Диета планын түзүү жетишерлик кыйын, бирок ага карманыш андан да кыйын. Сиз бир нече ай же бир нече жума диета кармаган болушуңуз мүмкүн жана көңүлүңүздү буруп, мотивациялоо кыйын болуп жатат. Эгерде сиз чындап эле диетаңызды карманууну кааласаңыз, анда жолдо калуунун, азгырыктан алыс болуунун жана диета планыңызды мүмкүн болушунча кызыктуу кылуунун жолун табышыңыз керек. Эгерде сиз диетаны карманышты билгиңиз келсе, анда бул жөнөкөй кадамдарды аткарыңыз.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Мотивация алуу жана калуу
Кадам 1. Оюн планын түзүп, аны карманыңыз
Сиз максаттарды коюп, диетаңыздын бардык мезгилинде аларды кармап турууга түрткү ала аласыз. Эгерде сиздин максатыңыз "арыктоо" болсо, анда сизде конкреттүү максат жана ага кантип жетүү планы болсо, анда сиз мотивация албайсыз. Бул жерде эмне кылуу керек:
- Биринчиден, канча салмактан арылгыңыз келгенин жана аны канчалык тез арыктагыңыз келгенин аныктаңыз. Реалдуу максаттарды коюңуз. Сиз бир айда 50 килограммга арыктай албайсыз, бирок эгер планыңызды кармансаңыз, бир айда беш килограммга арыктай аласыз. Сиздин акыркы күнүңүз үйлөнүү тоюңуз, досуңуздун пляж барбекюсу же жаңы окуу жылынын башталышы сыяктуу белгилүү бир убакыт болушу мүмкүн.
- Азыр кайда экениңизди түшүнүңүз. Эмнеден баштайсыз? Сиз физикалык машыктыруучуга барып, фитнести баалоо үчүн же белиңизди, жамбашыңызды жана сандарыңызды өлчөй аласыз, ошондо сиз өзүңүздүн кийинки ийгиликтериңизди азыркы абалыңыз менен салыштыра аласыз.
- Ар бир жума үчүн оюн планын түзүңүз. Сиз жумасына канча салмак таштагыңыз келет? Ар бир жумада өзүңүздү таразалоо үчүн бир күндү тандаңыз. Ар бир күнү өзүңүздү таразага тартпаңыз, болбосо салмагыңызга берилип кетесиз.
- Ар бир жума үчүн машыгуу тартибин коюңуз. Машыгуу графигиңизди айлар мурун пландаштыра албасаңыз да, ар бир жуманын башында, графигиңизге бир нече машыгуу күндөрүн туташтырыңыз.
- Сиз жеген нерселериңизди, канча иштеп жатканыңызды жана жумасына канча салмак таштаганыңызды жазып, планыңызды кармансаңыз болот. Журнал пайдалуу болушу мүмкүн, бирок ал сиз жеген ар бир нерсеге ашыкпаганыңызды текшериңиз.
- Сиз ошондой эле диета тууралуу ойлоруңузду чагылдырган жана эмнени иштеткенин жана эмне кылбаганын талдаган күндөлүктү сактай аласыз. Бул өзүңүз менен байланышууга жардам берет.
2 -кадам. Психикалык жактан күчтүү болуңуз
Качан тайып баштаганда, эмне үчүн диета кармап жатканыңызды өзүңүзгө эскертип турушуңуз керек. Бикини мезгилинде формаңызды алгыңыз келеби же арыктооңуз ден соолугуңузга олуттуу таасирин тийгизип жатабы? Колледжден бери топтогон 20 килограммды арыктагыңыз келеби? Кандай гана себеп болбосун, өзүңүзгө планыңызды карманууга чечкиндүү экениңизди айта бериңиз, ошондо сиз максатыңызга жетесиз. Бул жерде өзүңүздү таштап салгыңыз келгенде психикалык жактан күчтүү бойдон калуунун бир нече жолдору бар:
- Өзүңүз жөнүндө эмнени өзгөртүүнү пландап жатканыңыздын сүрөтүн мурунку жана кийинки сүрөттөр сыяктуу сактаңыз. Кээ бир адамдардын каалаган салмагынан калган эски сүрөтү бар. Мотивация берүү үчүн муздаткычка ушул максаттын сүрөтүн же өкүлчүлүгүн чаптаңыз. Эгерде сиз качандыр бир убакта машыгуу залына баруудан убара болбойм деп ойлосоңуз же балмуздакка чөмүлгүңүз келсе, максатыңыздын сүрөтүн эстеп коюңуз.
