңүздүн бөлмөңүздө уктап калгыңыз келбейт. Жарык сизди алаксытып гана койбостон, күтүлбөгөн жерден коркутушу мүмкүн, ошону менен жүрөктүн кагышын жогорулатып, кайра уктап калууңузду азайтат.
3 -кадам. Бузуучу үндөрдү бөгөттөө
Кичинекей үн да сизди ойготушу мүмкүн, андыктан сизге тоскоол боло турган үндөрдү бөгөп коюңуз. Бул үзгүлтүктөрдү жана ар кандай кыйналыштарды алып салат жана сизди тез уктап кетүүгө жардам берет.
- Телевизор же башка электроника өчүрүлгөнүн жана эч кандай үндөр чыкпасын текшериңиз. Текст же үн билдирүүлөрүнүн эскертмелери, алар дирилдөөгө коюлган болсо да, сизге тоскоолдук жаратышы мүмкүн.
- Ызы -чууну токтотуу үчүн бир жуп кулакчыны байкап көрүңүз. Ошондой эле ызы -чууну токтотуу үчүн башыңыздын үстүнө жаздык колдонсоңуз болот.
- Ак ызы -чуу, мисалы, желдеткич же спикер, толкундун үнүн ойнотуп, сизди эс алдырат жана бузуучу үндөрдү бөгөйт.
- Килемдер же килемдер бөлмөңүздөгү ызы -чууну басаңдатууга жардам берет.
4 -кадам. Денеңизди эс алдырыңыз
Төшөктө жатып булчуңдарды чыңап, эс алууга аракет кылыңыз. Бул кайра уктап кетүү үчүн бүт денеңизди эс алууга жардам берет.
Манжаларыңыздан баштап чекеңизге чейин иштеп, булчуң топторуңуздун бардыгын беш секундга чыңдап, анан коё бериңиз
Кадам 5. Бир нече мүнөт медитация кылыңыз
Медитациянын ден соолукка тийгизген көптөгөн пайдалары бар, анын ичинде төмөн кан басымы жана жүрөктүн кагышы, тынчсыздануунун жана депрессиянын азайышы, стресстин азайышы жана эс алуу сезимдери. Уктап жатканда бир нече мүнөттүк медитация кылуу тез жана оңой уктап кетүүгө жардам берет.
- Демиңизге көңүл буруңуз, бирок аны башкарбаңыз. Бул көбүрөөк эс алууга жардам берет.
- Сиздин ойлоруңуз качан пайда болгондо келип, кете берсин. Бул сизге көңүл бурууга жана көзөмөлдөй албаган нерсеңизди таштоого үйрөтөт.
- Качан болбосун, оюңузду башка жакка буруп, эс алууга жардам берүүңүз керек болгондо, ар бир ингаляцияда "кое бериңиз" жана ар бир дем чыгарууда "кет" дегенди кайталай аласыз.
6 -кадам. Төшөктөн туруңуз
Эгерде сиз ойгонгондон кийин 20 мүнөттүн ичинде уктай албасаңыз, төшөктөн туруп, уктоочу бөлмөдөн чыгып кетиңиз. Бул сизге стресстен арылууга жардам берет жана акырында уктап кетет.
- Окуу же музыка угуу сыяктуу эс алдыра турган бөлмөгө барыңыз.
- Мээңиз толугу менен стимулдабай жана ойгонуп кетпеши үчүн, көп жарыктарды күйгүзбөңүз.
Кадам 7. Ваннаны колдонуңуз
Сиз дааратканага барышыңыз керек болгондуктан ойгонуп кеткен болушуңуз мүмкүн. Эгер ишенбесеңиз, өзүңүздү дааратканага алып барып көрүңүз, бул сиздин кайра уктап кетишиңизге жардам береби.
- Эгерде сиз андан сактансаңыз ваннанын жарыгын күйгүзбөңүз. Жарык мээни сергек болууга стимулдашы мүмкүн. Мүмкүн болсо, жумшак кызыл же кызгылт сары жарык чыгаруучу түнкү жарыкты колдонуңуз.
