Жаман түштөр кадимки көрүнүш жана ар кандай курактагы адамдарга таасир этиши мүмкүн. Жаман кыялдар көздүн тез кыймылында, же REMде, уйкунун фазасында болот жана дароо ойгонууга жана түштү жакшы эстөөгө алып келиши мүмкүн. Кыялдар ачык жана реалдуу көрүнүшү мүмкүн жана тынчсыздануу, жүрөктүн согушу же тердөө болушу мүмкүн. Сиз түштү майда -чүйдөсүнө чейин эстеп, кайра уктап калууңуз мүмкүн. Жаман кыялдар зыянсыз болсо да, алар жөнүндө доктурга көрүнбөсөңүз, убакыттын өтүшү менен уйкуңузду бузушу мүмкүн. Мээңизди башка ойлор же иш -аракеттерге буруп, эс алдыруучу ыкмаларды колдонуу менен жаман түштү унутуп, кайра уктап кетсеңиз болот.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Акылыңды башка ойлор жана иш -аракеттерге буруу
Кадам 1. Өзүңүздү алаксытыңыз
Жаман кыял мээңизде унутуу кыйын болгон күчтүү сүрөттөрдү калтырышы мүмкүн. Эгерде сизде жаман түш болсо жана аны унута албасаңыз, анда оюңузду алаксытуунун жолун издеңиз. Сиз төшөктөн бир нече мүнөткө турсаңыз болот. Түзмөктөрүңүздүн биринде уйку же медитация колдонмосунан пляждын же тоолордун тынч сүрөттөрүн көрүүнү ойлонуп көрүңүз.
- Бир азга уктоочу бөлмөдөн чыгып, эс алып же бир жерге жатыңыз. Эгерде сиз өзүңүздү жакшы сезсеңиз, күңүрт жарыкты күйгүзүңүз. Окуу, күлкүлүү шоу көрүү же жумшак музыканы угуу, мунун баары көңүлүңүздү коркунучтуу түштөн алыстатат.
- Үй жаныбарына сүйүүңүздү көрсөтүңүз, ал сизди тынчтандырып, түштү унутууга жардам берет. Үй жаныбарыңыз менен сүйлөшүү да сизге жардам бериши мүмкүн. Мисалы, мышыгыңызды сылап, мындай деп айт: “Салам байпак, сен бир аз чырылдагың келеби? Сен кандай жакшы мышыксың. Сизди тыңшаңыз. Бул мени бактылуу кылат."
- Уйкуну жана/ же медитацияны колдогон колдонмолорду түзмөктөрүңүздүн бирине жүктөңүз. Булар көбүнчө көңүлүңүздү алаксытып, эс алдыруучу музыканы жана сүрөттөрдү камтыйт.
2 -кадам. Жаман кыялыңызды кайра сүрөттөңүз
Когнитивдүү рефраминг - бул кырдаалдан артка чегинүү жана анын ар кандай аспектилерин өзгөртүү ыкмасы. Жаман түш позитивдүү сүрөттөрдүн коркунучтуу бөлүктөрүн өзгөртүңүз. Жаман кыялыңыздын сюжетин ар кандай жана бактылуу сүрөттөр менен кайра сүрөттөө анын деталдарын унутууга жардам берет. Бул өз кезегинде эс алууга жана кайра уктап кетүүгө жардам берет.
- Башка нерселер жөнүндө ойлонуу процессинде түштү канчалык көп унутаарыңызды унутпаңыз. Жаман кыялыңызды альтернативдүү түрдө кайра сүрөттөө, аны башка түштөрдөй тез унутууга жардам берет.
- Ойгоноор замат жаман түштүн сюжетин алмаштырыңыз. Капаланып жаткан нерсеңизди ойлонуп же керебетиңиздин жанында жүргөн журналга жазып алып салыңыз. Бул өзгөчө пайдалуу, анткени кол жазма эс менен тыгыз байланышта.
- Кыялдын жаман элементтерин бактылуу жана позитивдүү нерсеге алмаштырыңыз. Мисалы, эгер сиз кит кайыгыңызды оодарып кетет деп кыялдансаңыз, өзүңүзгө өзүңүз мындай деп жазыңыз: "Алп кит жаныбызда сүзүп, анан бизди тропикалык бейишке алып барды".