- Мотивациялык цитаталарды компьютериңизде сактаңыз же үстөлүңүздүн үстүнө жайгаштырыңыз. Бул диетанын себептерине көңүл бурууну унутпоого жардам берет.
- Эгерде сиз мурунку салмагыңызга кайтууга аракет кылып жатсаңыз, анда ошол убакыттын сүрөтүн столдо сактай аласыз.
- Капчыгыңызда же капчыгыңызда диета кармооңуздун себептерин камтыган индекстик картаны сактаңыз, ошондо сиз диетаны эмне үчүн биринчи кезекте жасап жатканыңызды унутуп калган учурда окуй аласыз.
3 -кадам. Жакшы жүрүм -турумуңуз үчүн өзүңүзгө сыйлык бериңиз
Диетаны карманыш үчүн чоң психикалык күч талап кылынат, жана анда -санда сонун иш кылып жатканыңызды өзүңүзгө эскертип турушуңуз керек. Эгерде сиз өзүңүздү жакшы жүрүм -турумуңуз үчүн сыйласаңыз, анда сиз катаал бойдон калууга жана арыктоого көбүрөөк түрткү аласыз. Муну кантип жасоо керек:
- Ар бир беш же он килограммдан өзүңүзгө сыйлык бериңиз. Канча салмак таштоону пландап жатканыңызга жараша, сиз жаңы максатка жеткен сайын сыйлык системасын орнотушуңуз керек. Сиз массаж же педикюр жасай аласыз, кичине шым сатып аласыз же кино көрө аласыз.
- Эгер жума ичинде чындап ден соолукта болсоңуз, дем алыш күндөрү өзүңүзгө сыйлык бериңиз. Жашооңуздун ар бир күнү чындап дени сак жей албайсыз.
- Ар бир килограммдан арылган сайын өзүңүзгө кандай керемет экениңизди айтууну унутпаңыз. Арыктоо үчүн алган сыйлыктарыңыз дайыма тамак -ашка байланыштуу болбошу керек. Сиз диетаңызды бир ай кармасаңыз, жаңы бут кийим сатып алам деп өзүңүзгө айта аласыз.
4 -кадам. Жалгыз диета кармабаңыз
Эгерде сиз диеталык досуңуз болсо же диетаңыздагы кыйынчылыктар менен бөлүшө турган башка кишилерге ээ болсоңуз, анда сиз көбүрөөк шыктанасыз. Бул сиздин жолдо калууңузду жеңилдетет, анткени сизди кубаттай турган бирөө болот. Бул жерде сиз жалгыз диета кармабашыңыз керек:
- Диета кармоочу табыңыз. Эгерде сиз өзүңүздүн денеңизди башка бирөө менен бир убакта жакшыртууга аракет кылып жатсаңыз, анда кеңештер менен бөлүшүп, чогуу иштеп, бири -бириңизге мотивация бере аласыз. Ошол адам менен тренажердун графигин түзүү же ошол адам менен жума сайын пайдалуу тамактанууну пландаштыруу туура жолдо калууга жардам берет.
- Weight Watchers сыяктуу арыктоо уюмуна кошулуңуз. Сиз Weight Watchers жолугушууларына барасызбы же жөн эле онлайн ресурстарын колдоносузбу, сиз менен бир кайыкта жүргөн миңдеген адамдар бар экенин билүүгө түрткү аласыз.
