Көптөгөн диета программаларынан айырмаланып, MIND диетасы арыктоого багытталган эмес. Анын ордуна, бул тең салмактуу тамактануу когнитивдик төмөндөөнүн жана Альцгеймер оорусунун пайда болушунун алдын алууга багытталган. Бул DASH диетасынын (көбүнчө жогорку кан басымын дарылоо үчүн колдонулат) жана Жер Ортолук диетасынын (адатта холестеринди жана жүрөктүн ден соолугун жакшыртуу үчүн ээрчиген) айкалышы үчүн иштелип чыккан. Бул диеталардын экөөнөн тең белгилүү азыктар (зайтун майы жана дан эгиндери сыяктуу) мээге өзгөчө пайдалуу деп эсептелет. Катышуучулар MIND диетасына катуу карманышканда, изилдөөлөр Альцгеймер оорусун өнүктүрүү коркунучун 53%га төмөндөткөнүн көрсөттү. MIND диетасын кылдат сактоо когнитивдик бузулуу тобокелдигин бир кыйла төмөндөтүшү мүмкүн, бирок кээ бир сунуштарды аткаруу деменция коркунучун азайтууга жардам берет. MIND диетасын карманып, бул мээге пайдалуу азыктардын бир бөлүгүн диетаңызга кошуп көрүңүз.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: MIND диетасын сактоого даярдануу
Кадам 1. Тамактануу планы менен келиңиз
Ар кандай жаңы диета менен, өзүңүз үчүн тамактануу планын иштеп чыгуу абдан пайдалуу болот. Кээ бир диеталар сунушталган тамак пландары менен келгени менен, MIND диетасы андай эмес, андыктан муну өзүңүз түзүшүңүз керек болот.
- Бул мээге пайдалуу диетаны карманышты чечкенден кийин, тамактануу планыңызды түзүү үчүн бир нече мүнөт отуруңуз. Бир жума бою жей турган эртең мененки, түшкү, кечки жана жеңил тамактарды жазыңыз.
- Ар бир тамакта бир же бир нече мээге пайдалуу азык-түлүк топтору бар экенине ынангыла.
- MIND диетасы абдан ийкемдүү болгону менен, сиздин тамактануу планыңызда күн сайын төмөнкүлөр болушу керек: үч порция дан, бир порция кара жашыл, бир стакан кызыл шарап, башка жашылчалардан кошумча порция. Ошондой эле күн сайын 1/2 чыны буурчакты, жумасына жок дегенде эки жолу канаттуулардын порциясын жана жумасына жок дегенде бир жолу балыкты кошууңуз керек. Тамак -аш үчүн жаңгак же мөмө, айрыкча көк карагайдан ырахат алсаңыз болот.
Кадам 2. Тамак планыңызга туура келген азыктарды жуптаңыз
MIND диетасы сиздин тамактануу формаңызга келгенде өтө көп сунуштарды бербейт. Бирок, кээ бир тамактарды жупташтырууда кээ бир көрсөтмөлөр бар.
- Тамактанууну пландап жатканыңызда, негизги тамактарыңызды (айрыкча түшкү жана кечки тамактарды) карбонгидрат менен белоктун аралашмасынан жасоого аракет кылыңыз.
- MIND диетасы дан эгиндери, жемиштер жана крахмалдуу жашылчалар сыяктуу азыктардан углеводдорду керектөөгө багытталган. Углеводдордун бул аш болумдуу булактарын белокко негизделген азыктар менен жупташтырыңыз.
- Мисалы, таттуу картошканы (карбонгидрат жана крахмалдуу жашылча) жана лосось бөлүгүн (протеин) жупташтырыңыз, үстүнө куиноа (карбонгидрат жана бүт дан) идиштин үстүнө куурулган тоокту кошуңуз (белоктун булагы), күрөң күрүч порциясындагы таттуу кара буурчак же туна банкы менен салаттын үстү.
- Бул сунушталган практика болсо да, бул диетанын жыйынтыгын көрүүнүн кажети жок. Бул протеин менен жогорку була карбонгидраттын айкалышы күндүз аппетитиңизди туруктуу сактоого жардам катары сунушталат.
