Сигнал өчүп, көбүрөөк укташыңыз керек, бирок сиз дагы туруп, кыймылга келишиңиз керек. Эмне кылуу керек? Чарчаганда төшөктөн туруу - бул түбөлүккө созулган бир мүнөт, бирок ойгонуп, күндү оң бут менен баштоону үйрөнсөңүз болот.
Кадамдар
4 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Өзүңдү керебеттен чыгар
Кадам 1. Тындыруу баскычын баспаңыз
Тыныгууну басуу жана кайра уктап кетүү сизди кайра уйку циклине жөнөтөт. Бул сиздин турушуңузду кыйындатат, айрыкча бир нече жолу тыныгууну бассаңыз. Биринчи жолу ойгонгондон кийин мүмкүн болушунча тезирээк төшөктөн туруу үчүн болгон күчүңүздү жумшаңыз.
Кадам 2. Артынан өчүрүү үчүн коюлган бир нече ойготкуч саатты колдонуңуз
Эгер ойготкучтарыңыз бири -биринен бир нече мүнөттө өчүп калса, акырындык менен ойгонууңуз ыктымал. Акырындык менен ойгонуу күтүлбөгөн жерден ойгонгонго караганда алда канча дени сак жана табигый нерсе.
Кадам 3. Бөлмөнүн башка жагына жок дегенде бир будильникти коюңуз
Ойготкучту өчүрүү үчүн өзүңүздү ордунан туруп, бөлмөдө ары -бери басууга мажбурлоо менен, кийин уктап калуу ыктымалдыгын азайтасыз. Бутуңузда болуу күнүңүздү баштоого болгон каалооңузду арттырат.
Кадам 4. Башка бирөөнү тартуу
Эгерде сиздин жубайыңыз же өнөктөшүңүз сиз турган убакта турушу керек болсо, анда ойгонууга жардам бериңиз. Эгерде сиз жалгыз жашасаңыз, досуңуздан же тууганыңыздан ойгонуп жатканыңызды текшерүү үчүн сизге чалуусун сураныңыз. Бул ойготкучтар аркылуу уктап калбоого жардам берет.
4төн 2 -бөлүк: Эртең мененки энергияңызды баштоо
Кадам 1. Бир аз сунуу же башка жеңил көнүгүүлөрдү жасаңыз
Бул сиздин каныңызды кыймылдатып, күнүңүздү баштоо үчүн кошумча чайпалууну камсыз кылат. Узак машыгуунун кереги жок. 15 мүнөт жетиштүү болушу керек, же андан да аз убакытка кысылган болсоңуз.
2 -кадам. Душка түшүңүз
Муздак душ сизге сергек болууга жардам берет. Ысык душ да ушундай таасирге ээ болот. Эгерде сиз аллергиядан же сууктан тыгылып калсаңыз, ысык душ сиздин синустарыңызды тазалап, сергек болууга жардам берет.
3 -кадам. Күн нурун мүмкүн болушунча эртерээк алыңыз
Сиздин ички саатыңыз жарыктын өзгөрүшүнө сезгич. Мүмкүн болушунча эртерээк көп табигый жарык алуу менен, мээңизге ойгонууга убакыт келгенин эскерте аласыз. Эртең мененки тамакты сыртта жеп көрүңүз. Сиз ойгонгондон кийин дароо уктоочу бөлмөңүздөгү бардык пардаларды ача аласыз.
Эгерде сиздин жумушуңуз таңга чейин ойгонууну талап кылса, сезондук аффективдүү ооруну дарылоо үчүн колдонулган күчтүү жарыкты сатып алыңыз
4-кадам. Энергияга толгон эртең мененки тамакты жеңиз
Протеинге жана татаал углеводдорго толгон эртең мененки тамак, түшкү тамакка чейин кандагы канттын өтө төмөн түшпөшү үчүн сизге көп жай күйүүчү энергия берет. Кандагы канттын төмөндүгү уйкучулукту жаратышы мүмкүн.
