Сиздин тынчсызданууңуз эртең менен өзгөчө жаманбы? Көзүңдү ачкандан кийин башыңа кирип кетүүчү тынчсыздануу жана коркуу сезимдеринин айынан төшөктөн тура албай кыйналып жатасыңбы? Көптөгөн адамдар тынчсыздануусунан улам күндөрүн жакшы баштоо менен күрөшүшөт. Сиз төшөктө жатканыңызда тынчтандыруучу ыкмаларды колдонуу менен тынчсызданууңузду жана эртең мененки абалыңызды башкара аласыз. Сиз ошондой эле жагымдуу иш -чараларды пландаштыруу жана мурунку түнү жакшы уйку гигиенасын сактоо менен туура жолдо эс ала аласыз.
Кадамдар
3 -жылдын 1 -бөлүгү: Төшөктө эс алуучу иш -аракеттерди кылуу
Кадам 1. Физикалык сезимдериңизге көңүл буруңуз
Тынчсызданууңуз күчөп баратканын денеңиздин сигналдарын эске алыңыз. Көбүнчө, физикалык сезимдер бизге туура эмес экенин көрсөткөн негизги сигнал болуп саналат жана биз аны токтотуп, көңүл буруп, бул боюнча бир нерсе кылышыбыз керек. Жүрөгүңүз титиреп жатабы? Денең титиреп жатабы? Сиз тердеп ысып жатасызбы же чыйрыгып жатасызбы? Эгерде бул сезимдер бар болсо, эсиңизди басуу жана бир нече өтө жай, узун терең дем алуу менен түшүп көрүңүз.
- Бир колуңуз менен курсагыңызга, экинчи колуңуз көкүрөгүңүзгө чалкасынан жатыңыз, дем алуу жана дем чыгаруу учурунда денеңиздин кыймылын сезиңиз.
- Өзүңүздү тынч жана эс алуучу жерде элестетип көрүңүз (мисалы, суунун жанында, чоң ачык талаада же тоонун чокусунда отуруу). Көзүңдү жумуп туруп, узак дем алууну уланта бер (эң аз дегенде он жолу) жана жүрөгүңдү жана тамырыңды кадимки ритмге жай сезгенче сүрөттү сактап тур.
- Мына ошондо сиз өзүңүздүн ички абалыңызды активдүү жөнгө сала аласыз жана күндү баштоо үчүн чыңалган учурларды өткөрө аласыз.
2 -кадам. Терең дем алууга аракет кылыңыз
Эгерде ойгонууңуз менен тынчсыздануу пайда болсо, терең дем алуу практикасын иштеп чыгыңыз. Терең дем алуу сиздин демиңизди башкарууга жана дененин табигый стресстик реакциясын басууга мүмкүнчүлүк берет. Эртең мененки тынчсыздануу үчүн, төшөктөн чыкканга чейин бир нече мүнөт терең дем алуу циклин кайталаңыз. Бирок, стресстен же дүрбөлөң болгондо, күндүз каалаган убакта терең дем алдырсаңыз болот.
Терең дем алууга 4-7-8 ыкмасын эстөө оңой. Мурун аркылуу 4 жолу терең дем алыңыз. Демиңизди 7 жолу кармаңыз. Андан кийин, 8 жолу оозуңуз менен жай дем алыңыз. Керек болгондо кайталаңыз
Кадам 3. Прогрессивдүү булчуң релаксациясын аткарыңыз
Стресс дененин айрым бөлүктөрүндө чыңалууну кармап, оорууга жана тыгыздыкка алып келиши мүмкүн. Прогрессивдүү булчуң релаксациясы - бул булчуңдарыңыздын чыңалуусун басаңдатуучу тынчтандыруучу көнүгүү.
