Көпчүлүк детоксикация диеталары чийки жемиштерди же жашылчаларды, ширелерди же токсиндерди тазалоо үчүн сууну баса белгилешет. Детокс диетасы денеңизден токсиндерди кетирерин көрсөткөн далилдер аз болсо да, алар диетаңызды тазалоого жана аш болумдуу тамак -аштарга көңүл бурууга жардам бериши мүмкүн. Сиз бош калорияларга толгон, өтө иштетилген азыктарды таштап жатып, көбүрөөк мөмө -жемиштерди, жашылчаларды жана дан азыктарын жей аласыз. Бул өзгөртүүлөр арыктоого жана өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берет.
Кадамдар
3 -жылдын 1 -бөлүгү: Чийки азыктарды көбүрөөк жөө
Кадам 1. Көбүрөөк жашылча -жемиштерди кошуңуз
Чийки тамактардын диетасынын негизи - чийки же кургатылган жашылча -жемиштердин көп саны.
- Жалпысынан алганда, күн сайын жашылча-жемиштердин 5-9 порциясын жеш керек. Бирок, чийки азык -түлүк диетасында сиз мындан көбүрөөк жеп коюшуңуз мүмкүн.
- 1 стакан жашылчага, 1/2 чыны жемишке же 1 кичине бөлүккө жана 2 стакан жалбырактуу жашылчаларды бир порцияга багыттаңыз.
- Чийки азык -түлүк диетасында чектелген азык -түлүктөрдүн олуттуу саны бар, ошондуктан сиздин тамагыңыздын көпчүлүгү жашылча -жемиштер болот. Бул арыктоо үчүн эң сонун, анткени бул азыктарда калория аз, бирок була жана башка керектүү азыктар көп.
ЭКСПЕРТТИК КЕҢЕШ
"Караңгы, жалбырактуу көк чөптөр арыктоо үчүн эң сонун. Шпинат же капуста салатын алыңыз!"
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Кадам 2. Белокту кошуңуз
Албетте, чийки тамак -аш диетасы чийки тоок же уйдун этин жешти сунуштабайт. Бирок, протеин диетаңызга керектүү азык болуп саналат жана дагы эле ар бир тамакта керектелиши керек.
- Жалпы протеин арыктоо үчүн эң сонун. Бул сиздин тамактарыңыз бүткөндөн кийин көбүрөөк канааттануу сезимин сактоого жардам берет. Мындан тышкары, чийки азык -түлүк диетасында сунушталган протеиндер клетчаткадан жана дени сак майдан жогору болуп, каныккандыгын баса белгилейт.
- Сиз чийки тамактардын диетасын карманып жатсаңыз да жана протеин варианттары чектелген болсо дагы, сиз дагы эле ар бир тамакка же закускага порция кошушуңуз керек. 3-4 унцияга же болжол менен 1/2 чыныга умтулуңуз.
- Адатта чийки тамак -аш диетасына киргизилген протеин варианттары: чийки деңиз азыктары (суши же сашими), жаңгактар, жаңгак майлары, үрөндөр, буурчактар, жасмык жана чийки сырлар.
- Чийки буурчак менен жасмык жебегендиктен, аларды чылап коюуга уруксат берилет, андыктан сиз аларды жей аласыз.
3 -кадам. Көпчүлүк тамактарга бүт дан азыктарын кошуңуз
Мөмө -жемиштерден, жашылчалардан жана кээ бир протеин булактарынан тышкары, чийки азык -түлүк диеталары 100% дан жасалган азыктарды колдонууга мүмкүндүк берет.
- Көңүл буруңуз, чийки тамак -аш диеталары 100% дан азыктарын жеп, бардык тазаланган дандан баш тартууну сунуштайт.
- Бүтүндөй дан эгиндери эң аз иштетилет жана анын бардык бөлүктөрүн камтыйт - микроб, эндосперм жана кебек. Алар белокто (белокко болгон муктаждыкты канааттандырууга жардам берет), була жана башка маанилүү азык заттарда жогору.
- Буурчак өсүмдүктөрү сыяктуу эле, дан эгиндерин чылап коюу керек.
- Тамактарыңызга же закускаңыздарга 1/2 чыны же 1 унция дан азыктарын кошуңуз. Аракет кылыңыз: квиноа, таруу, фарро же сулу.
