Аа, укта. Дүйнө биз акыры узак күндөн кийин качып кете алабыз - эгер биз бактылуу болсок. Кээде, эгерде сизде көп нерселер бар болсо, уктай албай калышыңыз мүмкүн. Уйкуңузду жакшыртуу, уйку режимин түзүү жана түнкүсүн сизди кармап турган нерселерден оолак болуу сыяктуу пайдалуу чечимдер менен уйкуңузду жакшыртыңыз.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Уйку чөйрөсүн даярдоо
Кадам 1. Бөлмөңүздө караңгы кармаңыз
Жасалма жарыктар уйку гормону мелатониндин чыгышын басаңдатып, уктап жатканда ички саатыңызды "ойготот" деп коет. Тескерисинче, жатар алдында жарыкты өчүрүү денеңизге түн жана уктоо убактысы деген сигнал берет.
- Жарыкты чектөөчү кара жабууларды колдонуңуз.
- Уйкуңузга даярданып жатканыңызда, төмөнкү ватттык лампаларга өтүңүз.
- Түнкү туалетке чуркоо үчүн түнкү жарыкты колдонуңуз.
- Жаркыраган дисплейлери бар санарип сааттарды коюңуз.
Кадам 2. Бөлмөнү жакшы температурада кармаңыз
Бөлмө сиз үчүн ыңгайлуу температурада экенин текшериңиз. Адамдын денесинин температурасы күндүзү салкыныраак болушу керек - көпчүлүк эксперттер температура 5тен 10 градуска чейин болушу керек деп айтышат. Бул сиздин жеке каалооңузга жараша болот, бирок эң жакшы уйку Фаренгейт 60тан 67 градуска чейин.
3 -кадам. Чууну чектөө
Сиз арткы ызы -чуу менен уктап кете аласыз, бирок түндүн бир оокумунда үн сизди уктап кетиши мүмкүн. Эгерде сиз музыкага уктап калсаңыз, таймерди 20-30 мүнөттөн кийин өчүп калгандай кылып коюңуз. Эгерде сиздин уктоочу бөлмөңүз ызы -чуунун кесилишине жакын жайгашкан болсо, же кошуналарыңыз түнкү үкү болсо, тынч түнкү эс алууңузду камсыз кылуу үчүн бир нече кулакчын кармаңыз.
Кадам 4. Уктоочу бөлмөңүздү уктоочу бөлмөнүн ишмердүүлүгү үчүн каттуу кылыңыз
Эгерде сиз телефондо сүйлөшүп жатсаңыз, сыналгы көрүп жатсаңыз же кечинде кечки тамактарды жеп жатсаңыз, анда денеңиз бул зонаны эс алуу үчүн бириктирүү кыйынга турат. Уктоочу бөлмөнү технологиясыз аймак кыл. Төшөгүңүздү биринчи кезекте уктоо жана жыныстык катнаш үчүн колдонуңуз, ошондо уктап калуу оңой болот.
3төн 2 бөлүк: Уктаар алдында эс алуу
Кадам 1. Жатаар алдында эс алуучу ырымды бүтүрүңүз
Уктоо үчүн өзүңүздү тынчтандыруу үчүн, тынчтандыруучу иш менен алектениңиз. Эмне кылууну тандап алууңуз сизге байланыштуу. Кээ бир ойлорго китепти же журналды окуу, лентадагы китептерди же сүйлөгөн сөздөрдү угуу, чөп чай ичүү, жарык сунуу жасоо жана тишти тазалоо же кийим тигүү сыяктуу кийинки күнгө кичинекей даярдык көрүү кирет.
Кадам 2. Ысык ваннага түшүңүз
Ысык ванна денеңиздин эс алуусуна, демек, акылыңызга жардам берет. 20-30 мүнөттүк ысык ваннаны кабыл алуу температураңыздын көтөрүлүшүнө алып келет, ал ваннадан чыккандан кийин биротоло төмөндөйт. Бул температуранын төмөндөшү уктап кетүүнү жеңилдетет.