Төшөгүңүздө ыңгайлуу жатыңыз, бутуңуз жана колуңуз капталынан бошоп. Тазалоо үчүн бир нече дем алыңыз-мурундан жана оозуңуздан. Манжаларыңыздан баштап, булчуңдарды акырын кысыңыз. Чыңалууну бир нече секунд кармап туруңуз. Андан кийин, аны бошотуу. Чыңалуунун жоголгону азыр кандай сезимде экенин байкаңыз. Эми, музоолорго жана тизелерге чейин жылыңыз. Булчуңдарды тартыңыз, кармаңыз, анан коё бериңиз. Денеңиздеги бардык булчуңдарды жасаганга чейин улантыңыз
Кадам 4. Паниканы басаңдатуу үчүн жерге коюу техникасын жасаңыз
Эгерде сиздин тынчсызданууңуз ойлоруңузду учурдагы ойдон алыстатып, алдыдагы күндүн ичинде боло турган коркунучтуу жагдайларга алып келсе, өзүңүздү көнүгүү менен кайра алып келиңиз. Жерге коюу сиздин көңүлүңүздү бул жерге жана азырга буруу менен тынчсызданууну басаңдатууга жардам берет.
Сиз уктоочу бөлмөңүздө кандайдыр бир сезимге негизделген бойдон кала аласыз. Ишти кылып жатканда терең дем алыңыз. Барактардын териңизде кандай сезимде экенин сезиңиз. Чырылдаганын байкаңыз. Капкактарды манжаларыңыздын ортосунан кармаңыз. Терезеңиздин сыртында сайраган куштардын үнүн угуңуз. Жумшак таңдын жарыгын караңыз. Унутпа, сен коопсузсуң
5 -кадам. Сунуу жасаңыз
Стресс-бул стресстен чыгуунун жана бир түн уйкудан кийин тарамыш булчуңдарды бошотуунун эң сонун жолу. Төшөгүңүздө бир нече йога позаларын аткаруу сиздин метаболизмиңизди жакшыртып, өзүңүздү сергек сезүүгө жардам берет.
Төшөгүңүзгө отуруп, колуңузду башыңыздын өйдө жагында кармаңыз. Сол жактагы булчуңдарга таяныңыз. Бир нече секунд кармаңыз. Андан кийин, оңго жөлөнүңүз. Мойнуңуздун сунулушуна жол берип, мурдуңуз менен көрүнбөгөн чөйрөлөрдү жасаңыз. Бир колуңузду тизеңизге коюп, анан башыңыздын бетине акырын бурулуп, омуртка сунууну жасаңыз. Башка тарапта кайталаңыз
3төн 2 бөлүк: Таң маанайыңызды жакшыртуу
Кадам 1. Терс ойлордон арылып, өзүн өзү аяп көнүгүү жасаңыз
Сиздин ойлоруңузду жана тынчсызданууңузду пайда кылган жагдайлар жана тажрыйбалар жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Сиз эмнени ойлоп жатканыңызды жана ал ойлордун ар бири сизге кандай сезимде экенин изилдеңиз. Балким, эгер сиздин тынчсызданууңуз көтөрүлүп, күндөн коркуп жатсаңыз, анда сиздин оюңуз терс, катаал жана өзүн өзү сынга алган болушу мүмкүн.
- Эгерде сизде ушундай ойлорду башынан кечирип жүргөн досуңуз болсо, анда сиз аларга боорукердик, дем берүү жана боорукердик аркылуу боорукердик көрсөтмөксүз. Өзүңүзгө ошол эле боорукердикти көрсөтүүгө аракет кылыңыз. Ойлоруңузду позитивдүү сөздөргө алмаштырыңыз.
- Алдыга жылуу үчүн өзүңүзгө айт. "Күндү баштоо жана жаңы нерселер менен таанышуу мага жагымдуу болот" же "Мен күнгө туш болом, колумдан келгендин баарын кылам жана жаңы бир нерсе кылганымды билем" деп айт.
- Позитивдүү өзүн-өзү көрсөтүүнү кошо бериңиз жана аларды блокнотко же жабышчаак кагазга жазыңыз. Сиз аларды эртең менен позитивдүү болууну эскертүү катары көрө турган жерге койсоңуз болот.
- Дагы бир вариант - аларды смартфонуңузга жазуу же жөн эле аларды эртең менен, күн бою же кечинде акыл менен карап чыгуу. Үнүңүздү жумшак жана колдоочу, сабырдуу жана боорукер кылыңыз.
Кадам 2. Жагымдуу нерсени биринчи кезекке коюңуз
Тынчсызданганда төшөктөн турууга жардам берүүчү бир амал - бул күндү баштоо үчүн кызыктуу нерсени пландаштыруу. Күтө турган нерсеге ээ болуу сизди стресстен арылтат жана алдыдагы күнүңүзгө шыктанууга жардам берет.