- Өзүңдү дааратканага барууга мажбур кылба.
8 -кадам. Кызыксыз иш кылыңыз
Эгер сиз уктай албаганыңыз үчүн ордунан турууну чечсеңиз, стимулдаштыруучу же кызыксыз иш табыңыз. Бул сиздин уйкуңузду келтирип, кайра уктап калууга жардам берет.
- Кызыксыз нерсени окуп көрүңүз.
- Эс алдыруучу музыканы угуу эс алууга жана уктап кетүүгө жардам берет.
- Сиз ошондой эле токуу же боечу сыяктуу тынч хобби менен алектенип көрүңүз.
- Телевизорду, смартфонду же компьютерди күйгүзүүдөн алыс болуңуз. Бул экрандардан чыккан жарык уктап, уктап калууну кыйындатат.
Кадам 9. Уйку режимиңизди тууралаңыз
Жаш өткөн сайын, биздин уктоо талаптарыбыз өзгөрөт, ошондой эле жумуш сыяктуу башка жагдайлар болушу мүмкүн, анда сиз уктап жаткан адаттарыңызды тууралашыңыз керек. Жогорку стресстен жашка же ооруга чейин, уйкуңузду ушул жагдайларга тууралоо уктап калып, уктап калууга жардам берет.
- Уйкуңузду буза турган жагдайларга көнүү үчүн ийкемдүү болуңуз. Мисалы, сизде кээ бир адамдарды ойгото турган алкоголду камтыган иш -чара болушу мүмкүн. Иш -чарага чейин жана кийин уктоо пландарыңызды тууралаңыз жана кайра уктап кетүүңүздү камсыз кылуу үчүн төшөгүңүздүн жанында бир стакан суу кармаңыз.
- Эгерде сиз жумушта, үйдө же мектепте өзгөчө стресстүү мезгилге кирериңизди билсеңиз, анда уйкунун жетишсиздиги сизге көбүрөөк стрессти алып келбеши үчүн, уйку режимиңизди тууралашыңыз мүмкүн.
10 -кадам. Врачка кайрылыңыз
Эгерде сизде уйку үзгүлтүккө учураса, доктурга кайрылыңыз. Ал сизге керек болгонго чейин ойгонууга себеп болушу мүмкүн болгон негизги шарттарды жокко чыгарууга жардам берет. Ал ошондой эле тез жана оңой уктап калуу үчүн план түзүүгө жардам бериши мүмкүн.
2дин 2 -бөлүгү: Уйкуңуздун шарттарын жакшыртуу
Кадам 1. Уктай албай кыйналып жатсаңыз, уктап калуудан алыс болуңуз
Напси - бул күндүз эс алуу жана толуктоо үчүн популярдуу ыкма. Бирок алар сизди уктап калуудан сактап калуунун терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Күндүз уктап калбоо уктап калууга жардам берет.
- Эгерде сиз уктап же уктап жатканыңызды тапсаңыз, кечки саат 5ке чейин алып, кыска кармаңыз. Жыйырмадан отуз мүнөткө чейин сергип, толукталып турууңузга жетиштүү.
- Эгер күндүз бир нече жолу уктап калуу керек болсо же сергек болгондо чарчап калсаңыз, медициналык шарттарды жокко чыгаруу жана жашоо образыңызды жана уйкуңузду талкуулоо үчүн дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
Кадам 2. Бекер уктоо убакытын коюңуз
Дем алыш күндөрдү кошкондо, көпчүлүк күндөрү уктоо үчүн акылга сыярлык убакытты белгилеңиз. Бул белгиленген уктоо убактысы сиздин циркаддык ритмдериңизди же дене саатын жөнгө салууга жардам берет, ошондой эле уктап, түнү бою уктап калууга жардам берет.
- Уктоо убактыңызды белгилегенде, көнүгүү, тамактануу жана спирт ичимдиктери сыяктуу факторлорду эске алыңыз. Сиз жатар алдында бул иш -аракеттерди иштетүү үчүн денеңизде жок дегенде эки -үч саат бар экенине ынангыңыз келет.