Кадам 4. Жүрөккө пайдалуу майларды кошуңуз
Чийки азык -түлүк диетасынан оолак болуу үчүн майдын кээ бир түрлөрү бар болсо да, чийки тамактардын диетасына кошууңуз керек болгон майдын башка түрлөрү бар.
- Жума бою "жүрөккө пайдалуу" майлардын үзгүлтүксүз порциясын кошуңуз. Майдын бул түрлөрү дени сак жүрөккө жана жүрөк -кан тамыр системасына колдоо көрсөткөн.
- Бул майлар ар кандай тамак -аштарда бар: авокадо, зайтун майы, зайтун, жаңгак, үрөн, жаңгак майы, лосось, тунец жана скумбрия.
- Эгерде сиз деңиз азыктарын жеп жатсаңыз, анда бул азыктардын 3-4 унция бөлүгүн карманыңыз. Эгерде сиз жаңгак жеп жатсаңыз же зайтун майын колдонуп жатсаңыз, порцияга 2 аш кашыктан карманыңыз.
5 -кадам. Жетиштүү суюктуктарды ичүү
Тиешелүү суюктуктар менен туура гидратталган болуу ар кандай диета үчүн маанилүү - анын ичинде чийки азык диета.
- Көпчүлүк медициналык адистер күн сайын 8-13 стакан тунук, кантсыз суусундуктарды ичүүнү сунушташат. Бул сумма сиздин жашыңызга, жынысыңызга жана активдүүлүгүңүзгө жараша болот.
- Мындай нерселерди карманыңыз: суу, жыпар жыттуу суу жана үйдө жасалган суулар.
- Күнү бою керектүү суюктукка жетүү үчүн суу бөтөлкөсүн дайыма жаныңызда алып жүрүңүз.
3төн 2 бөлүк: Техникаңызды өзгөртүү
Кадам 1. Мешти жана мешти өткөрүп жиберүү
Чийки азыктардын диетасы быша элек же өтө аз бышырылган тамактарды жеп, денеңизге көбүрөөк пайдалуу заттарды берет деген принципке негизделген. Бирок, эгер сиз меш, меш же микротолкун менен тамак даярдоого көнүп калсаңыз, чийки азык -түлүк диетасына туура келүүчү жетиштүү азыктарды табуу кыйын болушу мүмкүн.
- Чийки азыктарды жегендин теориясы мындай: жылуулук, айрыкча жогорку деңгээлдеги тамак -аш жана узак убакыт бою ысытуу, көптөгөн азыктардагы витаминдерди, минералдарды жана антиоксиданттарды (айрыкча жашылча -жемиштерди) жок кылат.
- Мындан тышкары, чийки мөмө -жемиштер сиздин тамактарыңызга жана закускаңызга бир аз көбүрөөк көлөм жана көлөм бере алат, бул сиздин тамактанууңузга көбүрөөк ыраазы болууга жардам берет.
- Буудай жана буурчак өсүмдүктөрүн ачытуу жана жашылчаларды ачытуу - диетаңыздагы бышкан тамакты алмаштыруунун эң сонун жолу.
Кадам 2. Тамактарды шире же аралаштыруу
Тамак -аш техникасынын айрым түрлөрү "чийки тамак" диеталарында сунушталбайт же колдонулбайт. Шире же блендерди колдонуу сизге көптөгөн аш болумдуу тамактарды бышыруунун кажети жок киргизүүгө жардам берет.
- Сиз чийки жемиштерди, жашылчаларды, жаңгактарды жана уруктарды смузи же үй ширесине салып койсоңуз болот. Бул суусундуктар аш болумдуу заттарга толуп, денеңизге күн сайын керектүү азык заттардын көп санын берет.
- Жаңы жемиштерден же жашылчалардан алынган бардык пайдалуу заттар ширеде болот. Бирок, эгер сиз смузи эмес, ширени гана жасасаңыз, анда жашылча -жемиштердин терисиндеги жана этиндеги маанилүү буланы колдон чыгарасыз.
- Шире жана блендер кымбат болушу мүмкүн (өзгөчө, эгер сиз экөөнү тең сатып алуу мүмкүнчүлүгүн карап жатсаңыз). Блендер, адатта, жалпысынан арзаныраак жана мөмө же жашылчаларды гана пюре кылса, "сок" жасай алат. Мөмө же жашылчаны толугу менен пюре кылып жатканыңыздан улам, ширеңиздин булалуу бөлүктөрү болооруна көңүл буруңуз.