3 -кадам. Инвентаризация кылыңыз жана азык -түлүк дүкөнүнө барыңыз
Сиз өзүңүздүн тамактануу планыңызды жана тамактануу идеяңызды түзгөндөн кийин, эмнени сатып алышыңыз керектигин текшерип, анан камдап алуу үчүн дүкөнгө барыңыз.
- MIND диетасына керектүү азыктардын тизмесин карап чыгып, үйүңүздө кайсынысы бар экенин көрүңүз. Бул сизге азык -түлүк тизмеңизди түзүүгө жана керексиз нерселерди сатып алуудан сактанууга жардам берет.
- Тизмеңиз менен азык -түлүк дүкөнүнө барып, азык -түлүгүңүздү камдап алыңыз. Азык -түлүктөрдүн көбү жаңы жашылча -жемиштер болгондуктан, бир жумага жетиштүү өлчөмдө гана сатып алыңыз.
- MIND диетасынын артыкчылыктарынын бири - бул талап кылынган же сунушталган тамак -аштардын ар түрдүүлүгү жок. Мындан тышкары, сунушталган азыктарды табуу оңой.
Кадам 4. Бөлүмдүн өлчөмүн көзөмөлдөө үчүн азык -түлүк масштабын же өлчөөчү чөйчөктөрдү сатып алыңыз
Азык -түлүк дүкөнүнөн тышкары, сиз тамак таразасын же өлчөөчү чөйчөктөрдү сатып алууну ойлонушуңуз мүмкүн. Бул MIND диетасы сунуштаган туура өлчөмдө жеп жатканыңызды текшерүүгө жардам берет.
- MIND диетасын кармоо абдан оңой. Бирок, порцияңызды өлчөө сунушталат.
- Бул сизге белгилүү бир азыктардын сунушталган өлчөмдөрүн канааттандырууга жардам берет, бирок эгер сизди кызыктырган нерсе болсо, калорияны азайтуунун дагы бир жолу.
- Жергиликтүү азык -түлүк дүкөнүн же идиш дүкөнүн карап көрүңүз. Тараза да, өлчөөчү чөйчөктөр да жакшы иштейт. Сиз экөөнү тең алууну каалашыңыз мүмкүн - кээ бир азыктарды өлчөө чөйчөкчөлөр менен кыйын (мисалы, алма же сабиз сыяктуу чоң тамактарды өлчөө).
Step 5. Сунушталган азыктарды камтыган рецепттерди жана тамактарды табыңыз
Көптөгөн диеталардан айырмаланып, MIND диета укмуштуудай ийкемдүү жана сизге диеталык эркиндикти берет. Мунун терс жагы - сунушталган рецепттердин же тамак пландарынын жоктугу.
- Абдан катуу диетаны кармаштын кереги жок болсо да, MIND диетасы рецепттерге келгенде асылып кетиши мүмкүн. Сиз өзүңүз бир аз изилдөө жүргүзүшүңүз керек болот.
- "Киргизилүүчү азыктар" тизмесин карап жатканда, бул нерселерге багытталган рецепттерди издеп көрүңүз.
- Мисалы, күн сайын кочкул чөптөрдү жеп туруу сунушталат. Салаттардан тышкары, тамактарыңызга ар түрдүүлүктү берүүгө жардам берүү үчүн "кара жашыл рецепттерди" тез издеп көргүңүз келиши мүмкүн.
- Бул диета учурунда колдонула турган бир нече түрдүү рецепттерди чогултууга жардам берүү үчүн азык -түлүк блогдорун, аш китептерин же тамак -аш журналдарын колдонуңуз.
3-жылдын 2-бөлүгү: Мээге пайдалуу азыктарды киргизүү
Кадам 1. Күн сайын бир нече порция жашылчаларды, айрыкча кочкул жашылчаларды жегиле
MIND диетасында сунушталган негизги азык -түлүк топторунун бири жашылчалар. Сизде көптөгөн тандоо бар жана бул жерде эч кандай чектөө жок.
