Эгер сиз шекерди таштагыңыз келсе, аны үй -бүлө катары чогуу жасоо - эң сонун идея. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, эгер сизде колдоо тобу болсо (сиздин үй -бүлөңүз сыяктуу), сиз диетаны же жашоо образын өзгөртүү менен ийгиликке жетишиңиз мүмкүн. Кантты өтө көп жегенде, өзгөчө кант кошулганда, сиз семирүү жана жүрөк оорусунан каза болуу коркунучун жогорулатасыз. Сиздин жана үй -бүлөңүздүн диетасындагы шекерлерди чектөө диетаңызды жакшыртууга жана өнөкөт ооруларга чалдыгууңузду азайтууга жардам берет. Сиз жана сиздин үй-бүлөңүз кант аз жана аш болумдуу диетаны карманышы үчүн акырындык менен кантты таштап, диетаңызды тазалаңыз.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Кантты чогуу таштоого милдеттенме
Кадам 1. Муздак үндүктү таштоону же таштабоону чогуу чечебиз
Үй -бүлө катары кантты таштоо жөнүндө сүйлөшө баштаганда, сиз аны муздак үндүктөн баш тартууну же убакыттын өтүшү менен акырындык менен азайтууну чечишиңиз керек болот.
- Кант муздак үндүктөн баш тартуунун пайдасы - бир нече күндүн ичинде сиз үйүңүздөгү бардык таттуу жана башка кызыктыруучу азыктардан арыла аласыз. Сиз жаңы башталышка ээ болосуз.
- Тармалоо да пайдалуу болушу мүмкүн. Сиз акырындык менен узак мөөнөттүү болуу үчүн оңой боло турган жүрүм-турумду өзгөртө аласыз.
- Сиздин үй -бүлөңүздөгү ар бир адам бул темада ар кандай пикирде болушу мүмкүн. Кээ бир адамдарга муздак үндүктөн баш тартуу оңой болушу мүмкүн, ал эми башкаларга аны кыскартуу үчүн убакыт керек.
- Баарына бир баракта болууга жардам берүү үчүн, ар кимге өз пикирин айтууга жана тигил же бул жөнүндө далилдөөгө уруксат бериңиз.
- Баары макул болсо жакшы болмок. Ошентип, бардыгы бир бетте жана бирдик катары бирге иштей алышат.
Кадам 2. Үй -бүлөлүк келишим түзүп, максат коюңуз
Эгер сиз аны үй-бүлөңүз менен жасап жатсаңыз, азыраак же канты аз диетаны жакшыраак алууңуз керек. Баарыбыз жолдо калуу үчүн, кант кошпогула жана максаттарды чогуу түзүңүз.
- Сиздин бүт үй-бүлөңүз кантсыз диетага отурганда, сиз колдоого ээ болгонуңуз үчүн ийгиликке жетесиз.
- Эч ким эч кандай таттуу же тамак -ашты үйгө киргизбөө үчүн келишим түзүңүз. Эгерде кимдир бирөө ырыскы жегиси келсе, аны үйдөн алыс жеш керек деген эреже коюңуз.
- Максаттарды бирге коюңуз. Сиздин үй-бүлөңүз кантсыз канча убакытка чейин жашай ала тургандыгын көрүңүз. Жылнаама түзүңүз жана жолдо сыйлыктарды коюңуз.
- Мисалы, кантсыз бир жумадан кийин баарын киного алып барыңыз. Же бир ай бою кант жок болгондон кийин, баардыгын сүйүктүү спорттук иш -чарага алып барыңыз (бейсбол оюну сыяктуу).
3 -кадам. Үйүңүздү тазалоо үчүн чогуу иштеңиз
Максат койгондон жана үй -бүлөлүк көрсөтмөлөрдү бергенден кийин, үйүңүздү кантсыз кылуу үчүн чогуу иштеңиз. Кантсыз чөйрөнү түзүү максаттарыңызга жетүүнү жеңилдетет.
- Эгерде сиз дагы эле үйүңүздө таттуу тамактар, таттуу суусундуктар же башка канттуу тамак -аштар болсоңуз, анда максаттарыңызга жетүү кыйын болушу мүмкүн.
- Мисалы, сизде жаман күн же катуу каалоо болушу мүмкүн. Дал ошол күндөрдө бул таттуу таттуу олуттуу көйгөйгө айланышы мүмкүн.