- Кыялдарыңызга маани берүүдөн алыс болуңуз. Кыялдар мээңиздин иштетүү функцияларынын гана продуктусу экенин эсиңизге алыңыз. Алар сен жөнүндө же келечек жөнүндө эч нерсе айтышпайт. Түшкө маани бербөөгө же түштү чечмелөөгө аракет кылбаңыз. Эгерде сиз түштү дагы ойлонууну кааласаңыз, анда кийинчерээк өзүңүздү тынч сезип жатканыңызда жасаңыз.
Кадам 3. Түнкү жарыкты күйгүзүү
Караңгы жарыктар түндүн караңгылыгында сооронучту камсыздай алат. Жаман түштөн ойгонгондо эле түнкү жарыгыңызды же керебетиңиздин жанындагы кичинекей чыракты күйгүзүңүз. Бул эс алып, айланаңызга кайра багыт бере алат.
- Денеңизди ойготууга түрткү бербеген, тынчтандыруучу түстөгү жарыкты тандаңыз. Кызыл, сары же кызгылт сары түстөгү реңктер эң жакшы тандоо.
- Жарыгыңызды жаман түшүңүздөн ойгонгондо оңой эле күйгүзүү үчүн төшөгүңүздүн жанына коюңуз.
4 -кадам. Саатыңызды этибарга албаңыз
Эгер уктоочу бөлмөңүздө же керебетиңиздин жанында саатыңыз болсо, убакытты көрө албай тургандай кылып буруңуз. Көрүү убактысы жаман түштүн физикалык жана эмоционалдык кыйналышын күчөтүшү мүмкүн. Саатыңызды көрмөксөнгө салуу түштү унутууга жана батыраак уктап кетүүгө жардам берет.
Кадам 5. Бөлмөгө жаңы жыттарды алып келиңиз
Кээ бир жыттар тынчсызданууну басаңдатып, уктоону жеңилдетет. Эгерде сиз жаман түштөн ойгонсоңуз, керебетиңиздин жанына же жанына жаңы гүлдөрдү же ароматерапия майын коюңуз. Булар ойлоруңузду басаңдатып, эс алып, кайра уктап кетишиңизге жардам берет. Төмөнкү жыттардын айрымдарын карап көрөлү:
- Кокос
- Жасмин
- Лаванда
- Майоран
- Жалбыз
- Rose
- Vanilla
Кадам 6. Негиздөө көнүгүүсүн аткарыңыз
Жерге коюу көнүгүүлөрү тынчсызданууну басаңдатууга жана коркунучтуу нерсе болгондон кийин өзүңүздү тынчтандырууга жардам берет. Эгерде сиздин жаман кыялыңыз сизди титиретип койсо, анда көнүгүү жасоо сизге өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берет. Негиздөө көнүгүүлөрүнүн көбү беш сезим менен алектенүүнү талап кылат. Сиз кыла турган жөнөкөй көнүгүү - ат коюу же жазуу:
- Сиз көрө турган бөлмөдө беш нерсе. Сиз саатты, сүрөттү, мышыгыңызды, чыракты жана шкафты көрө аласыз.
- Сиз сезе турган төрт нерсе. Сиз териңиздеги жуурканды, жаздыгыңызды, бетиңиздеги муздак абаны жана мышыгыңыздын жүнүн сезишиңиз мүмкүн.
- Үч нерсени уга аласыз. Сиз өтүп бара жаткан машинаны, мышыгыңыздын дирилдегенин жана желдеткичтин үнүн угушуңуз мүмкүн.
- Жыт сезе турган эки нерсе. Колуңуздагы лосьонду жана терезеңизден жаңы жамгырдын жытын сезишиңиз мүмкүн.
- Сиз өзүңүз же башкаларга жаккан бир нерсе. Сиз өзүңүздүн бир жакшы жериңиз - адамдарга боорукер экениңизди белгилей аласыз.
