Протеин денеде, ошондой эле арыктоодо чоң роль ойнойт. Үй канаттуулары, жумуртка, уй эти, чочконун эти жана деңиз азыктары сыяктуу жогорку сапаттагы протеиндин мыкты булактары. Организмде белок организмдин ткандарынын жана органдарынын функциясында, түзүлүшүндө жана жөнгө салынышында маанилүү. Арыктоого байланыштуу, протеин көбүрөөк канааттандырарлык (тамак -аштын азайышына алып келиши мүмкүн) жана дененин термогендик мүмкүнчүлүктөрүн (калорияларды күйгүзүү жөндөмүн) жогорулатары көрсөтүлгөн. Ал арыктоого жардам берсе да, көп өлчөмдөгү же протеин порцияларын жеп коюу дагы эле салмак кошууга алып келиши мүмкүн.
Кадамдар
Метод 1дин 3: Арыктоого даярдануу
Кадам 1. Дарыгер же катталган диетолог менен жолугушууну пландаңыз
Жогорку протеин диеталары (кээде аз көмүртектүү диета менен жупташкан) арыктоо үчүн популярдуу. Бирок, алар бардык адамдар үчүн ылайыктуу эмес. Сиздин дарыгер сизге кошумча көрсөтмөлөрдү бере алат же сизге ылайыктуу альтернативаларды сунуштай алат.
- Жогорку протеин диета кээ бир терс таасирлери болушу мүмкүн. Дароо терс таасирлери төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн: тамактануу жетишсиздиги, ич катуу жана баш оору. Узак мөөнөттүү терс таасирлери төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн: жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучу жана бөйрөктүн иштешинин төмөндөшү.
- Катталган диетолог-бул диета боюнча эксперт, ал сизге арыктоо үчүн эффективдүү диета берет же белоктун дени сак, арык булактарын жогорку протеинге, этке багытталган арыктоо планына кошууга жардам берет. Үзгүлтүксүз диетологго көрүнүп туруу да жоопкерчиликке жардам берет.
- EatRight веб -сайтына баш багыңыз жана үстүңкү оң жактагы кызгылт сары "Эксперт табуу" баскычын чыкылдатыңыз, сиздин аймакта диетологду издөө.
Кадам 2. Тамактануу планын жазыңыз
Этке негизделген диета менен, арыктоого аракет кылып жатканыңызда, диеталык жактан тең салмактуу тамактануу планы болушу өтө маанилүү. Бир нече үлгүлүү күндөрдү жазуу сизге ошого жараша пландаштырууга жана ар кандай тамак -аштарды жана арык этти кошууга жардам берет.
- Бош убактыңыздын бир нече саатын бөлүп, тамак планыңызды жазыңыз. Тамактарыңыздын көбүнө же баарына арык этти жана протеинди кошуңуз.
- Ошондой эле ар кандай мөмө -жемиштерди, жашылчаларды, сүт азыктарын жана 100% дан азыктарын (эгер сиз диетаңызга кошуп жатсаңыз) кошууну унутпаңыз. Балансталган диета үчүн ар бир азык -түлүк тобунан түрдүү тамактарды колдонуу өтө маанилүү.
- Жашооңузду да эске алыңыз. Эгерде сиз бошобой жатсаңыз, жолдо баратсаңыз же тамак жасоого аз убактыңыз болсо, жеңил тамак үчүн алдын ала бышырылган же тоңдурулган протеин же эт сатып алыңыз.
Кадам 3. Порциянын өлчөмүн түшүнүңүз
Чыныгы арыктоонун пайдасын көрүү үчүн, туура келген порциянын өлчөмдөрүн карманыңыз, ал тургай арык эт менен. Өтө чоң бөлүктөрдү жеп коюу ашыкча калорияга жана ашыкча салмакка алып келиши мүмкүн.
- Белоктордун бир порциясы 3-4-унция. Бул өлчөм боюнча алаканыңызга, карталар палубасына же чек китепчесине окшош.
- Тийиштүү протеин порциянын мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт: 1 кичинекей тооктун эмчеги же 1/2 чоң эмчек, бир же эки жумуртка же 1/2 чыны буурчак.
Метод 2 3: Арыктоо диетаңызга этти киргизүү
Кадам 1. Арык этти сатып алыңыз
Арык белоктор - бир порцияга салыштырмалуу аз майлуу жана калориялуу азыктар. Этке негизделген тамак-ашка басым жасап, арыктоого аракет кылып жатканда, көбүнчө майлуу эттин ордуна арык этти тандоо маанилүү. Бул сиздин салмагыңызды жана холестеринди көзөмөлдөөгө жардам берет. Майлуу эмес, арык этти тандаңыз, мисалы:
- Деңиз азыктары. Бул белоктун эң сонун булагы. Финфиштен тышкары (кабак, тунец же махимахи) моллюскаларды (креветка же краб сыяктуу) тандаңыз. Мындан тышкары, лосось же скумбрия сыяктуу кээ бир балыктардын жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучун төмөндөткөнү далилденген жүрөккө пайдалуу омега-3 май кислоталары бар.