- Бул азыктарды сактап калуунун ордуна, ашканаңызды, муздаткычыңызды жана тоңдургучту тазалоо менен булардын айрымдарын алдын алууга аракет кылыңыз. Үй -бүлөдө ар ким ар кандай чөйрө менен алектенсин жана ошол таттуу нерселерден арылсын.
- Жаңы же ачыла элек азыктарды азык -түлүк банкына белекке бериңиз жана ачылган буюмдарды үй -бүлөңүзгө же досторуңузга ыргытыңыз.
Кадам 4. нөлдөн баштап көбүрөөк тамак жасоого аракет кылыңыз
Эгерде сиз жана сиздин үй -бүлөңүз анда -санда таттуудан ырахат алып жатса, анда аларды толугу менен таштоонун кажети жок деп ойлобоңуз. Тескерисинче, нөлдөн баштап төмөнкү кант версияларын жасаңыз.
- Тамакты нөлдөн жасоо - бул кантты азайтуунун жакшы жолу гана эмес, бүт үй -бүлөнү тартуунун эң сонун жолу.
- Эгерде сиздин үй -бүлөңүздүн эң жакшы көргөндөрү бар болсо, анда баарына рецепттерди изилдеңиз же аларды кант менен азыраак кылуу боюнча идеяларды ойлоп табыңыз.
- Сиз муну кызыктуу чакырыкка айландырсаңыз болот. Мисалы, ар ким өзүнүн креативдүү кантсыз же кантсыз десертин ойлоп таап, жеңүүчүсүн тандап алсын.
- Үйдө кайра жаратуу үчүн ар кандай тамактарды тандоо үчүн чогуу иштеңиз. Ар бир адам жума сайын иштей турган башка нерсени тандай алат.
Кадам 5. Сатып алуу адаттарыңызды өзгөртүңүз
Канттуу заттардын үйүңүзгө кайтып келүүсүнө жол бербөө үчүн, сиз дүкөндүн ыкмасын кайра карап чыгыңыз. Сатып алган нерсеңизди өзгөртүү жолдо жүрүүгө жардам берет.
- Үйдө таттууларды жасоону жактырсаңыз да, азык -түлүк дүкөнүнө саякаттан кийин көптөгөн таттуу нерселер үйгө киргизилет.
- Дүкөнгө барардан мурун баштоо үчүн жакшы жер. Кадимки азык -түлүк тизмеңизди карап чыгыңыз жана этикетканы текшерүү керек болгон адатта кээ бир шекер же тегерек заттары бар жылдызча буюмдарды карап чыгыңыз.
- Азык -түлүк дүкөнүнө убакыт бөлүңүз. Дагы бир аз убакытты энбелгилерге, ингредиенттердин тизмесине жана тамактануу фактылар панелине карап өткөрүңүз.
- Мындан тышкары, азгыруучу өтмөктөн алыс болууга аракет кылыңыз. Момпосуй, наабайкана бөлүмү же балмуздак өтмөгү таттуу нерселерге толгон. Өзүңүздү азгыруунун ордуна, бул бөлүмдөрдү толугу менен өткөрүп жибериңиз - көзгө көрүнбөгөн, акылдан алыс.
Кадам 6. Слип-аптар аркылуу бири-бириңизге колдоо көрсөтүңүз
Үй -бүлө катары канттан баш тартуунун эң жакшы жактарынын бири - бул автоматтык түрдө жаныңызда колдоо тобунун болушу. Кыйын учурларда колдоо тобуңузду сактап калуу үчүн иштеңиз.
- Ар кандай диетаны же жашоо образын өзгөртүүгө келгенде колдоого муктаж. Кант берүүдөн айырмасы жок. Чынында, кант диетаңызда ушунчалык кеңири таралгандыктан, колдоо тобу абдан маанилүү.
- Каалоо пайда болгондо бири -бириңерге таянасыңар. Башка үй -бүлө мүчөсүнүн күрөшүп жатканын көргөндө этият жана этият болуңуз. Кантип көбүрөөк колдоо көрсөтө аларыңызды сураңыз. Же аларга кумарларын туура башкарууга кантип жардам бере алаарыңызды сураңыз.