- MIND диетасы күн сайын жалбырактуу кочкул жашыл жашылчалардан бир порция алууну сунуштайт. Шпинат, капуста, швейцария, рукола же жакыр жашыл сыяктуу азыктарды кошуңуз.
- Ошондой эле кара жашылдардын туура порциясынын өлчөмүн өлчөө. Сиздин кызмат 2 чөйчөкчө болушу керек.
- Ошондой эле башка жашылчалардын кошумча порциясын алууңуз керек. Бул жашыл буурчак, баклажан, брокколи, түстүү капуста, брюссель өсүмдүктөрү, спаржа, козу карындар, помидор, бадыраң, калемпир же буурчак сыяктуу жашылчаларды камтыйт.
- Бул жашылчаларды да өлчөө керек. Күнүнө жок дегенде 1 стакан кызматты кошуңуз.
Кадам 2. Бир нече порция жемиштерди кошуп, мөмө жемиштерге басым жасаңыз
Жашылчалардан тышкары, MIND диетасы күнүмдүк тамактанууңузга мөмө киргизүүнү сунуштайт. Дагы, бул жерде эч кандай чектөөлөр жок, бирок кээ бир конкреттүү сунуштар.
- Диетаңызга күнүнө жок дегенде бир порция мөмө киргизиңиз. Сиз каалаган жемиштин түрүн тандай аласыз. Банан, алма, алмурут, шабдалы, жүзүм же апельсинди колдонуп көрүңүз.
- Мөмө жемиштердин тиешелүү өлчөмүн өлчөө. Бул порцияга 1/2 чыны же бир кичинекей жемиш.
- Мөмөнүн бардык түрү сонун. Бирок, MIND диетасы мөмөлөрдү баса белгилейт. Өзгөчө черника жана кулпунайдын мээнин ден соолугуна ар кандай пайдалуу таасири бар экени далилденген.
- Сиз күн сайын черника же кулпунайдын 1/2 чыны кошо аласыз, бирок жумасына жок дегенде эки -үч жолу.
3 -кадам. Белоктун арык бөлүгүн тандаңыз
MIND диетасы күндүз белоктун айрым түрлөрүн жешти сунуштайт. Этти, кызыл этти жана куурулган этти майлуу кесүүдөн алыс болуңуз, анткени булар деменция коркунучун жогорулатат. Анын ордуна, арык белок баса белгиленет.
- Белок тобу MIND диетасында маанилүү. Сизде дагы деле тандоо эркиндиги көп, бирок бул азык -түлүк тобунда дагы конкреттүү чектөөлөр бар.
- Сунушталган белок азыктарынын түрлөрү - канаттуулар (тоок жана үндүк), балык (өзгөчө майлуу балыктар), жаңгактар жана буурчактар.
- Бул тамак -аштын тиешелүү бөлүктөрүнүн өлчөмдөрүн да өлчөө. Протеинди бир порцияга 1/2 чыныга же 3 4 унцияга чейин өлчөө керек. Бул сиздин алаканыңыздын өлчөмүнө жакын болот.
- MIND диетасында ар бир тамактанууда белок жеш керек. Сунуштар: күн сайын жаңгак, жумасына үч -төрт жолу буурчак, жумасына бир же бир нече жолу балык, жана канаттуулар жумасына эки же андан көп жолу бар.
4 -кадам. Дан азыктарын тандаңыз
DASH жана Жер Ортолук диетасына кошулган дан эгиндери диетаңызга кошулуучу улуу, аш болумдуу азык. MIND диетасы күн сайын бир нече порцияга ээ болууну аныктайт.
- Бүт дан азыктары ак нан же ак күрүч сыяктуу тазаланган данга караганда азыраак иштетилет. Бул иштетүүнүн жоктугу аларга була жана протеиндин жогору болушуна жардам берет.
- MIND диетасы булага бай азыктарды күн сайын үч порцияга чейин кошууну сунуштайт.
- Квиноа, күрөң күрүч, сулу, буудай наны же буудай макароны сыяктуу бүт дан азыктарын тандаңыз.