- Пландарыңызды дарыгериңиз менен талкуулаңыз, сиз кошулган арыктоо уюму же колдоо тобу сизге жана медициналык тарыхыңызга ылайыктуу экенине ынануу үчүн.
- Эгерде сиз диета же машыгуу курбусун таба албасаңыз, анда өзүңүзгө ишене турган бирөөнү табыңыз, мисалы досуңуз же олуттуу башка адам. Ал адам сизге көңүлүңүздү бурууга жардам берет жана диетаңызды кармоо кыйын болсо, сизди уга алат.
3төн 2 бөлүк: Азгырыктан качуу
Кадам 1. Күнүнө үч маал тамактаныңыз
Эгерде сиз тамакты кыскартууну баштасаңыз, анда сиз чарчаганыңызды, жалкоолугуңузду жана ачкачылыкты сезесиз, бул сизге мотивацияңызды жоготот. Түшкү тамакка чейин зыяндуу закускалардын алдын алуу менен эртең мененки тамак үчүн сулу эти сыяктуу тамактарды тандаңыз. Киргенде чочуп кетпеш үчүн жумуштан же мектептен үйгө келгенден кийин кечки тамакты ичиңиз.
- Эртең мененки тамак күндүн эң маанилүү тамагы экенин унутпаңыз. Эгер аны өткөрүп жиберсеңиз, түшкү жана кечки тамакты жегенде ачка болуп, көбүрөөк жейсиз.
- Кечээки түндү ырахаттануу үчүн өзүңүздү күнөөлүү сезип жатканыңыз үчүн тамакты өткөрүп жибербеңиз. Бул, чынында, сизди жолдон көбүрөөк бурат.
- Эгерде сизде график көп болсо, үч маал тамакты качан алдын ала даярдоону пландап көрүңүз. Бул сиз өткөрүп жиберген тамак учурунда туш келиши мүмкүн болгон азгыруучу тамактан качууга жардам берет.
2 -кадам. Үйүңүздөгү зыяндуу тамактардан арылыңыз
Муздаткычыңыздагы жана кампаңыздагы тамак -аштардын бардыгын ыргытуунун кажети жок болсо да, эгер сиз үйүңүздөгү зыяндуу тамак -аштарды азайтсаңыз, анда сиз аларды азыраак жей аласыз. Сиз үйүңүздөгү бардык зыяндуу тамактарды аралап көрүп, аларды ыргытып жиберүүнү, үй -бүлө мүчөсүнүн жешин же жумушка алып келип берүүнү кааласаңыз, чече аласыз.
- Сиз зыяндуу деп ойлогон кээ бир азыктар ашыкча гана зыяндуу. Мисалы, эгер сиз бир чыны арахис майын жесеңиз, анда сиз өзүңүздүн салмагыңызга жардам бербейсиз, бирок эгер сиз бир эле убакта сельдерей менен бир кашык жаңгак майын жеп коюуну чечсеңиз, анда тамакты сактап калсаңыз болот.
- Сиз ошондой эле ден соолукка пайдалуу азыктарды камтыган соода тизмесин түзүп, үйүңүздөгү зыяндуу азыктардан арыла аласыз. Дүкөнгө барганда, үйгө жаңы зыяндуу азыктар менен келбөө үчүн тизмедеги азыктарды гана сатып алууга чечкиндүү болосуз.
- Туура эмес тамактарыңызды дени сак тамактарга алмаштырыңыз. Балмуздактан арылыңыз жана анын ордуна йогурт же мөмө жемиштерин коюңуз. Сиз дагы эле дайыма үйүңүздө тамактануунун айрым варианттарын сактап турушуңуз керек.
