Сиз качандыр бир убакта уктап калыпсыз, анан бир сааттан кийин өзүңүздү сергек көрдүңүз беле? Уйкунун бузулушу абдан көңүлдү чөгөрүп, күндүз чарчоого алып келет. Бул макалада сизге түн ортосунда ойгонуп калсаңыз, ээрчүү үчүн кээ бир кеңештер жана көнүгүүлөр берилет, ошондой эле дени сак, үзгүлтүксүз уйку режимин өнүктүрүү үчүн уйкуңузга жасай турган узак мөөнөттүү өзгөрүүлөр боюнча сунуштар берилет.
Кадамдар
2дин 1 -ыкмасы: Көз ирмемде кайра уктап калуу
1 -кадам. Терең дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз
Демиңизди топтоп, аны көзөмөлдөө менен сиз жүрөктүн кагышын жайлатып, кан басымыңызды төмөндөтө аласыз, ошону менен денеңизди кайра уйкуга даярдайсыз.
- Чалкаңызда жатып, мүмкүн болушунча денеңиздин бардык булчуңдарын бошоңдотуңуз.
- Көкүрөк көңдөйүңүздүн түбүн аба менен толтурууга басым жасап, мурун менен жай дем алыңыз. Сиз көкүрөгүңүздүн ордуна ашказаныңыздын көтөрүлүшүн көрүшүңүз керек.
- Муну жай, көзөмөлдүү түрдө, 8-10 секундада жасаңыз.
- Демиңизди 1-2 секунд кармап туруңуз.
- Эс алыңыз жана аба көкүрөгүңүздөн табигый ылдамдыкта чыгып кетсин.
- Бул процессти өзүңүздү кайра уктап баратканыңызга чейин кайталаңыз.
2 -кадам. Прогрессивдүү эс алууну практикалаңыз
Прогрессивдүү релаксация - бул сиздин денеңиздеги булчуң топторунун ар бирине жекече көңүл бурууну суранган ыкма, аларды бир -бирден эс алдырыңыз. Биз денебизде жашасак да, көпчүлүк адамдар бир убакта бүт денени концептуалдаштыруу абдан кыйын. Биз жатып алып, уктап эс алууга аракет кылганыбызда, денебиздин айрым бөлүктөрүн чыңап калышыбыз мүмкүн. Анын ордуна, төмөнкүлөрдү аракет кылыңыз:
- Чалкаңызда жатып, көзүңүздү жумуп, денеңиздин азыркы учурда кандай сезимде экенине көңүл буруңуз.
- Бутуңузга көңүл буруңуз, алардагы бардык булчуңдарды бошоңдотуп, матрацка чөгүп кетиңиз. Буттун булчуңдарын, манжаларыңыздан томугуңузга чейин элестетип көрүңүз жана аларды чечиңиз.
- Бооруңузга жана тизеңизге көтөрүлүңүз. Бутуңуздан өйдө чыгып, булчуңдарыңызда болгон бардык чыңалууну бошоңдоп, бутуңузду ошол жерге жаткызыңыз.
- Төмөнкү сандарыңызга көтөрүлүңүз, ошону кылыңыз.
- Жамбашка, андан кийин белиңизге өтүңүз.
- Бир аз убакытты көкүрөгүңүзгө жана курсагыңызга бөлүңүз. Дем алууңузга көңүл буруңуз - демиңизди тереңдетип, дем алуу жана дем чыгаруу процесстерине көңүлүңүздү буруңуз.
- Колуңузга өтүңүз. Бутуңузда болгондой эле, колуңуздагы көптөгөн кичинекей булчуңдарды элестетип, аларды тон менен дем алыңыз. Манжаларыңыз менен баштаңыз, анан алаканыңыздан, анан билегиңизден.
- Жогорку колдоруңузга, анан далыңызга өтүңүз.
- Мойнуңуздагы булчуңдарды эс алдырыңыз, ал жерде көптөгөн адамдар чыңалуусун көтөрүшөт.
- Эсиңизге келбей кармап турган жаагыңыздагы булчуңдарды бошоңдотуңуз.
- Кирпигиңизге жана жаагыңызга өтүңүз. Бүт баш сөөгүңүз жаздыгыңызга батып кетсин.
- Бүт денеңизди эс алдыргандан кийин, кайра уктап кетүүгө аракет кылыңыз.
3-кадам. Бармакты чыңдоочу көнүгүүлөрдү жасаңыз
Булчуңдарды бир нече ирет сергек кылышы мүмкүн окшойт, бирок манжаларды чыңоо көнүгүүлөрү денеңиздеги калган булчуңдарды бошотуп, эс алууга даярдайт.