- Бардык тамак -аштар сыяктуу эле, дагы эле дандын туура келген бөлүгүн өлчөөңүз керек. Бир порцияга 1/2 чыны же 2 унция жөнүндө өзүңүзгө кызмат кылыңыз. Буларды өлчөөдөн мурун бышыруу керек.
Кадам 5. Зайтун майы менен бышырыңыз
Жер Ортолук диета сыяктуу, MIND диетасы майдын негизги булагы катары зайтун майын колдонууну каалайт. Майлардын жана майлардын башка түрлөрүн өткөрүп жиберип, бышырууда зайтун майын гана колдонуңуз.
- Зайтун майы же бул үчүн кандайдыр бир май өзүнчө азык -түлүк тобу болбогондуктан, сиз муну негизги бышыруучу майыңыз катары колдонуп көрүшүңүз керек.
- Мисалы, эгер сиз жашылчаларды кууруп жатсаңыз, зайтун майын колдонуңуз. Же, эгер сиз кочкул жашылдарыңызга салат кошуу жасап жатсаңыз, майдын негизги түрү катары зайтун майын колдонуңуз.
- Сиз ошондой эле зайтун майын бууга бышырылган жашылчаларга, бышырылган картошкага же тамактанып жатканда протеиниңиздин үстүнө чачсаңыз болот.
- Зайтун майы калориялуу болгондуктан, порцияңыздын өлчөмүн өлчөө сунушталат (өзгөчө сиз салмагыңызды көрүп жатсаңыз). Бир порцияга бир аш кашык колдонуңуз.
Кадам 6. Бир стакан шарап менен эс алыңыз
Жер Ортолук диета боюнча жалпы сунуш, MIND диетасы кээде бир стакан кызыл шарап кошууну сунуштайт.
- Диетаңызга бир стакан кызыл шарапты кошуңуз. Күнүнө максимум бир стакан же жумасына бир нече жолу алыңыз.
- Сиз бир стакан шарап ичип жатканда, 5 унция куюлган винону карманыңыз. Бул 1/2 чыныдан бир аз көбүрөөк.
- Көптөгөн тамак -аштар сыяктуу эле, кызыл шарап да ченеми менен ылайыктуу порцияда гана жакшы. Өтө көп алкоголь эч качан сунушталбайт же ден соолукту чыңдоо ыкмасы катары каралбайт.
- Бир стакан кызыл шараптан ашык спирт ичимдиктерин ичүүдөн алыс болуңуз, анткени ал деменция коркунучун жогорулатат.
Кадам 7. Каныккан майлуу жана кантка бай азыктарды чектеңиз
MIND диетасынын артыкчылыктарынын бири - бул чектелген азыктар аз жана чектөө оңой. Мындан тышкары, бул тамактардан толугу менен баш тартуу эмес, чектөө сунушталат.
- Көптөгөн диеталар сыяктуу эле, диетаңызды азайтуу үчүн сунушталган бир нече азыктар бар. Бул азыктарга кызыл эт, май, таякча маргарин, сыр, кондитердик азыктар жана таттуулар, куурулган тамак -аштар жана тез даярдалуучу тамактар кирет.
- Бул азыктардан оолак болосуз, анткени алар каныккан май, шекер жана калорияда өтө жогору.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, мындай тамак -ашта диетасы бар адамдар когнитивдик төмөндөөгө жана Альцгеймер оорусунун пайда болуу коркунучуна көбүрөөк дуушар болушат.
- Бул азыктардан оолак болуу керек болсо да, MIND диетасы модерациянын ачкычы экенин айтат. Эгерде сиз аларды кошууну кааласаңыз, бул азыктарды жумасына бир жолу алуу алгылыктуу.
3төн 3 бөлүк: Мээнин сергек жашоосун карманыш
Кадам 1. Ар бир жумада аэробдук көнүгүүлөрдү жасаңыз
MIND диетасында каралбаган конкреттүү жашоо компоненти - бул көнүгүү. Бул камтылбаса да, жума сайын үзгүлтүксүз аэробдук көнүгүүлөрдү киргизүү маанилүү.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, аэробдук фитнес деңгээли жогору болгон адамдар (дайыма машыгуудан) фитнес деңгээли төмөн адамдарга салыштырмалуу мээ атрофиясынын деңгээли төмөн болгон.