- Канаттуулар. Түркия жана тоок сыяктуу эле арык протеиндин булагы болуп саналат. Эң аз майлуулугу үчүн териси жок, ак этти тандаңыз.
- Чочконун эти. Көпчүлүк чочконун эти боюнча өтө аз май же эбру бар. Эң төмөнкү майлуу вариант үчүн ашыкча майды кесип же алып салыңыз.
- Кызыл эт уйдун же койдун этине окшош. Бул белокторду арык деп эсептесе болот - айрыкча, эгер сиз арык кесип же 97/3 арык жерди тандап жатсаңыз. Мындан тышкары, арык уйдун курамында цинк, темир жана В12 витамини көп.
2 -кадам. Органикалык эт сатып алыңыз
Органикалык эт азыктары, негизинен, кадимки өстүрүлгөн жана кайра иштетилген эт азыктарына караганда бир аз кымбатыраак. Бирок, органикалык этте өсүү гормондору, кошумчалар жана консерванттар жок.
- USDAнын бекитүү мөөрүн издеңиз, бул жаныбар 100% органикалык азык менен азыктанганын жана бекер болгонун билдирет.
- Органикалык эттин кадимки этке салыштырмалуу азыктык айырмасы жок экенин эске алыңыз. Бирок, эттин эти омега 3 жана 6да жогору.
Кадам 3. Эттин бир бөлүгүн ар бир тамакка кошуңуз
Ар бир тамакка же тамакка арык эт порциясын жеп алуу этке багытталган арыктоо диетасынын пайдубалын берет.
- Тең салмактуу жана ар түрдүү диетаны кармаш үчүн, күн бою түрдүү белокторду жегиле. Мисалы, эртең мененки тамакка жумуртка, түшкү тамакка грилденген тоок салаты, закуска катары уйдун эти жана кечки тамакка гриль лосось жана жашылчалар болушу мүмкүн.
- Ошондой эле белокко бай башка азыктар (сүт азыктары, буурчак же тофу сыяктуу) кээ бир тамактарыңызга кошулушу мүмкүн. Аларды кошууну тандаганыңыз же жокпуңуз, диетаңызды кантип түзүп, долбоорлооңузга негизделет.
Кадам 4. Этти кошумча майлар жана соустарсыз бышырыңыз
Май жана соустар (маринаддар же таңгычтар сыяктуу) олуттуу өлчөмдө май, шекер жана калория камтышы мүмкүн. Тамактарыңыздын жалпы калориясын башкаруу үчүн май менен соустарды чектеңиз.
- Эң аз калориялуу ыкма үчүн, этти бышырардын алдында бир аз зайтун майы менен сүртүңүз.
- Же болбосо, калориясы жок бышыруучу спрейди кошуп, жабышпаган көмөч казанга салып бышырып көрүңүз.
- Жаңы же кургатылган чөптөр менен цитрус өсүмдүктөрү эт азыктарына көп калория же натрий кошпостон көп даам кошуунун дени сак жолдору.
- Эт менен кызмат кылуу үчүн ашыкча өлчөмдөгү соусту кошпогула. Сиз кетчуп же барбекю соусун жакшы көрсөңүз да, экөө тең кантты көп камтыйт, бул сиздин арыктоо максаттарыңызга каршы турушу мүмкүн. Анын ордуна кант жана калория аз болгон альтернативаларды издеңиз. Сиз ошондой эле бул соустарды нөлдөн баштап кантты жана калорияны көзөмөлдөөгө аракет кылсаңыз болот.
5 -кадам. Жашылча -жемиштердин түрлөрүн жегиле
Жашылча-жемиштер дени сак, аш болумдуу жана тең салмактуу тамактануу үчүн абдан маанилүү. Этке негизделген арыктоо диетасын тандоодо да, күн сайын жашылча-жемиштерди керектүү өлчөмдө ичүү маанилүү. Бул азыктар ден соолук үчүн өтө маанилүү болгон була, витамин, минералдар жана антиоксиданттарга бай.
- 1 чыны чийки же 2 стакан жалбырактуу жашыл жашылчалар порция катары эсептелет. Күн сайын эки -үч порциядан жеш керек.
- 1 кичине бүтүн жемиш, 1 стакан кесилген жемиш жана 1/2 чыны кургатылган жемиш бир порция катары эсептелет. Күн сайын бирден эки порцияга чейин мөмө -жемиштерди колдонууну максат кылыңыз.
Кадам 6. 100% дан эгиндерин жегиле
Этке басым жасаган же протеини көп болгон арыктоочу диеталар да аз көмүртектүү диеталар. Сиз канча карбонгидратты чектөөнү тандай аласыз - айрыкча дан тобунан. Бирок, эгер сиз данды колдонууну чечсеңиз, анда кайра иштетилген дандын ордуна 100% дан эгиндерин тандаңыз.
