Чарчап жатасызбы же эс алуу үчүн бир нерсе керекпи? Уктоо ар кандай пайдаларды сунуштайт, анын ичинде чарчоо азайган, сергек, маанай жакшырган жана аткаруу жакшырган. Күндүн убактысын жана уйкуңуздун узактыгын тандап алуу, калган күндөрүңүздүн начардыгын жана жалкоолукту азайтууга жардам берет. Уйкуңуздан көбүрөөк пайда алуу үчүн айлана -чөйрөңүздү жана акылыңызды даярдаңыз.
Кадамдар
2 ичинен 1 -бөлүк: Уйкуңуздун убактысын жана узактыгын тандоо
1 -кадам. Күнүмдүк уктап калууну пландаңыз
Денеңиз zzzге жете турган күнүңүздү алдын ала пландаштыруу, денеңиз уйкуга келгенде даярданууга жардам берет. Мындан тышкары, кан басымын түшүрүү үчүн жөн эле уктап жатканын билүү жетиштүү.
- Мүмкүн болсо, күн сайын уктап турууну пландаңыз. Дайыма пландаштырылган уктоо денеңиздин күн тартибине көнүүсүнө жардам берет жана уктап кетүүнү жеңилдетет.
- Эгерде сиз уктай албай кыйналсаңыз, бош убактыңыздын кыска убактысын, мисалы, сабактардын ортосундагы тыныгуу, түшкү тамактануу убактыңыз, ал тургай жумуштан беш же он мүнөттүк тыныгуу. Адамдар тамеки чегүү үчүн тыныгуу алышат, анда эмнеге эс алуу үчүн эс албаш керек?
Кадам 2. Уйкуңуздун кайсы убакта болорун чечиңиз
Эгер сиз өзүңүздүн күнүңүздү пландаштырууга толук эркин болсоңуз жана эч кандай милдеттенмелериңиз жок болсо, табигый түрдө саат канчада туруп, уктаар элеңиз? Денеңиздин табигый ритмине мүмкүн болушунча жакыныраак кармоо сизди уктап жатканыңызды сезүүгө жардам берет.
- Көпчүлүк адамдар түштөн кийин сергек болуу деңгээлинде "чумкууну" башынан өткөрүшөт жана бул, адатта, уйку үчүн эң жакшы убакыт.
- Адатта, бармактын эң жакшы эрежеси-уйкудан ойгонгондон кийин 6-8 сааттан кийин уктоо.
3 -кадам. Уйкуңуз канчалык узак болушу керектигин чечиңиз
Уйкуңуздун узактыгы канча убакыт укташыңызга жана ойгонгондон кийин канчалык сергек болгуңуз келет. Кыска уктоо энергия берет, бирок көп уктоо сизди ойготуу кыйын болгон терең уйкуга алып келиши мүмкүн.
- 20-30 мүнөттүк уйку, узак уйкудан пайда болгон гроггингсиз маанайды, сергектикти жана иштөөнү жакшыртууга жардам берет.
- Уйкуңуз 45 мүнөттөн аз болгондо, сиз убакыттын көбүн 2 -этапта өткөрөсүз, бул концентрацияны жана сергектикти жогорулатат, моториканы курчутат жана маанайды көтөрөт, ал эми "уйку инерциясын" (ойгонгондон кийин чыңалуу жана алсыроо сезими).
- Эгерде сиз 45 мүнөт же андан көп уктасаңыз, анда денеңиз терең уйкуга батып кетет. Бул уйкудан ойгонгондо, сиз уйкунун инерциясын сезе аласыз (ойгонгондон кийин чыңалуу жана дезориентация), бирок бул сизди уйкуда жатканыңызда жардам берет (бирок 90 мүнөт же андан көп уктоо эмес).
- Толук уйку цикли кеминде 90 мүнөткө созулат. 90 мүнөт же андан көп уктоо уйку инерциясын азайтат, анткени сиз REM уйкусунан ойгоносуз.
2дин 2 -бөлүгү: Улуу Напага даярдануу
Кадам 1. Уктай турган коопсуз жана ыңгайлуу жерди табыңыз
Уктоо үчүн көп убакыт коротпоңуз; жата турган жана жайлуу боло турган жер табыңыз. Жатуу эң жакшы; Түз отурганда уктап калышыңыз үчүн чындыгында 50 пайызга көбүрөөк убакыт талап кылынышы мүмкүн.