Кадам 3. Суусуздандыргычты колдонуңуз
Тамак -аштын текстурасын өзгөртүү же аларды "бышырылган" абалга келтирүү, эгер сиз тамак бышыруу үчүн мешти же мешти колдонбосоңуз, кыйын болушу мүмкүн. Суусуздандыргычты колдонуу мешке болгон муктаждыкты жоюуга жардам берет.
- Дигидраторлор тамакты өтө төмөн температурада узак убакыт бою "бышырышат". Тамак -аштан бардык ным акырындык менен бууланып, аларды суусуз абалда калтырат. Сиз ошондой эле төмөнкү эффектке төмөн температурадагы меште жетише аласыз.
- Тамакты кургатуу кээ бир пайдалуу заттарды жок кылат, бирок чийки жашылча -жемиштерди жегендин ордуна тамактын ар кандай текстурасын алууга мүмкүндүк берет. Мисалы, кесилген таттуу картошканы кургаткычка же мешке салып койсоңуз болот жана бир нече сааттын ичинде кытырак суусузданган таттуу картошка чипсы болот.
3төн 3 бөлүк: Арыктоо үчүн пландаштыруу
Кадам 1. Дарыгер же катталган диетолог менен сүйлөшүңүз
Сиз арыктоого аракет кылып жатканыңызда, диетаңызды баштоонун эң жакшы жери дарыгер же катталган диетолог менен сүйлөшүү.
- Догдуруңуз менен эмне үчүн арыктагыңыз келгенин, канча арыктагыңыз келгенин жана кантип арыктоо жөнүндө ойлонуп жатканыңызды сүйлөшүңүз. Ал, балким, сизге коопсуз салмак жоготуу боюнча кошумча кеңештерди берет.
- Врачыңыздан жергиликтүү диетологго жолдомо сураңыз же интернетте изилдөө жүргүзүңүз. Көптөгөн диетологдор арыктоого гана көңүл бурушат жана сизге чоң жардам бере алышат.
- Диетологуңуз менен арыктоо жана чийки тамак диетасын кармоо жөнүндө сүйлөшүңүз. Ал сизге баштоого жардам берүү үчүн сизге калория максатын, ал тургай тамактануу планын да бере алышы керек.
Кадам 2. Күн сайын 500 калориядан баш тартууну пландаңыз
Кандай диетага карманбаңыз, арыктоо үчүн күн сайын бир нече калорияны алып салышыңыз керек.
- Көпчүлүк саламаттыкты сактоо адистери күн сайын болжол менен 500 калория (же көнүгүү аркылуу 500 калория күйгүзүү) 1-2 фунт арыктоого алып келет дегенге кошулушат.
- Бул жайыраак же акырындык менен арыктоо болсо да, бул эң коопсуз жана туруктуу узак мөөнөттүү.
- Тезирээк арыктоого аракет кылуу сизди өтө чектелген диетаны кармооңузга же күн сайын жетиштүү калория жебей калышыңызга алып келиши мүмкүн.
Кадам 3. Үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүктү кошуңуз
Арыктоо үчүн диетадан тышкары, үзгүлтүксүз физикалык көнүгүүлөргө катышуу өтө маанилүү.
- Кардио да, штанга да арыктоого пайда алып келет. Алар сиздин чийки тамактарыңыздын диетасын колдоого жана жума бою кошумча калорияларды күйгүзүүгө жардам берет.
- Ар бир жумада 150 мүнөт аэробика же кардио көнүгүүлөрүн жасаңыз. Жөө басуу, чуркоо, сууда сүзүү же бийлөө баары аэробдук активдүүлүккө кирет.
- Кардиодон тышкары, жума сайын бир нече күндүк машыгууларды кошуңуз. 1-2 күн салмак көтөрүү, йога же пилатес арык булчуң массасын түзүүгө жана арыктоо аракеттерин колдоого жардам берет.
Кеңештер
- Жаңгактарды жана жашылчаларды чылап, пюре кылып чийки азыктар менен жасоого мүмкүн болгон көптөгөн каймак соустар бар.
- Эгерде сиз алсыздыктын, өтө чарчоочулуктун же алсыздыктын белгилерин сезсеңиз, чийки тамактанууну токтотуңуз жана тамактануу муктаждыгыңызды жана диета планыңызды баалоо үчүн саламаттыкты сактоо адисине кайрылыңыз.