- Мүмкүн болгон үй -бүлө мүчөлөрүнө (анын ичинде өзүңүзгө да) көңүл буруңуз. Бул адамдар сизди колдоого аракет кылып жатышса да, бир аз бат -баттан тайып кетүүнү "макул" кылышат.
3төн 2 бөлүк: Тамактарыңыздагы шекерди таануу
Кадам 1. Табигый канттары бар заттарды тандаңыз
Сиз бардык шекерлерден (табигый жана кошулган) баш тартып жатасызбы же жокпу, же жөн эле шекерди кошкондон алыс болууну чечишиңиз керек.
- Табигый канттар дагы эле абдан аш болумдуу жана диетаңызга пайдалуу кошумча катары саналган ар кандай тамак -аштарда кеңири таралган. Мисалы, бүт мөмө -жемиш, сүт жана ал тургай кээ бир жашылчаларда канттын табигый түрлөрү бар.
- Алардын курамында кант бар болсо да, бул табигый форма жана негизинен башка кошумча азыктар менен кошо келет. Мисалы, сүттө белок, мөмө -жемиште була бар.
- Эгерде сиз сүт азыктарын, 100% мөмө -жемиш продуктыларын (мөмө -жемиш ширеси же алма ширеси сыяктуу) жана кээ бир жашылча продуктыларын карасаңыз, анда тамактануу этикеткасында шекер бар экенин көрө аласыз. Эгерде сиз шекерди кошпой эле койсоңуз, анда табигый канттын болушу алгылыктуу.
Кадам 2. Тамактануу фактылар панелин окуңуз
Кантты таштоо татаал болушу мүмкүн. Бул, айрыкча, эгер сиз азык -түлүк этикеткаларын окубай жатсаңыз же аларды кантип окууну билбесеңиз, бул чындык. Тамактануу фактысы панели азыктарда бар азык -түлүк этикеткасынын маанилүү компоненти болуп саналат. Кийинки жолу азык -түлүк дүкөнүндө болгондо муну карап чыгууга убакыт бөлүүнү унутпаңыз.
- Тамактануу этикеткасын окуу үчүн, алгач порциянын өлчөмүн аныктоо керек. Бул энбелгинин жогору жагында "жалпы калория" жана "Тамактануу фактылары" деген тизмеге киргизилген.
- Башка маалыматты карап жатканда порциянын көлөмүн эске алыңыз. Мындан тышкары, бир порция жейсизби же жокпу, ойлонуп көрүңүз. Эгерде сиз бирден көп жесеңиз, этикеткадагы башка баалуулуктарды эки же үч эсе көбөйтүүңүз керек болот.
- Жалпы кантты табуу үчүн, этикетканы ары карай сканерлеңиз. "Total Sugars" этикеткасындагы "Жалпы углеводдор" деген чоң аталышта көрсөтүлгөн.
- Бул жерде көрсөтүлгөн канттын өлчөмү тамактын бир порциясына туура келет. Бул шекердин кошумча же табигый булактан келип чыкканын айырмалабайт. Муну түшүнүү үчүн ингредиенттердин тизмесин карап чыгуу керек.
- Келечекте (2018 -жылдын июлунан баштап), азык -түлүк энбелгиси кошулган жана табигый канттарды айырмалайт. Жакында сиз кошулган канттын жалпы граммын жана табигый канттын жалпы граммын көрө аласыз.
Кадам 3. Ингредиенттердин тизмесин текшериңиз
Тамактануу фактылар панелинен тышкары, ингредиенттердин тизмесин карап чыгууңуз керек. Көп учурда тамак -аш жегенге чечим чыгарууда канттын жалпы көлөмүн билүү жетиштүү маалымат эмес.
- Ингредиенттердин тизмеси тамак -аш азыктарында болушу үчүн керектүү болгон тамактануу маалыматынын дагы бир компоненти. Ал, адатта, тамактануу фактылар панелинин астында же жанында жазылган.
- Ингредиенттердин тизмеси продукттагы бардык ингредиенттерди ачып берет. Ингредиенттер эң чоңунан эң төмөнкү санына чейин тизмектелген.
- Бул жерде көрсөтүлгөн ар бир ингредиентти карап чыгыңыз. Бул жерде сиз продукттун курамына шекер кошулганын же кирбегенин айта аласыз. Кошумча табигый канттын так суммасы учурда азык -түлүк этикеткаларында көрсөтүлгөн эмес.