- Төшөктө жатып көзүңдү жумуп, манжаларыңа топтол.
- Манжаларыңызды артка, бетиңизге бүгүңүз. Бул позицияны он секунд кармаңыз.
- Аларды он секундага эс алыңыз.
- Процедураны он жолу кайталаңыз, анан кайра уктап кетүүгө аракет кылыңыз.
4 -кадам. Тынчсызданууну басаңдатуу үчүн тынчтандыруучу мантраны колдонуңуз
Мантра - бул көңүлдү алаксыткан ойлордон алыстатуу үчүн кайталанган үн. Эң кеңири тараган мантра - бул "Ом" үнү, бирок сиз каалаган жана эс алдыруучу үндү колдоно аласыз. Мантра сиздин көңүлүңүздү 1) үн чыгаруучу иш -аракетке, 2) үнүңүздү оозуңуз менен жана тамагыңыз менен чыгаруунун тийүү сезимине жана 3) чыгарылган тынчтандыруучу үнгө бурат.
- Төшөктө жатып көзүңдү жум.
- Өпкөңүздү жай толтуруу үчүн терең дем алып, көкүрөк көңдөйүңүздүн түбүнө аба тарткыла. Сиз көкүрөгүңүздү эмес, курсагыңыздын көтөрүлүшүн көрүшүңүз керек.
- "Ом" деп айт, ыңгайлуу болгончо "о" үнүн кармап тур.
- Мантранын үч өлчөмүнө гана көңүл буруңуз - аракет, сезим жана үн. Калганынын баары түшүп кетмейинче, ушул үч нерсени ойлон.
- Бир секунд унчукпай эс алыңыз.
- Тынчсызданууңуз басылганча кайталаңыз.
5 -кадам. Терс ойлорго каршы туруңуз
Эгерде сиз түн ортосунда тынчсыздануудан же стресстен шал болуп ойгонсоңуз, мээңизди ээлеп алган терс ойлор менен күрөшмөйүнчө, кайра уктай албайсыз.
- Өзүңүзгө суроо бериңиз: "Бул ойлор жемиштүүбү? Алар менин максаттарыма жетүүгө жардам береби же жөн эле пайдасыз, тегерек, обсессивдүү ойлорбу?"
- Эгерде алар өндүрүмдүү ойлор болсо, анда алар өз жолун табышсын. Күндүз болгон көйгөйдү чечүү үчүн иштеп, өзүңүздү эркин сезишиңиз мүмкүн.
- Эгерде алар терс ойлор болсо, аларга өзүңдү бербе. Бул ойлорду ойлоо сиздин жашооңузга эч кандай оң таасирин бербей турганын моюнга алып, өзүңүздү ойлонууну токтотууга мажбур кылыңыз.
- Бул абдан кыйын, жана көп практика жана күч талап кылынат. Сиз башында ийгиликтүү боло албайсыз, бирок убакыттын өтүшү менен, терс ойлордун сизди түнкүсүн уйкусуз калтырышына жол берер -бербөөңүздү көзөмөлдөөгө үйрөнсөңүз болот.
Кадам 6. Позитивдүү ырастоолорду колдонуңуз
Эгерде сиз терс боштукта калсаңыз, кайра уктап калууңузда көп кыйынчылыктар болот, андыктан оң ырастоолор - оң ойлорду өзүңүзгө тынчсызданууңузду кайталоо техникасы - түн ортосунда пайдалуу болушу мүмкүн.
- "Мен жакшы адаммын" сыяктуу ачык, жалпы позитивдүү ырастоолор менен баштаңыз; "Мен өзүмө ишенем"; же "мен эртең жакшы күн өткөрөм"
- Бул ырастоолордун бир уучун өзүңүзгө кайталаңыз, кайталануу процессинде бир аз эс алганыңызга чейин.
-
Андан кийин, сизди ойготуп жаткан тынчсыздануунун түп тамырын аныктоочу дагы конкреттүү тастыктоолорго өтүңүз. Мисалдар төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:
- "Мен кыялымдагы эркекти/аялды табам."
- "Жакында жакшы жумуш табам."
- "Мен денем менен бактылуумун."
Кадам 7. Температураны түшүрүү
Мээңиз денеңиздин температурасын ар дайым аң -сезимсиз түрдө жөнгө салат, бирок сиз ойгонуп жатканда жана уктап жатканда ар кандай ички температураларга жетүүгө аракет кылат. Сырткы температураны бир аз төмөндөтүү денеңиздин эс алуусуна жардам берет. Эгерде сиздин бөлмөңүз жылуу болсо, температураны Фаренгейтке 65-68 градуска чейин төмөндөтүңүз.