3 -кадам. Сиз сыртта жүргөнүңүздө тамактанууңузду башкарыңыз
Айла жок, "Ой, мен бүгүн кечинде чыгып жатам, ошондуктан диетамды толугу менен бузуп, эртең кайра алып кетем" деп ойлобоо. Кечеде же досторуңуз менен кечки тамакка бара турган болсоңуз, сизди дагы азгырыктар күтүп турат, бирок бир түн үчүн диетаңыздан толугу менен баш тартуунун кажети жок. Тышта жүргөндө жолдо калуунун жолдору:
- Кечеге барардан мурун жегиле. Эгерде сиз көп даамдуу закускаларды көрө турганыңызды билген кечеге бара турган болсоңуз, анда ачка болуп, тамактанып алууңуз азыраак болушу үчүн катуу тамак жеп алыңыз. Бул тамакты ден соолукка пайдалуу, жашылчалардан жасалган тамак жасаңыз, мисалы, салат. Була сизди тойгондой сезет, андыктан көп партиялуу тамактарды жебейсиз.
- Кайда барбаңыз, өзүңүз менен кошо жеңил тамактарды алып келиңиз. Эгерде сиз кинотеатр сыяктуу дени сак варианттары аз жерде болсоңуз, анда майлуу попкорнду жеп албоо үчүн бир баштык бадам, жүзүм же из аралашмасын алып келиңиз.
- Кечки тамакта көргөнүңүздүн эң пайдалуу варианттарын тандаңыз. Эгерде сиз кечки тамакка чыгып жатсаңыз, анда эң майлуу же майлуу варианттардын ордуна менюдагы гриль тоок, күрөң күрүч же салат сыяктуу дени сак нерселерди тандаңыз. Тамактануу учурунда дагы эле дени сак боло аласыз.
- Туура эмес тамактардан дени сак тамактарды тандаңыз. Эгерде сиз бир топ конокто турган кечеде болсоңуз, куурулган же накос табагынын ордуна, вегетарианский табактагы же пита чипсиндеги тамактарды жеп коюңуз.
4 -кадам. Мүмкүн болушунча үйдө тамактануу
Азгырыктан алыс болуунун эң оңой жолу - үйдө тамактануу. Эгерде сиз үйдө тамак жасап жатсаңыз, менюңузга киргендин баарын көзөмөлдөй аласыз. Сиз сыртта тамактанып жатканыңызда, ден соолукка пайдалуу жолдорду тандай алсаңыз да, сиз жеген нерсеңизди көзөмөлдөй албайсыз. Бул жерде үйдө тамактануунун эң пайдалуу жолу:
- Чебер ашпозчу бол. Эгерде сизде тамак жасоого болгон сүйүү пайда болсо, анда сиз тамак жасоого көбүрөөк шыктанасыз жана жаңы дени сак рецепттерди табууга кубанасыз.
- Досторуңузду сыртка чыгуунун ордуна тамактанууга чакырыңыз. Ашпозчулук чеберчилигиңизди өнүктүргөндөн кийин, эгер досуңуз сизди кечки тамакка чакырса, анда калып, анын ордуна тамак бышырууну сунуштай аласыз. Бул арзаныраак гана болбостон, жакыныраак атмосферада дени сак жей аласыз.
- Түшкү тамакты үйдө жегенге аракет кылыңыз же мүмкүн болушунча түшкү тамакыңызды жыйнаңыз. Тез даярдалуучу тамактарга сарптоо оңой, айрыкча сиз бош эмес жумуш күнүнүн ортосунда болсоңуз, бирок эртең менен жаныңызга жөнөкөй бутерброд же салат түйүп койсоңуз, анда зыяндуу нерсени жегиси келбей калат.
