Ар бирибиздин башыбызда кичинекей үн бар, ал кээде дем берет ("Мен муну кыла алам!") Жана башкаларды сынга алат ("Мен эмнени ойлоп жүрдүм?"). Бул ички үн сиз тааныбасаңыз дагы, дайыма сиз менен болот жана ал өзүңүздү жана тажрыйбаңызды кандай кабылдай турганыңызды калыптандырат. Психикалык саламаттыкты сактоо адистери көбүнчө бул ички үндү "өз алдынча сүйлөө" деп аташат жана ал оң жана терс формаларды алышы мүмкүн (терс өзүн -өзү сүйлөшүү кээде "гремлин" деп аталат). Кайталануучу же басымдуу терс өзүн -өзү сүйлөө психикалык, ал тургай физикалык ден соолукка оор кесепеттерге алып келиши мүмкүн, бирок аны көзөмөлдөп, каршы турууга болот. Негативдүү өз алдынча сүйлөшүүнү жеңүүнүн биринчи кадамы - аны аныктоо.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Сиздин ички үнүңүздү угуу
Кадам 1. Сиздин башыңызда иштеп жаткан комментарийди аныктаңыз
Эгер сиз аудио комментарий треги менен DVD тасманы көргөн болсоңуз, анда сиз кээде арт -директор менен үчүнчү башкы актрисанын айткандарын активдүү угуп жатканыңызды билесиз, ал эми кээде экранда болуп жаткан нерселерге тартылып каласыз.. Ичиңиздеги ички үн ушундай иштейт; бул дайыма "сүйлөө", сиз көңүл бурбаганыңызда да.
Бирок, ички үнүңүз фондо иштеп турганда да, өзүңүздүн жана айланаңыздагы сезимдериңизге жана сезимдериңизге таасирин тийгизет. Ошондуктан, тез -тез тыныгуу жана бул иштеп жаткан комментарийди эске алуу маанилүү
2 -кадам. Сиздин ички үнүңүз көп учурда туура эмес экенин кабыл алыңыз
Эч кимдин ички үнү дайыма позитивдүү, колдоочу жана так эмес. Көп адамдар, айрыкча депрессия эпизоддорун башынан өткөргөндөрдүн ички үнү бар, алар көбүнчө терс (башкача айтканда, терс өз алдынча сүйлөө). Кээде бул негатив акталат, бирок кээде таптакыр жок болот.
- Эгерде сууда сүзүүнү билбесеңиз да, жарга чумкуй турган болсоңуз, терс өз алдынча сүйлөө негиздүү жана акылга сыярлык ("Бул жинди! Мен муну кыла албайм!"). Сыноодон ал баштала электе эле өтпөй калганыңызды айтканыңыз пайдасыз жана мүмкүн так эмес.
- Негизи, ички үнүңүз дайыма эле туура боло бербейт. Бул абдан туура эмес болушу мүмкүн, сиздин зыян.
3 -кадам. Сезимдериңизди ойлоруңузду текшерүү үчүн колдонуңуз
Эч кимибиз өзүбүздүн сөзүбүзгө дайыма көнө албайбыз, же баарыбыз ушунчалык кунт коюп угуп, эч нерсе кыла албай калчубуз. Бирок, терс өзүн -өзү сүйлөшүү пайда болушу мүмкүн экенин ачык эмоционалдык белгилери бар жана аларды текшерүү керек.
Качан сиз депрессия, ачуулануу, тынчсыздануу же капаланууну сезе баштаганда, муну бир аз убакыт бөлүп, өзүңүздүн сүйлөшүүңүздү жакшылап текшерүү үчүн колдонуңуз. Сиз өзүңүзгө "эмнени" айтып жатасыз? Сиз жакшылап көңүл буруп жаткандан кийин, терс өз алдынча сүйлөшүүнү аныктоо процессин баштасаңыз болот жана акыры ал жөнүндө бир нерсе жасай аласыз
3 -жылдын 2 -бөлүгү: Негативдүү сүйлөшүүнүн формаларын таануу
Кадам 1. Эгерде сиз “фильтрлеп жатсаңыз” аныктаңыз
"Негативдүү сүйлөшүү ар кандай түрдөгү жана темаларды камтышы мүмкүн, бирок ал адатта жалпы формалардын жалпы жыйындысынан келип чыгат. Алардын бири - "чыпкалоо", анда сиздин ички дүйнөңүз кырдаалдын терс жактарын чоңойтуп, оң жактарын "чыпкалайт".