Кадам 8. Үй жаныбарыңызды төшөктөн тээп алыңыз
Итиңиздин же мышыгыңыздын уктаар маалында жаныңызда болушу сизди эмоционалдык жактан жубатса да, изилдөөлөр көрсөткөндөй, үй жаныбарлары менен уктап жаткан үй жаныбарларынын ээлеринин 53% ы түнкү уйку режимине кийлигишкен дешет. Сиздин үй жаныбарыңыз адамдыкындай уйку циклине ээ эмес жана сиздин эсебиңизде тынч же унчукпай турууга аргасыз болбойт. Үй жаныбарыңызды уктоочу бөлмөдөн кармоо түнү бою уктай турган ачкыч болушу мүмкүн.
Кадам 9. Тур жана жыйырма мүнөттөн кийин бир нерсе кыл
Эгер сиз төшөктө ойгонууга өтө көнүп калсаңыз, мээңиз керебетиңиз менен ойгонууңуздун ортосунда керексиз байланыш түзө башташы мүмкүн. Миңизди мындай бирикмелерден коргош үчүн, жыйырма мүнөттөн кийин кайра уктай албасаңыз, төшөктөн туруңуз жана дагы бир жолу уктап жатканга даяр болгонго чейин кандайдыр бир жеңил кыймыл жасаңыз. Китеп окуңуз же эс алдыруучу музыканы угуңуз, бирок телевизордун же компьютердин экранынын жарыгынан алыс болуңуз, анткени алар мээңизди стимулдайт жана кайра уктап калуудан сактайт.
Метод 2 2: дени сак узак мөөнөттүү уйку моделдерин иштеп чыгуу
Кадам 1. Уйкунун бузулушуна текшерилип жана/же дарыланыңыз
Кээ бир бузулуулар (мисалы, нарколепсия, адамдар ойгонуу убагында күтүүсүздөн уктап калышат) ачык жана байкалаарлык болсо да, сиз билбеген бир ооруга чалдыгып калышыңыз мүмкүн. Уйку апноэи - бул адамдардын уйкусунда дем алууну токтотуп, түнү бою ойготушуна алып келген, аларды эмне ойготконун эч түшүнбөгөн оору. Америкалык Уйку Апноэ Ассоциациясынын эсептөөсү боюнча, 22 миллион америкалыктын уйку апноэ оорусу менен жабыркайт деп ишенет, уйкунун бузулган учурларынын 80% диагнозу жок, андыктан өзүңүздү текшериңиз!
Кадам 2. Уйкуну бузушу мүмкүн болгон башка медициналык шарттар үчүн текшерилип жана/же дарыланыңыз
Эгерде сизде уйку бузулбаса да, түн ичинде сизди ойготуп жаткан көптөгөн медициналык шарттар бар. Мисалы, кислота рефлюксине чалдыккан адамдар көбүнчө уйкусуздук, уйку апноэ жана тынчсыз бут синдрому менен жабыркашат. Простатасы чоңойгон эркектер түнү бою заара кылуунун зарылдыгы менен ойгонушат.
- Медициналык адиске уйкуңуздун бузулушун сүрөттөп бериңиз жана көйгөйүңүзгө эмне себеп болушу мүмкүн экендиги боюнча кеңеш сураңыз.
- Бул, кыязы, кан анализин камтыйт жана эгер дарыгер медициналык көйгөйдү аныктап калса, алардын сунушталган дарылоосу диетаңыздагы жөнөкөй өзгөрүүдөн хирургияга чейин болушу мүмкүн.
- Кислота рефлюксине жол бербөө үчүн, цитрус, шоколад, майлуу жана куурулган тамактарды, сарымсак, пияз, помидор, ачуу тамактарды жана кофеин бар суусундуктарды таштаңыз.
- Кислота рефлюксине же зарнага каршы дары-дармектер көйгөйдүн негизги себебин дарылабайт, бирок жатар алдында кабыл алынса, симптомдорду дарылайт.
3 -кадам. Уйку күндөлүгүн жүргүзүңүз
Денеңиздин дени сак уйку үчүн эмне керек экенин билүү үчүн кыла турган эң жакшы нерсе - бул уйку күндөлүгү аркылуу көз салып туруу. Убакыттын өтүшү менен, сиз кайсы адаттар жакшы уктай албай жатканыңызды жана кайсынысы аны камсыздай турганын аныктай аласыз.
- Улуттук Уйку Фондунун шаблонун уйку күндөлүгү үчүн колдонуңуз. Аны толтуруу үчүн күн сайын бир нече мүнөт бөлүңүз, кылдат болуңуз жана күндөрдү өткөрүп жибербеңиз.