3төн 3 бөлүк: Өзүңүздү жазалабаңыз
Кадам 1. Эмне жегениңизди жакшы көрүңүз
Сизди арык кылам деп эле жакпаган тамактарды жеп алуу үчүн диетаны баштоонун эч кандай мааниси жок. Ар кандай рецепттерди колдонуп көрүңүз жана майды колдонууну өзгөртүү үчүн кичине нерселерди жасаңыз. Диета кармоо сиз адатта жек көргөн тамактарды жешиңиз керек дегенди билдирбейт, бирок сиз бир килограммдан арылууга жардам бере турган жаңы жана дени сак азыктарды табышыңыз керек. Бул жерде эмне кылуу керек:
- Жергиликтүү дыйкандардын базарына же азык -түлүк дүкөнүңүздүн продукция бөлүмүнө барыңыз. Жумасына бир жаңы жемиш менен бир жашылчаны терип, аны даамдуу рецептке кошууну үйрөнүңүз.
- Сиз жек көргөн тамактардан алыс болуңуз. Эгерде сиз тофунун даамын көтөрө албасаңыз же күрөң күрүчтү чындап жек көрсөңүз, анда өзүңүздү жеп, кыйнабаңыз.
- Сүйүктүү тамагыңызга дени сак айлануунун жолун табыңыз. Эгерде сиз спагетти менен котлетти жакшы көрсөңүз, анын ордуна жашылча котлети бар буудайдын макаронун колдонуп көрүңүз. Соуска кошумча жашылчаларды кошуп көрүңүз.
Кадам 2. Өзүңүзгө жаккан машыгууну табыңыз
Бий сабагын же теннис же сууда сүзүү сыяктуу спорттун ар кандай түрлөрүн байкап көрүңүз. Эгерде сиз өзүңүзгө жаккан нерсени тапсаңыз, анда муну көп жасооңуз ыктымал. Эгерде сиз чуркоону жактырсаңыз, анда күндүн нурун түшүрүп, кооз көрүнүшкө ээ боло аласыз. Муну кантип жасоо керек:
- Кыйноо сыяктуу сезилген эч нерсе кылбаңыз. Эгерде сиз дайыма чуркоону жек көрсөңүз, анда аны жасоонун кажети жок. Эгер сиз муну жактырсаңыз, анын ордуна күнүнө жыйырма мүнөт басууну максат кылып көрүңүз.
- Мурда эч качан жасабаган жаңы машыгууларды жасап көрүңүз. Бий, йога же пилатес сабагына катышып, жаңы кумарды таптыңызбы, көрүңүз.
- Аралаштырыңыз. Эгерде сиз чуркагыңыз келбесе, бирок жумасына үч жолу кылгыңыз келбесе, анда бир күнү чуркап, башка күнү йога менен машыгып, үчүнчү күнү сүзсөңүз болот. Бул сиздин денеңизди жана акылыңызды активдүү кылат жана машыгуу аркылуу зериктирбейт.
- Ашыкча кылба. Мыкты машыгуу үчүн күн сайын, ал тургай жумасына беш же алты жолу машыгуунун кажети жок. Чарчап жатсаңыз, денеңизди эс алдырыңыз жана "күндөрдө" ого бетер ырахат аласыз.
3 -кадам. Ачка калбаңыз
Эгерде сиз өзүңүздү ушунчалык ачка сезсеңиз, диетаңызды кармай албайсыз. Эгерде сиз ачка болсоңуз, анда эмнени жей турганы жөнүндө рационалдуу чечимдерди кабыл алуу мүмкүнчүлүгүңүз азыраак. Ачка болуу сизди чарчаңкы, алсыз, чарчаңкы жана жалпысынан терс сезет. Бул жерде ачка калбоо үчүн:
- Ар бир нече саатта бир тамак же жеңил тамакка ээ болуңуз. Тамаксыз беш -алты саат жүрбөңүз.
- Дайыма кайда барбаңыз, дени сак тамактар сиз менен болсун.
- Кеч түшкү же кечки тамакка ээ экениңизди билсеңиз, күнүңүзгө тамакка көңүл буруңуз же тамак келгенде абдан ачка болосуз.
- Өзүңүздү ачка калтырбаңыз. Жалпысынан алганда, аялдар үчүн ачка болуу күнүнө 1 200 калориядан аз, эркектер үчүн 1 500 калориядан аз жегенди билдирет. Бул жөн эле сизди алсыз жана акылсыз сезип койбостон, узак мөөнөттүү болуу коркунучтуу жана кыйын.