Эгерде сиз лотереядан утуп алып, бардык салыктар, финансылык кеңешчилердин төлөмдөрү, достор деп атаган адамдардын кредит же таркатуу жөнүндө ойлонсоңуз, анда бул чыпкалоо болмок
Кадам 2. Кабыл алуу, эгерде сиз “персоналдаштыруу
"Сиз качандыр бир убакта аба ырайы үчүн өзүңүздү күнөөлөдүңүз беле (" Мен жээкке баргым келгендиктен гана урушту ") же сиздин сүйүктүү спорт командаңыздын оюнун (" Мен көргөндө алар дайыма утулуп калышат. ")? Булар "жекелештирүү" деп аталган терс өзүн -өзү сүйлөөнүн чыныгы түрүнүн эң сонун мисалдары, анда кандайдыр бир жамандык болгондо өзүңдү күнөөлөйсүң.
Эгер сиз ата -энеңиз ажырашып жатканын билсеңиз жана сиздин башыңыздагы биринчи ой: "Мен өтө эле көп кыйынчылыктарды жаратып, аларды бактысыз кылсам керек", - анда сиз персоналдаштырып жатасыз
3 -кадам. Өзүңүздү “катастрофалык
- Той күнү жамгыр жаайт деп ойлойсузбу? Сиз машинаны кантип параллель коюуну такыр түшүнө албай каласызбы? Ресторан сиздин сүйүктүү тамагыңыздан сатылат деп? Сен жалгыз өлөсүңбү? Андай болсо, сиз "катастрофаны" баштан кечирдиңиз, же бир жагдайда эң жаман нерсени күтүп жатасыз.
Эң начар сценарийге даярдануу жаман эмес, бирок, тескерисинче, көптөгөн далилдерге карабастан, эң жаман нерсени күтсөңүз, терс өз алдынча сүйлөшүүнүн зыяндуу түрүн баштан кечирип жатасыз
4 -кадам. “Поляризациялоо” адатыңызды алыңыз
"Кээ бир адамдар өзүн жана дүйнөнү катуу бинардык түрдө кабыл алышат - кара же ак, жакшы же жаман, ооба же жок, оң же терс ж.б. Сиз өзүңүздүн "поляризациялоочу" сүйлөөңүздү баштан өткөргөнүңүздө, сиз татаал кырдаалды "орто жери жок" катуу дихотомияга жөнөкөйлөштүрөсүз.
Поляризациялуу өз алдынча сүйлөөнү дайыма башынан өткөргөн адамдар, алардын ортосунда эч кандай боштук жок, кемчиликсиз же ийгиликсиз боло аларын түшүнүшөт. Мурунку болуу мүмкүн болбогондуктан, алар өздөрүн акыркы деп белгилешет
Кадам 5. Караңыз, эгер сиз “өзүңүздү чектейсиз
Эгерде сиз алдын ала бир нерсе кыла албай тургандыгыңызды чечсеңиз, анда өзүңүздү өзүңүз аткаруучу пайгамбарлыкты жаратып, ийгиликке болгон мүмкүнчүлүгүңүздү бузат. Ички үнүңүздөн келип чыккан өзүн-өзү чектөөчү сүйлөө сиздин жетишкендиктериңизге жана бактыңызга жасалма чектөөлөрдү киргизет.
Эгерде сиз: "Мен муну кыла албайм - бул өтө кыйын!" аракет кыла электе эле, сиз өзүңүздү чектейсиз
6 -кадам. Сиз "тыянактарга секирип жатасызбы" деп баа бериңиз
"Бул терс өзүн өзү сүйлөө формасы, кырдаалда эң жаман деп ойлогондон келип чыккан башка формаларга абдан окшош. "Корутундуларга секирүү", айрыкча, эң начар божомолду чындыкка айландырганда, кандайдыр бир себеп жок болгондо пайда болот.
Эгерде сиз бөлмөдөн чыга электе эле "мен бул жумуш интервьюсунда ушунчалык коркунучтуу кылдым" деп ойлосоңуз же мештен чыга электе эле "алар бышырган бул тортту жек көрүшөт" деп ойлосоңуз, анда эч кандай негизсиз жыйынтык чыгарууга шашып жатасыз. Чындыгында
Кадам 7. Үйгө “сүйлөө адаттары
"Сиз ойлонбой туруп, ката кетиргениңизде өзүңүздү өзүңүздүн алдыңызда" келесоо "деп атайсызбы же азгыруучу таттууга алдырганда өзүңүзгө" Жакшы идея, фатсо "деп айтасызбы? Айтканыңызды толугу менен түшүнбөсөңүз да, мындай терс адаттар өзүңүздүн кабылдооңузга акырындык менен таасирин тийгизиши мүмкүн.
Эгерде сиз: "Мен ушунчалык акмакмын!" рефлексивдүү түрдө, өзүңүздүн имиджиңиз бул дооматка дал келе баштайт. Убакыттын өтүшү менен, бул сиздин баштапкы божомолуңузга айланат ("Мен келесоомун, албетте, мен муну кыла албайм.")