- Эгерде сиз үйдө болсоңуз, уктай турган жер - бул сиздин төшөгүңүз. Жумушта же мектепте, сиз диван менен бош турган бөлмөнү колдоно аласызбы, көрүңүз. Унааңызга качып кетүү дагы бир вариант.
- Күн сайын ошол эле жерди колдонууну пландаңыз. Сиз муну уктап жаткан жериңиз катары ойлоно баштайсыз, бул тез уктап кетүүнү жеңилдетет.
Кадам 2. Өзүңүздү жеңил түрдө жаап коюңуз
Жарык жабуу уктап кетүүгө жардам берет. Сыртта ысык болсо, шейшеп жууркандын салмагысыз эле сооронуч берет. Аба ырайына карабай, уктап калуу үчүн оор жуурканды колдонбоңуз; ашыкча жылуулук сизди ашыкча уктап кетиши мүмкүн.
Кадам 3. Дааратканага барыңыз
Сиз уктап жатканда толук табарсыктын ойгонушуна жол бербеңиз; жатар алдында ваннаны колдонуңуз. Муну күнүмдүк уйкуңуздун бир бөлүгү кылыңыз. Сиз ваннада жүргөнүңүздө, бетиңизди жууп, денеңизди жайлуу кылуу үчүн башка даярдыктарды көргүңүз келиши мүмкүн, түндө уктаар алдында.
- Түшкү тамактан кийин уктап жаткан болсоңуз, тишиңизди тазалаңыз.
- Сиз да кийимиңизди алмаштыргыңыз келиши мүмкүн. Эгер үйдө болбосоңуз, жок дегенде бут кийимиңизди жана байпагыңызды чечиңиз.
Кадам 4. Эшикти бекиңиз
Эгерде сиз тынчсызданып жатасыз деп тынчсызданып жатсаңыз, эшикти бекиңиз. Сиз эшиктин сыртына белгини коюп, башкаларга качан жеткиликтүү болоруңузду билдире аласыз. Эшик кулпулангандан кийин, сиз жеңилирээк эс ала аласыз, анткени сиз кирип бара жаткан адамды күтпөйсүз.
Кадам 5. Телефонуңуздун үнүн басыңыз
Чалууларга жооп берүүдөн тыныгуу алыңыз. Сиз телефондун үнүн өчүрүп же дирилдеп турса дагы, сигнал функциясын колдоно бересиз. Телефонуңуздун үнүн басуу маанилүү, эгер сиз чалуу күтпөсөңүз да, анын чалуусун унутуп коюңуз.
Кадам 6. Ызы -чууну жана жарыкты азайтыңыз
Жарыкты жана ызы -чууну минималдуу кармоо уктап, уктап калууга жардам берет. Терезеде жалюзи же пардасы жок болсо, жарыкты өчүрүп коюу үчүн үстүнө шейшеп кой. Эгерде сиз айланаңызды башкара албасаңыз, ызы-чууну жана жарыкты азайтуу үчүн уктай турган масканы же ызы-чууну басуучу кулакчындарды колдонуңуз.
7 -кадам. Акылыңызды тазалаңыз
Уктап калуу үчүн жатып калганыбызда ойлорубуз жана тынчсызданууларыбыз ар дайым катуураак көрүнөт. Мээңизди тынчтандыруу үчүн ар кандай көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз. Бул көнүгүүлөрдү жасоону адат кылуу тезирээк уктап калууга жардам берет..
- Акылыңды топтоо үчүн мантра, кыска кайталанган фразаны колдон.
- Ойлоруңузду тазалоо үчүн пляж же токой сыяктуу эс алуучу жерди элестетип көрүңүз.
- Кой сана.
Кадам 8. Денеңизди эс алдырыңыз
Денеңиздин эс алуусуна жардам берүү үчүн жай жана терең дем алыңыз. Эгерде сиз өзүңүздү денеңизде чыңалууну кармап тургандай сезсеңиз, анда булчуң топторуңузду бирден эс алдырыңыз. Уктоо үчүн жатар алдында бир аз жарык сунуу да пайдалуу болушу мүмкүн.