- Денеңиздин ички саатын коюунун эң жакшы жолу - түнкүсүн начар уктасаңыз да, күн сайын бир убакта ойгонуу.
- Уктоо убактысын өтө кеч коюңуз же чарчап жатканыңызга туура келет, ошондо сергек бойдон калбаңыз жана чарчабаңыз.
- Мүмкүн болушунча бул графикти карманыңыз жана керек болсо аны тууралаңыз.
Кадам 3. Уктоо үчүн ыңгайлуу шарт түзүңүз
Эгерде сиздин уктоочу бөлмөңүз ыңгайлуу болбосо, сиз уктай албайсыз. Температура жана караңгылык сыяктуу факторлорду көзөмөлдөө, ыңгайлуу төшөнчүлөрдү алуу жана стимулдаштыруучу электрониканы алып салуу менен сиз өз убагында жатууга жана жыгылып, уктап калууга жардам бересиз.
- Оптималдуу уктоо үчүн уктоочу бөлмөдөгү температураны 60тан 75 градуска чейин коюңуз.
- Уктоочу бөлмө менен уктоонун ортосундагы байланышты бекемдөө үчүн компьютерлерди, сыналгыларды жана жумуш материалдарын бөлмөдөн алыс кармаңыз.
- Жарык сизди сергек болууга стимулдайт, андыктан бөлмөңүз уктай турганчалык караңгы экенин текшериңиз. Жарык көп болгон бөлмөлөргө жардам берүү үчүн көшөгө же көз маскасын колдонсоңуз болот.
- Ошондой эле ызы -чуу уктай албай калат. Бөлмөнү мүмкүн болушунча тынчыраак кармаңыз жана уктоочу бөлмөгө чыпкалоочу катуу үндөр менен күрөшүү үчүн ак үндүү машинаны карап көрүңүз.
- Ыңгайлуу матрас, жаздыктар жана төшөнчүлөр сизди өз убагында жаткыңыз келет.
4 -кадам. Күндүн башында көнүгүү жасаңыз
Күндүн эрте менен машыгуу жыгылып, уктап калууга жардам берет, анткени ал денеңизди чарчатат жана сизди эс алдырат. Бирок жатууга жакын машыгуудан качыңыз, бул сизге дем берип, уктай албай калат.
- Сиздин температура жана кортизол нормалдашып калышы үчүн, жатар алдында жок дегенде үч саат көнүгүү жасаңыз. Жогорку дене температурасы уктоону кыйындатат жана машыгуудан системаңызда кортизолдун көп болушу сизге дем бериши мүмкүн.
- Аэробикалык көнүгүү денеңиз үчүн эң жакшы, бирок кандайдыр бир иш жоктон артык.
- Уйкуңуздун эсебинен көнүгүү жасабаңыз.
5 -кадам. Кофеиндүү жана алкоголдук ичимдиктерден жана тамекиден алыс болуңуз
Кофеин, спирт жана тамеки уйкуңузду үзгүлтүккө учуратат. Уктаар алдында алардан оолак болуу сизге уктап калууга жардам берет.
- Эгерде сиз никотин же кофеин колдонсоңуз, жатарыңыздан төрт -алты сааттын ичинде алардан алыс болуңуз.
- Өзүңүздү күнүнө бирден эки алкоголдук ичимдик менен чектеп, уктаар алдында үч сааттын ичинде ичүүдөн алыс болуңуз.
- Спирт уктап калууга жардам берсе да, бир нече сааттан кийин ал стимулятор катары иштей алат.
Кадам 6. Кеч же оор тамактардан алыс болуңуз
Уйкуга жакын тамактануу же катуу тамактануу уктап кетүүңүзгө таасирин тийгизет. Сиз уктап жана уктап калышыңыз үчүн кечки тамактанууңузду жана уктаарыңыздан бир нече сааттан кийин жеңилирээк тамактанууну пландаңыз. Түнкүсүн дааратканага баруу үчүн ойгонсоңуз, жатар алдында ичкен суюктугуңуздун чектелишин кааласаңыз болот.