Кошумча бонус катары эс алууда колдонулган эфир майларын (мис. Лаванда) колдонуп көрүңүз
3 -кадам. Музыка угуңуз
Жуунганда же эс алуу тартибин бүтүргөндө жумшак, тынчтандыруучу обондорду ойнотуу эс алып, күнүмдүк стрессти басаңдатууга жардам берет. Смартфонуңузга уйку музыкасы колдонмосун жүктөп алыңыз, жөн эле ээ болгон музыкаңыздын ойнотмо тизмесин тандаңыз же YouTube'дагы ойнотмо тизмесин угуңуз.
Бир изилдөөдө изилдөөчү классикалык музыканы уйкусуздук менен ооруган жаштардын уйку көйгөйлөрүн жакшыртуу үчүн эффективдүү колдонгон
4-кадам. Түндүн тынчын алуу үчүн эртеңки иштердин тизмесин жазыңыз
Эртеңки күнгө жакшыраак даярданып, уюштурулуп калбастан, кийинки күнү тынчсыздана берүүдөн алыс болуп, жалпысынан жакшы уктап калууңуз мүмкүн.
5 -кадам. Эс алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз
Активдүү түрдө эс алуу сизди жакшыраак уктап, уктоо маалындагы тынчсызданууну же тынчсызданууну басаңдатууга жардам берет.
- Терең дем алуу. Ыңгайлуу отуруңуз же жатыңыз. Курсаныңыздын көтөрүлгөнүн байкап, мурун менен терең дем алыңыз. Кыска демди кармаңыз. Ичинизди демиңизди чыгарыңыз, ичиңиз кургап баратат. Бул циклди 6-10 жолу кайталаңыз.
- Булчуңдардын прогрессивдүү эс алышы. Терең, тазалоочу дем алыңыз. Көзүңдү жум. Буттун булчуңдарынан баштаңыз. Чыңалууну 5 секундга жакын кармап, аларды бекем кысып коюңуз. Андан кийин, чыңалууну бошотуңуз. Акырындык менен ар бир булчуң тобуңуздун жыйрылышы жана иштеши аркылуу иштеңиз.
- Жетектелген сүрөт. Бул тынчтандыруучу жерди же абалды элестетүүгө мүмкүндүк берген визуалдаштыруу аракети. Бул көнүгүү, көбүнчө, башталгычтар өз алдынча аракет кылуунун ордуна, жетектелген версиясын толтурса эң пайдалуу болот.
3төн 3 бөлүк: Жакшы уйкунун тоскоолдуктарын таануу
Кадам 1. Электрониканы өчүрүү
Денеңиздин циркаддык ритми телевизор, уюлдук телефон жана планшет сыяктуу электрондук түзүлүштөрдүн берген көк нуруна өтө сезгич окшойт. Бул аппараттарды жатар алдында колдонуу дененин уйку гормону - мелатониндин бөлүнүшүнө тоскоол болот. Электрониканы жок дегенде бир саат мурун өчүрүңүз.
2 -кадам. Тамак -аштан жана суусундуктардан чарчаңыз
Бир күн бою жеген тамак -аш жана ичимдик сиз уктап жаткан уйкунун сапатына жана санына кескин таасирин тийгизиши мүмкүн. Бул стратегияларды аткарыңыз:
- Мөмө-жемиштерди, жашылчаларды, майсыз протеинди, дан эгиндерин жана майлуулугу төмөн болгон 2-3 балансташтырылган тамактарды жегиле. Акыркы тамакты уктаар алдында жок дегенде 2-3 саат жегиле.
- Кеч киргенде тамактануудан же ичүүдөн алыс болуңуз, бул ваннада чуркоо үчүн уйкуну үзгүлтүккө учуратат.
- Тамеки чегүү дени сак уйкуга зыян келтирерин билиңиз.