Эгерде чуркоо сизге жакса, эртең мененки чуркоону пландаңыз. Эгер музыка сиздин маанайыңызды көтөрсө, кийинип жатканда сүйүктүү обондоруңузду ойнотуу үчүн саат радиосун коюңуз. Чал жана алыскы тууганы менен сүйлөш, ал сени дайыма күлдүрөт. Жөн эле төшөктөн чыкканыңызда тирүү экениңизге өзүңүздү бактылуу сезген нерселерди кылыңыз
3 -кадам. Өзүңүзгө төшөктөн бир саатка гана туруу керектигин айтыңыз
Эгерде сизди чексиз кыла турган иштериңиздин тизмеси чөгүп кеткендей сезип, тынчсыздануу сизди шейшептердин астында калтырып кетсе, анда бул стратегияны өзүңүздү тургузууга аракет кылыңыз. Өзүңүзгө төшөктөн турам деп айт, бирок муну бир саатка гана аткаруу керек.
- Албетте, максат кайра жатуу эмес. Максат - аш болумдуу эртең мененки тамакты ичүү, көнүгүү жасоо, ден соолугуңузду же сулуулугуңузду сактоо жана жумушка же мектепке баруу. Бирок, эмне кылышыңыз керектиги жөнүндө ойлонуу ашыкча болуп көрүнсө, өзүңүзгө кыска убакыттын ичинде гана операция жасоо керектигин айтуу сизге баштоо үчүн керектүү түрткү бериши мүмкүн.
- Кыязы, сиз бир күндүн ичинде бир аз күч алсаңыз, тынчсызданууңуз жоголуп, төшөктөн чыгып кеткениңизге өзүңүздү бактылуу сезесиз.
4 -кадам. Ынгайлуу, бирок пайдалуу эртең мененки тамакты жеңиз
Таймерде бышырыла баштаган ысык кофенин казаны болобу же даамдуу дан эгиндеринен жасалган кекстердин убадасы болобу, даамдуу тамактарды жегиси келгениңиз эртең мененки маанайды көтөрүүгө жардам берет. Ойгонгондон кийин бир сааттын ичинде сергек эртең мененки тамак ичүү кандагы кантты жөнгө салып, тынчсызданууну басаңдатууга жардам берет.
Мөмө -жемиш кошулган йогуртты, мөмө -жемиштер менен смузи, бир табак ширелүү сулу же жемиш менен жаңгакты колдонуп көрүңүз. Физикалык жана психикалык ден соолук үчүн сизге керектүү витаминдер жана азыктар менен камсыз кылган дени сак чечимдерди чыгарууну унутпаңыз
5 -кадам. Тынчтандыруучу ырастоолорду кайталаңыз
Көзүңүздү ачкандан кийин, бул оң мантраны окуп баштоого жардам берет, ал сизге ордунан туруп, күнүңүздү баштоого жардам берет. Сиз фразаны жатка айтып же тиш жууп, бетиңизди жууп, алдыдагы күндү иретке келтирүү үчүн ваннаңыздын күзгүсүнө акыл же оозеки кайталоо үчүн бир нерсе жаза аласыз. Бир нерсени кайталаңыз:
- "Мен өзүмдү тынч жана тынч сезем."
- Тынчсыздануу мени башкара албайт. Мен муну көзөмөлдөй алам ».
- Мен толугу менен жана коопсузмун ».
- "Мен буга чейин тынчсызданууну башыман өткөргөм, мен дагы кайталайм."
Кадам 6. Ойгонгондон ойгонгула
Эгерде тынчсызданууңуз капысынан ойгонуудан улам начарласа, убагында туруунун башка жолдорун табууга аракет кылыңыз. Бул каттуу эскертүүлөр сиздин маанайыңызды начарлатышы мүмкүн, андыктан алмаштыруучуларды табуу сизге төшөктөн турууга жардам берет.