- Мээңизге пайдалуу диетаны колдоого жардам берүү үчүн, жумасына орточо интенсивдүү аэробдук активдүүлүктүн 150 мүнөтүн камтыңыз.
- Көнүгүүлөрдү жана көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз: бийлөө, чуркоо, басуу, эллиптикалык ыкманы колдонуу, аэробика сабагын алуу, кайык менен сүзүү, же сейилдөө.
Кадам 2. Апта ичинде бир нече күн күч даярдоону кошуңуз
Аэробикалык көнүгүүдөн тышкары, бир нече күндүк күч машыгууларын да камтуу керек. Көнүгүүнүн эки түрүн кошуу менен мээңизге кошумча пайда бар.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, аэробдук көнүгүүлөрдүн жана каршылык көрсөтүү машыгууларынын айкалышы таанып билүүнүн төмөндөшүн жана Альцгеймер оорусунун пайда болушун алдын алууда эң чоң таасирге ээ.
- Ар бир жумада бир же эки күндүк күч же каршылык тренингин кошуңуз. Сиз көнүгүүлөрдүн бул түрлөрүн күн сайын жасап турушуңуз керек жана жумуш күндөрүнүн ортосунда тыныгуу күнү бар экенине ишениңиз.
- Ар бир негизги булчуң тобу менен иштөө жана көнүгүү тартибиңиз кеминде 20 мүнөткө созулганын текшериңиз. Оордукту көтөрүү, йога, пилатес же дене салмагы боюнча көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.
3 -кадам. Жашоо образын жогорулатуу
Ошондой эле көп учурда сиздин жашоо ишмердүүлүгүн жогорулатуу сунушталат. Бул кошумча аэробдук пайда алып келет, бирок мээңиздин ден соолугуна өзгөчө таасирин тийгизет.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күнүмдүк жашоо көнүгүүлөрү күнүмдүк жашооңуздун бир бөлүгү болгондо мээнин көлөмүн жана натыйжалуулугун сактоого жардам берет.
- Бул нерселер сиз үчүн көнүмүш болуп калышы мүмкүн, бул мээңиздин ден соолугун жакшыртууга жардам берет.
- Жашоо образы - бул күнүмдүк жашооңуз: кир жуу, пол тазалоо, тазалоо, багбанчылык жана машинаңызга чейин жана андан ары жөө басуу.
- Күндүз көбүрөөк кадам таштоо менен жашооңузда активдүү болуунун жолдору бар -жогун караңыз. Алысыраак жерде токтоо, лифтти же эскалаторду аттап, дайыма тазалап, тез -тез басып туруңуз.
4 -кадам. Тамекини таштаңыз
MIND диетасында айтылбаса же айтылбаса да, тамекини ташташ керек. Бул когнитивдик төмөндөө жана Альцгеймер оорусуна чалдыгуу коркунучун азайтууга жардам берет.
- Тамеки чегүү узак мөөнөттүү түрдүү коркунучтуу ооруларга чалдыгууңузду жогорулатат. Бирок, изилдөөлөр тамеки чеккендердин Альцгеймер оорусуна чалдыгуу коркунучу эки эсе жогору экенин атайын көрсөткөн.
- Эгерде сиз азыр тамеки чексеңиз, муздак үндүктү таштоону ойлонуп көрүңүз. Кыйын болсо да, бул зыяндуу жана уулуу химикаттарды денеңизден чыгаруунун эң тез жана эң ылдам жолу.
- Эгерде сиз таштоону кыйындап жатсаңыз, дарыгер менен рецепт боюнча дарыларды же тамекини таштоо программасына жолдомо жөнүндө сүйлөшүңүз.
Кеңештер
- MIND диетасы мээңиздин ден соолугун жакшыртууга жана Альцгеймер оорусун алдын алууга көбүрөөк багытталган.
- Бул диета мээңиздин ден соолугун сактоого жардам берсе да, Альцгеймер оорусун толугу менен алдын албайт же айыктырбайт.
