Коомдук тынчсыздануу жана посттравматикалык стресстин бузулушу сыяктуу тынчсыздануу шарттары көбүнчө качуу менен күрөшүү менен бекемделет. Качуу менен күрөшүү - тынчсызданууну азайтуу же алдын алуу үчүн кээ бир ойлордон, сезимдерден же жагдайлардан качуу. Бирок, тынчсызданууну жаратуучу жагдайлардан канчалык алыс болсоңуз, ошончолук жабыркайсыз. Сиз адегенде качууга карата маалымдуулукту алып салуу менен жүрүм -турумду токтото аласыз. Андан кийин, тынчсызданууну басаңдатуучу ыкмаларды колдонуу менен жана тынчсызданууну пайда кылган жагдайларга акырындык менен дуушар болуу менен аны жеңе аласыз.
Кадамдар
3 методу 1: Тынчсызданууну жаратуучу жагдайларга сабырдуулукту калыптандыруу
Кадам 1. Кичине баштаңыз
Эгерде сиз ыңгайсыз ойлорго жана сезимдерге чыдоону үйрөнсөңүз, анда аны жеңүүдөн качуунун кажети жок. Экспозиция терапиясы көбүнчө белгилүү бир кырдаалдардын айланасындагы тынчсызданууну басаңдатууга жардам берет. Бирок, сиз өзүңүздү тынчсыздандыруучу кырдаалга өтө тез түрткүңүз келбейт.
- Сабырдуулукту акырындык менен калыптандыруу менен машыгыңыз. Сиз муну эң аз тынчсызданууну жараткан иш же окуядан баштоо менен кыла аласыз. Сиз аны өздөштүргөндөн кийин, бара -бара көбүрөөк жана башка себептерге өтсөңүз болот. Бул максатка жетүү үчүн өзүңүзгө реалдуу убакыт берүүнү тактаңыз. Эсиңизде болсун, бул бир заматта боло бербейт жана сиз бир аз убакыттын ичинде иштеп жаткан жумушсуз жана бул жакшы.
- Сиз муну тизме түзүү менен эффективдүү кыла аласыз. Сиз үчүн тынчсызданууну пайда кылган кырдаалдардын рейтингин түзүңүз. Мисалы, "аудиториянын алдында сүйлөө", "кимдир бирөө менен жолугушууну сурануу" же "ресторанга жалгыз баруу" тизмесин түзсөңүз болот. Эң аз тынчсыздандыруучу кырдаалдан баштаңыз жана өзүңүздүн жолуңуз менен иштеңиз.
- Качан максатка жетсеңиз, жолдун ар бир кадамын майрамдоонун же эскерүүнүн жолун табыңыз. Бул кичинекей нерсе болушу мүмкүн, мисалы, аны журналыңызга жазып, өзүңүздү катуу куттуктоо.
Кадам 2. План түзүңүз
Адатта сиз качкан жагдайларга туш болууну пландаңыз. Адатта тынчсызданууну пайда кылган бир ойду, сезимди, активдүүлүктү же кырдаалды тандап, тынчсыздануу тажрыйбасына даярдан.
- Мисалы, эгер сиз ресторанга өзүңүз барууну кааласаңыз, алгач өзүңүзгө бир нече жолу алып чыгуудан баштасаңыз болот. Андан кийин, сиз отурууну сурансаңыз болот.
- Планыңызды түзүүнүн дагы бир жолу экспозиция деңгээлинде болушу мүмкүн. Мисалы, сиз жалгыз эртең мененки тамакты ичишиңиз мүмкүн, бирок кечки тамак сизди тынчсыздандырат. Сиз бара -бара жалгыз ресторанда кечки тамакка чейин курууну каалайсыз.
- Планыңызды сактап калуу мүмкүнчүлүгүн жогорулатуу үчүн, сиз дагы досуңуздун жоопкерчилигин каалашыңыз мүмкүн. Бул психикалык саламаттык боюнча адис, дос же үй -бүлө мүчөсү болушу мүмкүн. Алар сиз тандаган кадамдар менен тааныш экенин жана алар сизди жоопкерчиликке тартууга жардам берерин текшериңиз.
ЭКСПЕРТТИК КЕҢЕШ
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Don’t allow your world to shrink
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “People can get into a trap with anxiety where they let their world continue to shrink. The key is to learn that you can go into a situation and be OK with your anxiety. Let the feeling come and know that the wave will pass through you and you’re still OK.”
3 -кадам. Тынчсыздануу пайда болгондо өзүңүздү тынчтандырыңыз
Өзүңүздү тынчсыздандыруучу жагдайга туш болгондо, өзүңүздү жумшартуучу ыкмаларды колдонуңуз. Терең дем алуудан жана булчуңдардын прогрессивдүү эс алуусунан тышкары, тынчтандыруучу музыканы же ырастоонун мамлекеттик фразаларын угууга болот, мисалы: "Мен муну кыла алам" же "Мен эр жүрөкмүн".