3төн 2 бөлүк: Өзүңүздү кайра уйкуга кайтаруу
1 -кадам. Чыңалып, булчуңдарды уктап алуу үчүн эс алыңыз
Жаман түш сизди капыстан ойготуп жибериши мүмкүн. Бул денеңизди титиретет жана коркуу жүрөктүн кагышын жогорулатат. Жүрөктүн кагышын нормалдуу деңгээлге түшүрүү жана кайра уктап кетүү үчүн ар бир булчуң тобун чыңоо жана эс алуу ыкмасын колдонуңуз. Чыңалууга жана эс алууга көңүл буруу дагы жаман кыялыңыздан ойлоруңузду алаксыта алат.
Денеңиздин манжаларыңыздан баштап башыңызга чейин созулган ар бир булчуң тобун чыңап, бошотуңуз. Ар бир булчуң тобун 10 секундга чыңап, анан 10 секундга коё бериңиз. Ар бир булчуңдун ортосунда терең дем алуу сизди дагы эс алдырат
Кадам 2. Уктоо үчүн өзүңүздү тынчтандыруу үчүн медитация кылыңыз
Жаман түш жүрөктүн кагышын тездетет жана тез дем алып, тынчсызданууга алып келиши мүмкүн. Ой жүгүртүүгө бир нече мүнөт бөлүү жүрөктүн кагышын төмөндөтөт, дем алууңузду нормалдуу абалга келтирет, тынчсызданууну басаңдатат жана эс алууну жогорулатат. Бул өз кезегинде кайра уктап калууга гана эмес, жаман түш жөнүндөгү эстеликтерди башка жакка бурууга жардам берет.
- Сизди эс алдырууга жана жүрөгүңүздүн кагышын тезирээк нормалдаштырууга жардам берүү үчүн, аны көзөмөлдөбөстөн, табигый түрдө дем алыңыз. Ойлоруңуз каалагандай келип -кете берсин. Бул эс алууга жана жаман кыялыңызды оңой эле коё берүүгө жардам берет.
- Ар бир дем алганда "уруксат" кайталап, ар бир дем алганда "кет", эгерде медитация кыйын болсо.
Кадам 3. Чектөөчү төшөнчүлөрдү тазалаңыз
Жаман кыялдар эмоционалдык жана физикалык симптомдорду, анын ичинде тердөөнү алып келиши мүмкүн. Бардык чектөөчү төшөнчүлөрдү алып салкындатууга, жүрөктүн кагышын басаңдатууга жана оңой уктап калышыңызга жардам берет.
- Сизге салкын жана жайлуу болууга жардам бере турган төшөнчүлөрдү гана алыңыз. Чыйрыгууну азайтуу жана өзүңүздү коопсуз сезүүгө жардам берүү үчүн өзүңүздү жетиштүү түрдө жаап коюңуз. Дене температурасынын жогорулашы уктап кетүүнү кыйындатат.
- Эгер төшөнчүңүздү жаман түш учурунда чылап койсоңуз, алмаштырыңыз. Бул түштү унутууга, эс алууга жана кайра уктап кетүүгө жардам берет.
3төн 3 бөлүк: Түш көрүүдөн сактануу
Кадам 1. Жаман түштөрдүн себептерин таануу
Жаман түштөрдү же кайталануучу түштөрдү пайда кылуучу ар кандай нерселер бар. Аларга болгон таасириңизди чектөө жаман түштөрдү азайтууга жана мазмунду коркунучтуу кылбоого жардам берет. Жаман түштөрдүн кээ бир жалпы себептерине төмөнкүлөр кирет:
- Стресс
- Травма
- Уйку качуу
- Антидепрессанттар же кан басым дарылары сыяктуу дарылар
- Затты кыянаттык менен пайдалануу
- Коркунучтуу китеп окуу же коркунучтуу тасманы көрүү
Кадам 2. Туруктуу уйку графигин сактаңыз
Уктоо жана күн сайын бир убакта ойгонуу, эгер ойгонсоңуз, кайра уктап кетүүгө жардам берет. Бул начар түштөрдү пайда кылышы мүмкүн болгон уйкусуздуктан сактайт. Уйкунун ырааттуу режимин сактоо түнкү түштөрдү башкарууга жардам берет.