Мисалы, эгер сиз кадимкидей кагылышкан коңгуроолордон ойгонсоңуз, анда сизди акырын ойготуучу жумшак чымчыктын коңгуроосун же тынчтандыруучу обонду тандаңыз. Ошондой эле, эгерде сиздин үйүңүздөгү башкалар эртең менен ызы -чуу болуп жатса, алардан: "Эртең менен кармап коюңузчу? Кыйкырык мени тынчсыздандырат", - деп сураңыз
Кадам 7. Терапевтке кайрылыңыз
Эгерде сиз дайыма эртең менен катуу тынчсыздануу менен алек болсоңуз, анда профессионалды көрүү пайдалуу болушу мүмкүн. Психикалык ден соолук терапевти сизге тынчсызданууңуздун себептерин аныктоого, күрөшүү стратегиясын үйрөнүүгө жана тынчсыздануу сезимине жооп катары реалдуу ой жүгүртүүнү өнүктүрүүгө жардам берет. Догдуруңуздан психикалык саламаттык терапевтине кайрылууну сураныңыз.
Ошондой эле, алгачкы медициналык жардамыңыздын дарыгери эртең мененки тынчсызданууңузду билдириңиз. Эгерде симптомдор алсыратып, иштөөңүзгө тоскоол болсо, аны жеңүү үчүн дары -дармектерди талап кылсаңыз болот
3төн 3 бөлүк: Жакшы уйку адаттарын кабыл алуу
Кадам 1. Электрониканы эрте өчүрүңүз
Сиз учурдагы телешоуңуздун бир нече эпизоддорун карап отуруп, тынчсызданууңузду басаңдатууга жардам берет деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок электрондук түзүлүштөр менен байланышкан көгүлтүр жарык уйкуңузга зыян келтирет.
Телевизор, ноутбук же смартфон сыяктуу бардык электрониканы жок дегенде 30 мүнөт же жатардан бир саат мурун өчүрүңүз. Сиз курмандыгыңыз үчүн жакшыраак уктап каласыз. Анын үстүнө, жакшы эс алуу сизге эртең менен төшөктөн туруу үчүн жан дүйнөңүзгө тынчтык жана энергия берет
Кадам 2. Туруктуу уйку графигин сактаңыз
Сиздин биологиялык саатыңыз эң жакшы иштейт, сиз ар бир түнү ошол убакта ойгонуп жатып жатасыз. Өзүңүзгө ылайыктуу убакытты тандап, аны карманыңыз. Ошентип, сиз денеңизди уйкусуз сезүүгө жана күн сайын ырааттуу убакта ойгонууга үйрөтө аласыз.
3 -кадам. Кофеин менен спирт ичимдиктеринен алыс болуңуз
Эртең менен ошол чыны кофе сизге күнүңүздү баштооңузга жардам берет, бирок жатар алдында сегиз саатта кофеин керектөөнү чектегениңиз жакшы. Кофеинди жатар маалга жакын ичүү сизди зым жана дүрбөлөңгө салат, натыйжада түнү ыргытып, бурулуп кетет.
- Алкоголь дагы тынч түндүн душманы. Башында сизди эс алдырса да, ал узак мөөнөттүү уктооңуздун сапатына тоскоол болот.
- Суусундуктардан тышкары, жатар алдында бир нече сааттан кийин оор тамактан алыс болгуңуз келет, анткени кээ бир тамак -аштар күйгүзүү сыяктуу жагымсыз кесепеттерге алып келиши мүмкүн.
Кадам 4. Уктаар алдында тынчтандыруучу тартипти түзүңүз
Көпчүлүк өспүрүмдөр менен чоң кишилердин да тынчсыздануусу бар. Эгерде сиздин уйкусуздугуңуз түнкүсүн уктооңузду кыйындатса, эс алуу ырымы жардам берет. Бул тартип уктоочу бөлмөнү мүмкүн болушунча ыңгайлуу кылып, эс алууга өбөлгө түзүүчү иш -аракеттерди камтыйт.
- Бөлмөсү караңгы болушу үчүн жарык тосуучу көшөгөлөрдү колдонуңуз. Температура ыңгайлуу болушу үчүн термостатты түшүрүңүз. Уктоочу бөлмөңүздү уктоочу бөлмөгө гана бөлүп коюңуз-сыналгы көрүүдөн же төшөктө жумуш жасоодон алыс болуңуз.
- Шам жагып, төшөккө даярданып жатканда, жагымдуу музыканы угуңуз. Көңүл ачуучу ваннага түшүңүз. Эгер бар болсо, өнөктөшүңүз менен массаж жасаңыз. Же болбосо, китеп окугула.