Дагы бир пайдалуу сүйлөм: "Эч кандай тынчсыздануу түбөлүккө созулбайт". Бул сезгениңиз убактылуу экенин унутпоого жардам берет
Кадам 4. Ойлоруңуз боюнча реалдуу тестирлөөнү аткарыңыз
Тынчсыздануу сезимине көнө баштагандан кийин, бул жагдайлардын тегерегиндеги ойлорго көңүл буруу керек болот. Чындыкты текшерүү кырдаалды объективдүү көз караш менен баалоого жана анын тынчсыздануусун басаңдатууга мүмкүндүк берет.
- Мисалы, сиз ойлонушуңуз мүмкүн: «Мен Томас мырзадан сабактан кийин тапшырманы түшүндүрүүнү сурай албайм. Акыркы жолу ал мага кыйкырды ». Бул жагдайды ар тараптан көрүүгө аракет кылыңыз. Аны көрүүнүн башка жолдору барбы?
- Чындык, Томас мырза акыркы жолу кыйкырганы менен бул жолу болот дегенди билдирбейт. Ошондой эле, ал сиздин сурооңуздан башка себептерден улам кыйкырган болушу мүмкүн. Балким, ал күнү жаман болуп, чарчагандыр. Балким, бул жолу анын маанайы жакшы.
- Эгерде сиз өзүңүздүн оюңузду өзгөртө албасаңыз, анда сизди чындыкка кайтарууга жардам берүү үчүн объективдүү адам менен байланышууга аракет кылсаңыз болот. Аларга эмне болуп жатканын жана эмне үчүн тынчсызданып жатканыңызды айтыңыз.
Кадам 5. Профессионалдан жардам алыңыз
Тынчсыздандыруучу жагдайларга чыдоону үйрөнүү процесси татаал болушу мүмкүн. Сиз профессионалдык жардамга кайрылып, жүрүм -турумуңузду болтурбооңузга жардам бере аласыз. Экспозиция терапиясы деп аталган терапиянын бир түрү тынчсызданууну жана аны козгогон окуяларды азайтууда эффективдүү экени көрсөтүлдү.
Экспозиция терапиясынын көптөгөн түрлөрү жана деңгээли бар экенин унутпаңыз. Мисалы, сиздин терапевтиңиз сизди бир аз тынчсызданууга алып келген нерселерге дуушар кылуу үчүн даражалуу ыкманы колдонууну чечиши мүмкүн, же алар суу ташкындоо ыкмасын колдонуп, сизди эң тынчсыздандыруучу нерсеге же нерселерге дуушар кылышы мүмкүн.. Сизди тынчсыздандырган нерсеге жараша, алар сизди коркуткан нерселериңизди ачыкка чыгаруучу in vivo экспозиция терапиясын же экспозиция болуп жатканын элестеткен экспозициялык терапияны колдонушу мүмкүн
Метод 2 3: Тынчсызданууну башкарууну үйрөнүү
1 -кадам. Терең дем алууга машыгыңыз
Стресс жана тынчсыздануу дем алуунун начарлашына алып келет. Сиз тынчсызданууну эффективдүү башкара аласыз жана денеңиздин табигый эс алуу реакциясын терең дем алуу менен активдештире аласыз, бул мээңиздин коркунучта экениңизге каршы турат. Бул көнүгүүлөр коопсуз экениңизди түшүнүүгө жардам берет-жүрөктүн кагышы басаңдайт, кан басымыңыз төмөндөйт жана булчуңдарыңыз эс ала баштайт.
- Ооруну жеңүү үчүн колдоно турган терең дем алуу практикасын баштаңыз.
- Мурун менен бешке чейин жай дем алып көрүңүз. Кыска демди кармаңыз. Андан кийин, оозуңуз менен дем алып, бешке чейин чыгарыңыз. Муну өзүңүздү эркин сезе баштаганга чейин бир нече жолу кайталаңыз.
Кадам 2. Прогрессивдүү булчуң релаксациясын жасаңыз
Көбүнчө, тынчсызданууга туш болгондо, ар кандай булчуң топторун чыңайт. Бул булчуңдарды жумшартууну жана эс алууну үйрөнүү сезген тынчсызданууңузду басаңдатууга жардам берет.
Булчуңдардын прогрессивдүү релаксациясын жүзөгө ашыруу үчүн, отуруу же жатуу үчүн тынч, ыңгайлуу жер табыңыз. Башыңыздын башынан же бутуңуздун түбүнөн баштаңыз. Ар бир булчуң тобуңузду чыңап алыңыз. Чыңалууну бир аз кармаңыз, анан коё бериңиз. Эс алган абал кандай экенин байкап көрүңүз. Бүт денеңизди улантыңыз
3 -кадам. Тынчсыздандыруучу ойлорго байкоочунун көз карашын алыңыз
Артка чегинүү жана ойлоруңузду башка линзадан көрүү сизге үстөмдүк кылуунун кажети жок экенин байкоого жардам берет. Бул ошондой эле тынчсыздандыруучу ойлорду баштоону каалаган кезде объективдүүлүккө ээ болууга жардам берет.