Уйкусуздуктун алдын алуу үчүн ар бир түнү 7,5-8,5 саатка чейин уктаңыз
3 -кадам. Кыялдарыңызды күндөлүккө жазыңыз
Түш күндөлүгүн жүргүзүү жаман кыялдарыңыздын булагын аныктоого жардам берет. Эгерде жаман түштөн ойгонсоңуз, түшүңүздү жазыңыз. Стресс, алкоголь ичүү же жатар алдында көңүл ачуу сыяктуу начарлаткан факторлорду кошуңуз. Убакыттын өтүшү менен түшүңүздө кандайдыр бир оймо -чиймелерди байкап көрүңүз.
Төшөгүңүздүн жанына блокнотту коюңуз, ошондо сиз ойгонгондо түштү документтештире аласыз. Жазуу өтө кыйын болсо, кичинекей үн жазгычты колдонууну да ойлонсоңуз болот
4 -кадам. Түнкү ырымды жасаңыз
Мээңизге жана денеңизге уйку режимине өтүү үчүн убакыт керек. Алдын ала уктоо тартибине ээ болуу денеңиз менен мээңиздин эс алуусуна сигнал берет, бул сизди уктап кетүүгө жана жаман кыялдын алдын алууга жардам берет.
- Телевизор же аппараттар сыяктуу электроникадан алыс болуңуз. Бул тынчсызданууну азайтып, жаман түштү пайда кыла турган сүрөттөрдү көрүүгө тоскоол болот.
- Жарыкты өчүрүү менен жарык романды окуу, чөп чай ичүү же эс алуу үчүн жылуу ванна алуу сыяктуу нерселерди кошуңуз.
- Алкоголдук ичимдиктерден жана баңгизаттан алыс болуңуз же чектеңиз, бул да жаман түштөрдү пайда кылып, уйкуңузду бузат. Затты чектөө же таптакыр таштоо түнкү түштөрдү көзөмөлдөп же алдын алып, жакшы уйкуңузга жардам берет.
5 -кадам. Жашооңуздагы стрессти азайтыңыз
Стресс жана тынчсыздануу чоң кишилердеги жаман түштөрдүн негизги себептери болуп саналат. Стрессти азайтуу жаман түштөрдүн алдын алат, эс алууга жардам берет жана жакшы уйкуга өбөлгө түзөт.
- Мүмкүн болушунча стресстик кырдаалдардан алыс болуңуз. Стресстүү кырдаалда эс алуу үчүн бир аз сейилдеңиз.
- Аптанын көпчүлүк күндөрүндө жок дегенде 30 мүнөт көнүгүү жасап, стресстен жана тынчсыздануудан арылыңыз. Көнүгүү сизди оңой уктап, маанайыңызга пайдалуу таасир этип, жаман кыялдардын алдын алат.
Кадам 6. Дарыгерге кайрылыңыз
Жаман кыялдар зыяны жоктой сезилиши мүмкүн, бирок алар маанайыңызга жана иштөө жөндөмүңүзгө таасирин тийгизиши мүмкүн, анткени алар маанилүү уйку убактысын бузат. Эгерде жаман түштөрдү жана кайра уктап калууңузду эч нерсе токтотпосо, доктурга кайрылыңыз. Медициналык адис түштөрдүн себебин аныктап, алар үчүн, ошондой эле бузулган уйку үчүн дарыласа болот. Дарыгер сизди уйку боюнча адиске да жөнөтүшү мүмкүн
- Эгерде сиз сактап жүргөн болсоңуз, анда кыялыңыздагы күндөлүктү доктурга көрсөтүңүз. Бул дарыгерге сиздин кыялдарыңыз жана аларга эмне себеп болуп жаткандыгы жөнүндө жакшыраак түшүнүк бере алат.
- Врач сиздин кыялдарыңызга, уйкуңузга, жашооңузга таасир эте турган суроолорго жооп бериңиз. Кыялдарыңыз боюнча каалаган суроолорду бериңиз.
- Догдуруңуз уктап жаткан адисти же психикалык саламаттык боюнча адисти көрүүнү сунуштаарын билиңиз. Дарыгер тынчсызданууну басаңдатуу же уктап калуу үчүн рецепт бериши мүмкүн.
- Кыялдарыңыз сизди чындап тынчсыздандырса, терапевт менен да сүйлөшсөңүз болот.