- Уйку күндөлүгүңүздөгү маалыматтарды талдаңыз. Каалаган үлгүлөрдү издеңиз: көнүгүү жасаган күнүңүз түнү бою уктайсызбы? Уктаар алдында сыналгы көрүү үзгүлтүккө учуратабы? Айрым дары -дармектер түн ичинде уйкунун бузулушуна алып келеби?
- Күнүмдүк адаттарыңызды үзгүлтүксүз, үзгүлтүксүз уйку үчүн орноткон үлгүлөрүңүздүн негизинде өзгөртүңүз.
Кадам 4. Кадимки уйку графигине карманыңыз
Күн тартибине жараша, жеке да, кесипкөй да, сизде бир түндө кеч туруп, кийинкиси эрте пенсияга чыгууну талап кылган тартипсиз график болушу мүмкүн. Бирок, түнү бою уйкунун үзгүлтүккө учурашына алып келген зыяндуу уйкунун үлгүлөрүн алдын алуу үчүн, уйкуңуздун графиги үчүн катуу параметрлерди коюңуз. Күнү бою графигиңизди өзгөртүшүңүз керек болсо да, ар бир түнү бир түнү уктоону биринчи орунга коюңуз.
5-кадам. Түнкүсүн уктоо алдындагы тартипти карманыңыз
Ар түнү жатар алдында ушул эле кадамдарды аткаруу менен, сиз денеңизди жана мээңизди тынч түндү күтүүгө үйрөтөсүз. Ошол эле нерселерди ар бир түнү уктаганга чейин жасаңыз. Мисал болушу мүмкүн:
- Ваннага же душка түшүңүз.
- Китеп окуңуз же эс алдыруучу музыканы угуңуз.
- Ой жүгүртүү.
Кадам 6. Уктаар алдында жок дегенде бир саат экрандан алыс болуңуз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, телефондон, компьютерден жана сыналгыдан жаркыраган жарык дененин ички саатын жөнгө салуу үчүн колдонулган гормон болгон мелатониндин өндүрүшүн бузат.
Ар бир түнү уктаар алдында бир -эки саат бою эч кандай экранды карабаңыз
Кадам 7. Уктаар алдында кофеин бар ичимдикти колдонбоңуз
Кээ бир адамдар кофеинге башкаларга караганда көбүрөөк сезимтал болушат - сиз денеңиздин кофеге же содага кандай жооп кайтарарын эң жакшы билесиз. Эгерде сиз кофеинге өзгөчө сезимтал болсоңуз, түшкү тамактан кийин кофеиндүү суусундуктарды ичүүдөн алыс болуңуз, жөн эле коопсуз тарапта болуңуз жана системаңызда түнкү уйкуңузга эч кандай тоскоолдук кылбасын.
Кадам 8. тынчтандыруучу уйку чөйрөсүн иштеп чыгуу
Салкын температура дене температураңызды түшүрүп, түнү бою уктап калууга жардам берет. Эгерде сиздин терезелериңиздин сыртында көчө чырактары бар болсо, түнү бою жарыктын тынчын албаш үчүн калың көшөгөлөрдү (караңгылатылган көшөгөлөрдү) алыңыз жана фондогу ызы -чуусуз тынч чөйрөнү сактап калуу үчүн болгон күчүңүздү жумшаңыз.
Эгерде фондук ызы -чуу сөзсүз болсо - мисалы, эгер сиз дубалдары ичке жана ызы -чуу кошуналары бар батирде жашасаңыз - жөнсүз ызы -чууну жок кыла турган тынчтандыруучу, үзгүлтүксүз фон үнү менен уктап көрүңүз. Күйөрман күйөрман айла -амалдарды жасайт, телефон же компьютердик тиркемелер жамгыр жааганда же океандын толкундары жээкте сынат
Кеңештер
- Эгерде сиз кайра уктап, убактысын көрүүнү кааласаңыз, анда, балким, андай болбойт, андыктан саатты буруп, карабаңыз. Ойготкуч ойгонгонго чейин саат канча экенин билүүнүн кажети жок.
- Шамал, жамгыр, агып жаткан суу ж.
- Чөгүп бараткан жерге барып, моюнуңузга жана колуңузга муздак сууну сылаңыз. Бул сизге муздатууга жана эс алууга жардам берет. Муну билбей туруп, кайра уктап каласыз.
- Жылуу сүт ичкиле.
- Эгерде сизде санариптик чыкылдатуу болсо, анда жарык сизди убара кылбашы үчүн аны бир нерсе менен жаап коюңуз.