Тынчсыздандыруучу ой пайда болгондо, аны үн менен айтыңыз. Сиз мындай деп айта аласыз: “Менде коомдук иш -чараны өткөрүп жибергим келет деген ой бар. Адамдардын мага караганын каалабайм »
4 -кадам. Эстүүлүккө аракет кылыңыз
Эстүүлүк сиздин көңүлүңүздү жөнгө салуу үчүн күнүмдүк жашоодо колдонулушу мүмкүн. Бул тынчсыздандыруучу ойлор мээңизди жайлатып, азыркы учурга көңүл бурууга жардам берет. Максат - атаандаш ойлорго эч кандай көңүл бурбастан, колуңуздагы ишке толугу менен көңүл буруу.
- Сиз тамак ичкенде, тамактын сезимине гана көңүл буруу менен, чайнап жана жутуу менен эстүүлүк кыла аласыз. Сиз ошондой эле акыл -эстүү душка түшсөңүз, акылдуу кийинсеңиз же кылдаттык менен айдасаңыз болот.
- Муну адат кылуу үчүн, графигиңиздин үзгүлтүксүз бөлүгү катары эстүүлүк көнүгүүлөрүн киргизиңиз. Бул сиздин денеңизди, демиңизди жана акылыңызды дайыма жогорулатууга жардам берет.
3 -метод 3: Сиздин качууңузга көз салуу
Кадам 1. Бир аз убакытты байкоо жүргүзүүгө жана кыйылып кетүүдөн сак болуңуз
Качып кетүүнү токтотуу үчүн, сиз муну кылып жатканыңызды билишиңиз керек. Өзүңүздүн ойлоруңузга, сезимдериңизге жана жүрүм -турумуңузга байкоочу катары катышууга бир аз убакыт бөлүңүз.
Сизди тынчсыздандырган нерселерден оолак болуп жатканыңызда сизге кабарлашын сизге жакын адамдарыңыздан сураңыз
2 -кадам. Сиз качууга жакын болгон жагдайларды жазыңыз
Жазуу китепчеңизди жаныңызда алып жүрүңүз, ошондо сиз өзүңүздүн байкооңуз аркылуу үйрөнгөн кызыктуу маалыматыңызды жазып ала аласыз. Кайсы жагдайлардан качууга түрткү болгонун жана алардан качуу үчүн эмне кылганыңызды байкаңыз.
- Мисалы, сиз мектептин кайсы бир имаратына кирүүдөн качсаңыз болот, анткени ал жерде болгон уят окуяны эске салат.
- Сизди тынчсыздандырган нерселерден оолак болуу үчүн узундугуңуз таң калышы мүмкүн. Мисалы, сиз ооруп жаткандай түр көрсөтүшүңүз же мурунку сүйлөшүүңүз тууралуу калп айтсаңыз болот.
3 -кадам. Ойлонуп жатканда ойлоруңузга жана сезимдериңизге көңүл буруңуз
Тынчсызданууну болтурбоо үчүн, өзүңүзгө каршы аракеттенсеңиз, анын тескери таасирин тийгизиши мүмкүн. Ойлонбоо, коркуп жатканыңдан чоңоюп, үйрөнүүгө тоскоолдук кылат. Жана бул сиздин стресске жана тынчсызданууңузга кошулат.
Ойлонбостон ойлоруңузду жана сезимдериңизди жазыңыз. Мисалы, сиз имараттан качсаңыз болот, бирок дагы эле тынчсызданып жатасыз. Же болбосо, "мен ушунчалык тентекмин" деп ойлоп каласың
Кадам 4. Таасири качуу сиздин ден соолугуңузга жана жыргалчылыгыңызга ээ экенин караңыз
Четтөөңүзгө каршы толук чара көрүү үчүн, качуунун жардам бербешин түшүнүшүңүз керек. Качып кеткен кээ бир жагдайлар же окуялар жана жыйынтыктар жөнүндө ойлонуп көрүңүз.
- Качуу менен күрөшүүнүн терс кесепеттери болдубу? Балким, сиз досуңузду жоготуп алдыңыз, чоң жумуш мүмкүнчүлүгүн колдон чыгардыңыз же өзүңүздү алсыз сезип жатасыз.
- Ошондой эле, жубайыңыздан, үй -бүлөңүздөн жана жакын досторуңуздан: "Менин тынчсыздануум сиздин жашооңузга кандайдыр бир таасирин тийгизеби?"