- Уктаар алдында жок дегенде эки саат жегенге аракет кылыңыз.
- Чоң же ачуу тамактар ыңгайсыздыкты жана тамак сиңирүүнү бузушу мүмкүн.
- Эгерде сиз жатар алдында ачка болсоңуз, анда жарыкты өчүрүүдөн бир сааттай мурун кичинекей, дени сак тамактанып алыңыз.
Кадам 7. Мүмкүн болушунча эртерээк өчүрүүнү баштаңыз
Уйку режимине өтүү үчүн денеңизге убакыт керек. Уктаар алдында бир саатка жакын убакыттан кийин эс алуу денеңизге жана мээңизге уктоо убактысы келгенин жана түндүн эң жакшы эс алуусуна жардам берет.
- Уктаар алдында бир сааттын ичинде телевизор, ноутбук, планшет жана смартфон сыяктуу электроникадан алыс болуңуз. Көрсөтүүлөр, жумуштар же социалдык медиалар мээни стимулдаштырып гана тим болбостон, бул түзмөктөрдүн жарыгы денеңиздин уктап кетишин кыйындатат.
- Үйүңүздөгү жана уктоочу бөлмөдөгү жарыкты өчүрүңүз. Жарык сизди стимулдайт, андыктан уктоо убактыңыздан бир сааттын ичинде жарыкты өчүрүү мээңизге сигнал берет, ал акырындык менен жатууга убакыт келди.
- Тынч уктай турган ырым -жырымга ээ болуу сизди жакшы уктоого жардам берет.
Кадам 8. Уктаар алдында ырым жасаңыз
Сиз эс ала баштагандан кийин жана уктоо убактысына жакындап калганда, белгиленген ырым -жырымдар сиздин денеңизге дагы жата турган убактысын билдирет. Ритуалдын бир бөлүгү катары жасай турган ар кандай иш -чаралар бар, мисалы чай же жылуу ванна.
- Уйку режими тынчсызданууну, стрессти же толкунданууну азайтат, бул болсо уктап же уктап калууну кыйындатат.
- Чырактары өчкөн төшөктө китеп окуу сизди ашыкча стимулдабастан, эс алып, көңүлүңүздү ачат.
- Лаванда же ромашка сыяктуу чөп чайынын жылуу стаканы сизди эс алдырат жана уктоого жардам берет.
- Жылуу ванна жөн эле эс алдырбайт, бирок дене температурасынын көтөрүлүшү жана түшүшү уйкусуроого өбөлгө түзөт.
Кадам 9. Чарчабасаңыз да уктаңыз
Чарчадыңызбы же жокпу, күн сайын кечинде бир убакта жатыңыз. Бул ырааттуу уйку режимине карманып, түнү бою уктап, уктап калууга жардам берет.
- Жарыгы өчкөн ыңгайлуу төшөккө кирүү чарчабасаңыз дагы тез уктап кетүүгө жардам берет.
- Эгерде сиз уктагандан кийин 20 мүнөттүн ичинде уктай албасаңыз, анда башка бөлмөгө барып, чарчаганга чейин бир нерсе кылыңыз.
Кеңештер
- Эгерде сиз кээде уйку көйгөйлөрү менен күрөшсөңүз же сиздин уйкуңуз депрессияга же медициналык көйгөйгө байланыштуу деп ойлосоңуз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Ой жүгүртүп жатканда же башка жолдор менен тынчтануу үчүн, өзүңүзгө жаккан музыканы угуңуз жана фонго коюңуз. Тынчтандыруучу музыка, же жумшак ырдай турган жылмакай ырлар
- Кайра уктоо үчүн кеч болгондо билиңиз. Эгер сиз керек болгондон жарым саат мурун ойгонсоңуз, ордунуздан турушуңуз мүмкүн.
- Окуу кайра уктап кетүүгө жардам берет.