Кадам 4. Кошулган шекерлердин аттарын үйрөнүңүз
Ингредиенттердин тизмесин карап чыккандан кийин, сиз тааныбаган көптөгөн аталыштар же нерселер бар экенин байкасаңыз болот. Бул жалпысынан анча чоң эмес болсо да, кошулган шекерлердин ар кандай аталыштары жөнүндө кабардар болушуңуз керек. Алар сыяктуу аттарды камтышы мүмкүн:
- Суусуз декстроза
- Браун шекер же ак шекер
- Жүгөрү сиробу, жүгөрү сиропу катуу же фруктозасы жогору жүгөрү сиробу (HFCS)
- Dextrose
- Фруктоза
- Бал, агава сиробу же клен сиробу
- Кантты айландырыңыз
- Лактоза
- Malt сиропу, камыш ширеси же күрөң күрүч сиропу
- Мальтоза
- Нектар (мисалы, шабдалы ширеси, алмурут ширеси) же жемиш ширесинин концентраттары
- Чийки кант, органикалык кант же камыш канты
- Сахароза
Кадам 5. Канттын ачык булактарынан алыс болуңуз
Тамактануу этикеткаларын окуп, дүкөндө жүргөндө убактыңызды бөлүп алуу кантты канчалык азайтууга жардам берет. Мындан тышкары, канттын эң ачык булактарынан алыс болууга аракет кылыңыз:
- Балмуздак, торт, печенье жана пирог
- Таттуу дан азыктары, гранола, гранола барлары же кондитер азыктары
- Кадимки сода, таттуу чай, мөмө ширеси коктейли же лимонад сыяктуу таттуу суусундуктар
- Кант кошулган жемиштер - кургатылган жемиштер, таттуу алма же консерваланган жемиш сыяктуу сироп
- Сүт ичимдиктери, йогурт суусундуктары же кошумча даамы бар йогурт стакандары (шабдалы йогурту, шоколад сүтү же малина кефири сыяктуу)
- Алкоголдук ичимдиктер - өзгөчө мөмө -жемиш ширеси же сода менен аралаштырылган
- Майлуулугу аз же майлуу эмес буюмдар-ранчо, жержаңгак майы же барбекю соусу сыяктуу
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Аш болумдуу таттуу альтернативаларды табуу
Кадам 1. Мөмө үчүн барыңыз
Эгерде сиз анда -санда бир аз таттуудан ырахат алып жатсаңыз, анда бул кумарды аш болумдуу нерсе менен алмаштырып көрүңүз. Мөмө - бул табигый таттуу тамак, ал таттуу тишти багууга жардам берет.
- Мөмө -жемиштер табиятынан аз калориялуу, бирок була, витамин жана антиоксидантка бай.
- Мөмө кээ бир табигый канттарды камтыйт; ошентсе да, саламаттыкты сактоо адистери канттын бул түрүн диетаңызга киргизүү үчүн ылайыктуу деп эсептешет.
- Ошондой эле 100% мөмө ширесин же таттуу эмес кургатылган жемиштерди тандай аласыз. Экөөндө тең шекер кошулган эмес жана алар таттуусун кошо алышат.
- Кечки тамакты кичинекей жемиш же жемиш чөйчөгү менен бүтүрүп көрүңүз. Же түштөн кийин таттууну эңсеп жатсаңыз, кичинекей бир ууч шекер кошулбаган кургатылган мөмөнү алыңыз.
Кадам 2. Табигый таттуу сүт азыктарын колдонуп көрүңүз
Сиздин таттуу каалооңузду ооздуктоого жардам бере турган дагы бир азык -түлүк тобу - бул сүт тобу. Бул азыктардын кээ бирлери диетаңыздан кошулган шекерди алып салууга жардам берет.
- Мөмө сыяктуу эле, кээ бир сүт азыктары табигый таттуу. Алар табигый канттын (лактоза) бир түрүн камтыйт, бирок жалпысынан алганда, канттын жалпы мазмуну төмөн.
- Мындан тышкары, сүт азыктарынын көбүндө белок, кальций, D витамини жана калий бар.
- Аракет кылыш үчүн эң сонун нерселерге төмөнкүлөр кирет: кичинекей йогурт же кефир суусундугу. Кечки тамактан кийин, мөмө -жемиш кошулган йогурт идишине ээ болуңуз же күндүзү кефирди жутуңуз.