4 -кадам. Анда -санда көңүл буруңуз
Маал-маалы менен аткарылган жумуш үчүн өзүңүздү сыйлоодон тышкары, сиз диетаңыздан кичинекей тыныгууларды алып, мезгил-мезгили менен ырахаттанып турушуңуз керек, андыктан өзүңүздү жаңы жашооңузга такалып калгандай сезбеңиз. Азгыруу сизди ылдый жеген спиральга жибербесе, анда анда -санда өзүңүздү жакшы сезесиз.
- Эгерде сиздин бардык досторуңуз ден -соолукка пайдалуу эместигин билсеңиз, анда тамактанууңузга эч кандай пайдасы жок экенин билсеңиз болот. Эгерде сиз чындап эле досторуңузду көргүңүз келсе, ден соолукка пайдалуу вариантты табууга аракет кылыңыз, же зыяндуу тамактан ырахат алыңыз жана кийин гана спортзалга барыңыз.
- Каалооңузга маал -маалы менен көңүл буруңуз. Эгерде сиз чындап эле шоколад күкүмүн эңсеп жатсаңыз, анда шкафыңыздагы шоколад күкүмү эмес, баарын жегенден көрө, аны жеген оң.
- Анда -санда "түшкү тамакты" жеп коюңуз. Өзүңүзгө ар бир беш же он дени сак тамактан кийин, сиз каалаган нерсеңизди жей аласыз деп айт. Бул сизге ден соолукту чыңдоого багытталат.
Диетанын максаттары, дени сак жана туура эмес диеталар жана тамак -аш күндөлүгүнүн шаблондору
Акылга сыярлык диета максаттарын коюу
Туура эмес диета
Тамак -аш күндөлүк шаблону
Кеңештер
- Кичине өзгөрүүлөр чоң айырманы түзөт. Кичинекей табактарды колдонуңуз, бул сиздин порцияңызды чоңураак кылып көрсөтөт, андыктан сиз көбүрөөк жешиңиз керек деп ойлобойсуз. Акырындык менен жегиле, сиз тезирээк тойосуз, анткени мээңизге толук экениңизди түшүнүүгө убакыт бересиз, анан минималдуу күч менен азыраак жейсиз.
- Анда -санда ырахат алууну унутпаңыз. Маал -маалы менен тыныгуу алуу сизди диетаңызды сактоого түрткү берет, анткени сиз өзүңүздү дайыма дени сак болуу үчүн ушундай катуу кысым астында сезип жатасыз.
- Диета же гимнастикага ээ болуу - диетаңызды сактоого өзүңүздү мотивациялоонун эң сонун жолу.
- Эгерде зыяндуу тамак -аштарды таптакыр алып сала албасаңыз, аларды көздүн көрүүсүнөн алып салыңыз. Бул аларды байкап калуу азгырыгын азайтат.
- Тамактын алдында бир стакан суу ичүү; ал ачкалыкты азайтат, андыктан көп жебейсиз.
- Эч качан азык -түлүк дүкөнүнө ач карынга барбаңыз. Бул сизге керексиз азыктарды сатып алууга азгырылышы мүмкүн.
Эскертүүлөр
- Туура тамактануу - бул башка нерсе, бирок тамактануу адаттарыңызга берилип кетүү, алар сиздин ойлоруңуздун көпчүлүгүн колдонот. Эгерде сизде тамактануу бузулуп жатат деп ойлосоңуз, дароо жардамга кайрылыңыз.
- Диета - бул арыктоонун эң сонун жолу, бирок максатыңызга жетүү үчүн ачка калбаңыз. Эгерде аял күнүнө 1, 200 калориядан аз же эркек күнүнө 1, 500 калориядан аз жесе, анда организм иштеши үчүн ден соолукка пайдалуу азыктарды ала албайт.