- Бүт дандар минималдуу түрдө иштетилет жана дандын бардык бөлүктөрүн камтыйт: кебек, микроб жана эндосперм. Алар көбүнчө талчаларга, витаминдерге жана минералдарга караганда тазаланган данга караганда жогору.
- Бүт дан азыктарына төмөнкүлөр кирет: 100% буудай нан же макарон, квиноа, күрөң күрүч, арпа же таруу.
3 -метод 3: Прогресске көз салуу
Кадам 1. Күн сайын өзүңүздү таразалап алыңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, арыктоо үчүн ар бир күнү өзүңүздү таразалап туруу сиздин прогрессти көзөмөлдөөгө жана көзөмөлдөөгө жардам берет жана диета программаңыздын канчалык эффективдүү же эффективдүү эмес экенин айтып берет. Бул күнүмдүк салмак текшерүүлөрү убакыттын өтүшү менен сиздин ийгилигиңизди көрсөтөт жана сизди шыктандырууга жардам берет.
- Жумасына 1-2 жолу өзүңүздү таразалап алыңыз. Ар бир күнү өзүңүздү таразалап көрүңүз, сиздин ийгилигиңизге так көз караш бербейт. Күнүмдүк салмактын олку -солку болушу (же киреше же жоготуу) нормалдуу көрүнүш жана мурунку күнү спортзалда эмне жегениңизге, эмне ичкениңизге байланыштуу болушу мүмкүн.
- Таразанын эң так ыкмасы үчүн, салмагыңызды жуманын ошол күнү, ошол эле кийим менен (же кийимсиз) алыңыз.
- Дайыма таразага тартуу салмак кошуунун алдын алууга жардам берери көрсөтүлгөн.
Кадам 2. Ай сайын кайра баалоо
Ар кандай арыктоо планы менен, диетаңыздын канчалык эффективдүү экенин көрүү үчүн ай сайын же эки жолу каттоодон өтүү маанилүү. Канча салмактан арылганыңызды, дагы канча арыктоону каалаарыңызды жана жаңы диетаңыз максаттарыңызга жетүүгө кандайча жардам берип жатканын карап көрүңүз.
- Эгерде сиздин арыктооңуз туруктуу болсо же сиз максатыңызга жеткен болсоңуз, диета ийгиликтүү болду окшойт. Уланта бер!
- Эгерде сиздин арыктооңуз жай же токтоп калган болсо, диетаңызды кайра карап чыгууга убакыт бөлүңүз, кантип тамактандыңыз жана планды аткардыңыз. Чын эле диетага карманып жатканыңызга ынануу үчүн тамак -аш журналын бир нече күн бою жүргүзүүнүн мааниси бар.
- Ошондой эле диетаңызды кармоо канчалык оңой экенин жана ал сизди кандай сезимде экенин эске алыңыз. Мисалы, эгер сиз ар бир тамакка эт жеп коюу кыйын деп ойлосоңуз, анда жашооңузга жакшыраак болушу үчүн планга кээ бир өзгөртүүлөрдү киргизгиңиз келиши мүмкүн.
Кадам 3. Колдоо тобун түзүңүз
Колдоо топтору арыктоо үчүн эң сонун курал боло алат. Достор, үй -бүлө мүчөлөрү же башка диетологдор болобу, колдоо тобу сиздин ийгиликтериңизде сизге дем берип, түрткү бере алат.
- Досторуңуздан же үй-бүлө мүчөлөрүңүздөн этке негизделген диетаңызга кошулууну каалаарын сураңыз. Эгерде сизде бир эле максатты көздөгөн адамдардын бүтүндөй тобу болсо, анда кызыктуу болот.
- Колдоо тобуңуз менен атаандашыңыз. Арыктоо боюнча мелдештин аяктоо күнүн белгилеп, жеңүүчү үчүн кызыктуу сыйлыкка ээ болуңуз.
Кеңештер
- Тең салмактуу тамактануу үчүн ар бир этти жашылча менен өнөктөш кылыңыз. Мисалы, стейк менен куурулган таттуу картошканы түшкү тамакка же шпинат салатына жана гриль креветкасына салып көрүңүз.
- Сиз врачыңыздан холестерин менен триглицериддин деңгээлин текшерип, аларды этке багытталган диета программасы боюнча көзөмөлдөөнү улантууну ойлонушуңуз мүмкүн.
- Этке багытталган ар кандай популярдуу диета программалары бар. Этке багытталган диета планы үчүн жаңы идеяларды берүү үчүн онлайн рецепттерди карап көрүңүз же ошол аш китептерин сатып алыңыз.
Эскертүүлөр
- Эч качан чала бышкан этти колдонбоңуз. Чала бышкан этти жеп алуу тамак-аш ооруларына алып келиши мүмкүн, бул өмүргө коркунуч туудурат. Эттин бышып жетилгенин айтуунун эң жакшы жолу - бул ар кандай үй товар дүкөнүнөн сатып алууга боло турган эт термометрин колдонуу.
- Жаңы диетадан мурун же диеталык өзгөрүүлөрдү жасоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