3 -кадам. Табигый таттууларды тандаңыз
Эгерде сиз нөлдөн баштап тамак жасап, кантты азайтуу үчүн иштеп жатсаңыз, анда кээде табигый таттууну колдонууга кызыкдар болушуңуз мүмкүн. Бул бир аз аш болумдуу нерселерден ырахат алууга жардам берет.
- Көптөгөн таттуу азыктарда канттын өтө иштетилген түрлөрү көп - ак кант, жүгөрү сиробу же жүгөрү сиропу сыяктуу.
- Тескерисинче, табигый жана минималдуу иштетилген таттууларды колдонуп, нөлдөн баштап өзүңүздүн буюмдарыңызды жасап көрүңүз.
- Сиз сыяктуу нерселерди сынап көрсөңүз болот: бал, агава сиропу, патока же клен сиробу. Мындай таттуулардын курамында кант бирдей, бирок антиоксиданттар иштетилген таттууларга караганда көбүрөөк.
4 -кадам. Жасалма таттуу заттары бар нерселерге көңүл буруңуз
Эгер сиздин максатыңыз шекерди толугу менен жок кылуу болсо, анда көп өтпөй көптөгөн кантсыз заттарда жасалма же калориясыз таттуулар бар экенин түшүнөсүз. Мунун канчасын керектеп жатканыңызды жана алар терс таасирлерин алып келиши мүмкүн экенин билип алыңыз.
- Диетаңыздагы шекерден арылуу ар кандай жолдор менен диетаңызды жана ден соолугуңузду жакшыртууга жардам берет.
- Көңүл бургула, кантсыз же канты аз продуктылар жасалма таттууларды колдонуп, таттуу даамын кант жана калория кошпостон сактоого жардам берет.
- Азык -түлүк этикеткасын окуп жатканда, стевия, эритритол, аспартам, сукралоза, сорбитол, маннитол, сахарин же неотам сыяктуу жасалма таттуулоочу нерселерге көңүл буруңуз.
- Эч кандай изилдөөлөр жасалма таттууларды колдонуунун терс терс таасирин далилдеген эмес. Бирок, сиз дагы эле диетаңыздан алыс болууну же аларды чектөөнү каалашыңыз мүмкүн. Кээ бир адамдар кээ бир терс таасирлерин айтышат: мигрень, ашказандын бузулушу жана диарея.
5 -кадам. Бардыгын ченеми менен жегиле
Кантты толугу менен таштоо - оор максат, бирок пайдалуу. Эгер канттан толугу менен баш тартуу сизге же үй -бүлөңүзгө туура келбесе, анда таттуу нерселерди ченеми менен кошуп коюңуз.
- Эгерде сиз кээде сүйүктүү тамактарыңызды жей берүүнү кааласаңыз, анда сизге же сиздин үй -бүлөңүзгө ченеми боюнча катуу көрсөтмө же эреже коюшуңуз керек.
- Мисалы, үй -бүлө айына эки жолу чогуу десертке чыгабы? Аптасына бир жолу десерт бөлөсүзбү? Же кантсыз дарылоону үзгүлтүксүз киргизесизби?
- Ар бир адам модерациянын аныктамасы бар экенин жана аны узак мөөнөттүү көзөмөлдөп турушуңуз керек.
Кеңештер
- Бир түндүн ичинде диетаны кескин өзгөртүү керек деп ойлобоңуз. Процесс сизге оңой болушу үчүн, тамактануу адаттарыңызды акырындык менен өзгөртүүгө аракет кылыңыз.
- Америкалык жүрөк ассоциациясы аялдарга күнүнө 6 чай кашыктан, эркектер үчүн 9 чай кашыктан ашпоону сунуштайт. Орточо америкалык күн сайын 22 чай кашык кошулган шекерди керектейт, ал эми канттын болжол менен 1/2 кант таттуу суусундуктардан келет.
- Үй -бүлө катары канттан баш тартуунун эң сонун жери - сиздин үй -бүлөңүздүн колдоо тобу сизди жолдо кармоо үчүн.
- Сүйүктүү таттуу закускалардын дени сак альтернативаларын табуу үчүн чогуу иштеңиз.
- Кыйналып жаткан үй -бүлө мүчөлөрүнө дем -күч бол - аларга жардамчы болбоого аракет кыл.