- Жумуртка, буудай нан жана мөмө сыяктуу азыктар жакшы чечим.
- Кофе торту, кекстер жана скопиялар сыяктуу эртең мененки токочтордон алыс болуңуз. Булар көбүнчө тазаланган кант менен толтурулат. Шекер сизге бат энергия бере алат, бирок ал бат өчөт жана кайра чарчап калганыңызды сезесиз.
4 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Ойгонгула
Кадам 1. Күн бою аз өлчөмдө кофе же чай ичкиле
Эртең менен биринчи жолу чоң кофе ичкендин ордуна, үзгүлтүксүз аз өлчөмдө ичкиле. Бул дүрбөлөңгө түшпөстөн же нервсиз болуп калууга жардам берет.
2 -кадам
Көпчүлүк адамдар түшкү саат 2лер чамасында энергетикалык деңгээлин түшүрүшөт. Бул чайкоо көбүнчө уйкусу качкан адамдардын арасында жаман болот. Эгер чоң, оор түшкү тамакты жесеңиз, андан да жаман болушу мүмкүн.
3 -кадам
Кыска уктоо сизди сергитүүгө жана маанайыңызды жакшыртууга жардам берет, эгер сиз уйкусуз болсоңуз. 10-30 мүнөттөн ашык уктабаңыз. Андан узагыраак убакыттан кийин сиз өзүңүздү начар сезесиз жана түнкү уйкуңузга тоскоол болушу мүмкүн.
- Түштөн кийин, түшкө жакын уктап калуу кан басымыңызды түшүрүүгө жардам берет.
- Күнүнө бир жолудан ашык уктабаңыз, анткени бул сиздин түнкү уйкуңузга да тоскоол болот.
4 -кадам. Жарыкты көп алыңыз
Сиздин ички саатыңыз жарыкка сезгич болгондуктан, сиз уйкучу болбошуңуз үчүн денеңиздин күндүзгү жарыктын көлөмүн көбөйткүңүз келет. Күндүн нуру эң жакшы, бирок эч кандай жарык жоктон көрө жакшы.
Мүмкүн болсо, мезгил -мезгили менен сыртка чыгып туруңуз, таза аба жана күн нуру. Өзгөчө ысык күндөрдө эшикте көп калбаңыз, анткени күндүн түз тийген нуру сизди чарчатышы мүмкүн
Кадам 5. Бөлмөнү муздак кармаңыз
Өтө ысыктан эс алган адамдар да уйкусурап калышат. Күндүз кеңсеңизди муздак кармоо сезимди козгоо менен сергек болууга жардам берет.
Кадам 6. Активдүү болуңуз
Мүмкүн болушунча башкалар менен аралашып, денеңизди жана акылыңызды активдүү кылыңыз. Жумуш долбоорлору же сизге кызыктуу болгон темалар боюнча кесиптештериңиз менен сүйлөшүңүз. Кеңсеңизди же үйүңүздү кыдыруу үчүн үзгүлтүксүз эс алыңыз.
4 ичинен 4 -бөлүк: Келечекте жакшыраак уйку
Кадам 1. Үзгүлтүксүз уйку-ойгонуу циклин орнотуңуз
Мээңиз күндүн белгилүү бир убактысын уктоо жана ойгонуу менен байланыштырса, сиз узак мөөнөттө жакшы уктайсыз. Муну акырындык менен уктоо убактыңызды артка же алдыга 20 мүнөт коюп, максатыңызга жеткенге чейин жасаңыз. Демек, эгер сиз адатта 23: 00дөн түн ортосуна чейин уктасаңыз, бирок 10: 30да жаткыңыз келсе, биринчи түнү 23: 30да, экинчи түнү 11:10 уктоого аракет кылыңыз. сенин максатың
Эгерде сиздин жумушуңуз көп саякаттоону талап кылса, сиз жаткан ар бир убакыт алкагына бир убакта жатууга аракет кылыңыз. Демек, эгер сиз Чыгыш Стандарттык убактысы боюнча саат 22: 30да жатсаңыз, бирок сиз Калифорнияга барсаңыз, анда туруңуз Тынч океандын стандарттык убактысы боюнча 22:30 чейин
Кадам 2. Уктаар алдында жок дегенде 1 саатка созулган эс алуу мезгилин орнотуңуз
Бул сизди тынчтандырып, төшөккө даярданууга жардам берет. Эгерде сиз көп нерсени ойлоп жатсаңыз, анда начар уктайсыз.