- Уктаар алдында 4 саатка чейин кофеин менен спирт ичимдиктеринен баш тартыңыз.
3 -кадам. Көнүгүү
Улуттук сунушталган сумманы алганда, жумасына 150 мүнөт күчтүү физикалык активдүүлүккө ээ болуп, ал үчүн жакшы уктайсыз. Үзгүлтүксүз көнүгүү физикалык ден соолукту жакшыртып эле койбостон, күндүзгү уйкусуздукту жоюуга жана концентрацияны күчөтүүгө энергия берет.
Күн сайын жок дегенде 30 мүнөт күчтүү көнүгүүлөрдү жасоону унутпаңыз. Бул жөө басуу, сейилдөө, сууда сүзүү, бийлөө же велосипед тебүүнү камтышы мүмкүн
Кадам 4. Күндүн мурунку күнүнө тынчсыздануу мезгилин коюңуз
Тынчсыздануу түнкүсүн сизди кармап турган негизги фактор болушу мүмкүн. Уйкуңузга тынчсыздануунун алдын алуу үчүн түштөн кийин же кечинде тынчсыздануу мезгилин түзүңүз.
- Тынчсыздануу мезгили сизге тынчсызданууңузду белгилүү бир убакытка чейин калтырууга мүмкүндүк берет, ошондо сиз өзүңүздүн күнүңүздү татыктуу өткөрө аласыз. Кыска мөөнөттү тандаңыз - болжол менен 20-30 мүнөт. Эгерде тынчсыздануу убактыңызга чейин оюңузга келе турган болсо, аны жазыңыз жана кийинчерээк ага катышам деп өзүңүзгө айтыңыз.
- Тынчсыздануу мезгилинде, күн бою чогулткан бардык түйшүктөрүңүздүн үстүнөн өтүңүз. Ар бириңизди көйгөйдү чечүүгө умтулуңуз, анткени ал сизди капалантпасын.
Кадам 5. Кадыресе уктоо графигин түзүңүз жана аны карманыңыз
Кээ бир күндөрү уктоо же кеч туруу сиздин циркаддык ритмдериңизге зыян келтириши мүмкүн. Уктоо жана күн сайын бир убакта ойгонуу менен үзгүлтүксүз сааттарды карманыңыз.
Кеңештер
- Сизге эң жакшы жардам бере турган уйку абалын табыңыз.
- Эгер сиз муну окуп жатсаңыз, анда кеч болуп калышы мүмкүн жана сиз чын эле уктап алгыңыз келет. Эң жакшы нерсе - бул компьютерди өчүрүү жана эс алуу. Компьютердин экранындагы жарыктык мээ толкундарын активдештирип, сизди көпкө сергек кылат.
- Сиз пляжда экениңизди элестетиңиз, сиз жалгызсыз жана толкундар манжаларыңызга урунуп жатканын угасыз.
- Уктаар алдында (YOGA) көнүгүү жасаңыз, дене системасындагы бардык нервдерди тынчтандырыңыз!
- Медитация мээңиздин эс алуусуна жана айланадагы энергиядан арылууга жардам берет, андыктан уктаар алдында өзүңүздү тынчтандыруунун эң сонун жолу.
Эскертүүлөр
- Жатар алдында кофеин бар суусундуктардан баш тартыңыз.
- Эгерде жогоруда келтирилген уйку гигиенасы боюнча кеңештерди аткаргандан кийин, сиз уктап же уктап кала берсеңиз, анда медициналык текшерүүдөн өтүү үчүн доктурга кайрылыңыз. Сиз уйкусуздуктан же уктап калууңузга таасир эткен башка медициналык же психологиялык абалдан жабыркап жаткандырсыз.
- Эгерде сиз медитация кылууну ойлонуп жатсаңыз, полго уктап калбоо үчүн төшөктө жаткыңыз келиши мүмкүн.
- Уктай турган дарыларды ичпеңиз. Бул дарылар коркунучтуу жана көз карандылыкты пайда кылышы мүмкүн.