Кадам 8. Башкалардын ойлорун кантип өзүңүздүкү кылганыңызды байкаңыз
Энеңиз же башка ишенимдүү акылмандык булагы "Сиз чынында эле болбошуңуз керек …" же "Сиз кылышыңыз керек …" деген сөздөр менен көптөгөн кеңештерди башташы мүмкүн. Убакыттын өтүшү менен, бул кеңеш башка бирөөнүн үнүн ички үнүңүз менен айкалыштырып, ички болуп калышы мүмкүн. Жана, кеңеш жакшы мааниге ээ жана акылга сыярлык болсо да, бул сиз үчүн көйгөй болушу мүмкүн.
Бул тышкы үндөр өз үнүңүздүн бир бөлүгү сыяктуу сезилет, бирок сиз каалоонун ордуна, аларды ээрчигенде өзүңүздү күнөөлүү сезесиз. Мисалы, сиз жумушту таштап, жаңы мүмкүнчүлүктү колдон чыгарбооңуз мүмкүн, анткени сиз жакшы жумушту "ыргытып жибербеңиз" деген атаңыздын үнүн угуп жатасыз (өз алдынча сүйлөшүү аркылуу). Жакшыбы, жаманбы, өзүңө өзүң чын эмессиң
3төн 3 бөлүк: Негативдүү өз алдынча сүйлөшүүгө жооп берүү
Кадам 1. Ички үнүңүздү чакырыңыз
Өзүңүздүн терс сөзүңүздү тааныганда, аны эч нерсеге калтырбаңыз. Бул мыйзамдуу, рационалдуу жана пайдалуу болушу мүмкүн, же так эмес жана зыян келтириши мүмкүн. Калууга татыктуубу же кетиш керекпи, ошону аныктай турган суроолор менен өзүңүздүн сүйлөшүңүздү сураңыз.
- Өзүңүздүн терс сөзүңүздү чындыкка каршы сынап көрүңүз. Мындай сезүүгө кандайдыр бир фактылык негиз барбы? Эң жаманы боло турганына кандай далилдер бар?
- Альтернативдүү түшүндүрмөлөрдү карап көрүңүз. Бул жагдайды кароонун башка жолу барбы? Сиз ойлобогон башка нерсе болуп жатабы?
- Перспективада нерселерди коюңуз. Ойлонуп көрүңүз, бул чынында боло турган эң жаман (же эң жакшы) нерсе. Чын эле беш күн, беш жума же беш жылдын ичинде мааниге ээ болобу?
- Максатка багытталган ой жүгүртүүнү колдонуңуз. Жашоодогу максаттарыңызды (мансап, үй-бүлө, жеке ишке ашыруу ж. Бул үйрөнүү тажрыйбасы болушу мүмкүнбү? Же бул жөн эле жол тосуу, тазаланышы керекпи?
2 -кадам. Позитивдүү өз алдынча сүйлөөнү практикалаңыз
Баарыбыз негизсиз жана зыян келтирүүчү терс өз алдынча сүйлөшүүлөрдү баштан кечиребиз. Бактыга жараша, негатив менен күрөшүүнүн жолдору бар жана аны позитивдүү өз алдынча сүйлөшүү менен алмаштыруу. Бул позитивдүү ырастоолорду кайталоону же терс ойлорду "ичине" бурууну жана позитивдүү кылууну камтышы мүмкүн. Терапевттин же башка психикалык саламаттыктын профессионалынын жардамы позитивдүү өзүн -өзү сүйлөшүү стратегиясын иштеп чыгууда пайдалуу болушу мүмкүн, өзгөчө, эгерде сиз дайыма депрессиянын симптомдорун сезип турсаңыз.
Мисалы, практика жана чыдамкайлык менен сиз "мен муну кыла албайм" деп айткан ички үнүңүздү "мен муну сынап көргөндө эмнени үйрөнсөм көрөлү" деп өзгөртө аласыз. Же "Бул жерде эч ким менин атымды билүү үчүн жетиштүү кам көрбөйт" "Бул аларга жакшы таасир калтыруу үчүн мүмкүнчүлүк"
3 -кадам. Дени сак чөйрөнү түзүү
Эгерде сиз позитивдүү адамдар менен курчап турган болсоңуз, алар өздөрүнүн жеке позитивдүү сүйлөшүүлөрүн чыгарышат жана "жашашат", бул сиздин оң позитивдүүлүгүңүздү аныктоону жана кабыл алууну жеңилдетет. Аны билбей туруп, алар сизге терс маегиңизди жакшыраак нерсеге "бурууга" жардам берет.