- Жатар алдында телевизорду, компьютерди, планшетти жана телефонду жок дегенде 1 саат колдонбогула. Бул аппараттардын баары мелатониндин өндүрүшүнө тоскоол болгон жарыктын бир түрүн чыгарат.
- Сиз мелатонин кошулмаларын көпчүлүк дарыканалардан таба аласыз. Булар жалпысынан кыска жана узак мөөнөттүү колдонуу үчүн коопсуз, бирок аларды колдонуудан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүшүңүз керек.
- Эгер сиз жатар алдында эс алууда кыйналып жатсаңыз, медитация же эс алуу ыкмаларын колдонуп көрүңүз. Стресс уктоо кыйынчылыктарын жаратышы мүмкүн жана бул көнүгүүлөр сиздин стресстен жана тынчсызданууңуздан арылууга жардам берет.
3 -кадам. Алкоголдук ичимдиктерден алыс болуңуз
Алкоголь ичүү уйкуңузду келтириши мүмкүн, бирок ичүүнүн натыйжасында жакшы уктай албайсыз. Себеби спирт көздүн тез кыймылын (REM) азайтат, бул түштөрдүн түштөрү жана уйку циклинин маанилүү бөлүгү. Бул бузулуу адатта уйку циклинин экинчи жарымында болот. Натыйжада, чарчап ойгонмойунча, сиз муну билбейсиз.
Кадам 4. Кечинде кофеинди колдонбоңуз
Кофеин уктаганга 10-12 сааттын ичинде керектелсе, уйку режимине зыян келтириши мүмкүн. Ал тургай кофеинсиз кофе жана чай дагы деле аз өлчөмдө кофеинди камтышы мүмкүн. Ошондуктан, эгер сиз кофеинге өзгөчө сезимтал болсоңуз, түшкү тамактан кийин кофенин жана чайдын бардык түрлөрүнөн алыс болуңуз.
Эгерде сиз тамеки чексеңиз, уктаар алдында бир нече сааттын ичинде тамеки тартпаңыз. Кофеин сыяктуу эле, никотин да стимулдаштыруучу
Кадам 5. Сиздин уктоочу бөлмөңүздүн мүмкүн болушунча караңгы экенин текшериңиз
Ай же көчө чырактары сыяктуу түнкү булактардын жарыгы сизди сергек калтырат, айрыкча, эгер сиз жеңил уктап жатсаңыз.
- Терезелериңизге караңгы жабууларды илип коюңуз.
- Дагы жакшы, төшөгүңдү терезеси жок бөлмөгө кой.
Кадам 6. Уктоочу бөлмөңүздү уктоо үчүн гана колдонууга аракет кылыңыз
Эгерде сиздин мээңиз уктоочу бөлмөңүздү телевизор көрүү, жумуш жасоо же көнүгүү сыяктуу уйку менен байланышпаган иштер менен байланыштырса, дени сак уйку режимин орнотуу сиз үчүн кыйын болот. Бул максатка жетүүнүн эң жакшы жолу - төшөгүңүздү эң кичинекей бөлмөгө коюу.
Кадам 7. Дарыгер менен уйкунун бузулушу жөнүндө сүйлөшүңүз
Эгерде татыктуу уйку өзгөчө узак убакытка созулбаса, анда сиз уйкунун бузулушунан жабыркап жатканыңызды билишиңиз керек болот.
